巴里·西尔斯的区域饮食是怎样的?如何进入区域态?
区域饮食
区域饮食已经流行了几十年。
区域饮食鼓励追随者每餐都吃一定量的蛋白质，碳水化合物和脂肪，以减轻身体的炎症，还有其他健康益处。
但是，针对它的一些健康主张也存在批评意见。
本文提供了有关区域饮食的详细概述，包括如何遵循该饮食及其利弊。
什么是区域饮食？
区域饮食指示其追随者坚持食用40％碳水化合物，30％蛋白质和30％脂肪的特定比例。
作为饮食的一部分，碳水化合物应具有较低的升糖指数，这意味着它们可将糖缓慢释放到血液中，从而使您的饱腹感更长。蛋白质应瘦肉，而脂肪应主要为单不饱和脂肪酸。
区域饮食是由美国生物化学家巴里·西尔斯于30年前开发的。他的畅销书《区域》于1995年出版。
西尔斯博士在家人因心脏病发作而早逝之后开发了这种饮食习惯，认为一定要找到解决疾病的方法，不然他也将处于危险之中。
区域饮食声称可以减少体内的炎症。西尔斯提出炎症是人们体重增加，生病和年龄增长的加速原因。
区域饮食支持者声称，一旦减轻炎症，身体将以最快的速度减掉脂肪，减缓衰老，降低患慢性病的风险并改善体能。
摘要：区域饮食遵循特定比例，即40％的碳水化合物，30％的蛋白质和30％的脂肪。它是由巴里·西尔斯于30多年前创建的。
如何遵循区域饮食？
区域饮食没有特定的阶段，并且可以终身遵循。
遵循区域饮食的方法有两种：手眼法或使用区域食物块。
大多数人从手眼法开始，后来会升级而逐渐使用区域食品块。可以随时在两种方法之间切换，因为它们各自都有自己的优点。
手眼法
手眼法是开始区域饮食减肥的最简单方法。
顾名思义，手和眼睛是开始使用的唯一工具，尽管也建议戴手表，以注意饮食时间。
在这种方法中，手有多种用途。可以使用手来确定份量。五根手指提醒每天要吃五次，并且不要连续五个小时都没有食物。
同时，用眼睛估计盘子上的部分。要设计适合区域饮食的餐盘，需要先将餐盘分成三块。
三分之一的瘦肉蛋白质：盘子的三分之一应该有一种瘦肉蛋白质来源，大致等于手掌的大小和厚度。
三分之二的碳水化合物：盘子的三分之二应填充低升糖指数的碳水化合物。
少量脂肪：在餐盘中加入少许单不饱和脂肪，例如橄榄油，牛油果或杏仁。
手眼法被设计为初学者遵循区域饮食的简单方法。
它还具有灵活性，允许您通过手和眼睛作为工具来选择适合区域建议的选项，从而在区域饮食期间在餐厅就餐。
可以在访问区域饮食网站了解有关区域饮食的更多信息。
区域食物块方法
区域食物块可让您通过计算每天可以摄入多少克蛋白质，碳水化合物和脂肪来定制区域饮食。
每天应该吃的区域块的数量取决于体重，身高，腰围和臀围。可以区域饮食网站这里计算您的数据。
男性平均每天吃14个区块，而女性平均每天吃11个区块。
主餐（例如早餐，午餐或晚餐）包含3至5个区域块，而零食始终包含1个区域块。
每个区域块均由蛋白质块，脂肪块和碳水化合物块组成。
蛋白质块：包含7克蛋白质。
碳水化合物块：包含9克碳水化合物。
脂肪块：包含1.5克脂肪。
区域饮食网站上有一份详细的指南，其中包含不同的选择，以及每种食物中要制造蛋白质块，碳水化合物块或脂肪块需要多少食物。
小结：可以选择通过手眼法或区域食物块法来遵循区域饮食。
可以在区域饮食中吃什么食物？
区域饮食的许多有利食物选择都与地中海饮食相似，地中海可能是地球上最健康的饮食之一。
实际上，区域饮食的创建者最近发行了一本名为《地中海区域饮食》的新书，其中介绍了两种饮食的相似性和益处。
蛋白质
区域饮食中的蛋白质选择应该瘦。好食物的选择包括：
瘦牛肉，猪肉，羊肉，小牛肉和野味肉
去皮鸡肉和火鸡胸肉
鱼和贝类
素食蛋白，豆腐，其他大豆制品
鸡蛋白
低脂奶酪
低脂牛奶和酸奶
脂肪
区域饮食鼓励选择一种单不饱和脂肪。好食物的选择包括：
牛油果
坚果，例如夏威夷果，花生，腰果，杏仁或开心果
花生酱
芝麻酱
菜籽油，芝麻油，花生油和橄榄油等油
碳水化合物
区域饮食鼓励其追随者选择低升糖指数和少量水果的蔬菜。
好食物的选择包括：
水果，例如浆果，苹果，橘子，李子等
