如何从阳光中安全获取维生素D

问：即使我住在冬天阳光很少的地方，我也可以从阳光中获取足够的维生素D吗？

答：大多数人在夏天可以通过日晒获得足够的维生素D，但是对于许多人来说，冬天的合成可能不足。由疾病控制与预防中心的研究人员领导的一项2016年研究估计，尽管构成健康血液水平的维生素D尚有争议，但仍有14％至18％的美国人缺乏维生素D。

维生素D的合成对骨骼健康至关重要，因此需要暴露于阳光中的紫外线UVB照射下。在夏天，当阳光直射头顶时，维生素D的合成非常有效。美国塔夫茨大学（Tufts University）美国农业部营养中心的骨代谢实验室主任 Bess Dawson-Hughes博士说：“对于每天中午在温带气候下皮肤白皙的人来说，每天暴露10分钟，暴露在您身体的10％表面积（例如手和脸）中，就会满足您的需要。”。离赤道更近，需要的时间更少。

不过，这是一个粗略的估计，许多因素都会干扰维生素D的合成。Dawson-Hughes博士说，肤色较深的人需要2至3倍的日照才能制造相同量的维生素D，并且合成物也会随着年龄的增长而下降。她说，云层、臭氧和空气污染等环境因素同样会降低维生素D的产生。

斯坦福大学皮肤病学副教授Jean Y. Tang博士警告说，虽然少量日晒可以改善维生素D的状况，但过多会增加患皮肤癌的风险。她说：“您必须以一种非常安全的方式进行操作，在这种情况下，您可以获得足够的阳光来制造维生素D，但晒太阳的程度却不会引起皮肤红斑、发红和晒伤。”

她说，使用防晒霜、帽子和防晒衣可以抑制维生素D的合成，“对于典型的健康人来说，您的防晒行为不会很大降低维生素D的水平，” 因为大多数人都不会足够警惕以阻止所有时间的所有UVB暴露。

在冬天，要获得足够的UVB来制造维生素D会变得更加困难，因为人们会在寒冷的天气中束手无策，而太阳在天空中保持较低的状态。几项研究得出结论，UVB不足会在大约35度纬度的冬季限制至少几个月的维生素D合成，而冬季则贯穿田纳西州和内华达州的南部边界。波士顿的纬度为42度。

但是，一个人的维生素D供应不会在冬天立即下降。“要记住的一件事是，我们的身体可以在肝脏和脂肪组织中储存维生素D，因此在春季、夏季和秋季都有足够的机会制造维生素D，”美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的注册营养师兼发言人哈甘斯Carol Haggans说。

尽管如此，研究始终显示，维生素D的状况在冬季下降，9月达到峰值，3月达到最低。

因此，对于至少一年中的某些人而言，重要的是要依靠维生素D或补充剂的饮食来源。医学研究所建议，健康的成年人每天摄入600 IU维生素D，假定日晒最少，则70岁以上的人会增加到800 IU。一份三盎司的鲑鱼大约可提供450 IU，一杯维生素D强化的牛奶大约可包含120 IU。还有强化植物奶、橙汁、酸奶、人造黄油和谷物早餐可以提供。

哈甘斯女士说：“有些人确实很难从饮食中摄取足够的维生素D。”为了确定是否需要补充剂以及需要什么剂量，她建议咨询医生。

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问：透过窗户玻璃的阳光会提供维生素D吗？

答：阳光实际上并不能为您“提供”维生素D。相反，当皮肤暴露于太阳紫外线下会触发维生素D的合成，您的身体就会产生维生素D。肝脏和肾脏将这种生物惰性形式的维生素D转化为人体可以用来促进钙吸收和骨骼健康的生物活性形式。

但是阳光既包含紫外线A，又包含紫外线B，它们会渗透到皮肤深层，并可能导致过早衰老。紫外线B(UVB)导致晒伤发红。UVB射线触发了维生素D的合成。

在夏季，许多人可以通过直接暴露在阳光下来获取人体所需的维生素D。通常一天只需要10分钟的阳光照射就足够了。但是对于许多人，尤其是生活在北部气候中的人，在冬季，维生素D的生产将不足。

而且，无论是在室内还是在汽车中，都无法获得足够的UVB暴露。几乎所有商用和汽车玻璃都阻挡UVB射线。结果，尽管许多UVA辐射会穿透玻璃并可能有害，但是坐在阳光充足的窗户前将无法增加维生素D的水平。

波士顿大学医学院的医学，生理学和生物物理学教授Michael Holick博士说：“无论冬天还是夏天，都不会在窗前得到维生素D。”

那些担心维生素D水平低的人可以通过食物获得更多的维生素。维生素D的最佳饮食来源是老式的鳕鱼肝油。其他饮食来源包括旗鱼和鲑鱼，以及在较小程度上的强化牛奶、橙汁和酸奶，以及以油脂蛋黄和强化谷物制成的沙丁鱼罐头。膳食补充剂也可提供。

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维生素D是一种独特的维生素，大多数人摄入不足。

实际上，据估计，超过40％的美国成年人患有维生素D缺乏症（1 ).

