叮咚！学生返校心理调适指南已送达，请查收
（一）学习进步
1.怎样设定学习目标？
2.怎样学习更有效？
3.怎样调节学习压力？
4.怎样克服拖延？
5.总想上网怎么办？
6.怎样缓解考试焦虑？
7.上学了，怕跟不上，怎么办？
（二）关系融洽
8.如何建立良好的同学关系？
9.和同学发生小矛盾了，怎么办？10.遭遇校园欺凌，怎么办？11.父母之间闹矛盾了，该怎么办？12.怎样与父母沟通？13.如何与老师沟通？
（三）自我关怀
14.怎样增强自信心？
15.怎样提高睡眠质量？16.什么情况下需要接受心理调适？
17.如何调节自己的情绪？
（一）学习进步
0
1
怎样设定学习目标？
做任何一件事情，首先都要确定目标，学习也是如此。那么，学习目标应该怎么设定呢？怎样的学习目标才有助于我们的学习呢？科学的学习目标，可以这样设定：
①具体。目标清晰，有明确结果。
②可衡量。目标达成可以用指标或成果衡量。
③可达到。目标与能力匹配，通过努力可获得。
④与其他目标相关。与其他目标有关，达成对其有贡献。
⑤有明确截止期限。目标实现有时间限制，避免拖延。比如某同学的目标是两周内读一本名著，并完成一篇读后感，这就是一个非常具体且符合以上原则的目标。
0
2
怎样学习更有效？
学习不易，用对方法更有效。这里推荐三个经科学实验证明有效的学习技巧给大家，希望有所帮助。当然，再有用的方法还需要去实践和坚持哦。
方法①：分散学习。研究发现，分散学习是一种有效的记忆方法，可以延缓遗忘，分散学习的学习效果显著优于集中学习。例如集中学习是连续学习一篇课文1小时，而分散学习是将这1个小时分配在三天进行，每天学习20分钟。这里只是举一个例子，具体某种学习项目应当如何分配学习时间和学习间隔，还是要根据同学们自身的思维特点以及学习内容的性质来决定。
方法②：自我测试。快速回想学习过的知识概要，可以让记忆效果增加百分之三十。对大脑来说，回想比阅读困难得多，这样额外的努力让你的记忆更加深刻，并且当一些题目我们一开始答错随后及时更正时，“矫枉过正”效应会让我们更牢记准确答案。
方法③：记笔记法。都说“好记性，不如烂笔头”，说的就是记笔记的重要性。记笔记的方法有很多种，这里推荐一种方法叫“康奈尔笔记法”。这种方法是将笔记本分为三部分：线索栏、笔记栏、总结栏，然后在各个位置写下相应的内容，以利于学习内容的概括、总结和巩固。
0
3
怎样调节学习压力？
每位同学都会感受到学习的压力，只是压力的大小不同。学习压力过大或过小都不利于我们的学习。我们要去调节压力，变压力为学习的动力。怎么做到这一点呢？下面的方法可以借鉴：
方法①：正确认识学习压力。适度的学习压力是正常的，也是必要的，没有压力就没有动力，过度的压力才需要我们去调节。
方法②：分析、化解压力源。作业太多、时间不够用、内容听不懂、题目不会做、考试成绩不好、父母要求太高……这些都有可能带来压力感受。同学们要分析一下自己的学习压力主要是来自哪些方面，然后针对这些原因去化解。必要时，可以跟父母、老师沟通，寻求他人的帮助。
方法③：放松身心。压力大的时候，可以采用身心放松技术，例如深呼吸放松法、想象放松法、肌肉放松法等。身体放松了，压力感就会减少。
方法④：转移注意力。压力太大的时候，暂时离开学习情境，做点自己喜欢做的事情。
方法⑤：作息规律，劳逸结合。规律的作息、良好的休息、充足的睡眠是对抗压力的法宝。
0
4
怎样克服拖延？
同学们，你们存在这样的情况吗？本来计划白天就完成作业，可一拖再拖，每次都等到晚上才急急忙忙做。拖延的背后很多时候是因为我们觉得要做的事情很难、害怕自己失败，或者是被懒散的坏习惯绊住了。同学们可以从以下六个方面入手，寻找克服拖延的方法：
方法①：制订详细可行的学习计划。这是让学习任务得以顺利及时完成的重要保障，它能够增强学习的目的性和计划性。
方法②：改变认识。拖延与一些负面认知相关，可以通过积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法来改变这些不正确的认知。对自己的潜能要有正确的估计，既不能高估自己，也不能过于自卑。
