凯文·多恩：打破悠悠球饮食怪圈

如果您是超重或肥胖人群中70％以上的人群之一，则您可能已经尝试或正在尝试节食和运动疗法来减肥。有充分的理由担心体重和肥胖与慢性病、心血管疾病、2型糖尿病和普遍不良的生活质量有着惊人的高度关系。每年，大多数人都会在“新年计划”中增加“减肥”，大多数人发现下一年体重会增加。

不缺尝试

随着肥胖的急剧增加，在健身俱乐部和饮食计划上的努力和支出也随之增加。 

年轻的时候，我们似乎有能力吃想要的东西而不会产生任何后果。如果增加了几斤，那么要做的就是增加运动量，体重就会下降。然后，有一天在三十多岁的时候醒来，增加的体重不再能应对年轻时的减肥行为。在年轻人中保持相对稳定体重的能力导致大多数成年人与食物的不正当关系。我们大多数饮食习惯仍然是儿童的饮食习惯。

儿童通常比成人具有更高的代谢适应性。小时候可以吃含糖谷物早餐和橙汁。吃薯片和糖果可以恢复健康。这是大多数成年人没有的奢侈品。实际上，儿童不受饮食影响实际上是一个误区。儿童肥胖数量也在上升 。

不能超越不良饮食

随着年龄的增长，我们开始看到代谢灵活性下降的结果：

• 体重（尤其是腹部脂肪）开始增加

• 运动失去减肥功效

• 慢性疾病开始以炎症、血压升高和糖尿病前期的形式侵入生活中

根据我的个人经验，从2012年到2015年，我是一名认真的长跑运动员。我平均每周跑30英里。但是，在这段时间内，我的体重开始下降，但最终却比开始时重。我不只是跑步。我进行力量训练，有氧运动和尊巴舞。剧烈的运动无法达到我期望的减肥效果 。

跳上减肥火车

由于剧烈运动似乎并不能减轻体重，因此一定要解决低脂，限制卡路里的饮食，对吗？好吧，如果您听医生，营养学家或网红健身专家的话，您会被减肥的容易程度所淹没。您要做的就是保持卡路里不足。然后，就像魔术一样，您也可以成为网红超模。

每年有4500万美国人开始节食。

https：//www.bmc.org/nutrition-and-weight-management/weight-management

美国人每年在减肥产品上的花费为330亿美元 。

https://www.bmc.org/nutrition-and-weight-management/weight-management

97％的节食者恢复了减去全部的体重，剩下的在三年内恢复。

https://slate.com/technology/2015/03/diets-do-not-work-the-thin-evidence-that-losing-weight-makes-you-healthier.html

让我们对此进行透视分析。在今年开始新饮食的4500万人中，有4,365万人无法减肥。听起来确实像徒劳无功。但是，每个人都认为自己是该规则的例外。我也掉进了这个营地。

还记得我长跑时的2012-2015年期间吗？好吧，在此期间，我还采用了限制卡路里的素食饮食。我不仅采取剧烈运动。我将其与低脂，限制热量的饮食方案结合在一起。这肯定是减肥必杀技的正确公式，对吧？

我的结果不仅很典型，而且一次又一次地经历以下结果：

• 早期成功：我将在几周内减掉10到15磅

• 兴奋：我会告诉所有人我的新饮食方式以及为什么这是最好的饮食方式

• 动机：我的早期成功会暂时激励我做出更好的食物选择（我认为的），并继续保持活跃

• 减肥失速：在几周内，体重将不再下降，但至少我感觉好点了吧？

• 失望：持续的减肥失速最终打击了我的信心

• 消沉

• 投降：如果我停下脚步，我的体重会马上恢复

• 如此循环

体重增加不是你的错

我花了5年的时间才弄清楚，进出热量（CICO）或关注热量缺口是完全不可持续的。我们的身体经过精心设计，可以对抗热量摄入不足的情况。减肥大赛真人秀研究表明，当我们感觉到您处于极端的能量失衡状态时，我们的静止新陈代谢将缓慢爬行。代谢损伤可能是长期的。最大减肥者周期只有30周，但6年后参赛者的新陈代谢仍然受到影响。

“过去有一种神话，如果您仅进行足够的运动就可以保持新陈代谢，但事实并非如此，这些人正在大量运动，并且他们的新陈代谢每天会减慢几百卡路里。”

