生酮饮食和原始饮食,选哪一个?

由理学硕士Raphael Sirtoli撰写。

由Sarah Neidler博士进行科学审查。

生酮饮食和原始饮食都基于不同的观念，但有时它们可能是相同的。生酮原始（或原始生酮）饮食一样很受欢迎。

生酮饮食是导致您具有一定水平的血酮(例如1 mmol / L)的任何饮食方式。原始饮食很难定义，但可以归结为我们进化而来的饮食，例如吃肉和水果。

在讨论这两种饮食的利弊之前，让我们澄清一下它们的定义：

生酮饮食是什么？

生酮饮食食物实例

生酮饮食让您进入营养酮症。在酮症中，脂肪成为主要的能量来源，因此人体会产生更多的酮体。

生酮状态是通过蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种常量营养素的特定分布来实现的。最重要的是，碳水化合物的摄入量必须保持在最低水平，约为热量摄入量的5-10％。脂肪和蛋白质的比例更为灵活，但传统上，热量的70-80％来自脂肪，而20-30％来自蛋白质。

从理论上讲，如何进入和保持生酮状态（酮症）无关紧要。遵循生酮饮食的人们可能会在防弹咖啡和加工过的生酮类零食上摄取大量热量，而不是将它们投资于更多营养丰富的营养密集型食品，这些食品也会生酮。

话虽如此，全脂肪饮食在生酮世界中是司空见惯的，现在，避免高omega-6种子油和反式脂肪成为人们的常识。要了解有关哪些脂肪对您有益的更多信息，请查阅我们的脂肪指南。

什么是原始饮食？

原始饮食方式

原始饮食的基本思想是吃类似我们进化过程中所吃的食物。那有多久远？它可能距今已有330万年，300到20万年甚至5万年（如果您正在谈论解剖学上的现代人类）[ 1 ]。大约11,000年前，农业开始兴起，从而结束了原始饮食历史[ 2 ]。

原始饮食习惯可能会被误解，意味着所有的旧事物都是好事物，而新事物则是坏事物。或者可以理解为证明复杂的生理学最适合物种在其悠久的历史中所依赖的具有某些特性的食物，肉和鱼就是最好的例子。

当然，饮食因地理位置和季节而异，并且在数十万年间也发生了变化[ 3 ]。因此，现在没有一种原始饮食，也没有可能在当今世界准确地模仿这种饮食。

作为一种折衷方案，现代原始饮食方法试图消除任何现代食品，这些食品明显损害了当时不存在的危害人类生理的证据，其中最好的例子是小麦或种子油。这包括工业生产的食品，例如糖果（但不包括传统的萨拉米香肠），乳制品和谷物。

虽然奶制品和谷物可以看作是天然食品，但在农业时代之前，我们根本没有大量食用它们。有趣的是，全世界约有三分之二的人具有（简单的）基因适应性，可以食用进化上新颖的食品，如乳制品。这称为乳糖酶持久性。乳糖酶的持久性是遗传的“开关”，一直持续到成年。

因此，乳制品是对许多人健康的一种进化上新颖的食物。这表明，无论您如何称呼饮食，都应包括长期引起健康代谢，激素和行为反应的食物。

另一方面，小麦不是具有我们适应特性的食品。它不能完全消化，因此必须将其制成面粉。不幸的是，这不仅使其易于消化，而且至少在代谢和激素方面均有害[ 4 ]。

原始饮食最简单，最准确地表征为反刍动物等动物性食物占比高的饮食。这会自动使其至少温和，间歇地生酮。

但是，我们很可能确实将植物作为后备食品，在某些情况下甚至更多。高碳水原始饮食的证据仅出现在“现代”猎人采集人群中，可以将其最好地描述为园艺学家，而不是严格的猎人采集人群。

归结为，通过避免谷物/面粉、添加的糖和高欧米伽6的种子油，摄入低碳水化合物。由于豆类在我们的进化史中缺乏使用证据，通常在原始饮食中避免食用豆类，因为它们更有可能引起消化窘迫或免疫反应。

剩下的是蔬菜、水果和坚果中的碳水化合物。当然，高糖低纤维现代香蕉与我们偶尔或在季节采摘的低糖高纤维浆果几乎没有关系，所以不要以为水果不会对人体有害。

生酮饮食和原始饮食有什么共同点，它们有何区别？

生酮饮食与原始饮食

首先让我们看一下两种饮食的共同点。最重要的是，它们都消除了谷粒，但是出于不同的原因。生酮饮食消除了它，因为它富含碳水化合物，而原始饮食则消除了它，因为它没有被我们的祖先食用。

其中包括任何一种谷物-全谷物，精制谷物，面包，面食，玉米，谷物，大米……由于谷物是典型西方饮食中的主食，因此这两种饮食已经具有共同的关键因素。

生酮饮食和原始饮食也都避免使用典型的加工食品。这些食物总是含有大量的精制谷物和种子油。同样，它们的碳水化合物含量高（生酮论证），而不是古老的食物（原始论证）。

但是，生酮饮食对食品加工的要求不严格。有很多加工过的“农业”食品，以蛋白质条和零食的形式存在，并用人造甜味剂进行了增甜。只要它们不会过度增加血糖和胰岛素水平，它们就不会影响生酮。

