雷佩特与贾米特饮食建议有什么不同？
雷佩特
贾米特夫妇
雷佩特与贾米特饮食建议比较
拉妮·李 2014 年5 月 19 日
我看完保罗·贾米特（Paul Jaminet）和妻子史守卿（Shou-Ching Jaminet） 所著的《完美健康饮食》(PHD) 一书（我注意到史守卿在原始饮食社区中名气不大，但她是合著者，也是博士）， 我一开始被这本书吸引是因为他们提倡适度低碳水饮食（刚好满足身体需要的碳水，他们说每天大约 600 卡或 150 克碳水），而且这些碳水中的大部分应该是淀粉，我最近也开始这样吃。
我认为比较雷佩特和贾米特各自提出的建议会很有趣。首先，看看相似之处。他们都推荐全食物饮食，每周吃一次肝脏，每周吃一次贝类，并且都警告避免普发、谷物（尽管两人似乎都对大米例外）和豆类。雷佩特说保持低普发水平，真正的低水平，比如膳食热量1-2% 的低水平。贾米特说低于 4% 差不多是可以的。土豆似乎两人认为都可以。两人都说饱和脂肪很棒，黄油、椰子油和奶油在两阵营中都很棒。两者都对非淀粉类蔬菜相当不置可否：雷佩特说如果煮熟就可以了，但我有一个明显的印象是，雷佩特认为是可选的，贾米特说每天可以吃大约一斤非淀粉类蔬菜，但没有明确的指导方针。贾米特夫妇说：“根据口味吃蔬菜，可以滋补食物，并为膳食增添风味。但不要将蔬菜视为热量来源。” （PHD，KL 3217）。两人都建议从肝脏、贝类、鸡蛋和骨汤中获取大量营养。
上面就是相似之处的地方。雷佩特和贾米特之间最大的分歧领域是关于钙/乳制品/磷、果糖/糖和欧米茄 3。雷佩特强烈建议摄取足够的膳食钙，以保持钙磷比例在 1:1 到 1:2 之间，理想情况下更接近前者。他对这个话题的看法在下面表达很好：
如果饮食里提供足够的钙来限制甲状旁腺活性，保持低磷酸盐和低普发，以糖而不是淀粉作为主要碳水，可能辅以烟酰胺和阿司匹林，应该有助于避免一些与高磷酸盐相关的退化过程：疲劳、心力衰竭、运动失调、性腺机能减退、不孕症、血管钙化、肺气肿、癌症、骨质疏松症以及皮肤、骨骼肌、肠、胸腺和脾脏的萎缩（Ohnishi 和 Razzaque，2010 年；Shiraki-Iida , et al., 2000; Kuro-o, et al., 1997; Osuka and Razzaque, 2012)。
相对于钙而言，磷酸盐含量最高的食物是谷类、豆类、肉类和鱼类。许多加工好的食物都含有添加的磷酸盐。钙磷比例更高、更安全的食物是蔬菜叶子，例如羽衣甘蓝、萝卜青菜和甜菜青菜，以及许多水果、牛奶和奶酪。咖啡除了是镁的良好来源外，还可能通过拮抗腺苷而有助于降低磷酸盐（Coulson 等人，1991 年）。
贾米特几乎没有提到磷。搜索该书 Kindle 版本会发现磷在正文中被提及了 7 次，每次都作为营养素列表的一部分（例如，“镁、钙和磷……”）。根本没有讨论与高磷摄入相关的潜在有害影响。这很有趣，因为总体而言，贾米特在描述所有主要微量营养素的缺乏和毒性方面做得很好。不过，贾米特并没有触及这一点。雷佩特推荐的钙/磷比例是我在开始学习雷佩特理论之前从未听说过的东西之一。雷佩特说，当磷是真正的罪魁祸首时，钙会被归咎于对身体的许多负面影响。
贾米特谈到过多钙的影响，引用的研究表明每天 600 毫克就足够了，并可以最大限度地提高骨骼健康（PHD，KL 5175），接着说：
补钙是个错误。骨质疏松症的真正罪魁祸首是缺乏维生素 D、维生素 K2 和镁。
以及…
有关研究发现，补钙会使中风和心脏病发作的发生率增加 30% 以上，使总体死亡风险增加 9%。一项分析得出的结论是，“用钙和维生素 D 治疗 1,000 人五年会导致额外的 6 次心肌梗塞或中风， 3 次骨折。(PHD, KL 5183)
