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本文共 1600 字 阅读约需 3 分钟经常有网友问我平时该用什么植物油，其实橄榄油、山茶油、菜籽油都很不错。简单来说，炒菜这种烹饪方式就不是最受推荐的，所以炒菜+橄榄油的组合也不能说是最优秀。但考虑到很多人实际用的油比橄榄油更不适合炒菜，用橄榄油可能是个比较好的选择。首先，加热后会有更多的食用油渗入到食物中，随着菜的时候把它吃了下去，也就增加了菜肴的热量以及脂肪的供能比例。另外，食用油在高温下结构会发生一定改变，比如产生反式脂肪酸（最后可能达到2%-6%）[1]和一些具有潜在毒性的醛类等物质[2]，还会破坏食材及油脂中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养成分。甚至还可能产生大量的油烟，包括直径不等的颗粒物、多环芳烃类物质、甲醛、挥发性有机污染物等成分。用橄榄油、大豆油、菜籽油、人造黄油，这4种油去煎牛排，人造黄油的烟雾以及产生的醛类物质是最多的，而橄榄油却是这几个里边最少的，菜籽油和大豆油相当。可见，炒菜温度比较高的话，用菜籽油、大豆油还不如橄榄油。[3]我记得多年前曾看到一个新闻报道，说一个卖油条的老板很良心，每天都用新油。不过我一看他用的是大豆油，这么比的话，如果能用棕榈油等饱和脂肪多的油用来炸油条，风险还能更低一些，当然风味可能会受到影响。刚才说的是不同油的一个大体的分类，但如果细究，还得分它是用什么样的工艺，级别是怎么样的。就拿橄榄油来说，很多人都听说过特级初榨橄榄油这种分类，顾名思义就是采用的榨取过程很简单，物理压榨、油水分离即可。与之相对应的是精炼橄榄油，和不适合当做食用油的橄榄果渣油之类的。炒菜的话理论上精炼橄榄油会更合适，因为它的烟点会更高一些。比起某些多不饱和脂肪酸为主的橄榄油，特级初榨橄榄油的稳定性还是要好一点。甚至有一些研究显示，用特级初榨橄榄油来炒土豆、炒番茄、炒茄子、南瓜，能把油中的一些抗氧化物质带入到食材中，总体来说橄榄油的营养价值并没有破坏太多。
橄榄油单不饱和脂肪酸比较高，这是它比较显著的特点，而常见的植物油往往是多不饱和脂肪酸比较丰富，比如大豆油之类的，它们在高温下是容易被氧化发生一些聚合反应的。尤其是像紫苏油、亚麻籽油之类的，更需要严格控制油温，比如凉拌、做汤更适合。
相比之下，橄榄油背后的健康证据比较多，而且通常是来自一些本身条件都比较好的人群的健康证据。比如有一项来自护士健康研究[4]，基于6万多名女性和健康专业人员的流行病学研究发现，用等量的橄榄油代替人造黄油、普通的黄油、乳制品中的脂肪，可以使总心血管系统疾病风险降低5%～7%，而在一些本身冠心病风险比较高的人群当中，特级初榨橄榄油来代替其他的饱和脂肪酸，脑血管死亡风险可降低31%，效果会更为显著。但是要注意：前面说的是一个代替的过程，并不是让你去喝油，油的脂肪很多，总热量摄入增加，人胖了肯定是弊大于利的。要我说也还是有的，首先橄榄油比市面上很多油都贵……但说实话现在这个市场变化也比较大，10年前我给大家推荐的一些替代品，结果现在价格比橄榄油还贵，健康证据却没有橄榄油多。[5] 所以你不妨自己先比较一下实际价格，比如亚麻籽油就比较便宜，可惜味道不好。所以图省事的话还是用橄榄油比较好，因为它对心血管保护的证据是比较令人信服的。但同时也要警惕造假的情况，比如西班牙、意大利、希腊都是橄榄油的生产大国，早年意大利橄榄油大面积造假曾被曝光过。国内也有过企业把铜叶绿素掺入到大豆油当中来冒充橄榄油的事件，所以还是要选择比较靠谱的大品牌。有些商家会把橄榄调和油冒充橄榄油来售卖，调和油顾名思义它搭配了很多种类的油。如果它的配方合理，价格便宜，那是不错。总之里边的水很深，你可能把握不住啊，还是直接选非调和油更简单一点。你知道我们每天应该吃多少油嘛？自己每天吃多少油有没有统计？
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616309141[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15291498/[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18977847/[4]https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2020.02.036?_ga=2.205430032.149642604.1618200146-2021079470.1618200146&[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322908/
编辑：万万
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