每天这样练10分钟，等于跑步1小时
1.手臂上举式
功效：减轻背部和肩膀紧张感。
step 1：坐在椅子的边沿，保持盆骨的中正，双手在胸前互扣；
step 2：呼气，向前伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压；
step 3：同时，随每次吸气向上延伸手臂。
温馨提示：有肩颈痛的伽人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
2.牛面式手臂
功效：缓解肩部紧张，加强核心力量
step 1：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；
step 2：将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次；
step 3：换边做另外一侧。
温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
3.坐姿鸟王式
功效：放松手腕关节，舒缓紧张感。
step 1：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿；
step 2：同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和双肩中正不变；
step 3：保持呼吸8-10次，换边做另外一侧。
温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的伽人，双手可以改为合十，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。
4.双手背部伸展式
功效：舒缓肩背部疼痛，提高其灵活性。
step 1：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢；
step 2：如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的；
step 3：保持呼吸8-10次。
温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
5.单腿背部伸展式
功效：伸展腿部，提高腿部灵活性。
step 1：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心；
step 2：随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方；
step 3：保持呼吸5-8次，换边做另一侧。
温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
6.坐姿前屈背部伸展式
功效：伸展脊背和四肢，提高灵活性。
step 1：双腿伸直，可略微分开；
step 2：吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。
温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
7.半鞋带式
功效：开髋，减轻腿部紧张
step 1：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端；
step 2：尝试将双手肘抵在左腿上；
step 3：随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。
温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的伽人，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
8.坐姿扭转式
功效：缓解背部疼痛，提高消化能力。
step 1：将一侧的腰线靠近椅子的后挡；
step 2：吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡旋转宽脊柱；
step 3：保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。
温馨提示：尽量避免塌腰现象。
9.开肩式
功效：缓解肩膀紧张感，矫正肩膀，提高其灵活性。
step 1：将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽；
step 2：吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩与手臂，保持肩胸背与地板平行。
温馨提示：注意不要塌腰，避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
10.舞王式
step 1：将左手抓左脚的脚踝；
step 2：吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与盆骨中正平行；
step 3：目视前方，保持呼吸5-8次，换边重做.
温馨提示：注意收腹，避免塌腰。
11.站姿侧抬腿式
step 1：抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正；
step 2：双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上；
step 3：保持呼吸5-8次，换边重做。
温馨提示：腿比较紧的伽人，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。
12.站姿侧伸展式
step 1：在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上；
step 2：吸气时，伸展手臂向上，呼气时，伸展左侧腰部往左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部；
step 3：保持呼吸5-8次，换边重做。
温馨提示：注意两侧腰部伸展的感觉。
13.眼镜蛇式
step 1：双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看；
step 2：注意收腹，防止塌腰。
温馨提示：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体体能慢慢恢复。
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