研究太极拳健身效果并不荒唐

文｜方舟子

福建中医药大学官网2019年12月27日发布消息《我校获批国家重点研发计划重点专项》称：近日，我校陶静副校长主持的“太极拳对2型糖尿病及脑卒中功能康复效果的临床研究”获国家重点研发计划“中医药现代化研究”重点专项2019年度项目立项，资助经费880万元，实现我校在国家重点研发计划中“零”的突破。

这则消息随即在网上流传，转的人都是对此冷嘲热讽，例如认为与其花这么多钱研究太极拳健身效果，不如用来研究跳广场舞的效果。很多人把这条消息转给我，无非也是希望我出来批一批。

这几年出了几个招摇撞骗的“太极大师”，搞得太极拳名声不佳，因为有些人的思维就是这么简单，“太极大师”在擂台上被人痛打了，就表明太极拳一无是处，不仅打不了架，连健身也是骗人的。例如有人就建议说这个课题应该找格斗运动员徐晓冬去验证。难道是要他去找课题组负责人打一架？

还有一些人自以为很懂科学很有科学素养，一眼就看穿了太极拳不可能有保健作用。他们不知道太极拳是世界卫生组织和各国医学机构都推荐的锻炼方式，例如世界卫生组织在2010年出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》封面上放的第一张照片就是一个中国老人在打太极拳（https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/），又如，与网上传说的太极拳会损伤关节相反，美国风湿病学会有条件地推荐膝、髋骨性关节炎患者打太极拳（http://mqic.org/pdf/2012_ACR_OA_Guidelines_FINAL.PDF）。

国际医学机构推荐太极拳，因为这是一种特殊的心身锻炼方式（mind-body exercise)——指把动作、意念和呼吸控制结合在一起的锻炼方式，和广场舞和其他锻炼方式不同。国际上大量的临床试验证实太极拳对改善身心功能和多种疾病的康复有益。2016年《加拿大家庭医生》杂志刊登的一篇文章比较全面地综述了关于太极拳的临床研究（https://www.cfp.ca/content/cfp/62/11/881.full.pdf）。截止到当时，共有来自21个国家的500多项关于太极拳的临床试验和120篇有关综述，总结如下：

有优秀的证据表明太极拳有益于防止摔倒、骨性关节炎、帕金森病、慢阻肺康复、提高老年人的认知能力。有良好的证据表明太极拳有益于抑郁症、心脏病和脑卒中康复、老年痴呆。有一般的证据表明太极拳有益于提高癌症患者的生活质量、纤维肌痛、高血压、骨质疏松。现有证据表明太极拳对糖尿病、风湿性关节炎、慢性心脏衰竭没有直接益处。此外，有优秀证据表明太极拳能提高身体状况不佳的人的平衡能力和供氧功能，有良好证据表明太极拳能增强下肢肌肉，有一般证据表明太极拳有益心理健康和改善睡眠。没有研究发现太极拳会让病情恶化，发生的不良反应都是轻微的，主要是肌肉骨骼损伤。文章的结论是，有充分的证据证明太极拳的保健作用，医生可以根据证据推荐病人打太极拳。

上述综述认为太极拳对糖尿病无直接益处，但2019年的一篇综述认为太极拳能改善2型糖尿病患者的空腹血糖、糖基化血红蛋白、胰岛素抵抗、总胆固醇含量、体质指数、血压等指标，并能提高其生活质量。(https://www.medicaljournals.se/jrm/content_files/download.php?doi=10.2340/16501977-2555)

可见，研究太极拳对2型糖尿病及脑卒中的功能康复效果，是有以前他人的研究作为基础的，并不荒唐。有些人看到这是“中医药现代化研究”重点专项，又是中医药大学研究的，就想当然地认为这是骗人的。其实太极拳属于中国传统武术和养生法，跟中医药没有关系，而中医药大学虽然有不少骗人的“中医大师”混在里头，但也有用生物医学方法做研究的科研人员。我搜了福建中医药大学近年来关于太极拳保健效果的研究论文，用的就是现代医学研究方法，是正常的科研。有人认为现在中国的科研都靠不住，所以这种项目就是骗钱的。如果那样的话，应该反对中国投钱做任何科研，而不要只拿太极拳的研究说事。投钱研究太极拳保健效果，总比投资研究中药好，至少害不了人，也没法拿着“研究成果”去推销产品骗钱。

有些人认为我之所以为太极拳研究辩护是因为我自己就在练太极拳，把这当成我的一个污点。但是我介绍太极拳的保健作用，不过是在科普国际医学界的观点，引用的是医学文献，并没有现身说法。倒是这些人对国际医学界关于太极拳的研究一无所知，却想当然地否定太极拳的保健作用，还自以为比我更懂科学，表现得很没有科学素养，而且狂妄。

