骨汤(不是肉汤或高汤)的烹饪指南
太太：当我还是个小女孩的时候, 如果我生病了 ,我母亲的女仆会给我一碗最美味的鸡汤。
仆人：没有什么比鸡汤更适合的了。
太太：真的很好吃。至今我还记得它。她曾经说过，“每位好女士的女仆都应该知道如何制作一种滋补肉汤。”
〜唐顿庄园，第5季，第9集
骨汤是大自然的馈赠! 味道鲜美，营养丰富！没有什么比喝一些温暖的汤，注入骨头和结缔！骨汤是无素饮食的随身饮料。骨汤超级饱满，充满营养，让您在一天中获得力量！
肉汤，高汤和骨汤......有什么区别，哪个最好？所有都使用水和肉或骨头的组合，或者加入蔬菜和调味料的组合。装满这些成分的锅子熬煮数小时，然后最后冷却并过滤。
让我们解析一下：
broth 肉汤是用肉制成的，可以含有少量短时间炖煮的骨头, 用时45分钟到2小时。肉汤富含蛋白质，具有水润的稠度和醇厚的风味。
stock 高汤是用骨头制成的，可以含有少量的肉, 炖中等时间3到4小时。高汤富含矿物质和明胶。
bone broth 骨汤 是用骨头制成的，可以含有少量长时间炖煮的肉 , 通常至少24小时。骨头汤会产生果冻般的稠度，富含氨基酸，明胶和胶原蛋白。
至于将相对较新的词汇“bone broth 骨汤”发扬光大的主厨Marco Canora会怎么分析这两者？根据epicurious的访问，Canora表示：「虽说骨头对肉汤而言是必须的，但肉却是浓郁滋味的重要来源。这正是为什么除了鸡骨，我也在鸡汤(chicken broth)里加入鸡翅；或使用带肉牛骨制作牛高汤，用以强化风味。但事实是，所有的肉汤、高汤、或骨汤都是肉和骨头的组合，因为大多数的骨头都带有点肉在上头。」
根据Bon Appétit近期的专访报导，「骨汤基本上就是高汤。」Canora主厨承认。骨汤一词之所以令人混淆，与上一段中提到高汤与肉汤的定义有关，因为虽然基本上骨汤与高汤是一样的东西，却用上broth肉汤这个字眼。Canora主厨进一步解释：「三、五年前，由于健康饮食与原始饮食(paleo)兴起，高汤开始被称为骨汤bone broth。」
总而言之，骨汤 是由浓厚程度与极长烹煮时数所定义，可说是升级版的高汤。根据Bon Appétit 食物总监Carla Lalli Music 表示，鸡肉汤或牛肉汤 大约只需花二到四小时熬煮。在Canora 主厨的食谱书《brodo》中，鸡骨汤 需花费约六小时，牛与羊骨汤则费时高达十六至十八小时，且骨汤 很难会煮过头，因为关键是在于分解所有软骨组织，直到富含胶原蛋白的胶质融入汤中。相信骨汤益处的人认为，胶原蛋白对皮肤、头发、指甲都很好，还能促进肠道健康。
骨汤的益处
支持肠道
在肠道中发现大约70％的免疫系统细胞（2）。肠道健康状况不佳可能会导致许多健康问题。
有强有力的证据表明，在骨汤中发现的胶原蛋白在支持肠道健康方面起着重要作用（1）。胶原蛋白是体内最丰富的蛋白质，存在于韧带，肌腱和骨骼中。当在水中煨动物骨头时，它会析出胶原蛋白和明胶，这些在肠道健康中发挥作用。
支持免疫系统
几个世纪以来，骨汤一直在世界各地使用。骨汤含有氨基酸，其中四种氨基酸占蛋白质含量的大部分。脯氨酸，甘氨酸，谷氨酰胺和精氨酸是骨汤中发现的氨基酸，已被证明可增强免疫系统（3）
支持抗炎症
甘氨酸，脯氨酸，精氨酸和谷氨酰胺 - 骨汤中发现的主要氨基酸 - 有助于支持抗炎症反应。
骨汤含有葡萄糖胺和软骨素，两者都具有抗炎 特性。减少体内炎症也可以预防其他健康并发症的发生。
支持关节健康
