r/ketoscience生酮饮食指南

本指南的目的是简要介绍有关生酮饮食的常见问题并简化流程。该建议适用于寻求减脂和代谢健康的普通大众，而不是100％适用于具有胰岛素抵抗/癫痫/糖尿病的个体。

有关常见误解（饱和脂肪和心脏病）的更多详细信息，以及有关生酮饮食的综合入门，可以在这里阅读。

/ r / keto上最常见的问题是：

1. 我需要限制蛋白质吗？对糖异生的担忧（蛋白质转化为葡萄糖=体脂??）

2. 我需要加脂肪吗？（对饮食脂肪的需求不断困惑）

3. 我需要测试酮体吗？（尿酮试纸和血酮测定装置）

4. 我需要担心胆固醇吗？（胆固醇和低密度脂蛋白有时会因生酮而升高）

生酮很简单。戒除碳水化合物（最多0-50g），吃美味的脂肪和蛋白质再加一些蔬菜。如果你在减脂，少吃脂肪。 本指南中提及的宏百分比仅是出于观察分析目的，并非必须遵守或使用。无需天天跟踪，无需计数，无需检查酮体。限制碳水化合物摄入后24至48小时会激活生酮。只要让它发生。

作者兼生酮营养学家Amy Berger拥有多个博客，致力于消除这些担忧并简化流程。

“如果您能阅读我从客户那里收到的一些电子邮件，那么这种焦虑是显而易见的。我们已经使生酮饮食比实际饮食变得更加复杂和困难。这必须制止。”

艾米的博客：http://www.tuitnutrition.com/

推荐阅读：

蛋白质和糖异生：太多的蛋白质对大多数生酮的人来说并不是真正的问题。更多的是更好的。仅那些控制癫痫发作的人才需要限制蛋白质含量。

减少生酮饮食中的脂肪 生酮饮食是高脂肪饮食，但脂肪过多通常是造成速度慢的原因。如果身体必须不断地处理大量多余的进食脂肪，那么身体就不会破坏自己的脂肪储备。对于大多数人来说，70-80％的脂肪是过度杀伤力的，而对于一个刚刚变得健康的人来说，并不需要。用脂肪调味蛋白质就好。

不要痴迷于酮体指标：痴迷于检查酮体指标对您没有帮助。尿酮试纸/测量酮体是浪费金钱和时间。随着您的身体更适应使用酮体，血液和尿液中酮体的含量将减少。这可能会给人一种不在生酮中的印象，而实际上只是在更好地使用酮体。

胆固醇摄入量是否激增？：有时生酮会使胆固醇/ LDL升高...很多。这很正常。总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇不是心脏病风险的最终决定因素。有些人被称为“瘦身超级反应者”，这种现象表明一个健康的人胆固醇和低密度脂蛋白含量很高。

肥胖（主要是）是激素问题：别再怪热量多了：维持人体脂肪流失的最重要因素是生酮饮食引起的激素变化，特别是胰岛素的正常化。

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其他常见问题：

太多蛋白质对我的器官/肾脏有害吗？高蛋白不会使我摆脱生酮吗？

• 基于蛋白质的过时概念，这是一个普遍关注的问题。。体重每公斤3克蛋白质摄入量对血脂、肾脏或肝功能没有有害影响。蛋白质摄入量高达每公斤2.2克不影响生酮。发生糖异生是因为它可以维持或稳定血糖需求。这就是为什么没有必需碳水化合物的原因。你自己可以产生，葡萄糖可以从蛋白质（氨基酸）和脂肪（甘油）中产生，是根据需要而不是固有的供应过剩来生产的。

红肉对你有害吗？

• 红肉一直与加工食品混在一起，没有建立与红肉联系的因果关系。关于研究的肉类分类在很大程度上是不一致的，这导致关于与疾病或健康有关肉类的结论不正确。作为可变变量，红肉与心血管疾病或糖尿病无关。这些主张基于观察和相关研究。在这些研究中，变量不受控制，其他许多因素（加工肉、精制碳水化合物、糖）也可能引起问题，但无论如何，红肉还是头条新闻。红肉是易于生物利用的营养素的极好来源，应被视为主食。

