牛油果/鳄梨的12个营养亮点
鳄梨也就是牛油果
鳄梨,是一种美味的水果，可能起源于墨西哥中部。
令人惊讶的是，鳄梨是植物学上的浆果。然而，它们有其独特的味道，与其他水果不同。
与大多数其他类型的水果不同，鳄梨主要是膳食脂肪的来源之一，具有柔软和奶油质地。
在本文中，我们将介绍鳄梨提供的一些令人印象深刻的健康益处。
1）鳄梨是富含钾的来源
鳄梨是钾的极好来源。一个鳄梨提供975毫克的矿物质，占推荐的钾摄入量的28％（1）。
当大多数人想到富含钾的食物时，会想到香蕉。
然而，一种中等香蕉仅含有422毫克钾，其含量低于一个鳄梨中钾含量的一半（2）。
钾是一种必需的矿物质，在血压调节，肌肉收缩和骨骼健康方面起着至关重要的作用（3）。
不幸的是，钾缺乏症在全世界普遍存在，研究表明只有3％的美国人有足够的摄入量（4）。
因此，鳄梨是改善钾摄入量的绝佳方法。
关键点：单一鳄梨可提供每日钾含量的28％。
2）充满健康脂肪
鳄梨是膳食脂肪的丰富来源，一个鳄梨提供29.5克的总脂肪。
鳄梨中的大部分脂肪是油酸形式的单不饱和脂肪。水果中脂肪酸的比例如下所示（1）;
饱和脂肪： 4.3克（15.5％）
单不饱和脂肪： 19.7克（71.1％）
多不饱和脂肪： 3.7克（13.4％）
在单不饱和脂肪含量中，超过18克是油酸，它是鳄梨和橄榄的主要脂肪酸。
研究油酸表明，它可对脂质分布的有益效果，胰岛素敏感性和代谢综合征的其他标记物（5，6，7）。
除了潜在的好处，鳄梨的脂肪含量有助于赋予它美味的奶油和黄油质地。
关键点：鳄梨提供大量健康脂肪。
3）鳄梨具有高纤维含量
典型的鳄梨含有约17克碳水化合物，其中超过13克碳水化合物含量是纤维。
虽然许多人认为谷物是最好的纤维来源，但鳄梨是人类饮食中纤维含量最高的食物之一。
例如，下表显示了如何鳄梨比较一些其他富含纤维的食品（1，8，9，10）;
牛油果，糙米，燕麦和全麦面包的纤维含量
食物种类 纤维含量
1牛油果13.5克
1杯糙米3.5克
3片全麦面包8.4克
1杯燕麦片8.2克
如上所示，基于实际的份量大小，鳄梨比全谷物提供更多的纤维。
膳食纤维可降低对含碳水化合物食物的血糖反应，这有助于降低餐后血糖水平（11）。
此外，研究表明膳食纤维可能对肠道微生物组有益，因为它是我们肠道细菌的食物来源（12）。
关键点：鳄梨是膳食纤维的最佳来源之一。
4）鳄梨“净碳水化合物”中很低
正如刚才所讨论的，鳄梨中的大部分碳水化合物都是纤维。出于这个原因，它的“净”（可消化的）碳水化合物非常低。
换一种说法; 因为鳄梨中只有3.6克非纤维碳水化合物，所以碳水化合物分解成葡萄糖的量很少（1）。
因此，鳄梨对血糖水平的影响微乎其微。这一事实使鳄梨成为观察血糖水平的人的最佳选择。
例如，鳄梨非常适合低碳水化合物饮食。
此外，研究表明，在餐中加入鳄梨可显着降低对该餐的血糖反应（13）。
关键点：鳄梨的可消化碳水化合物含量非常低，它们可能有助于降低对食物的血糖反应。
5）多功能性：有很多不同的方法可以使用鳄梨
虽然鳄梨的大多数益处都与健康有关，但水果也是最多样化的食物选择之一。
有许多不同的方法可以使用鳄梨，其中一些包括;
作为蘸料： 我们可以通过捣碎成熟的鳄梨和添加其他成分来制作各种基于鳄梨的蘸料。
烹饪方面：虽然大多数人都吃鳄梨原料，但我们也可以将其烤制或用作各种熟食的配料。无论是生的还是熟的，鳄梨都味道鲜美。
涂抹或填充：有些人喜欢使用鳄梨作为烤面包片上涂抹或作为烤土豆的馅料。
冰沙：除了额外的营养成分，在冰沙中使用牛油果可以提供一些健康的脂肪和更厚的质地。
单独直接吃：鳄梨本身或含有少量盐味道很棒。
鳄梨酱：墨西哥配菜鳄梨酱是世界上最受欢迎的调味品之一，鳄梨是主要成分。
关键点：我们可以以各种不同的方式使用鳄梨，它们总是提供很好的风味和营养价值。
6）富含抗氧化剂
鳄梨是抗氧化维生素A，维生素C和维生素E的极好来源。
虽然维生素A的水果含量不是特别高，但维生素C的每日摄入量为33％，维生素E的摄入量为21％（1）。
对于维生素A，鳄梨提供的量较少，但水果提供了类胡萝卜素叶黄素和虾青素的来源。根据研究，这些化合物在维持和保护视力方面发挥了有益作用（14）。
出于这个原因，鳄梨的摄取可能对我们的视力有潜在的好处（15）。
维生素C和维生素E在体内的主要功能是保护对抗氧化应激（16，17）。
维生素C也可再生的维生素E的氧化形式，由此提高抗氧化剂的功效（18，19）。
关键点：鳄梨富含维生素C和维生素E，还含有少量类胡萝卜素，这是维生素A的前体。
7）鳄梨可以改善饱腹感（从而帮助减肥）
有趣的是，一些研究表明，含有鳄梨的食物更令人满意，并对饱腹感产生积极影响。