骨汤含有天然胶原蛋白。胶原蛋白含有脯氨酸和甘氨酸，所有这些都是支持关节健康的关键。
支持更好的睡眠
由于各种原因，骨汤可能是完美的夜间睡眠药剂。它是镁的重要来源，镁合成蛋白质，传递神经信号，放松肌肉，支持安宁的睡眠（8）。它含有氨基酸甘氨酸，一种脑干和脊髓中的抑制性神经递质（9）。它是在主动睡眠期间抑制睡眠周期运动神经元的主要神经递质（10）。
支持减肥
骨汤可能有助于减轻体重，特别是当你实施骨汤 饮食时。这种饮食可以减少有问题的食物，问题食物会导致体重增加和消化功能受损，包括谷物，精制糖和豆类。骨汤饮食用高质量的动物蛋白质和蔬菜取代这些问题食物，也可以与间歇性禁食相结合。
促进健康的皮肤
骨汤中的胶原蛋白支持健康的皮肤（12）。
由于胶原蛋白具有与皮肤健康相关的许多益处，因此美容公司已开始在其产品中使用它。以胶原蛋白为成分的眼霜或保湿霜并不少见。
提高能量水平
忘掉你的早晨咖啡 , 由于骨汤有益的特性，骨汤可以帮助自然增加你的能量水平。钙，镁和磷等矿物质在氧气运输和能源生产中都发挥着重要作用（13）。一旦矿物质释放出来，它们就具有很高的生物利用度，使它们很容易被吸收。
营养密度
骨汤让人感觉良好，它们有助于增强我们的免疫系统，滋养我们的肠道并从内到外温暖我们。骨汤是一种营养丰富的生物可利用维生素和矿物质的全食物来源。骨汤含有微量的钙，镁，磷以及硫，钾和钠。每日一杯骨汤特别适合孕妇和哺乳期妇女，儿童和老年人。
免疫支持
骨汤有助于防止感冒（或至少快速治愈感冒）。抗炎特性可抑制中性粒细胞的吸引，从而减轻症状性上呼吸道感染。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11035691
很高兴看到确凿的证据，但我们并不需要科学告诉我们骨汤对免疫系统有益。几代人以来，骨汤一直是世界各地文化中的老奶奶的补养措施。在传统的食物圈中，骨汤是具备众所周知可以帮助免疫系统迅速从感冒，流感和其他疾病中恢复过来的传闻证据。
骨骼和关节支持
骨汤可以保持骨骼和关节的健康。肉汤中的胶原蛋白是治疗骨骼和关节疾病的有效和有效的治疗方法。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580
没有任何负面副作用，胶原蛋白被理解为有助于减少肿胀和触痛关节的数量，在一些研究中患者完全缓解了他们的疾病[。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8378772
除胶原蛋白外，氨基葡萄糖和软骨素是自制骨肉汤的其他生物可利用成分。这些是治疗关节炎症和疼痛的有效治疗药物。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17658908
现在有越来越受欢迎的补剂，为何不在骨汤中啜饮，而不是为这些日益流行的补剂支付高价？
氨基酸：甘氨酸，脯氨酸和精氨酸
氨基酸如甘氨酸，脯氨酸和精氨酸都具有有效的抗炎作用。实际上已发现精氨酸有益于治疗脓毒症（全身炎症）。http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15709548/
甘氨酸和脯氨酸是两种重要的氨基酸，在人体内都具有 重要作用。 根据一本关于骨骼疾病的教科书， 脯氨酸和甘氨酸在胶原纤维中起主要作用，这些胶原纤维由巨大的蛋白质构成，每个蛋白质含有大约1000个氨基酸。甘氨酸占总氨基酸的三分之一。
