隔日断食/禁食的入门指南

本文及文末参考由AKP综合编译

点击阅读原文查看参考链接

隔日断食是间歇性断食的一种方法。

在这种饮食上，你每隔一天断食，但在非断食日吃任何你想吃的东西。

这种饮食最常见的版本实际上涉及“改良”断食，在断食日可以吃500卡路里。

隔日断食是一种非常强大的减肥工具，可以帮助降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

如何做隔日断食

隔日断食（ADF）是一种间歇性断食方法。

基本的想法是你有一天断食，然后第二天吃你想吃的东西。

这样你只需要限制你吃的东西的一半时间。

在断食的日子里，您可以随意饮用尽可能多的无卡路里饮料。例子包括水，不加糖的咖啡和茶。

如果你正在遵循改良的ADF方法，你也可以在断食日吃掉大约500卡路里，或者你能量需求的20-25％（1 ， 2 ， 3 ）。

这种饮食最受欢迎的版本被Krista Varady称为“ 隔日饮食 ”(The Every-Other-Day Diet)。她还完成了关于ADF的大部分研究。

断食日无论午餐晚餐或全天小餐都消耗卡路里，健康和减肥效益似乎都相同（4 ）。

研究表明，许多人发现隔日断食比传统的日常卡路里限制更容易坚持（5 ， 6 ， 7 ）。

大多数关于隔日断食的研究使用了修改版，在断食日有500卡路里。这被认为比在断食日完全断食更具可持续性，但它同样有效。

在本文中，术语“隔日断食”或“ADF”通常适用于在断食日约500卡路里的改良方法。

结论： 断食和正常饮食之间的隔日断食周期。最受欢迎的版本允许在断食日约500卡路里。

隔日断食和减肥

ADF对减肥非常有效。

超重和肥胖成人的研究表明，它可能会使你在2-12周内体重减轻3-8％（3 ， 8 ， 9 ）。

有趣的是，ADF似乎对中年人减肥特别有效（10 ）。

研究表明，ADF和每日卡路里限制在减少肥胖个体的有害腹部脂肪和炎症标志物方面同样有效（11）。

2016年的一项综述研究得出结论，ADF可能优于每日卡路里限制饮食，因为它更容易坚持，减少产生更多的脂肪并保持更多的肌肉质量（12 ）。

此外，将ADF与耐力运动相结合相比较单独使用ADF可能导致体重减轻两倍，相比较单独耐力运动的六倍（13）。

关于饮食构成，ADF似乎同样有效，无论是高脂肪还是低脂肪饮食（14 ）。

结论： 隔日断食对减肥非常有效，并且可能比传统的卡路里限制更容易坚持。

隔日断食和饥饿感

ADF对饥饿的影响相当不一致。

一些研究表明，饥饿感最终会在断食日降低，而其他研究则表明饥饿情绪保持不变（5 ， 9 ， 15 ）。

然而，研究同意，在断食日使用500卡路里的改良ADF比断食期间的全部断食更容易忍受（15 ）。

一项比较ADF与卡路里限制的研究表明，ADF引起的饱腹感激素瘦素和饥饿激素ghrelin略有改变（16）。

同样，动物研究表明，与其他饮食相比，改良的ADF导致饥饿激素量减少，饱腹感激素量增加（17 ， 18 ， 19 ）。

需要考虑的另一个因素是补偿性饥饿，这是传统的每日卡路里限制的常见缺点（20 ， 21 ， 22 ）。

补偿性饥饿指的是响应卡路里限制的饥饿程度增加，这导致人们在最终“允许”自己进食时吃得比他们实际需要的多。

研究表明，ADF不会像持续的卡路里限制那样增加代偿性饥饿（5 ， 23 可靠来源， 24 ）。

事实上，许多尝试改良ADF的人声称他们的饥饿感在前两周后会减少。一段时间后，有些人发现断食日几乎毫不费力（5 ）。

然而，ADF对饥饿感的影响很可能因个体而异。

结论： 隔日断食对饥饿的影响是不一致的。关于改良隔日断食的研究表明，随着你适应隔日饮食，饥饿感会减少。

隔日断食和身体成分

无论是在节食还是在体重维持期间，ADF都会对身体成分产生独特的影响。

比较传统卡路里限制饮食和ADF的研究表明，它们在减轻体重和减少脂肪量方面同样有效。

然而，ADF似乎在保持肌肉质量方面更有效（8 ， 25 ， 26 可靠来源）。

这非常重要，因为随着脂肪减少而减少肌肉质量会减少你的身体每天燃烧的热量。

一项随机对照研究将ADF与400卡路里缺口的传统卡路里限制饮食进行了比较（16 ）。

在8周研究和24个无监督周后，两组之间的体重恢复没有观察到差异。

然而，在24个无监督周后，ADF组保留了更多的肌肉质量，并且比卡路里限制组减少了更多的脂肪量（16 ）。

结论： 隔日断食在减肥期间保持肌肉质量比其他减肥方法更有效。

隔日断食的健康益处

除了减肥外，ADF还有一些健康益处。

2型糖尿病

2型糖尿病占美国糖尿病病例的90-95％（27 ）。更重要的是，超过三分之一的美国人患有糖尿病前期，这是一种血糖水平高于正常但不足以被视为糖尿病的病症（28 ）。

