一天该吃多少水果？

文｜方舟子

有些人觉得蔬菜和水果是同一类食物，如果今天吃了蔬菜就可以不用吃水果了，或者今天不吃蔬菜就可以用吃水果来代替。这种观念是错误的。

蔬菜和水果虽然都能够给我们人体提供比较丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但是它们营养素的成分、数量、比例、可利用程度都不太一样，是两类不同的食物，并不能相互取代。

举一个例子。很多水果含有非常丰富的维生素C，而且因为我们吃水果一般是生吃，所以这些维生素C就会不受损失地被人体吸收利用。不少蔬菜也含有很丰富的维生素C，但蔬菜一般都要经过烹饪，在烹饪过程中维生素C就会被破坏或者流失掉。所以并不是说只要吃了蔬菜就不用吃水果。同样的道理，也不是说吃了水果就不用吃蔬菜。

我们前面谈到，每天要吃600毫升~700毫升的蔬菜（《一天应该吃多少蔬菜？》），那么每天也要吃多少的水果呢？大概是一天500毫升。这是一个什么样的量呢？500毫升的水果大致相当于两个大苹果，或者两根大香蕉或者两个大橙子，也就是说你一天吃一个大苹果再加上一根大香蕉，就能够满足一天对水果的要求了。

我们前面谈到，吃蔬菜要多样化，其实吃水果也要多样化，不能说每天都只是吃苹果、香蕉这么几样的水果。有一些人说我不可能每天都能够吃到新鲜的水果，有没有可能用喝果汁替代吃水果？果汁只是能够部分地替代水果，因为有很多的营养素在榨果汁的过程中流失掉了，比如说膳食纤维在果汁里面是没有的。所以第一优先的选择还是吃整个的水果，实在不行的话喝果汁可以部分地替代水果。大家喝果汁的时候一定注意要喝那种100%果汁的，不要选择那种添加了糖分的，也就是说要喝原汁。

如果吃不到新鲜水果，也可以吃冷冻的水果。水果刚刚采集就马上把它冻起来，虽然也许不像吃新鲜水果那么好吃，但是营养成分是不会流失的。吃这种冷冻的水果比吃罐头要好，因为罐头在制作过程中会导致一些营养素流失，而且为了让大家吃起来觉得比较甜，水果罐头往往会添加糖。所以如果大家迫不得已要选择水果罐头的话，也要注意选择那些不加糖的罐头。

经常有人问我一个问题，吃苹果、葡萄这些皮可以连着吃的水果，有的人剥皮吃，有的人连皮吃，究竟哪一种吃法比较好？从营养的角度来说，是连皮吃比较好，因为果皮里含有一些果肉缺乏的营养成分，比如膳食纤维比较丰富。但是从安全的角度来说，是剥皮吃比较好，因为果皮的农药残留会比较高，受病菌污染的可能性也比较大。所以吃水果究竟要不要剥皮，并不是那么容易选择的。

- 作者简介 -

方舟子，本名方是民，科普作家。1995年获美国密歇根州立大学生物化学博士学位，中文互联网先驱者，创办并主持中文最早的文学网络期刊《新语丝》。

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