低碳水饮食/生酮饮食爆碳指南
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更新于2019年8月29日
爆碳还是不爆碳？这是低碳水饮食永恒的问题。
几乎每个人都偶尔受到诱惑, 这份由五部分组成的指南将帮助您思考低碳水饮食的爆碳作弊行为……如果您决定作弊爆碳，将帮助您更聪明地进行爆碳。
1.作弊的好坏原因
为什么要作弊？有些原因比其他的要好。
不良原因
礼貌或想融入群体
当您拒绝姑妈的粘糊糊甜点时，她会克服的。当您将土豆换成额外的蔬菜时，您的用餐同伴会感到惊讶，通常是短暂的。不要夸大他人对您个人饮食选择的兴趣或投资。
如果您知道别人很少真正在乎您，您可能就不会担心别人会怎么看您！请记住，人们通常会沉浸在自己的经历中，并迅速从您的经历中跳出来继续前进。
但是，有些人确实对您的食物选择感到好奇。发生这种情况时，请准备以下一句：“对不起，我的肠胃不太好。”
冲动性
冲动地吃起糖果是不令人满意的作弊行为。最后一刻决定在吃一些冷炸薯条也实在不那么令人满意。
有计划的作弊可以自己安排，随机的作弊会破坏自己的计划。忠于自己，坚持按作弊计划进行。
不好的计划
从快餐店抓一个汉堡包是一种浪费的作弊手段。从定义上说，任何值得欺骗自己的东西都是美味。那汉堡包不是。
在车上、钱包里或公文包中保存优质的低碳水化合物紧急食物，以免因饥饿而作弊。
不良原因较少
长期坚持低碳水
低碳水生活方式将永远持续，如果回到原来的方式，那么不必要的疾病或体重将重新回到生活中。
尽管听起来有些违反直觉，但偶尔的故意作弊可以帮助某些人永远坚持低碳水化生活方式。下面是如何去做的方法：
知道自己偶尔会作弊会减少被剥夺的感觉。
计划好的例外可以帮助避免放任自己。
故意作弊会使您的饮食更加多样化，并使您更加灵活。
我们大多数人不一定是完美的。有意识地作弊，然后立即返回您喜欢的健康的低碳水化合物生活方式。
但是，在临时绕道之后，我们中的某些人将很难恢复计划。你在哪个位置？可能需要进行实验才能找出答案，但是由此产生的知识却很有帮助，可以帮助您确定计划的转移是否有效。
抓住难得的机会
您最喜欢的甜点，比如南瓜派，是由亲爱的家人一年只做一次……也许这是无甜点规则的例外。
或者，这是一顿辛辣的蒸粗麦粉金字塔，是一生一次去摩洛哥的行程中配以炖肉……再次，也许这是一个值得的例外（如果您喜欢蒸粗麦粉）。
减少懈怠以品尝独特的时光或独特的风味，可能是“作弊贴士”的好用法。
但是请记住，办公室餐厅里的生日蛋糕并不罕见。
2.作弊的副作用
因此，作弊有更好的理由。作弊的典型副作用是什么？
饥饿和渴望
许多碳水化合物会让你饿。如果在任何有意义的时间段内都放弃他们，就知道这一点。作弊意味着潜在地将饥饿和渴望带回到生活中。
谨慎行事，不然可能会遇到麻烦。
体重增加
作弊几乎总是导致立即体重增加。首先，过多的碳水化合物会使身体回到蓄脂模式。其次，碳水化合物会导致饥饿和渴望，因此会多吃一些。第三，与高碳水化合物饮食有关的水分重回身体。
想要看起来好感觉好吗？作弊很少且要小心。
血糖峰值
如果通过低碳水化合物或生酮饮食来控制糖尿病，那么作弊通常是个坏主意。当吃太多或吃错误类型的碳水化合物时，血糖可能会飙升至危险的高水平。从长远来看，会增加长期并发症（如失明，痴呆，截肢等）的风险。
另一方面，每当避免作弊时，与逆转2型糖尿病的距离就近了一步。
对于那些患有糖尿病或前驱糖尿病的人，作弊的代价可能太高了。
疾病和粉刺
对于我们中的某些人而言，作弊可能会导致戏剧性相当直接的挫折：腹胀、胃部不适、气体，甚至癫痫发作（如果患有癫痫病）。有些人也会长粉刺和其他类型的皮肤病。
如果这发生在您身上，作弊真的值得吗？
感觉不好
作弊最令人讨厌的效果之一是，作弊后您通常感觉不舒服。除了体重增加，血糖升高等，您的情绪也会受到影响，热情，专注和信心下降。
这很艰难，事后看来，作弊的决定似乎令人怀疑。