需要多少纤维？

• 从技术上讲，可以没有。纤维不是必需的营养素，其重要性已被过分夸大了。通过减少纤维摄入，更有可能缓解消化问题。纤维是一种不易消化的物质，更有可能通过加重结肠来阻碍消化。对于某些人来说，纤维是如此的具有侵略性，根本就不吃纤维。如果喜欢，可以多吃些蔬菜，但是不要为满足RDA每日摄入纤维标准而感到压力。

我应该用什么油烹饪？

• 非化学提取的天然脂肪。椰子油和真正的黄油是理想的。成品油是癌症和心脏病的燃料。立即清除化学提取的植物种子油的厨房储藏柜。

为什么觉得像生酮流感（Keto Flu）？

• 由于碳水化合物的限制，您的胰岛素水平正在下降，这也会导致钠水平下降。拿些盐。半茶匙的水或咖啡是补充损失钠的好方法。

盐对血压有害吗？

• 盐与饱和脂肪一样有益无害。盐摄入量与血压的相关性较弱。如果您正在限制碳水化合物，那么盐的摄入量非常重要。将盐添加到食物中，直到味道鲜美。考虑喝咸汤。必要时补充它，以免产生酮流感。食用盐、粗盐、海盐等可以很好地完成工作。

我应该喝MCT油或防弹咖啡吗？

• 最好不要喝。回到Amy Berger关于过多食用脂肪的文章中，MCT油或防弹咖啡更可能会干扰线性脂肪分解。喝点咖啡。不需要外部酮。幸运的是，内源性酮是游离的。

我应该服用镁/钾/钠吗？

• 镁和钾很容易从食物中获取。绿色蔬菜、内脏肉和鸡蛋都是很好的来源。唯一需要有意补充的矿物质是钠， 盐分高。矿物质摄入过多可能会引起腹泻，尤其是镁。

无糖汽水或人造甜味剂可以吗？

• 人造甜味剂的数据好坏参半。没有研究有确凿的证据表明对代谢性疾病的危害增加。两者之间存在相关性，苏打饮料会增加食欲/卡路里的摄入量，而对干细胞进行三氯蔗糖测试会发现炎症和脂肪产生的基因表达增加。。不幸的是，没有结论性的答案。糖精的数据表明它可以刺激胰岛素，所以低糖苏打饮料可能不是减肥的好方法。如果甜味剂的甜味可能使您对糖的渴望变得习惯了，那就避免使用。

水果还好吗？

• 可不吃水果。人们已经有选择地培育了现代水果供人类食用，使其含糖高。一个苹果可以含有多达30克的碳水化合物。从技术上讲，如果它符合您的碳水化合物限制，可以分配水果，但最好在作弊日将其视为甜点。如果您不想计算水果中的碳水化合物含量，以免停止生酮，请不要在基本饮食中添加水果。

作弊可以吗？

• 偶尔聚餐玩乐和偏离饮食也可以。“计划目标偏差”实际上有助于减肥目标。。就是说，作弊应该保持轻松和频次很少。生酮医师Tro Kalayjian博士建议在生酮的前两个月内不要作弊，以防止延缓脂肪适应。一旦适应了脂肪，每1到2周最多不超过一个作弊日，只要恢复常规即可，一切都会好起来的。

我应该断食吗？

• 生酮饮食者开始采用每日间歇断食的习惯并不少见。也就是说，断食应该自然而然，而不是强迫。如果你饿了就吃。生酮饮食的时间越长，使用脂肪储存的身体就越习惯。随着时间的流逝，食欲和饥饿感会下降，此时可以考虑断食窗口。建议初学者采用14/10窗口：断食14小时，进餐10小时。在断食窗口中逐渐增加更多时间以获取适应和目标。断食时不用担心肌肉损失，生长激素可防止蛋白质分解。将断食时间保持在24小时内，不需要延长断食。

生酮不引起酮症酸中毒吗？

• 酮症酸中毒和酮症不同。酮症酸中毒仅在血液中同时存在高血糖和高酮体的情况下发生。在正常情况下，生酮的酮症是一个自我调节过程。只有当葡萄糖水平足够低以促使酮体产生时，才发生酮症。坦白地说，如果您的胰岛素功能正常，那么您不能同时出现高血糖和高酮体。使用生酮饮食可以安全地缓解2型糖尿病。考虑咨询生酮友好医师以获取有关如何开始的建议。