减肥和限制卡路里通常是改善或逆转2型糖尿病的许多症状的有效方法（29 ）。

与持续卡路里限制相似，ADF似乎会导致超重和肥胖个体中2型糖尿病危险因素的轻度减少（30，31 ， 32 ）。

然而，ADF似乎最有效地降低胰岛素水平和降低胰岛素抵抗，而对血糖控制只有轻微的影响（33 ，34，35 ）。

胰岛素水平高（高胰岛素血症）与肥胖和慢性疾病有关，如心脏病和癌症（36 ， 37 ）。

在糖尿病前期患者中，8-12周的ADF已显示空腹胰岛素减少约20-31％（1 ， 8 ， 38 ）。

胰岛素水平和胰岛素抵抗的降低应该导致2型糖尿病的风险显着降低，特别是与减肥相结合时。

结论： 隔日断食可降低2型糖尿病的危险因素。它可以减少糖尿病前期患者的空腹胰岛素水平20-31％。

心脏健康

心脏病是世界上死亡的主要原因，导致大约四分之一的死亡（39 ，40）。

许多研究表明，ADF是超重和肥胖个体减肥和减少心脏病危险因素的良好选择（1 ， 4 ， 8 ， 41 ）。

关于该主题的大多数研究范围为8-12周，并且在超重和肥胖个体中进行。

最常见的健康益处包括（1 ， 8 ， 13 ， 14 ， 42 ， 43 ）：

• 减少腰围（2-2.8英寸或5-7厘米）。

• 血压下降。

• 降低LDL胆固醇浓度（20-25％）。

• 增加大量LDL颗粒并减少危险的小而密LDL颗粒。

• 降低血液甘油三酯（高达30％）。

结论： 隔日断食可减少腰围，降低血压，降低低密度脂蛋白胆固醇和降低血液甘油三酯。

隔日断食和自噬

断食对身体最常见的影响之一是刺激自噬。

自噬是一种过程，其中细胞的旧部分被降解和再循环。它在预防癌症，神经退行性疾病，心脏病和感染等疾病方面发挥着关键作用（44 ， 45 ）。

动物研究一致表明，长期和短期断食都会增加自噬，并与衰老延迟和降低肿瘤风险有关（46 ， 47 ， 48， 49 ）。

此外，断食已被证明可以延长啮齿动物，苍蝇，酵母和蠕虫的寿命（50 ）。

此外，细胞研究表明，断食会刺激自噬，从而产生有助于保持身体健康并帮助延长寿命的效果（51 ， 52 ， 53 ）。

人体研究证实，ADF饮食减少氧化损伤并促进可能与长寿有关的变化（9 ， 15 ， 52 ，54）。

这些发现看起来很有希望，但ADF对自噬和长寿的影响需要进行更广泛的研究。

结论： 隔日断食可刺激动物和细胞研究中的自噬。这个过程可以减缓衰老，并有助于预防癌症和心脏病等疾病。

隔日断食是否会引发饥饿模式？

几乎所有减肥方法都会导致静息代谢率略有下降（55 ， 56 ）。

这种效应通常被称为“饥饿模式 ”，但技术术语是自适应产热。