方法③：积极情绪和动机调节。可以通过适当休息、娱乐，转移注意力来转换心情，获得暂时的积极情绪。还可以通过转换对任务的看法，降低对任务的排斥和抗拒来增加完成任务的动机。
方法④：增强自我效能感。每次按时完成任务后都及时进行自我奖励和自我肯定，增加成功体验，提高对自己的认识和自我控制感，增加克服拖延的力量。
方法⑤：发挥群体监督的作用。与同学形成学习共同体，互相监督，互相督促，戒掉拖延。
方法⑥：消除干扰。电脑、手机等都容易成为诱发拖延的因素，我们应该尽量消除这些因素的干扰，可以选择去图书馆、自习室等较为安静、适合学习的地方进行学习。
0
5
总想上网怎么办？
网络已经融入到大家的日常生活中，它既有促进知识增长、开拓视野的一面，例如最近同学们上网课，也有危害的一面，如果过度沉迷，就会对身心健康造成不良影响。那么，如何既获得使用网络的益处，又避免因为过度上网所带来的危害呢？同学们可以从下面的建议中找到一些启发：
建议①：正确认识网络，加强自我保护意识。网络在为我们提供求知学习的新渠道时，可能会出现一些容易侵蚀我们思想的负面信息。所以，我们要正确认识并使用网络，加强自我保护意识。
建议②：合理安排上网时间。与父母和老师沟通，共同制定上网时间表，合理安排上网时间。
建议③：转移兴趣。平时注重培养和开发积极、广泛的兴趣爱好，用兴趣的力量帮助自己科学使用网络。
建议④：增强自我管理能力。注重锻炼自我管理能力，包括生活管理、学业管理、情绪管理和压力管理等等。生活的规律性和条理性，也有助于帮助自己避免深陷网瘾泥潭。
建议⑤：建立和谐人际关系。良好的人际关系能帮助我们避免过度沉迷网络，你在遇到困难时可以寻找家长、老师和同伴的帮助，内心的苦闷得以排解，也就不会沉浸在虚拟的网络空间。
0
6
怎样缓解考试焦虑？
考试是对我们学习效果的检验，不少同学面对这样的考验都会感到焦虑。考试焦虑受到很多因素的影响，理清我们焦虑的原因，形成正确的认识，能够帮助我们缓解焦虑。同学们可以这样做：
做法①：接纳自己的焦虑。告诉自己，面对考试，适度焦虑是正常的。
做法②：合理宣泄情绪。哭泣、大笑、运动、倾诉、写日记、画画、听音乐等都是合理宣泄的途径。例如很焦虑的时候，告诉父母、老师或朋友：“要考试了，我挺紧张的。”说出来之后，你会舒服一点。
做法③：正确看待考试。考试重要，但它只是我们人生的一部分，不是全部，考得不好，也不代表自己一无是处，没有价值。
做法④：正确和同学比较。客观看待自己，每个人的优势、不足、学习基础、学习方式都不同，有些比较没有意义。
做法⑤：检查自己对考试的担心。把自己对考试的所有担心都写出来，分析一下哪些担心是合理的，哪些是不合理的。对于不合理的担心进行质疑，指出这些担心的不现实性和不必要性，然后形成对考试合理的、积极的认知。
0
7
上学了，怕跟不上，怎么办？
宅家学习时，相信不少同学都怀念起上学的日子了吧？但是，真的要返校了，内心又对上学有些小忐忑，其中一个很重要的原因是对学习的担忧。面对学习，如何变“怕”为“想”，我们可以尝试下面的方法：
方法①：正确认识学习在自身发展中的作用。树立正确的学习观和知识观，制订个人生涯发展规划，理解学习在人生发展中的意义和价值。把个人理想与国家利益紧密联系在一起，明确学习目的，端正学习态度，提高学习动机，自觉刻苦学习。
方法②：主动创设学习的成功机会。信心是前进的源泉，进取是成功的根本。适当地降低学习要求，创设机会，让自己体验到学习的成功感。与老师沟通，向同伴请教，对比查找自身在学习方法上存在的问题，制订学习计划，调整学习方式。
方法③：形成学习共同体。向优秀的同伴取经，和他结成学习共同体。通过与同伴交流，互相激励，互相监督，汲取共同智慧，增强学习抗压能力。
方法④：培养自身的意志品质。在学习、生活、人际交往和社会实践活动中有意识的锻炼自身的意志品质，提高自我调控能力和抗挫折能力。