这种维生素是在阳光下从皮肤中的胆固醇中提取出来的。这就是为什么获得足够的阳光对于维持最佳维生素D水平非常重要。

但是，过多的阳光会带来健康风险。

太阳是维生素D的最佳来源

维生素D被称为“阳光维生素”是有充分理由的。

当皮肤暴露在阳光下时，它会从胆固醇中产生维生素D。太阳的紫外线B（UVB）射线击中皮肤细胞中的胆固醇，为维生素D的合成提供能量。

维生素D在体内具有多种作用，对于保持最佳健康至关重要（2）。

例如，它指示肠道中的细胞吸收钙和磷,这两种矿物质对于保持骨骼健康很重要（3）。

另一方面，维生素D水平过低与严重的健康后果有关，包括：

• 骨质疏松症

• 癌症

• 消沉

• 肌肉无力

• 死亡

此外，只有少数食物含有大量的维生素D。

其中包括鳕鱼肝油、箭鱼、三文鱼、金枪鱼罐头、牛肝、蛋黄和沙丁鱼。就是说，您几乎每天都需要吃它们才能获得足够的维生素D。

如果没有足够的阳光，通常建议服用鱼肝油等补品。一汤匙（14克）鱼肝油中所含维生素D的推荐量为每日推荐量的三倍以上（4）。

重要的是要注意，太阳的UVB射线不能穿透窗户。因此，在阳光充足的窗户旁边工作的人仍然容易出现维生素D缺乏症。

维生素D在阳光下会在皮肤中产生。迄今为止，日晒是提高维生素D水平的最佳方法，特别是在食物中很少含有大量维生素D的情况下。

在中午前后暴露皮肤

中午，尤其是在夏季，是获取阳光的最佳时间。

中午时分，太阳处于最高点，其UVB射线最强烈。这意味着您需要更少的时间在阳光下摄取足够的维生素D（5 ).

许多研究还表明，人体在中午制造维生素D的效率最高（6 , 7 ).

例如，在英国，夏季夏季每周13分钟暴露在阳光下13分钟，足以维持成年人的健康水平（5 ).

另一项研究发现，挪威奥斯陆夏季中午阳光照射30分钟相当于产生10,000–20,000 IU维生素D（8 ).

通常建议的每日维生素D 剂量为600 IU（15 mcg）（3）。

不仅在中午左右获得维生素D更有效，而且它可能比一天晚些时候晒太阳更安全。一项研究发现，下午暴露在阳光下可能会增加危险的皮肤癌的风险（9 ).

中午是获取维生素D的最佳时间，因为太阳处于最高点，并且您的身体在一天中的这一时间段可能最有效地制造维生素D。这意味着您可能只要很少的时间在中午的阳光下。

肤色可能影响维生素D的产生

皮肤的颜色由称为黑色素的色素决定。

皮肤较黑的人通常比皮肤较白的人黑色素更多。更重要的是，他们的黑色素也更大，更黑（10）。

黑色素有助于保护皮肤免受过多阳光的伤害。它可作为天然防晒霜，吸收太阳的紫外线，以抵御晒伤和皮肤癌（11 ).

但是，这产生了一个很大的难题，因为肤色较黑的人比肤色较白的人需要更长的时间才能产生相同量的维生素D。

研究估计，与肤色较浅的人相比，肤色较黑的人可能需要30分钟至三小时的更长的时间才能获得足够的维生素D。这是肤色较深的人缺乏精神病的较高风险的主要原因（12）。

因此，如果您的皮肤黝黑，则可能需要花更多的时间在阳光下才能获得每日所需的维生素D。

皮肤较黑的人黑色素含量更高，该化合物可通过减少吸收的UVB光量来保护皮肤免受伤害。皮肤较黑的人与皮肤较白的人需要更多的时间在阳光下才能摄取相同量的维生素D。

如果您远离赤道

生活在距赤道较远的地区的人皮肤中的维生素D含量较低。

在这些区域中，地球的臭氧层吸收了更多的太阳射线，尤其是UVB射线。因此，离赤道较远的人通常需要花更多的时间在阳光下才能产生足够的VD（13 ).

更重要的是，距离赤道较远的人在冬季每月最多六个月都不会从太阳产生任何维生素D。

例如，居住在美国波士顿和加拿大埃德蒙顿的人们需要更努力才能在11月至2月之间利用阳光制造维生素D（13 ).

挪威的人们在10月至3月之间无法通过日光吸收维生素D（14 ).