蔬菜，例如黄瓜，辣椒，菠菜，西红柿，蘑菇，南瓜，鹰嘴豆等
谷物，如燕麦片和大麦
小结：与地中海饮食类似，区域饮食食物选择包括瘦蛋白，低升糖指数的碳水化合物和健康脂肪。
不能在区域饮食中吃什么？
区域饮食没有严格禁止的食物。但是，某些食物的选择被认为是不利的，因为它们会促进炎症。
高糖水果：例如香蕉，葡萄，葡萄干，干果和芒果。
高糖或含淀粉的蔬菜：如豌豆，玉米，胡萝卜和土豆。
精制和加工碳水化合物：面包，百吉饼，意大利面，面条和其他白面食品。
其他加工食品：包括早餐谷物和松饼。
加糖食品：例如糖果，蛋糕和饼干。
软饮料：不建议加糖，推荐无糖饮料。
咖啡和茶：尽量减少这些，因为水是首选饮料。
小结：区域饮食不禁止任何食物，但不鼓励使用包括糖和淀粉含量高的食物，经过加工或含有精制碳水化合物或添加糖的食物。推荐喝水。
男士食品样板餐计划样本
这是一个针对普通男人的带有14个食物块的简单食物计划。
早餐（4个食物块）：鸡蛋和火鸡培根，蔬菜和水果。
2个炒鸡蛋
3条火鸡培根
1盎司低脂奶酪
1个苹果
3 1/2杯（630克）菠菜，煮熟
1杯（156克）蘑菇，煮熟
煮沸的洋葱1/4杯（53克）
1 1/3茶匙（6.6毫升）橄榄油
午餐（4个食物块）：烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。
3盎司（84克）烤鸡，去皮
1个煮鸡蛋
最多2头卷心莴苣
1杯（70克）生蘑菇
1杯（104克）生黄瓜，切成薄片
1个红甜椒，切成薄片
2汤匙鳄梨
1/2茶匙核桃
1茶匙（5毫升）醋汁
2个李子
午后零食（1个食物块）：煮鸡蛋，坚果和水果。
1个煮鸡蛋
3个杏仁
1/2苹果
晚餐（4个食物块）：烤三文鱼，生菜和地瓜。
烤三文鱼6盎司（170克）
1杯（200克）红薯，烤制
最多1块卷心莴苣
1/4杯（37克）生番茄
1杯（104克）生黄瓜，切成薄片
2汤匙鳄梨
2/3茶匙（3.3毫升）橄榄油
睡前零食（1个食物块）：干酪，坚果和水果。
1/4杯（56克）奶酪
6个花生
1/2橙
小结：区域饮食膳食计划将食物部分分成多个食物块，从而为您提供全天饮食中大量营养素的比例。
女士食品样板餐计划样本
这是一个针对普通女性的示例性膳食计划，有11种食物。
早餐（3个食物块）：鸡蛋加火鸡培根和水果。
2个炒鸡蛋
3条火鸡培根
1/2苹果
1杯（156克）蘑菇，煮熟
3 1/2杯（630克）菠菜，煮熟
1茶匙（5毫升）橄榄油
午餐（3个食物块）：烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。
2盎司（57克）无皮烤鸡
1个煮鸡蛋
最多2头卷心莴苣
1杯（70克）生蘑菇
1杯（104克）生黄瓜，切成薄片
1片红辣椒
2汤匙鳄梨
1茶匙（5毫升）醋汁
1个李子
午后零食（1个食物块）：煮鸡蛋，坚果和水果。
1个煮鸡蛋
3个杏仁
1/2苹果
晚餐（3个食物块）：烤三文鱼，生菜和红薯。
113克（4盎司）烤三文鱼
2/3杯（67克）红薯，已烤
最多1头卷心莴苣
1/4杯（37克）生番茄
1杯（104克）生黄瓜，切成薄片
2汤匙鳄梨
1/3茶匙（3.3毫升）橄榄油
睡前零食（1个食物块）：干酪，坚果和水果。
1/4杯（56克）奶酪
6个花生
1/2橙
小结：针对女性的膳食计划示例与针对男性的膳食计划相似，但是有11个食物块而不是14个食物块。
区域饮食如何工作？
区域饮食声称可以优化您的激素，使身体进入“Zone”（区域态）。在这里，身体经过优化，可以控制饮食中的炎症。
所谓的“区域态”的好处是：
尽可能快减掉多余的脂肪
保持健康直至老年
减缓老化速度
表现更好，思考更快
西尔斯建议检验三个血液值，以确定是否处于“区域态”中。
TG / HDL比
这是血液中被称为甘油三酸酯的“坏”脂肪与“好”胆固醇的比率。较低的值表示有更多的好胆固醇，更健康。
区域饮食建议将低于1的好值推荐为低。TG / HDL比值过高会增加患心脏病的风险（1).