在为什么骨汤是美丽的，传统食品的啦啦队长莎莉·法伦写道：“作为最简单的氨基酸，[甘氨酸]构成了制造其他氨基酸的基本氮库，它被用于合成血红蛋白，肌酸，卟啉，胆汁盐，谷胱甘肽和核苷酸DNA和RNA。甘氨酸参与葡萄糖生成（葡萄糖的生产），低水平可能产生低血糖样症状。“
甘氨酸还通过增强胃酸分泌，促进软组织和伤口的愈合，以及作为谷胱甘肽的前体来辅助消化过程，谷胱甘肽对于肝脏是绝对必需的，以便在化学暴露后进行解毒。
脯氨酸是胶原蛋白的结构成分，因此是加强关节，骨骼，皮肤，结缔组织，肌腱和软骨所必需的。
脯氨酸也被证明可以改善记忆。http://www.pubfacts.com/detail/17092975/The-nootropic-and-neuroprotective-proline-containing-dipeptide-noopept-restores-spatial-memory-and-i
脯氨酸并且是血液中血浆构建的基础。一项研究表明，当正常健康的个体接受无脯氨酸饮食时，血浆水平下降20％至30％。
脯氨酸可能与维生素C一起促进皮肤和心脏健康。脯氨酸是寻求抗衰老益处的个人的推荐补充剂。遗憾的是，没有研究证实这些说法（尽管没有矛盾），目前这个说法似乎是传闻，而且证据尚未得到证实。
明胶
充满氨基酸的明胶是任何制作精良，厚实和凝胶状的骨汤中的另一颗大明星。自19世纪以来，它一直受到科学研究，并且通过身体的所有系统都受到赞赏。
明胶是一种消化助剂，它使胃中的盐酸正常化并“排列肠道粘膜，并防止摄入部分的进一步伤害作用。明胶有助于营养物质的消化，对于食物敏感症状不舒服的人来说是安慰性的。
明胶还可以增强骨骼健康并减轻骨关节炎的疼痛.
明胶已成功用于治疗糖尿病100多年。Ray Peat博士指出， “通常可以通过使用富含明胶的食物来纠正退行性和炎症性疾病。”他继续讨论明胶的含量如何促进伤口愈合和抑制肿瘤侵袭性。
骨髓
骨髓充满微量营养素，干细胞，氨基酸，胶原蛋白和脂类（烷基甘油）。这些对免疫系统和整体健康和活力有显着贡献 http://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140703125216.htm
如何使用骨汤
无论何时何地，任何季节，任何地方，骨汤都很棒。它们为菜肴增添了咸味和浓郁的味道。只要味道鲜美的味道与您的食谱所需的味道一致，您就可以用骨汤代替水！
喝茶
运动后饮用以取代电解质饮料
加入到菜汤，酱汁和肉汁
炖蔬菜和肉类
用作加热食物的液体
获得骨头
有几种简单的方法可以完成这项工作。一个方法是把我吃肉剩下的所有骨头扔进冰箱里的冰柜里。当装满时，就用来做骨汤。
如果你没有储存任何骨头，请前往当地的肉铺或屠夫。询问他们是否有任何骨头。很多时候骨头都是没用的浪费丢弃了，他们会很便宜的卖给您。听起来不错。
如何制作骨汤
你需要什么：
6斤的骨头
1/4杯酸性烹饪液
现在让我们来看看细节：
骨头:最好要肉骨，是髓骨的混合物，带转向节骨头，因为它们提供骨髓，软骨，肌腱，和结缔组织的一种最好选择。如果你可以得到一只蹄子，可以切成2-3寸的小部分并将它扔进去。
酸性液体: 这里的目的是为你的骨骼添加一些能够渗出矿物质的东西。生有机苹果醋，柠檬或酸橙汁都是合适的选择。
草饲: 尽可能一直采购当地产的草饲牛骨头。
骨汤具体做法：
将骨髓，关节或可选蹄膀的蹄子放入一个大汤锅中。用干净的过滤水覆盖至少超过1寸。