在一年中的这个时候，重要的是他们必须从食物和补品中获取维生素D。

居住在远离赤道的人们在阳光下需要更多的时间，因为这些区域中的臭氧层吸收了更多的UVB射线。在冬季，他们无法从阳光中摄取维生素D，因此需要从食物或补品中获取维生素D。

暴露更多的皮肤，产生更多的维生素D

维生素D是由皮肤中的胆固醇制成的。这意味着您需要将大量皮肤暴露在阳光下才能充分吸收。

一些科学家建议您将皮肤的三分之一区域暴露在阳光下（5 ).

根据此建议，在夏季，每周三次穿件背心和短裤10至30分钟，对于大多数皮肤较浅的人来说就足够了。皮肤较黑的人可能需要更长的时间。

如果要长时间在阳光下晒太阳，请务必确保避免灼热。取而代之的是，根据皮肤对阳光的敏感程度，尝试仅在前10-30分钟不使用防晒霜，并在开始灼热之前涂上防晒霜。

戴上帽子和太阳镜以保护您的脸部和眼睛，同时露出身体的其他部位，也很好。由于头部是人体的一小部分，因此只会产生少量的维生素D。

您需要使足够多的皮肤暴露在阳光下以维持健康的维生素D血液水平。对于肤色较浅的人来说，每周三次穿件背心和短裤10至30分钟就足够了，而肤色较浅的人可能需要更长的时间。

防晒霜会影响维生素D吗？

人们使用防晒霜来保护自己的皮肤免于晒伤和皮肤癌。

这是因为防晒霜包含的化学物质会反射、吸收或散射阳光。

发生这种情况时，皮肤会暴露在较低水平的有害紫外线下（15 ).

但是，由于UVB射线对于制造维生素D是必不可少的，因此防晒霜可以防止皮肤产生维生素D。

实际上，一些研究估计，SPF 30或更高的防晒霜可减少体内维生素D的生成量约95–98％（16 ).

但是，多项研究表明，在夏季，防晒霜只会对您的血液水平产生很小的影响（17 , 18, 19 ).

一种可能的解释是，即使使用防晒霜，但长时间在阳光下停留也会导致皮肤中产生足够的维生素D。

也就是说，这些研究大多数都是在短时间内进行的。尚不清楚经常使用防晒霜是否会对血液中的维生素D水平产生长期影响。

从理论上讲，防晒霜可能会降低维生素D的产生能力，但短期研究表明，它对血液水平几乎没有影响。也就是说，长时间使用防晒霜是否可以降低维生素D水平尚不清楚。

阳光过多的危险

尽管阳光对于维生素D的生产非常重要，但过多可能会造成危险。

以下是过多阳光的一些后果：

• 晒伤：阳光过多最常见的有害影响。晒伤的症状包括发红、肿胀、疼痛或压痛和水泡（20).

• 眼睛损伤：长期暴露于紫外线下会损伤视网膜。这会增加白内障等眼部疾病的风险（21 ).

• 皮肤老化：在阳光下停留太久会导致皮肤老化。有些人的皮肤变得更皱、松弛或有皮革状（22 ).

• 皮肤变化：雀斑、痣和其他皮肤变化可能是过度暴露于阳光下的副作用（23 ).

• 中暑：这是由于热量过多或暴露在阳光下，人体核心温度可能升高的情况（24 ).

• 皮肤癌：紫外线过多是造成皮肤癌的主要原因（25 , 26 ).

如果您打算在阳光下花大量时间，请确保避免被晒伤。

最好在无保护的日光照射10–30分钟后涂上防晒霜，以免过度日晒带来有害影响。您的暴露时间应取决于您的皮肤对阳光的敏感性。

请注意，专家建议您在阳光下每两到三个小时重新涂一次防晒霜，尤其是在出汗或洗澡的时候。

尽管阳光对于制造维生素D很有帮助，但是过多的阳光会很危险。阳光过多会导致晒伤、眼睛受损、皮肤老化和其他皮肤变化、中暑和皮肤癌。

结论

定期暴露在阳光下是获取足够维生素D的最自然方法。

为了保持健康的血液水平，目标是每天中午获得10–30分钟的阳光。皮肤较黑的人可能需要的比这还多。您的暴露时间应取决于您的皮肤对阳光的敏感性。只要确保不灼热即可。

可能影响您从阳光中摄取维生素D的能力的因素包括一天中的时间、您的肤色、离赤道的距离、暴露在阳光下的皮肤大小以及是否涂防晒霜。

例如，居住在离赤道较远的人们通常需要更多的阳光，因为这些区域的太阳紫外线较弱。

他们还需要在冬天的几个月里服用维生素D补充剂或吃更多富含维生素D的食物，因为他们不能从阳光中摄取维生素D。

如果您打算在阳光下呆一会儿，最好在无保护的日光照射10–30分钟后涂上防晒霜，以防止晒伤和皮肤癌。

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