「阳」了之后，这么吃能好受点！

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太长不看

不要吃带刺的鱼！

不要盲目大量服用补充剂！

按照膳食指南推荐的均衡饮食结构去吃，就很合适了，如果有其他影响进食的症状，可以进行相应的调整，大家可以根据目录跳看自己需要的内容。

新冠疫情防控放开之后，大家感染的速度真是超乎想象的快。上周先是我的视频编辑们先后感染，接着我共同居住的家人们也阳了……

感染新冠后，你的身体即战场。在你的免疫系统清除病毒的这场「战争」中，作为后勤保障的饮食营养是非常重要的。

今天就给大家谈一谈，如果你真的感染了，在居家隔离的时候，应该怎么吃、吃什么？

食欲还好时怎么吃？

俗话说得好，「三军未动，粮草先行」，不仅是感染的人要保证营养均衡的饮食，在没有感染的时候也要保证饮食营养均衡。

在目前的感染高峰期，就不要节食减肥了，特别是正进行严格热量控制减重的人群，可以跟你的营养师咨询，暂缓并调整一下目前的饮食计划。毕竟吃「饱」了，才有力气对抗病毒。

图片来自参考资料[1]

简单来说，如果你症状不重，食欲还可以，按照膳食指南的平衡膳食宝塔去吃就行。

🔸 蔬菜（300-500g/d）、水果（200-350g/d）、各种坚果、全谷物，这些要尽量保证营养份额。

🔸 各种高蛋白质的豆类（大豆及坚果类25-35g/d）、鱼虾、瘦肉、蛋（动物性食物120-200g/d，其中每天一个鸡蛋）等，还有乳制品（300-500g/d），这些一定要保证。

🔸 油盐要适当地控制，不要吃得太多。

🔸 每天大量饮水，建议至少大概 6-8 杯，有的人愿意多喝一些，也没有太大的坏处。

优质蛋白一定要保证

几乎所有免疫功能的正常运转都离不开蛋白质，当免疫系统清除病毒时，蛋白质的消耗也在增加。

这时饮食的蛋白质供应一定要充足，每餐都应摄入 15-30g 蛋白质，以确保摄入所有必需氨基酸。摄入充足的优质蛋白不仅可以发挥抗炎作用，一些研究还表明白天摄入蛋白质可能会阻止细胞自噬（细胞自己“吃掉”自己，是一种自我保护机制，但营养不足会使自噬水平上调，不利于机体修复）。

有些老年人可能有肌肉衰竭的问题，这时候建议保证至少每天每公斤体重 0.83g 的优质蛋白质。

因此，在每餐和零食中增加一些蛋白质是有帮助的，像鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆都是优质蛋白质的来源。

「蛋白质消化率校正氨基酸评分」（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，PDCAAS），最高分被定为1.0分。某种蛋白质得1.0分意味着它能提供完全满足人体需要的必需氨基酸（种类全，配比合理）。

提醒

鱼肉是优质的蛋白质来源，但这个时期不要吃带刺的鱼肉！只要不吃，就肯定不会被鱼刺卡到，毕竟现在急诊的耳鼻喉科医生已经很稀缺了……

从规避风险考虑，就别吃带刺鱼肉了，可以考虑买无刺的鱼柳。

鸡蛋是优质蛋白，可最近总有读者问我，听说鸡蛋是发物，发热时能不能吃啊？

这是谣言，不可信！

最好有些全谷物

碳水化合物要保证，相比于其他的供能物质，它还是比较好消化吸收的。

只不过这时候建议你选择一些低血糖指数的食物，比如燕麦、小米、未加工的玉米等全谷物，除提供能量外，它们还会提供一些膳食纤维。

膳食纤维也属于碳水，但它们可以在肠道中可以产生丁酸盐等益生菌，可以起到益生元的效果，对于维持肠道免疫还是很有意义的。

症状严重、没有食欲怎么办？

如果你症状比较重（当然不是需要就医的那种严重程度），或者难受到吃不下饭，甚至出现呕吐的情况，那你的饮食就要做相应的调整。

发烧、没食欲

吃营养密度高但开胃、好消化的食物：牛奶（没有乳糖不耐受）、鸡蛋羹/肉末蒸蛋、青菜肉末/虾仁粥、馄饨、番茄汤鱼滑/虾滑、番茄蛋花汤、青菜肉末烩面/饭、青菜鸡蛋烩面/饭