当严格限制热量摄入时，身体开始通过减少燃烧的卡路里来节省能量。它可以让你停止减肥，感到痛苦（56）。

然而，ADF似乎不会导致代谢率下降。

一项研究比较了标准卡路里限制和ADF八周的效果。

结果显示，持续卡路里限制显着降低静息代谢率6％，而ADF仅导致1％的显着降低（16 ）。

此外，在24个无监督周后，卡路里限制组的静息代谢率仍低于研究开始时的4.5％。同时，ADF参与者保持其原始代谢率。

ADF的几种作用可能是抵消代谢率下降的原因，包括保持肌肉质量。

结论： 隔日断食似乎不会像连续卡路里限制一样降低新陈代谢率。这可能是因为ADF有助于保持肌肉质量。

隔日断食对正常体重的人也有好处吗？

ADF不仅仅适用于减肥 - 它还可以为体重正常的人提供健康益处。

一项为期3周的研究分析了严格ADF饮食后的正常体重个体，断食时零卡路里。

研究人员发现，它导致脂肪燃烧增加，空腹胰岛素减少，脂肪量减少4％（15 ）。

然而，在整个研究过程中，饥饿程度仍然很高，他们推测，对于正常体重的人来说，在断食日吃一顿小餐的改良ADF饮食是否更容易忍受。

正常体重和超重个体的另一项对照研究表明，ADF饮食12周后脂肪量减少，心脏病危险因素产生有利变化（8）。

话虽如此，ADF通常提供的热量远远少于维持体重所需的卡路里，这也是人们最终减肥的原因。

如果您不打算减重或减肥或开始时体重不足，其他饮食方法可能会更适合您。

结论： 隔日断食可增加脂肪燃烧，减少正常体重人群患心脏病的风险因素。

在断食日吃什么和喝什么

除了你的总卡路里摄入量不应超过500卡路里外，在断食日你应该吃什么或喝什么都没有一般规则。

最好在断食时喝低热量或无卡路里的饮料，如水，咖啡和茶。

大多数人发现最好在一天晚些时候吃一顿“大餐”，而其他人则喜欢提前吃饭或者分开在2-3餐之间。

由于您的卡路里摄入量将受到严重限制，因此最好将重点放在营养丰富的高蛋白食物以及低热量蔬菜上。这些会让你感觉饱足，没有多少热量。

在断食日，汤也可能是一个很好的选择，因为它们会让你感觉比你自己吃汤料更饱满（57 ， 58 ）。

以下是适合断食日的一些膳食例子：

• 鸡蛋和蔬菜。

• 浆果酸奶。

• 烤鱼或瘦肉与蔬菜。

• 汤和一块水果。

• 丰盛的沙拉配瘦肉。

您可以在网上找到许多快速500卡路里餐和健康低卡路里小吃的食谱。

结论： 关于断食时吃什么和喝什么没有严格的指导方针。最好坚持使用高蛋白食物和蔬菜，以及低热量或无卡路里的饮料。

隔日断食安全吗？

研究表明，隔日断食对大多数人来说是安全的。

与传统的卡路里限制饮食相比，它不会导致体重反弹的风险更大。相反，长期减肥甚至可能比连续卡路里限制更好（16 ）。