上瘾
对于那些糖（或碳水化合物）上瘾者来说，作弊真的很危险。糖瘾是真实的。大多数科学家都认为糖具有精神活性，它会触发大脑中的奖励中心（类似于其他成瘾性药物）。结果，复发可能是立即的。
进食时会失去控制感吗，尤其是含糖和加工食品？然后观看此视频。酒徒只喝一杯饮料会发生什么？糖瘾者也会发生同样的事情，最终可能会脱轨。对于某些人来说，节制不是一个选择，唯一安全的选择可能是完全戒断。
有关如何管理食物成瘾和强迫性饮食的更多信息，请查看我们与Bitten Jonsson的视频课程。
欺骗自己
最后，让我们弄清楚作弊的含义。简而言之，“作弊”是指：
通过违反规则从某人身上夺取东西；要么
以防止某人得到他或她应得或期望得到的东西。
记住这一点：当您偏离低碳水生活方式时，输给别人的人就是您。您不是在“节食”作弊，而是在欺骗自己。
3.作弊还是不作弊
可以在没有内在或不良副作用的情况下作弊吗？当然。这些技巧将教您如何在不作弊的情况下作弊。
制作低碳水化合物的替代品
低碳披萨5 克
生酮面包2 克
肉桂和豆蔻脂肪炸弹0.4 克
低碳巧克力和花生方块4 克
快要吃披萨了吗？在研究不健康且可能平庸的比萨饼之前，这会让您忧心忡忡，该如何吃美味又健康的生酮比萨饼呢？
想喝点面包吗？跳过传统面包中的血糖峰值，而是吃掉这真棒的生酮面包！
渴望甜点？在寻求不健康的选择之前，请尝试使用炸弹，冷冻零食和布朗尼蛋糕！你会爱上他们的。
对于您渴望的许多舒适食品，还有更多奇妙的低碳水化合物食谱。食用这些替代品可作弊，而您不会感到内疚，就能享受到奇妙的风味。那是没有作弊。
用这种延迟策略欺骗头脑
想要在自助早餐中吃那个巧克力羊角面包吗？告诉自己，“我可以吃，我要先吃点别的东西。”然后，加点炒鸡蛋，香脆培根和其他低碳水的美食。随便吃。怎么了？您对羊角面包的渴望如此减少，您甚至不再想要它了。做得好！
想在您参加的晚宴上吃甜点吗？告诉自己，“我等一下回家，我会等着吃巧克力。”后来回到家里，时间过去了，您的饮食环境也发生了变化，您不再是看着朋友吸入诱人的甜点了。这样可以减少您对甜食的渴望，并且更容易完全跳过巧克力和甜点！
这些是我们许多人为避免作弊而进行的思维游戏的例子。这些是有效的。使用这些来帮助自己保持计划。
如果您真的想远离作弊行为（例如糖瘾），请使用此经典工具。告诉自己，是的，明天就可以拥有想要的东西。绝对不是今天，但是明天您可以拥有它。
当然，明天您将使用相同的工具。
用低碳水零食来欺骗你的渴望
感到饥饿和渴望碳水化合物？手头有低碳水零食，是一种在您压倒一切之前消除这些感觉的好方法。
随时携带低碳水零食，例如核桃，夏威夷果或巴比贝尔奶酪。当渴望进食时，在陷入高碳水诱惑之前，要迅速采取行动并吃低碳水食物。
有关更出色的小吃创意，请查看我们的低碳水小吃指南。
如果间歇性禁食，用脂肪作弊
如果开始间歇性地禁食，有时一天不吃东西会有点困难。如果发现自己想在计划之前快点休息，那就用纯脂肪做吧，椰子油或咖啡或茶中的黄油是不错的选择。
这样做可以减轻饥饿感，而不会使您摆脱间歇性禁食带来的脂肪燃烧状态。
4.聪明作弊
虽然我们不鼓励作弊，但我们确实希望您以最聪明的方式作弊。用以下九个技巧作弊：
故意作弊
负责并自觉作弊。您在欺骗自己，所以请以最佳方式作弊。在每天休息的情况下，每天严格的饮食习惯会更好吗？或者，您是否会因每天少量计划外的放纵而感到被剥夺？每周两次作弊时可以保持体重吗？了解你自己。
写下您的意图会有所帮助。尝试这个：
跟踪作弊–写下作弊时间和发生的事情。日志将帮助您评估作弊的程度并了解副作用。
制定明确的规则，规定将要和不允许的作弊频率和类型。把它们写下来并张贴在厨房里。
用碳水含量不高的食物作弊
这是显而易见的，但是有很多人想念它。以最少的不良选择作弊。如果必须吃普通的披萨，薄皮胜于厚皮。
如果您决定挥霍甜点，是否有一杯巧克力慕斯或芝士蛋糕的碳水化合物含量低于那片磨砂夹心蛋糕？这三个都是甜的，但是慕斯和芝士蛋糕比磨砂夹心蛋糕含有更多的脂肪和更少的碳水化合物。