（二）关系融洽
0
8
如何建立良好的同学关系？
良好的同学关系让我们的校园生活更美好，同学们可以试着以下的方式与其他同学交往：
方式①：主动交往。有的学生很想跟同学交往，但行为上比较退缩，总是被动地期待同学来找自己说话。其实，可以主动迈出第一步，主动跟同学打招呼，主动帮助他人，主动寻求帮助……
方式②：平等交往。每个人都是平等的，平等是建立友谊的前提。在交往中不能在思想上、行为上控制同学，要互相尊重，心怀善意，记住“爱人者，人恒爱之；敬人者，人恒敬之”。
方式③：真诚守信。在交往中要信守诺言，真诚坦荡，不能欺骗同学，不能背后说人坏话。只有这样，才能赢得同学的信任。
方式④：换位思考。克服自我中心，设身处地站在同学的角度来理解和感受。特别是和同学发生矛盾和冲突的时候，更需要多做换位思考。
0
9
和同学发生小矛盾了，怎么办？
同学之间免不了会因学习、生活和人际交往等方面的原因发生小矛盾，即使是知交好友，有时也会因为一些学习和生活中的小事“面红耳赤”地争吵几句或“火星撞地球一番”。那么，发生了这种情况，应该如何处理呢？
做法①：首先要冷静下来。想一想矛盾发生的前因后果，看一看其中有没有误会。我们可以找其他同学了解一下情况，或直接找发生矛盾的同学平心静气地谈谈，也许在沟通中，误会自然而然就化解了。
做法②：理性对待同学间的矛盾。同学间的纠纷，通常是因为一些日常小事而非原则性问题产生的。这些小矛盾随着时间的推移，一经双方解释清楚，就会烟消云散。
做法③：主动消除矛盾。如果错在自己，要敢于承认，勇于道歉，取得对方的谅解。这样做不仅不会“没面子”，反而会赢得他人的尊重。如果错在对方，也尽量主动化解矛盾，与同学和谐相处。
做法④：避免冲突再次发生。以化解矛盾为契机，与同学真诚地交流，多了解对方的性格脾气，找出彼此间的共同点，求同存异，互相谅解，避免今后再次发生类似纠纷。
1
0
遭遇校园欺凌，怎么办？
任何形式的欺凌行为都是不应该的，因为人与人的相处是平等的，每个人都是独一无二的生命，每个人的生命都是宝贵的，应该被尊重。
做法①：自我保护。被欺凌时，不能懦弱，要正当、合法并且有效的保护自己。要在行为上、思想上强大自己，不畏惧凌霸。
做法②：寻求帮助。求助的渠道很多，常规的求助对象有父母、老师、学校、社会公益组织、执法机关等。
做法③：团结同学。最容易受到欺凌的学生往往在学校中的存在感很低，不容易得到关注。因此，同学们要相互团结，防止校园欺凌的发生。
1
1
父母之间闹矛盾了，该怎么办？
在生活中，父母之间可能会因为各种原因发生矛盾，作为孩子夹在中间，往往会不知所措、左右为难。同学们应该怎么办呢？
做法①：避免轻易指责一方父母。如果对父母产生矛盾的原因不太清楚，作为孩子，避免轻易维护一方而攻击另一方，这样做有可能会加深父母的矛盾。
做法②：相信父母对自己的爱。即使父母之间有矛盾，但他们都是爱孩子的，所以别把父母的争吵和矛盾归因为是自己的问题，认为是自己不够好父母才吵架。
做法③：传递对父母的爱和期待。我们可以通过面对面、微信、邮件、纸条等各种方式，表达对父母的爱，希望他们能好好沟通，解决矛盾，给孩子创造一个安全有爱的环境。
做法④：做好自己的事情。好好学习，好好休息，照顾好自己，尽量减少父母矛盾对自己的影响。
做法⑤：寻求外援。如果父母的矛盾非常激烈甚至涉及家暴，要寻求外界的帮助，例如，告知其他家人，向老师咨询等。
1
2
怎样与父母沟通？
父母与孩子之间常常会因为沟通不良发生矛盾。每次与父母发生矛盾，我们都会后悔和内疚。那么怎样与父母沟通可以避免矛盾呢？
建议①：学会倾听，了解父母。作为两代人，我们与父母的认知在很多方面有较大的差异。我们要找机会增进对彼此的了解。与父母沟通时，耐心倾听，真正理解父母要表达的意思。
建议②：用合适的形式表达自己的想法。我们可以根据实际情况，恰当地向父母表达你的想法，让父母更好地了解真实的你。
建议③：选择恰当的沟通时间。与父母沟通时，我们要选择双方都心平气和或愉悦的时间，保障沟通有效进行。
