20种富含维生素K2的食物
维生素K2，也称为甲萘醌，是一种必需的维生素，对我们的健康有一些重要的好处。
首先，我们可以在经过发酵过程的动物性食品（甲萘醌4）和某些植物性食品（通常为甲萘醌7）中找到维生素K2。
不幸的是，定量特定食物中的维生素K2的量非常困难。原因是因为食物中的维生素K2的含量很大程度上取决于动物的饮食（对于动物性食品）。
对于植物性食品，用于发酵的细菌菌株的类型和数量会影响可用维生素K2的含量。
在本文中，我们介绍了20种富含维生素K2的顶级食品。所有营养数据的数据源是USDA食品成分数据库。
注意：仅维生素K2没有具体的每日摄入量（建议摄入量），但建议的总维生素K摄入量为120 mcg。
1）纳豆
每100克纳豆维生素K2: 1000 mcg（833％DV） 甲萘醌的种类:MK-7
纳豆（Natto）是一种流行的传统日本食品，它是用一种叫做枯草芽孢杆菌的细菌发酵大豆约24小时而制成的。
纳豆发酵后，要陈化约一星期再上菜。
纳豆是维生素K2最重要的饮食来源，每100克中含有1000 mcg（1）。
但是，并非每个人都是粉丝。这种发酵食品的味道（和粘稠的质感）是一种奇特的味道。人们对它似乎或爱或恨。
除了维生素K2含量外，纳豆还是多种矿物质的良好来源，包括铜，铁，镁和锰（2）。
重点：纳豆比其他任何食物都含有更多的维生素K2。
2）贾尔斯贝格奶酪Jarlsberg
每100克贾尔斯贝格奶酪维生素K2: 73微克（61％DV） 甲萘醌的种类:MK-4 – MK-9
发酵乳制品中维生素K2的含量可能相差很大。
在这项特殊研究中，挪威奶酪Jarlsberg是最好的维生素K2来源之一，每100克73 mcg维生素K2（3）。
影响奶酪中维生素K2含量的因素多种多样，包括：
奶牛是否在牧场上饲养（草饲）
土壤中的土壤成分/细菌含量
脂肪含量
细菌发酵菌的菌株
发酵时间
重点：奶酪可以是甲萘醌的极佳来源，研究表明，贾尔斯伯格是最好的甲萘醌来源之一。
3）黑豆纳豆
每100克黑豆纳豆维生素K2:796微克（663％DV）甲萘醌的种类:MK-7
尽管人们倾向于将纳豆与大豆联系在一起，但它们并不是用于生产纳豆的唯一食品。
在日本，使用黑豆制作发酵配菜也很普遍。
尽管黑豆纳豆的维生素K2含量不及大豆纳豆，但每100克中含796 mcg维生素也并不落后（4）。
要点：虽然发酵后的黑豆菜中的甲基萘醌含量不如大豆纳豆，但其K2含量也很高。
4）鹅肝
每100克鹅肝维生素K2:369 mcg（308％DV）甲萘醌的种类:MK-4
一般来说，内脏肉具有很高的营养密度，比普通的“肌肉”提供更多的营养。
在这种情况下，维生素K2也是如此，鹅肝是这种重要营养素的最佳动物来源之一。
每100克研究表明，鹅肝中含有369 mcg维生素K2（5）。
鹅肝在法国特别受欢迎，在某些地区可能很难找到。
要点：鹅肝是维生素K2的最佳动物来源之一。
5）清麴醬 청국장 Cheonggukjang
每100克清麴醬维生素K2: 112-461 mcg（93-384％DV）甲萘醌的种类:MK-7
这是西方世界另一种鲜为人知的食物。
清麴醬是韩国产的一种豆腐乳，与纳豆有一些相似之处。
与其他维生素K2来源相似，研究表明，在不同的食品测试中，甲萘醌的含量会有所不同。
然而，这些研究表明，每100克清麴醬中的甲萘醌含量为112 mcg至461 mcg（6）。
如果您想捡起这种食物，应该很容易在当地的韩国或亚洲市场上找到。
要点：清麴醬是韩国的一种发酵大豆炖食品，富含维生素K2。
6）鸡肝
每100克鸡肝维生素K2:14.1 mcg（12％DV）甲萘醌的种类:MK-4
鸡肝是另一种富含甲萘醌4的内脏，每100克可提供14.1 mcg（7）。
除了提供维生素K2以外，鸡肝也是几乎所有必需维生素和矿物质的丰富来源，其中100％以上是维生素A，B2，B12和叶酸的RDI（8）。
要点：鸡肝是维生素K2 MK-4的丰富来源。
7）高达奶酪
每100克高达奶酪维生素K2:73微克（61％DV）甲萘醌的种类:MK-4 – MK-9
诸如Gouda之类的硬奶酪是维生素K2的极好来源，并且其中包含从MK-4到MK-9的各种甲萘醌。
以100克为基础，这种荷兰奶酪可提供73 mcg的维生素K2（9）。