不要吃营养密度低、油腻、不好消化的食物：烧鸡、烧鸭、肥肉。

因为，发烧时身体基础代谢增加，一般来说，体温每升高 1°C ，基础代谢就会增加 10%-12.5%[2]，同时营养分解代谢增强，也就是身体的消耗增加。

与体温升高伴随的却是身体内消化酶活性下降、消化液分泌减少，这也是为什么发烧时通常没有食欲或者消化不好的原因。

一方面是身体消耗增加，一方面是食欲和消化功能下降，如果不积极补充营养，很容易导致营养摄入不足，影响恢复。

嗓子疼

吃能吃的、最好还能缓解症状的食物：冰淇淋、冷藏/冷冻的酸奶、冷藏牛奶、果冻、黄桃罐头及其他水果罐头、口服补盐液、运动饮料

很多人反馈说，感染后最痛苦的症状就是嗓子疼，跟吞刀片一样……

嗓子疼到这种程度，肯定会影响吃饭。

这种时候的饮食，以能吃进去为第一原则。

低温食物有助于缓解咽部肿痛的症状，所以，最好小口小口吃或喝。糖分也能让你感觉好一点。如果你需要控制血糖，那记得选择无糖的产品。

味觉失灵

这时候也要注意口腔卫生，每天按时刷牙 2 次，适当地闻一闻稍有刺激的味道，比如柠檬、玫瑰等，每次闻 20 秒钟，一天闻两次也就可以了。

你可以在你的饭菜适当加点酸辣口的调味料或小菜，比如醋、柠檬汁、番茄汁、泡菜、酸萝卜、辣白菜，这些也都是不错的。

当然，如果你有嗓子疼的症状或不能吃辣，这时就不要选择辣味的调味品或小菜了，减少对咽部的刺激。

另外，酸甜口的水果罐头，比如山楂罐头、桔子罐头等，也是个不错的选择。

大量出汗、持续腹泻

要喝：补液盐，没买到补液盐的话，运动饮料也行，或者自己冲一点淡盐糖水也可以。

严重时最好不要：只是单纯大量喝水；吃易产气的食物，如含乳糖的牛奶、生白萝卜、大量薯类、豆类等。

因为，大量出汗、持续腹泻，会导致身体水分和电解质丢失，这时候只大量喝水反而会进一步加重体内电解质的失衡。

把补液盐或运动饮料冻成冰沙状，小口吃，既能缓解咽痛，也能补充液体和电解质。

咀嚼消化功能有问题、呕吐

如果你的消化咀嚼功能都有问题，可能你得考虑吃一些流质的食物。

如果自己调整饮食，起不到很好的作用，甚至还出现厌食等问题，可在医生或者临床营养师指导下，正确使用肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）。如果特别严重的情况，可能就需要往院接受一些肠外营养治疗了。

如果你总是呕吐，进食时最好干湿分离，一顿饭吃干一点的，再插空喝水。有胃口的时候就吃点，再喝点电解质饮料。

本身消瘦、营养不良的人

如果是本身就有厌食或者消瘦的人，这时候保证热量是非常重要的。

一般建议少食多餐，一天差不多可能吃 6 顿饭，包括及时吃一点零食，当然零食要离正餐时间稍微远一点哈。

不鼓励这时摄入太多的脂肪，但你可以适当多补充一些 Ω-3 系脂肪酸，它可能可以抑制一部分病毒的复制，甚至还可能有一些抗炎作用。

这些食物稍微脂肪少一点，盐也不要过多，包括饮品，也可以补充一些电解质饮料或者一直接吃一些肠内营养的制剂来补充全面的营养。

总之，每天的优质蛋白质是一定要保证的。

膳食补充剂

昨天的文章跟大家讲了对「免疫力」很重要的 7 种营养素，蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、铁、锌，都能帮助维持正常的免疫功能。

如果缺乏这些维生素和矿物质，就会损害正常的免疫功能。那在免疫系统清除病毒的过程中，这些营养素的消耗也会增加。

但除了维生素D 之外，其他营养素都可以从饮食中获取。所以，还是建议大家通过均衡膳食来摄入这些营养素。维生素D 则可以服用补剂补充，保守的话每天服用 400IU 维生素D，多一些的话每天 1000-2000 IU 也是可以的，冬天、春天推荐日常补充。

如果说，生病期间食欲不好，很难通过均衡饮食获取足够的营养素，可以选择一些选择复合维生素补充剂，按说明吃就好。

提醒

营养素过量也会增加身体负担，抑制免疫功能，甚至造成中毒。不要擅自大量吃某种特定营养素补充剂！过量会对身体造成负担，甚至会中毒。

哪怕是水溶性维生素C 长期大量吃，也会引起严重的副作用，甚至中毒。比如，酸化尿液，增加肾结石风险；还会影响干扰身体对其他营养素的吸收利用；停用后还会引起反跳性的坏血症，这属实是给自己挖坑了……

以上就是如果你真的感染新冠后，饮食上可以注意的一些内容。

总体来说，还是建议大家按照膳食指南的均衡的饮食结构去吃，就很合适了。

再次提醒

不要吃带刺的鱼！

不要盲目大量服用补充剂！

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2] 林昶东,陈剑峰.浅谈发热促进机体免疫的机制[J].生命的化学,2019,39(01):53-58.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018. 

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编辑：鱼藻

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