晚饭吃太晚，疾病找上门！你把握住这一最佳晚餐时间了吗？

摘要：从生物进化的角度来说，人类应该在光线充足的时候吃东西，在睡觉之前消化掉食物。但是，如果晚饭吃得太晚，会导致食物无法及时消化，不仅会造成睡眠质量低下，还可能会诱发其他各种疾病。关于晚饭吃太晚对人体造成的危害，一直以来都有相关研究。巴塞罗那大学的研究人员通过随访癌症患者发现，晚饭吃得晚或临睡前吃零食，会显著增加乳腺癌和前列腺癌患病风险。深夜进食可能会导致人体发生炎症，改变血糖水平，而这两者都与癌症风险因素有关。晚饭吃得晚，糖尿病风险显著增加除了前面提到的巴塞罗那大学的研究，一项发表在Diabetes Care上，题为“Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial”（图1）的研究也探讨了晚饭吃太晚对身体造成的疾病风险。研究表明，晚饭吃太晚会增加糖尿病风险[1]。图1 研究成果（图源：Diabetes Care）褪黑色素主要在夜间释放，通常在睡前2小时左右达到峰值，有助于调控睡眠-觉醒周期。既往研究发现，褪黑色素受体1B（MTNR1B）基因与2型糖尿病有关，因此，褪黑素在糖代谢中也起着关键作用。研究人员试图测试较晚摄入食物和内源性褪黑色素水平升高的同时（特别是在MTNR1B G等位基因携带者中），是否会损害血糖控制，导致糖尿病发生。在这项研究中，研究团队共招募了845名没有糖尿病史、平均年龄在38岁的参与者，这些参与者通常在21：38吃晚饭，凌晨0：32睡觉。在此项研究中，自然晚食人群需要接受两次口服葡萄糖耐量试验。参与者分别在睡前4小时（早晚餐时间）、睡前1小时（晚晚餐时间）进餐，随后在第二天进行口服葡萄糖耐量测试，使用梯形法计算的曲线下面积增量（Area Under Curve，AUC）确定早晚餐和晚晚餐餐后葡萄糖和胰岛素水平的差异。结果发现:● 褪黑素浓度变化：睡前1小时进食晚餐的参与者比睡前4小时进食晚餐的参与者体内平均血清褪黑素浓度要高出3.5倍；● 胰岛素水平下降：睡前1小时进食晚餐者体内胰岛素水平相较于睡前4小时进餐者降低6.7%；● 血糖水平升高：睡前1小时进餐葡萄糖水平相较于睡前4小时进食晚餐升高8.3%；● 基因影响：在MTNR1B G等位基因携带者中，较晚进食晚餐对人体葡萄糖耐量的影响比非携带者强。以上研究表明，晚饭时间过于延后会影响人体胰岛素分泌，进一步损害人体的葡萄糖耐量。这一结果在MTNR1B G风险等位基因携带者身上体现更为明显[1]。晚饭吃得晚，会诱发肥胖和代谢综合征 如今，肥胖在全世界范围内的流行率正在迅速增加，越来越多的证据表明，晚餐进食时间会影响肥胖和代谢综合征的发展。2020年，The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism上一项题为“Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial”（图2）的研究发现，较晚进食晚餐会诱导人体夜间葡萄糖不耐受，并减少脂肪酸氧化和动员，如果这些负面影响长期累积，很有可能会促进人体肥胖[2]。图2 研究成果（图源：[2]）在这项研究中，研究人员共纳入了20名健康志愿者（10名男性，10名女性），平均年龄为26岁，平均体重指数为23.2。这些参与者被分至两组，分别在18：00和22：00进食晚餐，摄入等热量饮食。研究主要观察指标包括参与者的血浆葡萄糖、胰岛素、甘油三酯、游离脂肪酸、皮质醇、膳食脂肪酸氧化以及多导睡眠图。研究发现：● 与18：00进食晚餐的参与者相比，在22：00进食晚餐的参与者体内血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低；● 与18：00进食晚餐的参与者相比，在22：00进食晚餐的参与者体内葡萄糖峰值水平会提升18%，整夜燃烧脂肪量会下降10%。总之，研究表明，进食晚餐时间较晚会导致人体夜间葡萄糖不耐受，并减少脂肪动员和氧化，进而可能会增加肥胖和代谢综合征的风险。晚饭吃得晚，也会诱发以下疾病● 胃癌
日本东京大学研究团队发现，经常吃夜宵或晚饭吃得太晚会增加胃的负担，长期下去会显著增加人体罹患胃癌的风险。研究人员认为，胃黏膜上皮细胞的寿命很短，2-3天就要经历一次再生，而再生过程通常是在夜间胃肠道休息时进行的。如果晚餐时间进食过晚，胃肠道无法及时休息，胃黏膜自然也就不能得到及时修复。此外，晚上吃的食物滞留在人体胃部，会促进胃液分泌，进而刺激胃黏膜，导致抵抗力减弱，出现溃疡。● 心脑血管疾病来自日本大阪大学的研究人员在Nutrients上发表了研究文章“Supper Timing and Cardiovascular Mortality：The Japan Collaborative Cohort Study”。研究表明，晚餐进食时间不规律与各种心脑血管疾病风险增加有关。具体来说，不规律的晚餐时间与出血性中风和总的心血管疾病死亡风险之间存在正相关关系。何时是最佳进食晚餐时间？ 以上研究证明进食晚餐时间过晚会增加各种疾病风险，那何时是最佳进食晚餐时间呢？对此，有专家表示，食物被消化吸收的时间长短，一方面与食物的种类有关，另一方面也与个人肠胃机能有关。但是，总体来讲，不建议大家过晚进食晚餐。进食晚餐要遵循：● 从内分泌和消化的角度考虑，晚餐时间最好应该在17：00-19：00，建议不超过19：00。水在人的胃部停留10分钟就能够消化，碳水化合物需要2小时以上，蛋白质和脂肪类食物消化速度要更慢一些。由于日常大多是混合饮食，所以胃肠消化时间在4小时左右，根据夜里10点睡觉进行推算，最好应该在6点吃晚饭。
● 胃不好的人在睡前3小时内不要进食，防止胃食管反流。纵览多项研究发现，进食晚餐时间过于延后，胃部无法及时消化食物，进而会造成各种疾病风险，比如糖尿病、胃癌、心血管疾病等等，同时也会导致人体代谢失调以及肥胖的问题。考虑到以上诸多危害，不管多繁忙，为了身体健康考虑，大家都应该遵循规律的晚餐进食时间，同时要谨记晚饭时间最好不要超过晚上7点。

撰文|木子久

排版|文竞择

End

参考资料：

[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.[2]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.
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