TG / HDL比率必须由医疗保健专业人员进行检验。
AA / EPA比率
这是体内的omega-6与omega-3脂肪的比率。较低的值表示您的血液中含有更多的omega-3脂肪，具有抗炎作用。
“区域饮食”建议的值在1.5–3之间，该值较低。较高的AA / EPA比值会导致患上抑郁症，肥胖症和其他慢性疾病的风险增加（2，3 , 4 ).
可以使用区域饮食网站上购买的试剂盒在家中测试AA / EPA的比率。
HbA1c，也称为糖化血红蛋白
这是前三个月平均血糖水平的标志。较低的值表示血液中的糖分较少。
“区域饮食”建议的值小于5％，该值较低。较高的HbA1c与较高的糖尿病风险相关（5 ).
HbA1c必须由医疗保健专业人员进行测试。
区域饮食补剂推荐
区域饮食建议服用omega-3补剂，例如鱼油，以最大程度地提高健康。它们会降低体内的“坏” LDL胆固醇，并可能降低患其他慢性健康疾病的风险（6 ).
区域饮食还建议服用多酚补充剂，多酚补充剂是植物中发现的具有抗氧化特性的分子。
多酚背后的证据是多种多样的，尽管它们可以提供健康益处，例如减少心脏病的风险，但它们也具有降低铁吸收的风险（7 , 8 ).
小结：区域饮食声称可以控制体内的炎症。可以使用血检来检查自己是否在“区域”状态中。建议补充omega-3和多酚。
区域饮食的好处
遵循区域饮食有很多好处。
与其他饮食不同，区域饮食没有严格限制任何食物的选择。
但是，它建议不要使用不利的选择，例如添加糖和加工食品。
对于那些在食物限制方面苦苦挣扎的人来说，这可以使区域饮食比其他饮食更具吸引力。
区域饮食推荐的食物选择与地中海饮食非常相似。有证据表明，地中海饮食是长期健康最佳的饮食之一（9 , 10, 11 , 12, 13).
区域饮食还提供了灵活性，因为有两种饮食方法。
区域食物限制方法还可以帮助减少脂肪，因为它可以控制您每天摄入多少卡路里。众所周知，控制卡路里摄入量有助于减肥（14 , 15 ).
如果想了解每天需要摄入多少卡路里来维持体重和减轻体重，可以在这里找到。
简介：区域饮食中的有益食品有很多好处。它很灵活，可以通过限制卡路里的摄入来帮助减轻体重。
区域饮食的缺点
尽管区域饮食有很多好处，但也有一些缺点。
首先，区域饮食基于饮食背后的理论提出了许多强有力的健康主张。但是，几乎没有证据支持该理论产生了预期的结果（16 ).
例如，区域饮食声称可以改善运动性能。然而，一项针对区域饮食的运动员研究发现，尽管他们减轻了体重，但他们也失去了耐力，并且比其他人更快地筋疲力尽（17 ).
区域饮食减少饮食引起的炎症达到“区域态”。区域饮食声称，一旦血液指标达到目标，身体就会处于“区域态”。
尽管一些研究表明饮食可以改善血液指标，但在研究人员说这可以是在显著减少体内炎症之前，还需要进行更多的研究（18）。
也几乎没有证据支持区域饮食的40％碳水化合物，30％蛋白质和30％脂肪比率是减脂和健康益处的最佳比率。
另一项研究将含40％碳水化合物、30％蛋白质、30％脂肪的区域饮食与含60％碳水化合物、15％蛋白质、25％脂肪的饮食的影响进行了比较（19）。
这项研究确实发现，按区域饮食划分比例的人体重减轻了更多。但是，这种差异可能是由于蛋白质摄入量较高（20).
有趣的是，该研究还发现两组之间血液中糖，脂肪和胆固醇的含量没有显着差异。
这与区域饮食的说法不符，可能意味着在其他研究中发现的血液指标改善可能是由于补充了omega-3和多酚，而不是仅从饮食中获得的好处。
摘要：区域饮食宣称提升很高的健康水平。但是，没有足够的证据支持他们。
您应该尝试区域饮食吗？
最后，选择最适合您的生活方式的饮食。
如果您想要的饮食与地中海饮食具有相似的食物选择，但可以为您提供明确的指导原则，那么区域饮食可能是您的理想选择。
但是，对区域饮食的健康宣传最好还是持保留态度。
尽管区域饮食背后的理论可能与改善健康状况有关，但没有足够的证据表明区域饮食会降低您患慢性病的风险，减缓衰老，改善体能或帮助您更快地思考。
如果您想养成健康的饮食习惯，区域饮食可以帮助您入门并控制饮食。
但从长远来看，重要的是，饮食应以全食和未经加工的食物为基础，无论饮食的名称如何。
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