让我们来谈谈差异。

乳制品不是原始饮食的一部分，但可以是生酮饮食的一部分。尽管牛奶中含有大量的乳糖，应加以限制，但适量食用时，大多数全脂奶制品对于生酮是安全的。但是，许多遵循生酮饮食的人限制或完全避免使用乳制品。这是两种饮食在定义上不同但在实践中彼此相似的例子。

水果按原始饮食是可食用的，而生酮饮食则非常有限，因为它们通常所含糖分的含量超过人们应该食用的糖分。低糖水果（如浆果）通常可以少量食用。

另一个区别是甜味剂的使用。基本上，任何不能使您摆脱生酮的东西都可以用于生酮饮食。这包括人造甜味剂，例如阿斯巴甜、糖醇赤藓糖醇和一些天然甜味剂，例如罗汉果和甜叶菊。

严格来说，原始饮食禁止添加甜味剂。在实践中，原始饮食者会经常使用它们。有些人错误地倾向于“天然”甜味剂，如蜂蜜、枫糖和龙舌兰糖浆，它们都含有大量的糖。甜叶菊是唯一的天然甜味剂，根据解释，它可以与生酮饮食和原始饮食配合使用。

由于生酮饮食和原始饮食在很多事情上都可以达成共识，因此可以很容易地将它们与生酮原始饮食融合在一起而两者兼得。生酮原始饮食不包括奶制品、水果和甜味剂（甜叶菊是可选的），还包括蔬菜（非淀粉、绿叶蔬菜等），各种肉、鱼、蛋和坚果。

哪个更好：生酮饮食或原始饮食？

很难说两种饮食中哪一种是“更好的”，因为它们甚至都没有基于相同的想法。从某种意义上说，原始饮食通常是生酮饮食，而现代的生酮饮食则通过牛排和鳄梨等许多“原始”食物而普及。

您所吃的东西需要多少细微的差别，而不仅仅是对生酮水平的影响，或者如果您的祖先可能已经食用了这种东西。两者都是可以考虑的有用想法，但靠一个案例还不足以找出您应该吃什么。

此外，这还取决于您的喜好、个人目标和病史。当然，两种饮食都远远优于传统的西方饮食。

对于某些健康状况，开始出现不同的证据。

＃1对于减肥

大多数人仅通过排除谷物和加工食品即可减少大量多余的体内脂肪。因此，两种饮食都非常适合减少脂肪[ 5 ] [ 6 ]。到目前为止，尚无对两种饮食进行比较的并行研究。但通常来说，碳水化合物含量越低，减肥就越容易。可以将原始饮食视为低碳水饮食，但生酮饮食中的碳水化合物含量更低。

低碳水饮食可以使血糖和胰岛素水平保持相对稳定，并且通常有助于避免饥饿感。生酮饮食还有一个优势：已知生酮可以抑制食欲，这可能是生酮饮食成功减肥的秘诀之一[ 7 ] [ 8 ]。

结论：生酮和原始饮食对减肥有好处，但是碳水化合物越低越好。

＃2对于糖尿病

对于糖尿病，情况相似。精制碳水化合物和糖会引起长期高水平的胰岛素水平，进而导致胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的特征[ 9 ] [ 10 ]。因此，低碳水饮食是逆转2型糖尿病的有效方法 [ 11 ] [ 12 ]。碳水化合物含量越低，血糖控制越好，病理性胰岛素抵抗越早消失。

结论：原始饮食是一个很好的开始，但是由于生酮饮食的碳水化合物含量较低，因此生酮饮食更好。

＃3对于PCOS

多囊卵巢综合征（PCOS）是内分泌失调和女性不育的最常见原因。患有PCOS的女性往往具有较高的胰岛素水平，并且胰岛素抵抗的风险增加。人们认为，胰岛素水平的长期升高会导致PCOS中的荷尔蒙失调[ 13 ]。这些妇女的黄体生成素（LH）水平过高，而卵泡刺激素过少，这导致雄性激素（例如睾酮）的产生增加。

如果已经有胰岛素抵抗的倾向，那么不希望通过遵循引起胰岛素抵抗的饮食来使情况恶化。

没有太多研究针对PCOS的生酮饮食或原始饮食。然而，在一项针对11位女性的试点研究中，生酮饮食可以显着减轻体重，降低游离睾酮，降低LH / FSH比和空腹胰岛素[ 14 ]。