在一项以26名超重成人为特征的随机研究中，在午餐中加入一半鳄梨对饱腹感有益（20）。
在午餐后3-5小时内，那些吃含鳄梨的午餐的人随后的食物摄入量较低，约为83卡路里。
此外，调查显示，食用鳄梨午餐的参与者在饭后满意度提高了23％，吃饭欲望降低了23％。
在另一项随机临床试验中，用高碳水化合物膳食中的整个鳄梨替代碳水化合物会导致更高的饱腹感（21）。
研究人员解释说，这些较高的饱腹感水平是由于鳄梨导致肽YY和GLP-1升高，这两种激素都具有增强饱腹感的作用（22）。
关键点：鳄梨可能具有增强饱腹感的特性，这可能会降低整体能量摄入并导致体重减轻。
8）可降低甘油三酯和LDL-胆固醇水平
大量研究表明，鳄梨消耗可降低空腹甘油三酯，LDL-C，LDL-P，和非HDL胆固醇水平（23，24，25）。
由于鳄梨倾向于降低甘油三酯和非HDL颗粒而不影响HDL水平，理论上应该降低心血管风险。
举例来说，无论是甘油三酯HDL比值和HDL的非HDL比值被认为是两个心血管风险最准确的措施（26，27）。
这些研究表明，每天一个鳄梨足以产生这些效果，这是一个实际的部分大小。
关键点：鳄梨可能会降低甘油三酯和非高密度脂蛋白胆固醇的含量，从而改善心血管健康。
9）鳄梨可能有助于降低血压
高血压是心血管疾病和中风和冠状动脉疾病等事件的主要危险因素之一（28）。
因此，可能降低血压的措施可能对心血管健康非常有益。
鳄梨含有钾和油酸，其可以既有助于降低血压（高29，30）。
关键点：鳄梨可以对血压产生积极影响。
10）促进脂溶性维生素的吸收
由于维生素A，E和K是脂溶性维生素，鳄梨的高脂肪含量应有助于最佳吸收这些营养素（31）。
此外，鳄梨应该有助于消化其他食物来源的脂溶性维生素（32）。
人体在肠道中吸收脂溶性维生素A，D，E和K-但需要存在足够水平的脂肪才能获得最佳吸收（33）。
一个鳄梨有近30克的脂肪。
关键点：由于鳄梨含有大量脂肪，它会增加脂肪可溶性维生素的吸收。
11）鳄梨可以改善代谢综合征的标志物
如前所述，鳄梨可能有助于改善代谢综合征的几种标志物，包括：
胆固醇水平
血压
血糖水平
鳄梨也可能通过其对饱腹感水平的影响来促进减肥。
总结,鳄梨作为代谢综合征的潜在治疗方法的数据，最近的一项系统评价分析了观察性研究，动物研究和人体临床试验的总体情况（34）。
从积极的方面来看，系统评价发现现有证据支持使用鳄梨来治疗代谢综合征的不同成分。
在这些不同的成分中，鳄梨消费对脂质（胆固醇）特征具有最显着的影响。
关键点：鳄梨似乎对代谢综合征的各种标志物有益。
12）鳄梨提供令人印象深刻的营养成分
正如我们所看到的，鳄梨是一种水果，提供从健康脂肪和纤维到抗氧化维生素和必需矿物质的各种有益营养素。
下表列出了水果的全部营养价值。
基本营养成分（每个鳄梨）
卡路里/营养量
卡路里322千卡
糖类17.1克
纤维13.5克
糖1.3克
脂肪29.5克
饱和脂肪4.3克
单不饱和脂肪19.7克
多不饱和脂肪3.7克
Omega-3脂肪酸221毫克
Omega-6脂肪酸3396毫克
维生素概况（每个鳄梨）
维他命 量 ％DV
维生素K142.2 mcg53％
叶酸163 mcg41％
维生素C20.1毫克33％
泛酸（B5）2.8毫克28％
吡哆醇（B6）0.5毫克26％
维生素E.4.2毫克21％
烟酸（B3）3.5毫克17％
核黄素（B2）0.3毫克15％
硫胺（B1）0.1毫克9％
维生素A.14.1 mcg RAE1.6％
矿物质（每个鳄梨）
矿物 量 ％DV
钾975毫克28％
铜0.4毫克19％
镁58.3毫克15％
锰0.3毫克14％
磷105毫克10％
锌1.3毫克9％
铁1.1毫克6％
钙24.1毫克2％
硒0.8 mcg1％
钠14.1毫克1％
如表中所示，鳄梨提供各种必需的维生素和矿物质。
在这些营养素中，钾，铜，镁，维生素C，维生素K和B族维生素含量特别高。
最后的想法
与其他食物相比，没有什么能比鳄梨更能成为我们饮食的重要组成部分。
也就是说，这种水果含有各种各样的有益营养素，它可以为普通饮食做出很大贡献。
鳄梨含有大量健康的脂肪，纤维，维生素和矿物质，可提供大量促进健康的营养素。
作为大自然的奖励，多功能的成分让我们可以以多种不同的方式使用而且味道鲜美。
原文:https://www.nutritionadvance.com/avocado-nutrition-benefits/
翻译:http://akp.han66.com/
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