香蕉的营养如何？

世界每年生产超过1.5亿吨香蕉。

这样的数字很明显表示，香蕉是人类饮食中最受欢迎的食物之一。

尽管很受欢迎，香蕉还是引起人们不同意见的食物之一。

虽然许多人认为它们是健康的水果选择，但有些人声称它们只是水果糖而已。

本文客观地研究了香蕉，香蕉的营养状况以及对健康的潜在影响。 

营养成分

以下数据显示了一种中等重量香蕉的营养概况，该香蕉重约118克。

数据源是USDA的FoodData Central数据库（1）：

如表所示，香蕉主要是碳水化合物的来源。

这种碳水化合物中有三克来自纤维，香蕉的糖含量来自蔗糖、葡萄糖和果糖。

维他命

中型香蕉提供以下维生素：

• 维生素B6：25％DV

• 维生素C：11％DV

• 泛酸（B5）：8％DV

• 叶酸：6％DV

• 烟酸（B3）：5％DV

• 硫胺素（B1）：DV 3％

• 胆碱：2.1％DV

• 维生素E：1％DV

• 维生素K1：0.5％DV

• 生物素（B7）：DV的0.5％

• 维生素A：0.4％DV（视黄醇当量活性）

香蕉提供大量的维生素B6和维生素C。

除此之外，它们还包含少量至中等量的大多数其他维生素。

矿物质

• 锰：DV 14％

• 铜：DV的10％

• 钾：9％DV

• 镁：8％DV

• 磷：DV 2％

• 硒：DV 2％

• 锌：DV 2％

• 钙：DV的0.5％

香蕉提供适量的锰、铜、钾和镁。

尽管人们倾向于认为香蕉中的钾含量很高，但是有很多更好的矿物质来源。

香蕉提供大量的维生素B6，维生素C，锰，铜，钾和镁。

绿色香蕉是抗性淀粉的来源

有趣的是，香蕉的淀粉糖含量可以根据水果的相对成熟度而变化。

例如，生香蕉含有很大比例的淀粉，相当于碳水化合物含量的大约80-90％。然而，香蕉中含有一组淀粉酶，其逐步此淀粉转化为糖作为果实成熟（的2，3）。

当香蕉仍然是绿色且未成熟时，它包含更多数量的特定类型的淀粉，称为抗性淀粉（4）。

与普通淀粉不同，小肠内的酶不能消化“抗性”淀粉。因此，它穿过小肠到达结肠（5）。

在结肠中，抗性淀粉的作用类似于益生元，而肠道菌群则将其发酵。

此发酵过程导致产生的潜在有益的最终产品如丁酸和其它短链脂肪酸（6，7）。

一项系统的评估发现，食用绿色香蕉可以降低胃肠道症状的严重性（8）。

香蕉未成熟状态下是抗性淀粉的良好来源。研究表明，绿色香蕉可能对胃肠健康具有潜在的好处。

血糖反应

对所有含碳水化合物的食物的血糖反应程度不同。

但是，香蕉的血糖指数取决于它们的成熟程度。

例如，绿色和未成熟的香蕉的血糖指数相对较低，为43。相反，过度成熟的香蕉的血糖指数较高，为74（9）。

换句话说，食用香蕉会增加血糖水平，并且如果香蕉成熟的话会更快。

对于代谢健康的个体，胰岛素释放会迅速将这种糖转移到人体细胞中（10）。

但是，对于无法产生足够胰岛素（或具有胰岛素抵抗性）的糖尿病患者，这些餐后血糖升高可能更为显著。

香蕉和糖尿病

在一项针对10名2型糖尿病参与者的试验中，研究人员记录了香蕉摄入对血糖和胰岛素反应的影响。

此外，研究将这些血糖反应与食用40克白面包的血糖反应进行了比较。

下表显示了这项研究的结果（9）：

如图所示，成熟的香蕉可以显着提高血糖水平，尽管程度与白面包不同。

但是，值得注意的是，将香蕉与脂肪/蛋白质源一起食用会减慢消化速度，并降低餐后血糖反应（11）。

空腹血糖水平

餐后血糖对食物的反应不是唯一的因素，空腹血糖水平同样值得考虑。例如，延长的高空腹血糖水平与心血管疾病和不同类型的癌症（的潜在风险增加有关12，13，14，15）。