在烤箱150或200 度干烤肉骨头约20分钟，直到浅金黄色。该步骤是可选的，主要用于增强肉汤的风味。一旦放凉，就可以将骨骼添加到汤锅中。
倒入所选择的酸性液体。仔细检查水位，确保所有材料都被覆盖。将盖子放在锅上，保持一定的锅盖缝，以保持适当的温度。
用低温加热你的水和骨头。你会长时间注入水保持低温。煮至少24小时至72小时。如果这是您第一次制作一大锅肉汤，请注意锅中的温度，以确保温度不会升至沸腾状态，并且水不会过快蒸发。我通常在早上开锅，晚上睡觉前加水，然后第二天早上关掉。
如果你想加入草药或蔬菜，如胡萝卜，芹菜和洋葱的味道，将这些切成大块部分，然后在最后两个小时的烹饪时间内将它们扔进去。此步骤是可选的。如果你喜欢这些味道就这么做，否则就不做。
让你的肉汤冷却一点，然后撇去顶部泡沫。如果你看到用勺子将它移除，有时会形成一层精细的壳。通过滤布或细网过滤器将肉汤和可选蔬菜过滤。肉汤在冰箱中冷藏存放最多5天，冷冻可以更长时间。一旦肉汤冷却，就会形成一层油脂。你可以把它舀出来用在烹饪中。它特别适合高温和油炸食谱。狗狗也喜欢它。
制作无尽骨汤
将骨头拉开，分出想要吃的肉块。将煮熟的骨头放回锅中，再加入1-2斤新鲜的肉骨头。从以上第2步开始重复该过程。
整个星期（或者整个月）一遍又一遍地重复此过程。你会看到骨头什么时候完成; 骨髓将消失，多孔部分将解体。通过抛掷旧骨头并用新鲜的骨头代替，直到你已经充分吃饱了。
自制骨汤的提示
当你真正开始做骨汤并享受定期慢炖时，知道如何制作无尽骨汤会让你的食物准备技能更上一层楼！
从头到尾的饮食对我们的健康起着非常重要的作用，并且是一种使用所有动物的尊重方式，几乎没有浪费。
使用多肉骨，骨髓和关节骨头的混合物。尾和蹄也很好 - 它们会在肉汤中加入大量的胶原蛋白和明胶！
骨汤可以用于很多方面：酱汁，蘸酱，汤，果泥和炖蔬菜
骨汤通常可以在冰箱中保存3-5天 ; 冰冻会更久
牛骨汤里牛油升至顶部并在室温下凝固。它是煎炸和烹饪的绝佳脂肪。你的皮肤也会喜欢它。
一个厚的牛油帽壳将密封下面的骨汤并完好保存可能超过2周。
加入洋葱，胡萝卜，芹菜，迷迭香，百里香，牛至，月桂叶，大蒜，盐和胡椒的碎片或切块，以增加风味。这一步是完全可选的，当您不需要为“无尽骨汤”批次捞出可重复使用的材料时，最好对正常批次的骨汤进行
我更喜欢跳过蔬菜，而是使用各种富含矿物质的盐，这些对我来说已经足够了
根据需要加水，使所有成分都保持在水中，并定期从汤面上撇去泡沫。
如果您选择在电压力锅中制作骨汤，则需要将烹饪时间减半。(有人是选择高压然后2个小时)
低温慢煮24小时后，骨汤应为深棕色。通过细网过滤器将骨汤过滤，丢弃骨头，以及蔬菜和调料。
储存前，倒入单独的容器中，冷却至室温。冷却后继续在冰箱中冷藏1-2小时。可以提出汤顶部积聚的脂肪，如果有的话。在冰箱中冷藏存放可长达一周或冷冻柜中存放长达3个月。
确保你的骨汤在冷却后具有类似果冻的稠度。
尽可能 使用高品质的食材原料，包括有机鸡肉和蔬菜。如果您正在制作牛骨汤，请使用草饲牛肉的骨头。
如果是做鸡骨汤,可以使用任何骨头...但是鸡爪往往是最好的,使用鸡爪似乎总能产生令人印象深刻的鸡骨汤。
可以将同一类别动物的骨头组合在一起。例如，鸡骨和鸭骨在一起，牛骨和羊骨在一起。
慢炖锅牛骨汤食谱
配料
4 斤 组合牛骨 含骨髓/牛尾/牛蹄/短肋骨等
2个 中等 洋葱
2个 中等 胡萝卜
3根 芹菜
1 月桂叶
2 勺(30毫升) 苹果醋
制作
将烤好的骨头和切碎的蔬菜和月桂叶和苹果醋放入6升水的慢炖锅里低温慢炖24小时即可.