有些人认为ADF会增加暴饮暴食的风险，但研究发现它实际上减少了抑郁和暴饮暴食。它还改善了肥胖人群的限制性饮食和身体形象感知（59 ）。

话虽如此，总有一群人不应该坚持任何减肥饮食。

这些包括患有饮食失调的人，孕妇和哺乳期母亲，儿童以及体重不足或有某些疾病的人。

如果您有健康问题或正在服用任何药物，您应该在尝试之前咨询医生。

结论： 隔日断食具有出色的安全性。停止隔日饮食后，它不会增加暴饮暴食或增加体重恢复的风险。

总结

隔日断食是一种非常有效的减肥方法。

与传统的卡路里限制饮食相比，隔日断食有许多好处，并且与许多健康指标的重大改进有关。

隔日断食最好的部分是很容易坚持，因为你只需要每隔一天“断食”。

由Adda Bjarnadottir撰写，MS于2016年10月12日

 https://www.healthline.com/nutrition/alternate-day-fasting-guide

---

最新: 隔日禁食意味着避免食物36小时这样健康吗？

• 间歇性禁食正在热起，但研究人员仍在试图了解它如何影响您的健康。

• 一项针对隔日禁食的新研究发现，它可以帮助减少腹部脂肪和炎症相关的生物标志物。

• 但专家指出这是一种更极端的饮食。在推荐之前需要进行更多的研究。

虽然我们通常每天吃三餐，但最近的临床试验发现，对于某些人来说，完全不吃一天可能会带来一些健康益处。

间歇性禁食 是在一段时间内不进食和进食之间循环的一般术语。

现在，新研究已经研究了一种称为隔日禁食（ADF）的间歇性禁食对健康的影响。

“隔日禁食往往包括常规食物摄入期和完全禁食期，意味着根本没有摄入食物，或摄入大约500卡路里的摄入量，” 西北医学代谢健康和伊利诺斯州Delnor医院的外科减肥中心的肥胖内分泌学家Elizabeth Lowden博士说。

这项最大规模的研究着眼于严格ADF对健康人群的影响。参与者交替进食36小时，进食12小时，尽可能多吃。

该研究结果发表在“细胞代谢”杂志上。参见 隔日禁食改善健康(降低体脂和心血管疾病风险)

考虑到极端的饮食干预

“严格的ADF是最极端的饮食干预措施之一，并且在随机对照试验中尚未得到充分研究，”奥地利格拉茨卡尔 - 弗兰兹大学分子生物科学研究所的研究作者和教授马德罗 Frank Madeo表示。参见声明。

马德罗解释说，他们研究了各种各样的标志物，以了解饮食的影响。

“我们的目标是探索从生理到分子测量的广泛参数，”他解释道。“如果ADF和其他饮食干预措施的生理和分子效应不同，那么比较不同饮食的人类就需要进行复杂的研究。”