继续将脑损伤、生物膜的形成和高钙血症归咎于钙。显然这项研究发现钙平衡发生在 741 毫克/天的摄入量 ， 这是身体每天保留的钙量。这就是 贾米特 的建议钙约 700 毫克/天，以骨汤、绿叶蔬菜，也许是一些乳制品的形式。贾米特对乳制品之类有点不切实际，没有在书中专门给一个章节，我觉得这很奇怪。我的意思是，“酒精”有一部分。很多人都吃乳制品，但不承认说毫无意义。此外，一开始“牛奶”被列为要避免的项目，“……但要吃发酵或含脂肪的乳制品：黄油、酸奶油、冰淇淋、奶酪、酸奶，”（PHD，KL 198）。要避免牛奶（和糖！）但是冰淇淋却可以？有点绕。
所以雷佩特说如果人得不到足够的钙则会死，而贾米特说如果人得到太多钙则会死。
两人之间的另一个重大分歧是关于果糖。贾米特表示，果糖只有在高剂量或与普发一起食用时才有害，但由于大多数美国人都吃高普发饮食，这在社会层面上是一件大事。
当研究对象肥胖或超重以及饮食中高普发时，果糖似乎最成问题。” (PHD, KL 3904)
贾米特继续说，果糖对肝脏有毒，会导致代谢综合征、糖尿病、内毒素血症、血脂不佳、高尿酸（作者旁白：我的尿酸因高果糖饮食而下降）、痛风、肾脏疾病、肥胖、肝病、认知障碍和视网膜病变。尽管如此，贾米特建议每天最多摄入 25 克果糖，每餐最多摄入 10 克。显然，剂量产生毒性。保持普发低一点就好了。
雷佩特说果糖被错怪了：
最近许多人被告知，作为解释美国脂肪肝变性高发病率的运动的一部分，据推测是由于摄入过多的糖，果糖只能由肝脏代谢。肝脏确实具有最高的果糖代谢能力，但其他器官确实也代谢果糖。
如果果糖可以绕过脂肪酸对葡萄糖代谢的抑制，当葡萄糖不能被氧化时，如果糖尿病的代谢涉及脂肪酸的氧化而不是葡萄糖，那么预计会有少于糖尿病患者血清中的果糖含量正常，尽管他们的特征是葡萄糖含量增加。根据 Osuagwu 和 Madumere (2008) 的说法，情况就是如此。如果糖尿病患者存在果糖缺乏症，那么在饮食中补充果糖是合适的。
关于果糖对肥胖的影响：
淀粉和葡萄糖有效刺激胰岛素分泌，从而加速葡萄糖的分解，激活其向糖原和脂肪的转化以及氧化。果糖会抑制葡萄糖对胰岛素的刺激，所以这意味着食用普通的糖，蔗糖（一种由葡萄糖和果糖组成的双糖）代替淀粉，将减少储存脂肪的倾向。吃“复合碳水”而不是糖是增肥的合理方法。吃淀粉，通过增加胰岛素和降低血糖，刺激食欲，使人吃得更多，所以对脂肪产生的影响，吃等量的糖和淀粉时，淀粉要大得多。肥胖本身就成为一个额外的生理因素；脂肪细胞会产生类似于炎症状态的东西。高碳水饮食没有任何问题，即使是高淀粉饮食也不一定与健康不相容，但是当有更好的食物时，应该代替淀粉。例如，除了糖和淀粉的区别之外，水果比谷物更多优点。（他强调说。）
我要说自己吃糖的经历（主要是果汁和蜂蜜中的果糖/葡萄糖），并没有导致增肥，我的体重在避免淀粉的整个过程中保持稳定。所以给雷佩特打一分。然而，我一直都很饿。在过去一两周吃淀粉的过程中，对我来说，淀粉并没有刺激食欲。我几个月来第一次可以忘记吃饭时间，真是一种解脱。淀粉确实让我昏昏欲睡。
说起来，太累了……是时候结束比较了！
最后一个最大的分歧似乎是关于欧米茄 3 脂肪酸：应该吃鲑鱼和其他富含脂肪的海鲜吗？雷佩特说不，贾米特说可（每周一次）。我将在另文更详细地介绍这一点。关于这个主题，还有更多研究要做。
我最后的结论（对我而言）：我会继续吃乳制品。雷佩特是一个更好的例子。我会避免果糖——不是因为贾米特说的话，而是因为我不是特别喜欢水果，我一点也不想念水果……而且水果似乎弄乱了我的血脂状况，我开始担心的一点……但说真的，我很崩溃。将这些推入危险区域可能并不需要太多。至于欧米茄 3——尚无定论。所以乳制品是肯定的，磷相对于钙的摄入量是有限的。果糖，对我来说，不吃，只是因为我不喜欢。只要保持低普发，可能就会没事的。
雷佩特真棒
拉妮·李 2013 年 11 月 8 日