除此之外，奶酪是蛋白质和其他多种营养素（例如钙，磷，维生素B12和锌）的极佳来源（10）。
豪达干酪的另一个优点是味道鲜美。
要点：高达干酪是健康（美味）的奶制品中维生素K2的来源。
8）鸡蛋
每100克鸡蛋（大）维生素K2:8 mcg（6％DV）甲萘醌的种类:MK-4
鸡蛋每100克提供八微克甲萘醌-4，大约每个鸡蛋四微克（1）。
尽管听起来可能并不多，但是一个鸡蛋就可以食用一小份。
鉴于许多人在煎蛋卷或炒蛋中食用三个或四个鸡蛋，鸡蛋可以提供适量的维生素K2。
如前所述，每个鸡蛋中的K2含量会有所不同，并且不是通用的设定量。
对于大多数甲萘醌，请从牧场饲养的鸡中选择新鲜的鸡蛋。
最后，值得注意的是维生素K2含量在蛋黄中。对于那些只吃蛋清的人，您会错过这些以及许多其他必需营养素。
换一种说法; 只吃蛋清意味着缺少甲萘醌（以及许多其他必需营养素）。
重点：蛋黄中富含甲萘醌,特别是来自新鲜牧场饲养的鸡的蛋。
9）鹅腿
每100克鹅腿维生素K2:26微克（22％DV）甲萘醌的种类:MK-4
鹅第二次出现，这种食物每100克提供31 mcg维生素K2（5）。
除了维生素K2含量外，这种脂肪切块的肉还提供了丰富的蛋白质和矿物质硒。
重点：鹅腿（一般是鹅肉）提供了极佳的甲萘醌供应。
10）意大利辣香肠 Pepperoni
每100克意大利辣香肠维生素K2:41.7 mcg mcg（35％DV）甲萘醌的种类:MK-4
意大利辣香肠可能会让某些人感到惊讶。
由于维生素K2是脂溶性的，因此脂肪切块往往是营养的最佳提供者。
因此，意大利辣香肠的高脂肪含量可能是其最佳来源之一，每100克可提供41.7 mcg（11）。
意大利辣香肠是一种美味的腌制肉，通常将牛肉，猪肉，盐和各种香料混合在一起。
关键点：意大利辣香肠中富含甲萘醌4。
11）酸奶油
每100克酸奶油维生素K2:6 mcg（5％DV）甲萘醌的种类:MK-4
酸奶油是一种美味的乳制品调味品，在欧洲和北美（尤其是墨西哥）的众多美食中都发挥着重要作用。
这种发酵乳制品还包含维生素K2的良好来源，每100克维生素K2提供约6微克（12）。
除了含有甲萘醌外，酸奶油还提供了大量的钙，维生素A和少量的蛋白质（13）。
酸奶油具有奶油般的质地和高脂肪含量，因此在咖喱，汤和面包屑中效果很好。它也可以与甜点或作为肉类菜肴的浇头完美搭配。
重点：酸奶是牛奶中维生素K2的来源。
12）奶油奶酪
每100克奶油奶酪维生素K2: 8.7微克（7％DV）甲萘醌的种类:MK-4
虽然奶油奶酪在营养上可能不等同于硬乳酪，但它仍然提供了大量的营养，味道鲜美。
在这些营养素中，奶油奶酪富含维生素K2，每100克可提供8.7 mcg MK-4（14）。
这里要注意的一件事是确保您购买常规的奶油奶酪。由于维生素K2是脂溶性的，因此低脂奶油奶酪将包含较少量的维生素K2。
奶油奶酪作为食品的浇头，味道鲜美，近年来，它已成为制作低碳水寿司的大米替代品。
要点： 虽然奶油奶酪与硬奶酪所提供的数量不一样，但仍然富含维生素K2。
13）萨拉米香肠
每100克萨拉米维生素K2: 28.0 mcg（23％DV）甲萘醌的种类:MK-4
根据USDA的食品综合数据库，煮熟的萨拉米香肠每100克可提供28 mcg的维生素K2（11）。
萨拉米香肠是一种用牛肉和猪肉制成的发酵风干香肠。
由于萨拉米香肠与肉类具有很多相同的营养成分，因此它是甲萘醌4型的来源。
萨拉米香肠还提供大量的蛋白质，硒，锌和B族维生素（15）。
要点： 萨拉米香肠含有切块的牛肉和猪肉，是维生素K2的良好来源。
14）黄油
每100克黄油维生素K2:20.9 mcg（DV17％）甲萘醌的种类:MK-4
黄油可能不是最营养丰富的食物，但它确实提供了几种脂溶性维生素，例如维生素A，D和K2。
美国农业部食品数据库显示，每100克黄油中含有20.9 mcg（11）。
由于黄油是一种浓缩的乳制品脂肪，因此，选择从草饲奶牛获得的产品将提供最多的维生素K2。
要点： 黄油提供了充足的维生素K2-理想地是从草饲奶牛那里获得黄油，以获取更高比例的维生素。
15）猪肉香肠
每100克猪肉香肠维生素K2:22.5 mcg（DV19％）甲萘醌的种类:MK-4
肥肉是维生素K2的最佳来源之一，猪肉香肠也不例外。
每100克猪肉香肠可提供约22.5 mcg甲萘醌4（11）。