结论：由于生酮饮食的碳水化合物含量低于原始饮食，因此对PCOS可能效果更好。与标准的西方饮食相比，两种饮食均显着降低了胰岛素水平并提高了胰岛素敏感性。

＃4对于炎症

慢性炎症会增加许多现代疾病的风险，例如心脏病、癌症、肥胖、糖尿病和过敏[ 15 ] [ 16 ] [ 17 ]。

急性炎症是免疫系统对有害入侵者的回答，但希望将炎症保持在尽可能低的水平。

众所周知，高糖摄入会引起炎症，而低碳水饮食可以减轻炎症[ 18 ]。同样，碳水化合物含量越低越好。

然而，生酮饮食还有一个额外的优势，因为酮体本身也具有抗炎作用[ 19 ]。

减轻炎症的另一种方法是优化omega-6与omega-3脂肪酸的比例。过多的omega-6会导致炎症，而omega-3会具有抗炎作用[ 20 ] [ 21 ]。种子油中含有大量的omega-6脂肪酸，应绝对避免使用它们。幸运的是，生酮饮食和原始饮食都不含种子油。通过确保摄入足够的omega-3，也可以利用omega-6 / omega-3的比例来发挥自己的优势。

肥鱼和反刍动物（如牛）是生酮饮食和原始饮食中的重要食物，这两种食物都使您拥有良好的omega-3脂肪与omega-6脂肪酸比率。

结论：与标准的西方饮食相比，生酮饮食和原始饮食都具有抗炎作用，但是生酮饮食可能更有效。

＃5对于自身免疫性疾病

在自身免疫性疾病中，免疫细胞无法正确区分自身和非自身，并开始攻击人体的组织。自身免疫性疾病的特征还在于免疫系统过度活跃和高水平的慢性炎症。最终，减少炎症的饮食可能对患有自身免疫性疾病的人有益。

自身免疫方案（AIP）是严格的排除饮食。AIP基于这样的想法，即凝集素、草酸盐和其他植物防御化合物在现代版本的原始饮食中含量很高，并且有可能引起人们大小健康的问题[ 22 ] [ 23 ]。并且可能更适合于减轻植物的慢性炎症和免疫反应的总体负担。

它消除了任何可能触发免疫系统的东西。因为它基于原始饮食方法，所以它不包括谷物、工业糖、种子油或任何种类的加工食品。除此之外，它还不包括坚果和种子以及茄属植物（茄子、胡椒、西红柿和土豆）。

无素饮食使消除这种疾病更进一步，并且可以说更容易实施。

关于AIP饮食方案功效的科学证据有限，但是一项小型研究评估了饮食对肠易激综合症（IBS）的影响。患者出现两种不同形式的IBS：克罗恩病和溃疡性结肠炎。至少已知后者是自身免疫疾病，其中免疫系统攻击肠壁。在这些患者中，AIP方案可缓解症状并降低炎症[ 24 ]。

尽管缺乏科学证据，但有大量传闻证实AIP饮食可能对治疗自身免疫性疾病有益。许多尝试节食的人注意到症状有所改善。传闻轶事的问题在于，您只会听到成功的故事，因为失败的报道往往较少。

生酮呢？如前一节所述，生酮饮食可减轻炎症。因为自身免疫性疾病的特征是炎症水平高，所以对减少免疫只能是有益的。在多发性硬化症（MS）中，免疫系统会破坏神经元周围的保护性髓鞘。越来越多的证据表明，生酮饮食可以改善这种状况[ 25 ]。

很难说两种饮食中哪种饮食更适合自身免疫疾病。AIP协议同时限制糖（水果和蜂蜜）的摄入量可能是一个不错的选择。

结论：从获得生酮的炎症调节作用和治疗许多自身免疫性疾病所必需的消除方面来看，无素饮食似乎是两全其美的。

原始饮食或生酮饮食有副作用吗？

当采用低碳水饮食时，许多人会经历碳水戒断综合症，即低碳水流感或生酮流感。

除了这些初始症状外，原始饮食或生酮饮食均无副作用。据说由于蛋白质摄入量过高可能会导致肾脏问题。这是无稽之谈。

从未发现高蛋白质摄入会导致健康人患肾脏疾病。此外，在我们的身体无法应付的意义上，生酮饮食和原始饮食的蛋白质含量并不高，它们的蛋白质含量高于典型的蛋白质缺乏的西方饮食。

那么，哪个更好？

生酮饮食和原始饮食都比传统的西方饮食具有巨大的优势。不能说两种饮食中哪一种更好，因为它们是根据饮食所关注的方面来定义的。

您的饮食应基于您的目标和总体健康原则；营养酮症和食用进化适当的食物分别是生酮饮食和原始饮食所体现的非常重要的概念。

生酮对于健康状况（例如糖尿病和PCOS）可能更胜一筹，而在尝试扭转肥胖症时，生酮的功效更强。Nutrita在这里指导您充分利用每一项的优点，并牢记全局。

由 理学硕士Raphael Sirtoli撰写。

Raphael Sirtoli拥有分子生物学硕士学位，博士在读。葡萄牙行为分子分子实验室神经科学的候选人。他对新陈代谢，营养和临床医学的理解是Nutrita知识渊博的基础。他喜欢公开的科学辩论，运动量来找到，足球，远足和冷水浴。

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