美国马里兰州贝塞斯达市国立卫生研究院（NIH）的Kevin D. Hall

营养专家是问题而不是问题解决者

对于他们所有的高级学位和观察性研究，这些专业人员提供的建议通常会导致沮丧和失败多于他们的帮助。他们确实认识到激素及其反应对新陈代谢反应至关重要。标准建议是少吃多餐，多吃纤维。他们无法识别的是称为胰岛素的主要激素。血糖升高时，胰岛素含量更高。每次进食，血糖都会增加。如果选择的食物中富含简单的碳水化合物（糖），那么血糖确实会很高。当胰岛素水平升高时，不可能氧化体内的脂肪。

胰岛素通过抑制水解甘油三酸酯以释放脂肪酸的细胞内脂肪酶来抑制脂肪在脂肪组织中的分解。胰岛素有助于葡萄糖进入脂肪细胞，在这些细胞内，葡萄糖可用于合成甘油。

http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/pancreas/insulin_phys.html

在减重方面，减脂确实很重要。 如果高水平的胰岛素阻止燃烧脂肪，那么努力就注定白费了。

粘性循环

遵循营养学家的标准建议（少吃多餐高碳水餐）会引起荷尔蒙活动和生理反应的旋风。例如在早上7点，可以吃“健康”的全麦谷物、全麦面包和橙汁。血糖会升高，正如您所期望的那样。作为响应，胰腺分泌胰岛素。所有的脂肪燃烧都暂停了。胰岛素还有另一项工作。它需要利用身体没有利用的多余能量来做某事。然后将多余的糖储存到脂肪组织中，以备后用。它不仅暂停了脂肪燃烧周期，而且实际上为身体增加了更多的脂肪。

胰岛素出色地履行了职责。它有效地降低了血糖。实际上，现在可能正在经历低血糖症状。不用担心，另一种激素Ghrelin可以提供帮助。Ghrelin具有刺激食欲的作用。Ghrelin不是可以轻易克服的东西。它通过您的血液流到大脑。它告诉您的大脑变得饥饿，寻找食物。

Ghrelin的主要功能是增加食欲。它使您消耗更多的食物，摄入更多的热量并储存脂肪

https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin#section1

您可以声称拥有世界上所有的意志力，但是尽管付出了很多努力，但最终还是会屈服于这种精神控制水平。

如果这些激素如此强大，我们如何才能打破这种循环？

“ 精神错乱的定义是一遍又一遍地做相同的事情，但是期望得到不同的结果。”

归因于爱因斯坦

显然，专家的建议并没有为人民服务。可以用自己的眼睛客观地验证这一点。看看人口膨胀的废线。注意2型糖尿病的流行趋势。这些结果并不是在真空中发生的。如果想解决血糖上升和下降的问题，进而调节胰岛素水平，则需要从根本上解决问题。简单碳水化合物含量高的食物会将血糖发送到层叠的过山车中。您可能已经注意到吃了米饭或面食后两小时就会饿了。这不是偶然或碰巧发生的。

如果目标是稳定葡萄糖和胰岛素，那么了解其他多种常量营养素（脂肪和蛋白质）如何影响血糖水平就很重要。单独的脂肪酸对葡萄糖水平具有相当中性的影响，而蛋白质的影响则温和而缓慢。摄取蛋白质和脂肪的正确组合以达到饱腹感很重要。

要燃烧自己的脂肪

如上所述，所吃的脂肪是血糖中性的，但是它也是能量密集的（热量很高）。这意味着饮食中不应包含100％的黄油和蛋黄酱。可以在食物中用这些以增添风味，但是主要营养来源应该是动物蛋白。

如果设法减少碳水化合物的总摄入量，那么实际上可以改变身体代谢能量的方式。请记住，我们的目标是打破重新减肥的循环。当碳水化合物限制在总卡路里的5％时，新陈代谢就会切换，会利用了新的燃料来源。体内储存的脂肪开始氧化并转化为酮体。较少提及的另一种燃料来源是甘油三酸酯。这种模式称为生酮。生酮常与酮症酸中毒（一种罕见的疾病，即1型糖尿病患者的血糖过高（超过240）且酮体水平超过10 mmol / L）会混淆。如果您是糖尿病患者，则在尝试任何饮食时应咨询医生。

想以更高的速度燃烧自己的脂肪，因此合理控制脂肪摄入量确实很有意义。您所吃的脂肪将在身体上的脂肪转化为能量之前用作能量。实现此目的的最简单方法是确定蛋白质的优先级。医学博士Eric Westman博士既是杜克大学的研究员，也是临床医生。他的工作集中于代谢异常的肥胖个体。他的研究超过20年。他专注于使用以下方式计划控制食欲：