仅仅因为在作弊并不意味着必须全力以赴。最小化损失。
小份作弊
吃碳水化合物时，吃的碳水化合物越少越好。如果您认为值得不吃东西的话，尝一尝就好了，只咬一口？
例如，如果您想吃点甜美的食物，那么咬一口别人的甜点比点自己的甜点更好。点一份甜点与您的同伴分享比点一份甜点要好。
只需叮咬一两遍，不要害怕在盘子上留下含糖或淀粉的作弊食品。继续浪费其余部分，不要后悔。当您真的不想要碳水化合物作弊时，这样做并不明智。
饭后作弊
是的，当祖母在午餐后坚持要您吃那块巧克力曲奇时，她是对的。吃饭的时间确实很重要。
从健康的低碳水或生酮菜肴开始，您会减少对不良食品的食欲，从而减少了作弊。此外，首先食用蛋白质和脂肪会减慢葡萄糖向血液中的吸收，并降低血糖峰值的强度。
晚上作弊
白天坚持低碳水化合物的生活方式，晚餐后才考虑吃碳水化合物。这有两个方面的帮助：限制了作弊的时间，并在一天的大部分时间内使您的身体处于低碳水化合物模式。如果您利用轻度生酮，延迟作弊可将生酮的时间最大化。
少糖作弊
一旦适应了低碳水饮食，口味就会改变，特别是对糖的敏感性。过去味道恰到好处的甜食现在会变得太甜。利用这种自然的味觉改善感。巧克力选更黑；酸奶中放更少的糖。
无论是什么，在糖方面，少即是多。
作弊加脂肪
稀释碳水化合物！将黄油添加到面包中，将奶油添加到桃子中，将奶酪添加到饼干中。
如果您将碳水化合物作弊与美味的脂肪搭配在一起，您将少吃碳水化合物，但会感到更满意。另外，您将减慢葡萄糖在血液中的吸收并减少血糖峰值，这意味着更少的胰岛素，更少的饥饿……一切都很好。
用对您重要的食物作弊
给碳水计数。不要为那种普通的超市制造的柠檬方块感到满足。取而代之的是，从转角面包店等待您最喜欢的一小块柠檬蛋白甜饼。
选择您喜欢的东西，并为此保留您的作弊行为。
活动前后作弊
在剧烈运动之前或之后进行作弊是最不容易作弊的时间。如果在锻炼之前吃了碳水化合物，运动会燃烧掉其中的一些，因此不会进入您的脂肪库
如果在运动后立即作弊，那么糖原储备就会耗尽，因此食用的某些碳水化合物会补充糖原而不是转化为脂肪。
但是，不要高估运动的效果……它并不像大多数人所想的那么重要。虽然运动可以减少偶尔作弊的危害，但绝对不能超过不良饮食习惯。
5.最后：快速回到正轨
说到作弊，有句老话：马上上马！作弊后，即使违反了自己的规则，也不要责怪自己。请记住，有时它会发生在每个人身上，是的，每个人。因此，请立即回到低碳水化合物的轨道上。
这是如何做：
预期额外的饥饿和渴望
为作弊后通常会产生的额外饥饿和渴望做好准备。加倍下来，重新提交，不要回头。你可以这样做！
从作弊中学习
分析导致作弊的情况。了解渴望的触发因素和饮食行为可以避免将来遭受挫折。这是一个不断学习和改进的过程。
原谅你自己
因被骗而责怪自己没有帮助。善待自己。低碳水就像生活一样，是一段旅程，确实会出现弯路。不要汗流浃背。密切关注长期目标，并自信地恢复到低碳水化合物状态。
这不仅可以帮助您感觉良好，还可以帮助您成功。感觉不好只会削弱意志力，并使人更容易陷入恶性循环，陷入更多的诱惑。而是要立即宽恕自己。完成了，结束了，这在宏伟的计划中是一件小事。
知道您现在已重回正轨，这就是您可以做的一切，这很重要。
最后的话
记住：作弊是一种工具。像任何工具一样，它可以帮助或损害。也许作弊不适合您。也许是。但是，如果您决定作弊，那就聪明作弊吧。养成良好的习惯和特意的例外。
如果您确定是该做例外的时候了，那就尽情享受吧！
关于本文
这份饮食指南由詹妮•卡利汉（Jenni Calihan）撰写，詹妮•卡利汉（Jenni Calihan）也在EatTheButter.org上发表博客。医学博士Andreas Eenfeldt编辑。
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