1
3
如何与老师沟通？
怎样和老师有效沟通，建立亦师亦友的关系呢？
方法①：尊重老师，表达关心。老师为我们付出了很多心血，我们要尊重老师，认真完成老师布置的作业和任务。同时，老师工作非常辛苦，我们要在适当的时候主动表达对老师的关心。例如，在老师生病或劳累的时候，问候一下老师。
方法②：坦诚相待，注意方式。坦诚告诉老师自己的想法，但要注意说话的分寸。如果老师不了解实际情况，自己要坦诚而有礼貌地把实际情况告诉老师，也可以选择合适的方式跟老师沟通，例如，书面、电话、电子邮件、微信、QQ 等都是可以选择的方式。
（三）自我关怀
1
4
怎样增强自信心？
自信心能让我们的心中升腾起无尽的希望，激发我们的生命力量，这种力量如同火，可以焚烧困难，照亮智慧。我们一旦失去自信，就会觉得寸步难行，心中暗淡无光。我们该怎样增强自信心呢？
做法①：正确评价并接受自我。世界上没有十全十美的人，只要能意识到自己的不足并努力去弥补即可，完全没有必要看低自己。我们既要接受自己的缺点，也要欣赏自己的优点。
做法②：确立恰当目标。恰当的目标应该订在比自己原有基础稍高一点的位置，经过自己的努力可以达到。恰当的目标能带来成功，从而激发新的成功。
做法③：撕开消极的自我“标签”。我们经常可以听到类似这样的话：“我数学不行”、“我记忆力不好”，这都是一种消极的“自我标签”。我们要学会采用一些积极、肯定的词汇来描述自己，例如把“我不行”变成“我应该试试”，把“我记性不好”变成“我肯定能记住它”。
做法④：勇于行动。实践是获得自信的基本途径，要有勇气去做，往往在努力的过程中你会发现事情并不像你想象的那么难。可以先做一些起点低、易做好的事——因为自信心是通过一次次微小的成功来增强的。
1
5
怎样提高睡眠质量？
良好的睡眠是健康的保障，能够帮我们清除大脑中生理活动产生的生物垃圾，巩固学习和记忆，还可以调节情绪，让我们活力满满。那么，提高睡眠质量的方法有哪些呢？
方法①：营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。
方法②：建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，早睡早起，避免睡觉前接触电子屏幕（如手机、电脑、电视等）。
方法③：合理安排活动。规律进行体育锻炼，睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。
当睡眠出现问题，影响到正常的学习和生活时，要寻求专业医生的帮助。
1
6
什么情况下需要进行心理调适？
面对疫情以及生活中其他的压力事件，我们或多或少都会出现紧张、焦虑等负面情绪，这是正常且自然的现象，无需担心。但如果持续出现了以下状况，就说明负面情绪超出了自身的承受范围，需要寻求专业人士的帮助，以免耽误最佳的干预时机。
①一天中大多数时间都觉得紧张、烦躁、焦虑、不安，并且这种状况持续超过一周的时间，无法缓解。
②一天里情绪波动很大。
③身体上出现一些不适，如头疼、胃疼、心慌、气促、睡眠状况变差、食欲改变等。
④做平时喜欢的事情也提不起精神。
⑤脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动。
1
7
如何调节自己的情绪呢？
情绪没有绝对的好坏之分，各种情绪都要被觉察和面对。一般情况下，我们可以进行身心调节，让情绪达到的平衡状态。
①让自己忙起来，全身心投入到学习和生活中。
②通过深呼吸、运动等方式放松自己。
③在课余时间通过看电视、听音乐等方式转移注意力。
④向家人、朋友倾诉，得到他们的理解和支持。
⑤通过写日记、画画等方式纾解情绪。
⑥换个角度看问题，与自己不合理的想法“辩论”。
如果这些方法都不管用，可以找学校心理老师咨询，也可以拨打心理援助热线寻求专业帮助。
来源：广州中小学生体质健康
广州教育
-END-
广州白云教育
公众号ID：gz-byjyj