怀孕了只能静养？合理的运动会让妈妈更健康！

传统观念里，很多人都觉得孕妇需要「养胎」，总结起来就是三大要诀：加强营养、减少活动、平心静气。而出于对胎儿的保护意识，也因为怀孕给身体带来了诸多不适，很多孕妇也常常会倾向于减少活动量。

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近年来，提倡孕期合理运动的呼声越来越高，很多人的观念开始发生转变，一些医生、营养师、明星、健身爱好者和其他有影响力的人也在身体力行地向人们展示孕妇是可以合理运动的。然而，临床调查显示，孕妇的运动情况并不普及，很多人即使有运动的意识，也缺乏正确的运动知识指导。现实生活中，孕妇的运动也容易受到来自各方的阻力，比如工作压力、亲友劝阻等等。

那么，孕妇到底应该静养还是动起来呢？合理运动比不活动好在什么地方？合适的运动都有哪些？本篇文章将解答以上所有问题，点进来就是缘分，看到就是赚到，快来点赞转发收藏让更多人 get 到新技能吧！（强行推销）

静 or 动?

孕妇是静养好还是运动好？这个问题的答案是肯定的：只要没有禁忌症，当然是运动比静养好。

对于孕妇而言，坐着或躺着不动最可怕的风险不是孕妇本人体重的过度增加或胎儿肥胖，而是血栓形成。因为怀孕后的生理变化，孕妇发生血栓的风险是非妊娠女性的 4~5 倍。血栓不仅会导致各种不良后果，而且一直是世界各国孕产妇死亡的重要原因之一。英国孕产妇死亡病例中，血栓因素的占比曾一度高达 31.1%。而在获得性静脉血栓疾病的问题上，亚洲人群和西方国家并没有显著差别，可以说是全球同此凉热的普遍性问题。虽然目前来看，妊娠相关的血栓疾病发生率总体而言并不高，但是因为它的后果太严重，仍然需要每个孕妇引起重视。不管是怀孕期间还是生完孩子之后，都需要避免长时间不动以减少血栓形成的风险。

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比起静养，运动的好处就多了，最值得说的有两点：

1、孕期合理运动可以帮助消耗多余的热量，这就意味着，合理运动不仅可以预防孕妇本人超重、帮助妊娠期糖尿病的孕妇更好地控制血糖，还可以帮助避免胎儿过度肥胖，对于孕妇超重带来的胎膜早破、产后出血等风险也有连带的预防作用。这其中的健康意义自不必说，单就分娩过程而言，生一个正常体重的宝宝也会生胖宝宝少付出许多辛苦；

2、妊娠是盆底损伤的独立危险因素，所以当谈到怀孕的时候，盆底损伤一直是一个难以回避的问题。在盆底损伤疾病中，尿失禁又是格外突出的一个。去年曾有某女星被曝光产后尿频的隐私，一度引起了广泛的讨论。我们可以看到相当一部分女性在产后都有尿失禁的烦恼。尿失禁不仅会降低生活品质，也会让女性在生活和职场中承担更多的不便。而孕期如果能坚持凯格尔运动，可以显著减少产后尿失禁的风险，对于加快产后恢复和改善产后生活质量都有非常好的帮助。

除了这两点外，孕期合理运动还有减轻妊娠期的负面情绪、降低妊娠期高血压疾病的风险、改善腰背部疼痛和缩短产程等很多益处。

孕期锻炼也要注意规避风险

考虑到我毕竟是个正经的妇产科医生，不是健身房的托儿。所以在细数了健身的诸多优点之后，我决定迅速跟进一个「但是」：虽然孕期运动有这么多的好处，但是孕妇作为特殊人群，也有必须重视的风险：

1、首当其冲的就是安全问题，孕妇如果腹部受到撞击，有诱发流产、早产、胎膜早破、胎盘早剥等风险，所以选择运动方式时，要避免有冲击性的运动和容易跌倒的运动，如骑马、滑雪等，要避免对抗性的运动，如拳击、摔跤、部分球类运动，也要注意避开湿滑地面等容易跌倒的运动环境；

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2、孕妇因为体内激素的影响，关节韧带会比非妊娠期松弛，这意味着关节受到的保护变弱了，在运动中有更高的受伤风险。所以孕妇要注意避开对关节负荷较大的运动，比如跳跃、急冲以及其它需要快速扭转关节的运动等；

3、各种明显用力的运动在妊娠期也是需要暂停的，因为我们用力时会不自觉地加强腹压，对于已经很辛苦的盆底肌肉带来额外的压力；

4、考虑到氧气供应的问题，运动场所要保证空气流通。常住在低海拔地区的孕妇也需要避免去海拔差距超过 2500 米的高海拔地区；

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5、对于孕妇而言，运动后的体温升高也是一个需要关注的问题。正常运动时的体温一般会维持在安全范围内。一项研究中，孕妇在控制好的中性环境里以最大氧气消耗的运动量持续运动 60 分钟后，直肠温度也仅仅是上升了 0.6℃，并保持在 38℃ 以下，这充分确认了孕期正常运动的安全性。但是，如果是在炎热环境的话，情况就不同了。炎热环境下进行剧烈运动，体温很容易显著升高，严重时会影响到胎儿安全。尤其在孕早期这种胚胎分化和器官形成的关键阶段，核心体温达到 39℃ 以上时就会增加胎儿神经管畸形的风险，所以孕妇要避免在潮湿炎热环境中进行剧烈运动，比如夏季室外、高温瑜伽房等。运动时也要注意保证充足的营养并及时补充水分；

6、随着胎儿的生长发育，子宫越来越大、越来越沉重，平躺时对腹腔的压迫也越来越明显。孕妇在妊娠中晚期选择运动方式时，需要注意避开平躺姿势的运动，以降低发生仰卧位低血压的风险；

7、孕妇在决定运动前，都需要经过医生的评估，如果有先兆流产、先兆早产、胎儿窘迫、胎儿生长受限及其它需要限制运动强度的情况，需要根据具体情况调整运动计划。

 选择什么样的运动好呢？

同样是孕妇，有的人怀孕之前几乎不怎么锻炼，有的人却能怀着孕跑马拉松。每个人的体能基础不一样，自然也没有放之四海皆准的运动方案，所以只需要根据以往的运动习惯选择自己喜欢的运动方式，达到推荐的运动强度就好了。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐的是孕中晚期每天进行约 30 分钟中等强度的运动，运动强度的判断方法是：运动后会感觉疲劳，但是 10 分钟左右可以得到恢复。运动后的心率可以达到最大心率的 50%~70%（最大心率=220~年龄）。

至于具体的运动方式，除去前文所说的需要避免的运动后，比较适合选择的有散步、跑步、快走、骑行、游泳、有氧操、孕妇瑜伽等等。另外，还推荐孕妇坚持做凯格尔运动，帮助抵消妊娠带来的盆底功能损伤，降低产后尿失禁的风险。

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需要注意的是，如果运动时出现头晕、头痛、胸闷或其它不适，需要随时停止运动。如果不适症状不能自行缓解，或有腹痛、阴道流血、阴道流液等情况，建议及时去医院就诊。

参考文献：

免责声明：本文数据更新于 2020 年 5 月 12 日。文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议，请给我们留言。