生酮时锻炼可以吗？

• 是的，可以。生酮适应过程很缓慢，可能需要几个月到一年甚至一年才能完全适应脂肪，足以进行高强度训练，例如间歇训练/举重。同时，当身体适应使用酮体时，调回运动强度。如果您举起，请大约完成一份代表的50-70％。从长远来看，回报值得。通过高强度运动来清空糖原存储空间而不消耗碳水化合物,为最佳的身体脂肪分解创造了条件。

我没有时间做饭，我怎么能在旅途中保持生酮呢？

• 虽然不理想，但西餐厅点餐的碳水含量较低。几乎所有汉堡连锁店都提供生菜包裹的汉堡。就成本而言，仅自己购买汉堡肉饼就便宜了。请注意，避免在餐厅使用油炸食品，因为它们通常是用化学提取的种子油烹制的。

我一直在减肥，完成了血液检查，现在我的甘油三酸酯很高！

• 不要惊慌 这是正常现象，在减肥过程中，您正在分解并调动甘油三酸酯用于能源消耗。您只是碰巧捕捉到了减肥的快照。随着时间的流逝，随着体重的恢复，甘油三酸酯会下降并稳定下来。体重减轻期间胆固醇水平波动并不罕见。这就是为什么建议您等到减肥结束后再使用检查血脂。理想的血脂指标是高HDL和低甘油三酸酯。LDL胆固醇尽管声誉不佳，但仍缺乏有力的证据证明存在心脏病危险。

我一直体重没减少，这是怎么回事？

• 进行自我评估：感觉好些了吗？衣服宽松吗？腰围变小了吗？饿了吗？性欲改善了吗？皮肤好吗？在健身房的表现是否有所改善？可能是身体重新组成，正在以相同的速度增加肌肉并失去脂肪。不要仅仅将体重放在进度上。变化需要时间，而健康才是更重要的因素，而体重秤却无法告诉您。生酮医师Tro Kalayjian博士解释说，平台期可以持续长达3到6个月，这完全正常。最有可能导致“死皮”的原因是内脏脂肪的优先级（器官上脂肪）。这一点同样重要，甚至比从腰部减掉脂肪更重要。耐心一点。保持冷静生酮。

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饮食（或生活中的任何事物）的坚持最好通过简单来保证。缓慢生酮是完全可持续和有效的，但有一些警告：

只要吃真正的食物（JERF）。生酮加工食品仍是加工产品。如果您想摆脱对制成品的沉迷，则需要发展对真实食品的口味和偏爱。动物性蛋白质、鸡蛋、非淀粉类蔬菜、奶酪、天然脂肪、水/茶/咖啡的基础可以成为您一生的饮食，并可以使自己茁壮生活。如果您以前从未进行过碳水限制，那么强烈建议您在开始限制碳水之前，先进行JERF饮食（排除包括块茎、大米、水果）4-6周。在这里听36:00分钟音频。在尝试限制纯碳水之前，习惯于戒除加工碳水（小麦/谷物/糖制品）。

吃正餐，停止吃零食。吃零食是个坏习惯，这表明最近一餐还不够饱。算一算每餐，您就不再需要在两餐之间进食了。每天回到三餐。将此视为最终断食的“习惯”。在每顿饭中优先考虑蛋白质。

远离需要有意识的跟踪营养成分的食物。只是不要吃假碳水，跳过需要计数的生酮棒、杏仁粉、椰子粉等，以避免意外地超量添加碳水。假碳水无法帮助一个人摆脱想要真正碳水的困扰。

跳过跟踪营养成分/热量计算。使用真正食物+生酮（JERF+Keto）的基本饮食并且没有零食，高蛋白/足够的脂肪增香，不太可能摄入过多热量。每顿饭吃饱。许多人第一次生酮之前是来自缺乏营养的饮食，并且正在重建瘦体重，恢复对食物的激素反应和发展脂肪代谢。关注饥饿而不是热量。“少吃”会妨碍用食物重建饱腹感信号，并干扰肌肉的重建过程。请记住，长时间的热量缺乏会导致肌肉损失。

不要一直担心自己真正处于生酮中。除非使用生酮治疗癫痫病，否则无需一直寻找最佳生酮水平，更不用担心生酮了。您的身体正在照顾着您，您所要做的就是保持低碳水，摆脱阻碍并让生酮发生。

追逐结果，而不是生酮水平

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