有趣的是，有限的研究表明，尽管香蕉会增加餐后血糖，但它们可能会降低空腹血糖水平。

这项研究来自一项前瞻性研究，该研究调查了15位诊断为2型糖尿病的参与者和15位血糖水平正常的健康参与者的香蕉摄入量。

在这项研究中，在正常血糖组中，在12周内每天食用250克香蕉作为早餐，可使空腹血糖从99降至92。在该试验中，2型糖尿病患者的空腹血糖无明显变化（16）。

尽管这项研究的结果很有趣，但它是一个小型的试点研究，功能相对不足。换句话说，该试验缺乏足够的强度来断言香蕉降低了空腹血糖，因此有必要进行更大的研究。

此外，我们还应该考虑参与者的“ 习惯饮食 ”早餐中香蕉可能已经替代了什么。

例如，用香蕉代替甜谷物可能是积极的，但是代替煎蛋卷和一些浆果也能带来积极的效果吗？这项研究没有告诉我们答案。

低碳水饮食

饮食中碳水低可能是控制2型糖尿病患者血糖水平的有用工具（17）。

由于香蕉中含有大量的碳水化合物和水果糖，因此它们对低碳水化合物的食物不友好，也不适合此类饮食。

香蕉对血糖影响取决于它们的相对成熟度。

香蕉可能对肠道菌群有益

如前所述，香蕉由于具有抗性淀粉含量，因此具有益生元的作用。

香蕉每个中等水果也含有约三克纤维。在香蕉所含的不同类型的纤维中，一种名为果胶的可溶性纤维是最突出的一种（18）。

有研究表明，果胶可以帮助延缓餐后血糖反应，同时也略微降低LDL胆固醇水平（19，20）。

此外，果胶具有益生作用，而最近的研究表明，果胶可能对肠道微生物（产生有益的影响（21，22）。

在此说明上，一项随机对照试验研究了每日食用香蕉对三十四名健康女性的肠道菌群的影响。

研究发现，双歧杆菌和乳杆菌的水平在试验中略有增加。双歧杆菌和乳酸杆菌是有时被称为“有益肠菌”的细菌。

此外，与对照组相比，每天食用香蕉的研究组的腹胀水平明显降低 （23）。

香蕉含有抗性淀粉和“益生元”膳食纤维，可能有益于肠胃健康。

香蕉是运动便捷能源

香蕉提供了方便和便携式的能源。

因此，长期以来，对于那些选择在运动后补充碳水化合物的运动员来说，水果一直是一种受欢迎的选择。

在这方面，研究表明，香蕉可能比运动饮料/碳水饮料更有益。

例如，在一项随机交叉试验中，摄入香蕉对运动后恢复的影响比在20名专业自行车手中饮用6％的碳水饮料要好。该结果可能是由于香蕉提供了额外的电解质（例如钾）（24）。

从剧烈运动中恢复过来，香蕉可能是比标准运动饮料更好的选择。

植物营养素含量

与诸如蓝莓和黑莓的水果相比，香蕉不是植物营养素的重要来源。

但是，它们仍然包含几种生物活性化合物，其中包括以下多酚（25）：

• 花青素

• 儿茶素

• 表儿茶素

• 没食子酸

• 单宁

当以足够的剂量食用时，这些化合物已显示出各种潜在的好处。

但是，香蕉中的含量相对较小，并且在这一领域尚无任何具体研究来证实任何益处（26）。

香蕉含有几种植物营养素，但它们的浓度很小。

治疗志贺氏菌病的潜在好处

志贺氏菌可引起传染病，称为志贺氏菌病，主要影响儿童。

志贺菌病的症状可能持续长达四个星期，并且可能包括腹泻，腹痛和发烧（27）。

因此，一些研究表明，绿色香蕉可能会减轻志贺菌病症状的严重性。

例如，最近有一项针对73名被志贺氏菌感染的儿童的双盲，随机，对照试验。在该试验中，与不含绿色香蕉的大米饮食的对照组相比，接受包括绿色香蕉的大米饮食的儿童的症状明显减轻（28）。

绿香蕉可能有助于降低志贺菌病的临床严重程度。

最后

总体而言，香蕉不像某些其他水果（例如浆果）那样营养丰富。

但是，它们确实提供了适度的营养，有些人发现它们可用作快速的能量来源。

对于那些喜欢香蕉的人来说，香蕉有理由适合整体健康饮食。

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