• 每天摄入少于20克的碳水化合物

• 吃带肥肉的肉类和非淀粉类蔬菜，吃到饱（满意）为止

• 不饿就不吃

这是我18个月以来一直遵循的规程，设法减轻了102磅的重量并维持不变。 虽然我只是样本为1的案例。

可重复的结果

Stephen Phinney博士在Virta Health使用类似的饮食计划。Virta最近发布了他们的2年试用结果 。该试验不仅测试生酮计划，还测试传统的碳水化合物含量更高，热量限制的饮食。生酮计划的表现优于其他饮食学科。一旦他们达到3年大关，他们将绝对可以要求97％的减重失败者有显着改善。

这项研究的一个警告是，它是在医疗提供者的监督下进行的。人们可以在没有医疗专业人员协助的情况下减肥并保持体重吗？我相信人们可以。为什么？因为50年前，肥胖是一种罕见的疾病。没有人需要监督或特别指示来保持体重稳定。那时和现在之间有什么不同？我要说的是超加工食品的广泛使用。超加工食品通常缺乏营养且能量密集。超加工食品绝不应该成为人类饮食的主食。

但是生酮饮食不是另一种节食吗？节食并不好，还记得吗？

如果您的思维习惯是改变饮食习惯，时间长到足以减掉几斤，那么您肯定会像使用任何节食一样，进行生酮饮食来陷入悠悠球饮食陷阱。为了打破这个怪圈，需要改变食物的定义。蛋糕，饼干，谷物，面包，糖果，汽水等超加工食品不应视为食品。这些食品虽然可食用，却几乎没有营养。这些超加工食品的作用是驱动您的饥饿机制，并导致您吃得过多。

代谢修复不会在几天甚至几周内发生。数十年来，我们大多数人一直在食用大量高能量、破坏性、类似食物的物质。不能通过“在食谱中添加沙拉”来解决这个问题。根据代谢损伤程度和所承受的重量，该过程将花费更长的时间。最初，第一步是从饮食中去除缺乏营养的食物。必须先停止破坏，才能撤消破坏。

有些人看到了立即的转变，并且在最初的几周内体重减轻了很多。对于另一些人来说，该过程较慢，但是从总体上讲，精心设计的生酮饮食将在几周内使血糖水平正常化。葡萄糖水平正常化可控制食欲。如果您可以控制食欲，那么您就坐在饮食老司机的驾驶座上。

保持减肥效果需要改变心态

• 做成年人的决定，决定什么放进嘴里。请记住，食物的选择会带来不同的后果。

• 停止寻找减肥的捷径。您走了一条弯曲的长路才能到达自己的位置。攀登那座减肥山将具有挑战性。您可以应对挑战。

• 没有糟糕的食物。只有食物和非食物。缺乏营养的可食用物品不应与食物混淆。严格限制放入身体内的有害非食物的数量

• 与其积极剥夺自己的非营养性物质，不如专注于吃一些更美味，蛋白质密度更高的食物。

• 接受碳水上瘾和新陈代谢受损。生活可能不公平，因为其他人赢得了新陈代谢的彩票而您没有，但是要充分利用您当下的处境。这不是您的错，但这是您的问题。拥有问题并解决。

• 长期保持连胜。每周坚持7天，持续数周。查看可以累积多少胜利，然后和开始之前的自己进行比较。然后继续连胜纪录。

代谢修复不会在几天甚至几周内发生。数十年来，我们大多数人一直在食用大量高能量、破坏性、类似食物的物质。您不能通过“吃沙拉”来解决该问题。

凯文·范·多恩

在撰写本文时，我已经总结了18个月的连胜纪录。我可以说一下我在秤上的体重下降了102斤，并且可以展示秤上的胜利：

• 不再服用任何糖尿病药物

• 饮食控制血压

• 打鼾/睡眠呼吸暂停问题消失

• 自身免疫注射不再需要

我不再寻找那个饮食“作弊”的日子。我已经打破了悠悠球减肥怪圈，也无意或不想回到最初那些困扰我的习惯。

关于作者

凯文·范·多恩

Kevin Van Dorn是一名全职数据分析师和博客作者。凯文与肥胖症，自身免疫性疾病、2型糖尿病及相关的慢性疾病作战了3年。他通过常见的饮食和健身建议来解决这些问题。最后他采用了特定的生酮饮食方案，解决了肥胖和慢性健康问题。现在他将自己的时间用于协助其他面临类似挑战的人。凯文是Sustainable-Keto.com的主编

点击查看更多AKP健食天在这里

本文及AKP订阅号所载文章不代表AKP健食天观点,仅供读者参考实践探索

点击左下方阅读原文查看参考链接  或  访问AKP健食天网站查看本文最近更新