请记住，猪肉脂肪含量高的香肠是可取的；便宜的加工香肠和多种添加剂将无法提供相同的好处。
对于传统的熟食早餐，结合一些香肠和奶酪煎蛋卷可以真正增加甲萘醌的含量。
要点： 如果香肠中猪肉和肥肉的含量很高，则香肠中的维生素K2含量很高。
16）鸡翅（包括鸡皮）
每100克鸡翅维生素K2:25.3 mcg（21％DV）甲萘醌的种类:MK-4
鸡肉是维生素K2的良好来源，深色的肉可提供更多的脂肪和更高的维生素浓度。
在各种鸡块中，鸡翅是最好的。
包括鸡皮在内的一百克鸡翅提供约25.3 mcg甲萘醌-4（11）。
鸡皮还提供了稀有的膳食甘氨酸浓缩来源，可能提供许多健康益处（16）。
要点： 深色脂肪的鸡肉是维生素K2的极好来源。
17）鸡大腿
每100克鸡腿肉维生素K2:24 mcg（20％DV）甲萘醌的种类:MK-4
鸡腿是富含维生素K2的深色脂肪肉的另一种来源。每100克鸡腿提供24 mcg的营养素（11）。
重点： 鸡腿中维生素K2含量很高。
18）重奶油
每100克重奶油维生素K2:8微克（DV7％）甲萘醌的种类:MK-4
重奶油可以提高几乎所有的口味。
将其添加到热巧克力或咖啡中，即可制成柔滑而愉悦的饮料，或将其添加到咖喱中，从而获得温和而乳脂状的味道。
由于重奶油是黄油的高度浓缩来源，因此它还提供了适量的维生素K2。
每100克重奶油提供8 mcg的维生素K2。（17）。
除其维生素K2含量外，浓稠的奶油也是维生素A，D和矿物质钙的良好来源（18）。
要点： 重奶油中含有适量的甲萘醌。
19）基尔巴萨 Kielbasa
每100克基尔巴萨维生素K2:20.1 mcg（DV17％）甲萘醌的种类:MK-4
基尔巴萨（Kielbasa）是另一种香肠产品，来自波兰。
但是，这种波兰香肠与典型的香肠有很大的不同，并且其中充满了大蒜和其他草药，使其具有辛辣的风味。
肉的含量来自猪肉，猪肥肉和牛肉，每100克可提供约20 mcg的维生素K2（11）。
重点： 基尔巴萨（Kielbasa）是波兰香肠，维生素K2含量相对较高。
20）鸡小腿
每100克鸡小腿维生素K2:35.7微克（DV30％）甲萘醌的种类:MK-4
类似于鸡翅和大腿，鸡小腿是另一种深色鸡肉，富含维生素K2。
每100克鸡小腿已显示含有35.7 mcg甲萘醌4（11）。
由于鸡小腿的平均重量超过100克，因此鸡腿中甲萘醌的含量很容易达标。
要点： 鸡小腿是维生素K2的主要来源之一。
注意事项
既然我们已经研究了一些维生素K2的顶级食品，那么需要考虑一些其他事项。
维生素K2推荐摄入量
再次，为了清楚起见，没有专门针对维生素K2的既定参考每日摄入量（RDI）。
在本指南中，给出的每日值是基于已发布的总维生素K需求量。
甲萘醌MK-4和MK-7
尽管甲萘醌有几种类型，但大多数已发表的研究都针对MK-4和MK-7。
在此注意，值得澄清的是，MK-4和MK-7的机制是不同的。
虽然两种类型的甲萘醌都可生物利用，但MK-7在更长的时间内有助于血浆（血液）中维生素K的水平。
例如，一项研究表明食用425 mcg MK-4导致血液中没有可检测到的存在。
另一方面，食用425 mcg MK-7的参与者在48小时内的血液中维生素水平可检测到（19）。
MK-4和MK-7功能
MK-7的半衰期较长，因此也可以通过身体的不同部位（例如骨骼系统）更好地接近。
研究表明，MK-7有可能使骨骼健康和骨矿物质密度（保存最显著贡献20，21）。
另一方面，MK-4会迅速被体内各种组织吸收，并随时间累积。
这些组织包括动脉壁，其中MK-4可以起到减少或预防动脉钙化（一个角色22，23）。
关键点：初步研究表明，MK-7可能对骨骼健康更重要，而MK-4可能对血管健康更有益。
最后的想法
维生素K2的研究仍处于起步阶段，目前科学家们正在进行大量研究以更好地了解这种营养素。
但是，根据现有研究，将MK-4和MK-7组合使用可能是获得最佳收益的最佳方法。
食用MK-4的常规动物食物来源以及偶尔的纳豆（或纳豆来源的补品）作为MK-7的一种方法。
总体而言，含有维生素K2的食物数量不多，其中的某些食物是改善我们摄入这种营养素的极好方法。
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