我在学的东西很疯狂。我的意思是真的疯狂。当我低碳水饮食时，我认为自己所知关于营养的一切都被推翻了。我了解到饱和脂肪很好（很不错！），高胆固醇并不意味着要他汀类药物。我了解到很多人和公司甚至整个美国都在撒谎，而且这些谎言持续数十年，直到整个美国都变胖，并指责他妈也胖。我了解到热量进出并不是导致变胖或变瘦。我了解到不应该为自己的身体感到羞耻，因为没有正确的信息来帮助自己变得健康。并不是我“缺乏动力”，“破坏”自律，或是任何其他流行心理学让人们在超重时考虑自我的东西。
有一段时间我吃低碳水饮食/原始饮食的生活非常愉快。实际上大约只有半年，然后不再容易，停止起作用。我开始渴望吃，发现无法坚持任何一段时间。我增重了 20 斤，但一直无法减掉。不过，我并没有责怪这些饮食，我责怪自己在压力很大的情况下应对不力。好吧，是我错了，低碳水饮食从长远来看是不好的，具有非常高的代谢的代价。
现在我了解到自己对健康和营养有更多的误解。以下是我最近了解到的一些低碳水化饮食/原始饮食规则根本不正确 ：
糖是很坏的。
乳制品不好。
果糖不好。
生酮饮食很酷。
糖的名声不好，因为糖会很快消耗营养（提高代谢），如果你没有营养丰富的饮食，就会有问题（比如粉刺、蛀牙、心悸）。乳制品是大量营养素和微量营养素的重要来源，还能提高代谢。果糖是一种极好的（低升糖）碳水来源，当在水果或果汁里食用时，会提供一系列重要的营养素。生酮饮食可能有助于减肥（对我没有用，但对某些人有效）……但随着时间的推移，生酮会抑制甲状腺，几乎不可能维持和保持健康。
那么是什么原因导致人们增重并变得不健康呢？雷佩特博士的解答是压力荷尔蒙。当你没有给身体提供所需要的基本营养时（例如剥夺身体制造葡萄糖所需的能量），身体会通过提高压力荷尔蒙如皮质醇、肾上腺素等来适应，让你活着，这有效地减缓代谢来应对。其他类型的压力也会增加压力荷尔蒙如情绪压力、过敏、受冷（是的，我说过）。
但这可能是我最近学到的最酷的事情。那些遵循雷佩特智慧的人通过全天测量体温和心率来衡量代谢健康状况。通过这样做，我学到了一些非常有趣的东西。当我吃一些会引起生理压力的东西时，我的体温会在接下来的一个小时内下降，通常是一度左右。通常，这伴随着心率增加和令人不快的情绪变化或疲劳。我了解到这些是压力荷尔蒙在我身体系统中增加的典型迹象……只要压力荷尔蒙持续存在，我就会保持超重和不健康。
我测试了猪排，我的体温明显下降，心率加快，我的喉咙和眼睛发痒，我的鼻子流水。实际上引起了组胺反应（这会增加炎症！）。在我在雷佩特脸书群组页面上询问朋友之前，我从未对猪肉产生过这种反应。我得到的答案是：当你开始吃非炎症性饮食，然后引入一些蹩脚食物时，你会对其更加敏感。咦……真的吗？那么我的身体还在讨厌什么？
我测试了牛肉，只是普通的超市牛肉，不是草饲的。是的……体温下降，我的喉咙发痒。我测试了食糖、椰子糖、橙汁、牛奶、奶酪——所有这些都让我的体温升高，心率有所增加，表明代谢增加了（很好！）。糙米意面 = 体温下降，心率增加 = 压力荷尔蒙（加上我感到疲倦）。我测试了糖果玉米，我认为是一个赞许，因为它主要是糖，但让我感觉想杀人，我的体温下降，心跳加速，压力荷尔蒙上升。我测试了含有大豆卵磷脂的巧克力——体温和心率保持不变，所以可能会有轻微的不良反应，因为我预计糖会增加温度。
好吧，我现在已经完成了实验。雷佩特说要吃的所有东西都引起了积极的反应，而他说要避免的所有东西（谷物、添加剂、工业肉类）引起了不良反应。我想雷佩特知道他在说什么。当我只吃乳制品（牛奶、奶酪）、橙汁、鸡蛋、糖和盐时，我感觉棒极了！我的能量水平很高，我感到快乐和平静。（当然不仅仅是这些少数食物——我将在另一篇文章中介绍蛋白质来源。）
我刚刚开始跟踪我吃的东西，我也会在以后的帖子中给出宏量营养素的分解。
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