膳食纤维你吃对了吗？对它又了解多少？

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膳食纤维对于大多数人并不陌生，经常能听到一些建议：你需要吃一些富含膳食纤维的食物，这对你的健康至关重要。那么膳食纤维到底是什么？它有什么作用？我们应该怎样摄入？下面让我们来了解一下吧！

什么是膳食纤维

简单来说，食物中的膳食纤维跟我们吃的糖、淀粉一样，也属于碳水化合物，是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分。由于人体内没有能消化它们的酶，所以它们大多数最终会被排出体外，只是“肠道过客”而已。

膳食纤维有什么用

有些人会问，既然我们不能消化这些东西，那吃它们有什么用呢？根据是否溶于水，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。它们都发挥着巨大的作用。

1. 减肥：膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入，延缓血糖升高，减少脂肪吸收。鉴于体重控制对疾病预防的作用，膳食纤维不仅是减肥利器，对预防糖尿病、高血脂、心脑血管疾病都有不错的效果。

2. 通便：这主要是不溶性膳食纤维的功效。不溶性膳食纤维可使粪便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排出，有利于防治便秘，可预防肠癌。

3. “喂养”益生菌：有些可溶性膳食纤维，可以选择性地“喂养”益生菌，从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用，可治疗各种慢性肠道疾病。

膳食纤维应该怎样吃

既然膳食纤维并不是可有可无，那我们再来谈谈如何吃的问题。综合各国的膳食指南要求，建议成年人日摄入膳食纤维25～30克。由于目前我国居民主食的精细化，这个标准一般是很难达到的。想要提高膳食纤维的摄入量，需要注意以下几点。

1. 膳食纤维多样化

菌菇类与坚果：除了要增加主食中粗粮的比例，膳食纤维含量较高的食物也要多吃，如菌菇类、坚果。

豆类：也是一个非常好的膳食纤维来源，它们可以选择性地“喂养”益生菌。

蔬菜、水果：是我们摄入膳食纤维的重要来源。蔬菜当中，可多吃豌豆、四季豆等菜豆类，及白菜、卷心菜等茎叶类。另外，深色的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能。但不要用去渣的榨汁法来吃蔬果。

2. 吃粗粮饼干有用吗？

由于膳食纤维的不可消化性，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，食品当中只能少量添加，并且在加工过程中需要添加大量脂肪、反式脂肪成分改善其口感，这样的粗粮饼干实在算不上健康食品。

膳食纤维到底是啥？它是怎样保护肠道的呢？

俗话说民以食为天，如果能从饮食入手预防疾病是最简单易行的办法了。

今天我们就来讲讲膳食纤维，它在大肠癌的防治中可是立下了汗马功劳。

那么什么是膳食纤维呢？

膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。它分为水溶性和非水溶性两大类。举个例子，存在于植物细胞壁中的，像植物表皮、根茎蔬菜当中含有很多纤维素、木质素、半纤维素，这3种是常见的非水溶性膳食纤维。而存在于自然界的非纤维性物质中的果胶和树胶等属于水溶性膳食纤维。日常饮食的膳食纤维主要来源于食物中的谷薯类、豆类、蔬菜、水果、干果等。

膳食纤维在肠道保卫战中，到底是怎样发挥作用的呢？

① 吸水作用

膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。

另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。

② 结合有机化合物

肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。

另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。

③ 黏滞作用

我们肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。

④ 细菌发酵作用

膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。

我们每天应该进食多少膳食纤维才能满足人体需要呢？

研究表明，中国正常成年人每日应进食25g~35g。此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日，2~20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。

据统计，我国成年人平均每日进食膳食纤维的量才11g左右，实在是远远不足！当然，什么都有一个量的限制，若是摄入的膳食纤维每日大于50g，那么也会有副作用，它会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，还会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁、锌的吸收等。因此，对于胃肠功能异常的患者，比如腹泻者，不建议多食入膳食纤维。

来源：人卫健康、健康报等/作者：中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部 张瑜

近些年来，我们的日子越来越好，对食物的选择也越来越精，导致我们的膳食消费向高脂、高能、低谷物的不健康方向发展。同时患上富贵病的人越来越多。

为什么富（man）贵（xing）病越来越多？

根据调查结果表明，城市人口人均纤维素日摄入量仅为11.6克，远远未达到国家推荐的标准20-35克。

我们的“家人聚餐”

终于躲过了客户、领导、同事的聚餐，却又迎来了家人、朋友的相约，我是去呢还是去呢？

好一个鱼肉天天见的日子

   所谓“病”从口入，就是我们吃的      东西太过油腻，太过精细啦～～

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食

纤

维

知

多

少

如今“膳食纤维”可谓集万千宠爱于一身，“富含膳食纤维”简直成了“健康食品”的代名词，在健康饮食中不可缺少。而膳食纤维具有清洁消化壁和增强消化功能，使有毒物质没有作怪的机会，而且不会给人提供热量。

医学研究证实，肠道菌群缺乏膳食纤维就会吞噬肠道粘液，而充足的膳食纤维，有助于预防肠道疾病及其他的慢性疾病。

膳食纤维益处有多大？ 

膳食纤维被称为肠道的“清道夫”。体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使便便变软，产生通便作用。

利于减肥，膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收，又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外，最终使体内脂肪消耗而起到减肥作用。

改善肠道的菌群平衡，抑制肿瘤的发生，增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短，可有效预防结肠和直肠癌。

可以抑制机体对胆固醇的吸收，降低血脂，降低胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

可以延缓进食后血糖的升高，具有调节血糖的作用，可以预防糖尿病，同时可以防止高血压、心脑血管疾病。

乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

膳食纤维从哪儿来？

全谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等植物性食物是膳食纤维的主要来源。不同种类的食物含的膳食纤维种类不同，而不同种类膳食纤维发挥着不同的功效，所以应通过多种食物摄取膳食纤维，不能只依赖某一种食物。

粗粮：谷物中的膳食纤维主要在表皮，膳食中应该用部分粗粮代替精细米面。全麦制品、糙米、燕麦片、高粱米、小米等都是谷物纤维的来源。

薯类：红薯、马铃薯、芋头等薯类虽然口感绵软，却是膳食纤维含量很高的食物！

豆类：大豆、红豆、绿豆、黑豆等都含有丰富的膳食纤维。大豆中的低聚糖还能促进肠道有益菌生长。

蔬菜水果：每天应该吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

菌藻类：海带、木耳、紫菜等菌藻类富含水溶性膳食纤维，能吸附脂肪、胆固醇和肠道内的有害物质，增进健康。

太多了@#￥%^不会做，木有时间做，要怎么做才能吸收到准确 的膳食纤维？好难呐...

其实，针对广大群众（包括小编在内）所担心的做不好、不好吃、不会做、不会买、买不对的难点，小编也是各种度娘、各种市场调查、各种研究比对了一大圈嘞，嘿..得来全不费功夫，原来这样的一个健康产品早就出现在我们的身边，只是我们都未能及时的“宠幸”她。

美糊王—膳食纤维的全能组合

膳食纤维分两种 

一、水溶性膳食纤维（溶于水的膳食纤维） 溶于血液，溶在人体经络及血管中，来吸取身体里的毒素，通过尿液和粪便代谢出去。

二、非水溶性膳食纤维（不被水溶解的膳食纤维）会像把刷子一样洗刷肠道，通过人体正常代谢和气的推动，把肠子中的毒素污垢全部带出去，使脾胃正常运转。

而美糊王正是将两者最强的膳食纤维提炼到一起，提炼出最有效的营养元素。

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美糊王的功效

& 可软化血管，可抗血凝，可预防心脑血管病

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