这是一项随机对照试验，共有60名参与者参加了为期4周。他们被随机分配到ADF或没有做ADF的对照组。两组的参与者都健康且体重正常。

通过葡萄糖测试仔细监测ADF组，以确保他们在禁食日根本不进食。

参与者还保存饮食日记以记录禁食日。他们经常去研究所，在那里他们被要求遵循ADF或他们的日常饮食; 另外一部分人，他们会遵循正常的日常生活。

研究人员还研究了30名在本研究入组前已经进行了6个月严格ADF的人。他们与没有事先禁食经验的健康人相对比。对于这一群体，主要关注的是检查这种干预的长期安全性。

隔日禁食的潜在好处

到研究期结束时，ADF小组确实经历了许多好处，其中一些与长寿有关。

它们包括：

• 减少腹部脂肪和整体重量

• 增加 酮体 身体（通过燃烧脂肪产生），甚至在非禁食日，这些都是促进健康的

• 降低 生物标志物 水平 ,与炎症和年龄相关的疾病有关

• 降低胆固醇水平

在禁食时减少卡路里也可以有益于健康

全天禁食可能听起来令人生畏，但Lowden解释说，你可能不需要如此严格地看到结果，因为减少卡路里是减肥的关键。

“禁食对不同的人来说意味着不同的事情，”洛登说。“有些人只喝水和黑咖啡。有些包括骨汤。有些人甚至在每个'禁食'日摄入高达500卡路里的热量。“

她指出减肥取决于热量缺口。因此，“所有这些方法都有可能减少每周的总摄入量并导致减肥成功，”她说。

虽然研究人员继续评估间歇性禁食的益处，但Lowden表示，在改善体重和代谢风险因素方面，已发现卡路里限制和间歇性禁食同样有效。

“不同的人可能会发现做一个或另一个更容易，”她说。“因为我们知道减肥成功至少部分取决于能否顺应生活方式的变化，所以找到每个人认为最具可持续性的变化非常重要。”

禁食时间和卡路里可能有所不同

目前的研究涉及禁食共36小时，相当长的一段时间没有进食。但早期的证据显示间歇性禁食的极端版本可能有所帮助。

以前的研究 发布了 2013年检查了禁食期较短的结果：24小时。

这些研究人员研究了16名禁食的人，而另外16名没有超过3个月的人。有趣的是，禁食的参与者在“禁食”日被允许吃掉他们每日卡路里要求的25％。

与最近的临床试验相似，在研究结束时，禁食组显示体重减轻，体脂减少，并改善心血管疾病风险标记，如降低胆固醇水平。

但是Alsana(一个饮食康复社区的临床营养服务)副总裁比斯利 Tammy Beasley ，RDN，CEDRD，CSSD，LD警告说，医生在观察间歇性禁食型饮食计划时需要小心，因为他们可能类似饮食紊乱的症状。

“当间歇性禁食指南包括几个和 饮食紊乱 相同的症状,例如在短时间内限制进食，严格进食窗口, 以及在一定热量范围内食用有限的食物组，很难支持间歇性禁食作为一种有价值或最终安全的饮食模式，“比斯利说。

没有饮食是一种适合所有人的饮食

虽然这一证据很有希望，但研究人员表示，他们并不建议ADF作为每个人的一般营养计划。

马德罗在声明中说：“我们认为肥胖人群减肥几个月是一个很好的制度，或者甚至可能是由炎症引起的疾病的有效临床干预。”

马德罗进一步表示，在医生开始广泛推荐如此严格的饮食之前，需要进行研究。

“此外，我们建议人们如果患有病毒感染就不要禁食，因为免疫系统可能需要立即能量来对抗病毒。因此，在采取任何严厉的饮食制度之前咨询医生是很重要的，“马德罗告诫说。

比斯利表示同意:“虽然间歇性禁食可能是一个热门趋势，并且似乎没有失去它的魅力，但生活在'禁食通道'的生活并非没有风险，”

比斯利解释说，尝试极端饮食会不同地影响人们的代谢系统。有些人可能不会被禁食期干扰。其他人可能对这么长时间的禁食反应不佳，可能不会继续节食。

“人体是复杂的，维持生命最佳的代谢功能取决于在清醒和睡眠时间内持续的燃料，”她说。

结论

对隔日禁食的最新研究发现了显着的健康益处，包括减少腹部脂肪，体重和胆固醇水平。

据专家介绍，没有必要在禁食时完全停止进食或长时间禁食以获得益处。

研究人员和专家都认为，隔日禁食是一种极端干预。它可能不是长期健康的最佳饮食方法。

 George Citroner  2019年8月28日

https://www.healthline.com/health-news/is-fasting-on-alternate-days-good-for-your-health

参见

AKP健食天公众号

AKP健食天网站

AKP微信群助手

本文及AKP订阅号所载文章不代表AKP健食天观点,仅供读者参考实践探索

阅读原文查看参考链接或访问AKP健食天网站查看本文最近更新