营养成分计算
骨汤不具有完整的氨基酸谱，因此不是完整的蛋白质。我们不计算骨汤中发现的蛋白质对每日宏量营养成分摄入量的影响。应该计算骨汤消耗的任何动物油脂。牛油每勺(15毫升)含有14克脂肪。
骨汤不会凝胶化的原因
在太高的温度下翻滚。如果温度过高，热量就会分解并破坏胶原蛋白。
汤没有翻滚足够长的时间。 要得到完美的煨汤或“滚汤”，确保鸡汤翻滚6-24小时和牛肉汤翻滚12-50小时。少于此可能不会从骨头中吸取足够的明胶进入汤。
没有足够正确类型的骨头用于产生明胶。 为了获得产生明胶的骨骼与其他类型的骨骼增加风味和颜色的正确混合，请确保使用以下方法之一：整个草母鸡颈部和翅膀，3-4斤包括颈部背部和翅膀组合的带骨鸡肉部分，或2整只肉鸡。对于牛肉汤，总共使用约7斤骨头（4斤骨头和3斤肉骨）。
使用过多的水与骨头成比例。对于鸡，正确的比例是每4升水3-4斤的骨头。对于牛肉原料，正确的比例是每4升水7斤或更多的骨头。
使用笼养鸡或鸡骨。 笼养的常规鸡通常几乎不产生明胶。当你购买肉类时，多付额外的钱可以获得更高质量，特别是将使用这些骨头来制作骨汤。
如果尽了最大努力，仍然做出一锅不凝胶的汤，可以试试每升汤加入粉末状明胶 15克。
骨汤的渊源
在Cate Shanahan博士的优秀著作“ 深度营养 ”中读到了关于骨汤的有益特性，这项工作应该得到比迄今为止更多的观众。事实上，它可能只是所有有关健康的书籍中最好的。Shanahan是洛杉矶湖人队的职员之一，她帮助科比布莱恩特在骨汤的帮助下延长了他的职业生涯，正如华盛顿邮报文章骨汤如何成为科比布莱恩特的石器时代武器。Shanahan解释说，在她关于深度营养一书中骨汤的讨论中，
“我们的祖先很久以前就发现了骨头里的魔力。在太平洋西北地区，考古挖掘已经发现证据表明......早期的美洲原住民通过在炖食之前故意破坏食草动物的骨头来补充他们的冬季干鱼饮食。这不仅释放了骨骼营养素，还将骨髓脂肪和维生素释放到煨汤中。研究从加拿大到喀拉哈里的狩猎采集者的人类学家发现，这种利用骨骼和骨髓营养素的做法“并且几乎无处不在”。
“几千年来，世界各地的人们充分利用他们消耗的动物，最后一点直到骨髓和关节。您可能会认为，在所有这些时间和所有这些世代中，我们的身体，包括我们的关节，可能会习惯于那些不会生长，修复和正常运作而没有它们的营养素。你是对的。其他动物部分的骨骼也是如此。随着时间的推移，我们的基因已被编程，需要和期望稳定输入熟悉的营养素，其中一些只能来自各种肉类，包括骨骼，关节和内脏。“
“最重要的是，关节的健康取决于韧带，肌腱和骨骼末端胶原蛋白的健康状况。胶原蛋白是一大类生物分子，包括糖胺聚糖，非常特殊的分子，有助于保持关节健康。人们过去经常吃骨头和骨头做的汤，这样做就为他们的身体提供了全身用于保护人体关节的糖胺聚糖。现在很少有人再吃生骨了，我们很多人都在医生的办公室里寻找处方进行手术以及最近购买含有氨基葡萄糖的非处方关节补品的建议。什么是葡萄糖胺？糖胺聚糖联合构建分子家族的成员之一。“
“一旦它进入你的血液，'...氨基葡萄糖对软骨具有特殊的趋向性。' 更令人惊奇的是，氨基葡萄糖实际上可以促进新的，健康的胶原蛋白的生长，并帮助修复受损的关节。胶原蛋白不仅仅在你的关节中; 它存在于骨骼，皮肤，动脉和头发中，几乎处于两者之间。这意味着富含葡萄糖胺的骨汤是一种青春精华素，无论您的年龄多大，都能够使您的身体恢复活力。经过数十年的怀疑，骨科医生和风湿病学家现在正在将其用于关节炎患者，建议它“克服或可能逆转一些因受伤或疾病而发生的退化”。
“骨汤消费的好处远远超过服药的好处，原因如下：首先，用于慢慢煨制骨骼和关节营养物质的低热量远比生产中使用的破坏性热量和压力更温和。其次，骨汤不是仅提取一种或两种因子，而是为您提供整个软骨成分的复合物 - 其中一些尚未在实验室中加入矿物质和维生素。骨汤的营养复杂性使其成为一种近乎完美的骨骼构建，联合健康支持体。“
“当鸡肉中加热的水分被困在肉中时，鸡腿变成美味的东西就会形成水解卵裂的完美条件。在温和的加热温度下，水分子像微型钢锯一样，整齐地切割长而坚韧的蛋白质束，即使是最坚韧的组织也能轻柔地嫩化。
“如果有额外的部分（皮肤，韧带等）创造额外的营养,水分子将皮肤，韧带，软骨甚至骨骼中的结缔组织拉开，释放出一种叫做糖胺聚糖的特殊分子。您将在关节营养补充剂中找到这个家族中最著名的三个成员：氨基葡萄糖，硫酸软骨素和透明质酸。但是这些加工过的补品对于凝胶状炖汤没有任何帮助，富含整个扩展的联合构建分子家族。更重要的是，软骨和其他结缔组织在慢煮之前几乎没有味道，因为（就像肌肉蛋白一样）巨大的糖胺聚糖分子太大而不适合味蕾受体。慢煮后，许多氨基酸和糖从母体分子中被切除。“
“慢煮熟的肉类和零食比其受猛煎更有营养，还有另一个原因：矿物质。矿物盐在炖煮过程中从骨骼和软骨中释放出来，也从肉本身释放出来。这些组织是矿物质仓库，富含钙，钾，铁，硫酸盐，磷酸盐，当然还有钠和氯化物。事实证明，除了构成食盐的钠离子和氯离子之外，我们的味蕾可以检测到比以前怀疑的更多的这些离子，包括钙，镁，钾，可能还有铁和硫酸盐。过度烹饪将这些美味的材料捕获在肉类开始变干的不可消化的聚合肉基质中。你尝到味道而你的身体只能利用免费提供的矿物质。“
AKP健食天公众号
AKP健食天网站
AKP微信群助手
本文及AKP订阅号所载文章不代表AKP健食天观点,仅供读者参考实践探索
阅读原文或访问AKP健食天网站查看本文最近更新