2020.1.5

延伸阅读

健康生活小指南（节选）

文 | 方舟子

本文根据美国国家卫生院、美国农业部、美国食品药品管理局、美国心脏协会等机构出版的资料编写。

(二)合理的饮食

（1）平衡饮食

◆每天的食物应来自所有五大食物种类(谷类、蔬菜、水果、肉类或乳制品、糖类或脂肪)，能够提供维持合适体重的热量和包含所有必需营养素。

◆必需营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

◆膳食中的纤维素虽然不能被人体消化、吸收，但有助于通便，降低冠心病的风险，并有助于维持正常血糖水平。

◆营养素应该从食物而不是从保健品中摄取。食物除了含有必需营养素，还含有多种可能有助于预防慢性病的成分。

◆应吃富有营养的食物，这指的是富含维生素和矿物质，而热量又比较低的食物。

◆控制热量的摄入。根据自己的性别、年龄和活动程度估计每天需要从食物中获取的维持合适体重的热量。

（2）健康的饮食结构

◆富含水果、蔬菜、全谷(带麸的谷物)、脱脂或低脂牛奶与奶制品。

◆水果和蔬菜应占每天膳食一半的量。全谷应至少占主食的一半。

◆包含瘦肉、禽肉、鱼肉、豆类、蛋和坚果。

◆不含或少含饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、食盐和食糖。

（3）健康的饮食习惯

◆让蔬菜多样化。每天选择深绿色、红色、橙色等不同颜色的蔬菜混合(例如西红柿、红薯、西兰花)，以及豆类。不同颜色的蔬菜一般能提供不同的营养素。

◆多吃水果。每天都吃足够量的水果，例如一根小香蕉、一个大橘子和四分之一杯的干果。

◆吃含钙量高的食品，例如每天喝脱脂或低脂牛奶、酸奶。

◆让蛋白质品种多样化，包括海鲜、瘦肉、鸡蛋、豆类、大豆制品、无盐坚果。吃肉的话尽量吃瘦肉。

◆每周吃两次海鲜。选择多油、少汞鱼类，例如三文鱼、鳟鱼、鲱鱼。

◆多吃纤维素。吃新鲜、晒干或罐头水果胜于喝果汁，因为果汁不能提供纤维素。在保证卫生的情况下，吃水果尽量吃皮。

◆避免饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。饱和脂肪酸的摄入控制在占食物热量的不到10%，用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸取代。去除肉上的脂肪；吃脱脂或低脂奶制品；避免油炸食品。

◆少用食用油，每天吃油量少于6匙(27克)。每天摄入的胆固醇控制在少于300毫克。

◆用菜籽油、橄榄油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油等植物油烹饪食物，避免动物脂肪、氢化植物油、棕榈油、椰子油。

◆少吃盐。每天吃盐量少于1匙(5.75克食盐，含钠2.3克)可降低患高血压的风险。50岁以后应把食盐摄入量减少到每天少于3.75克(含钠1.5克)。这包括所有食物含的盐分，而不仅仅是做菜时加的盐。

◆逐渐减少食物中的盐量。你的口味会逐渐改变。

◆少在食物中加糖，少吃糖分高的食物。

◆喝水，100%果汁，无脂肪牛奶，不加糖、茶或咖啡，避免喝有糖分的饮料。选择100%果汁，不要喝果味饮料。

◆每天都吃早餐。吃早餐能够提供必要的能量并避免在吃午餐或晚餐时吃得过多。

◆要吃零食的话，尽量吃那些低脂肪、低糖分的零食，例如水果、蔬菜或无盐的坚果。

◆蒸、水煮、烧烤的饭菜不额外加油，比油炸、炒的更好。

（4）不同人群的不同需要

◆少年儿童应注意补充钙、钾、纤维素、镁和维生素E。

◆成年人应注意补充钙、钾、纤维素、镁、类胡萝卜素、维生素C和维生素E。

◆50岁以上的人应每天补充2.4微克结晶形式的维生素B12（维生素制剂）。三分之一的老年人已无法从食品中吸收天然的维生素B12。

◆准备怀孕的妇女应吃富含铁的食品，例如肉、菠菜。

◆准备怀孕的妇女以及妊娠头三个月的孕妇除了吃富含叶酸的食品，还应每天补充400～600微克合成的叶酸（维生素制剂）。

◆老人、肤色深的人以及经常晒不到太阳的人应从强化食品或维生素制剂补充维生素D，推荐量为每天15～20微克(600～800国际单位)。

你需要减肥吗？

体质指数(BMI)是衡量一个人是否体重过重的一种方法。它测量的是体重与身高的比例，计算公式为：BMI=体重(千克)/身高(米)的平方。

BMI=18.5～24.9属于健康范围；BMI=25～29.9属于超重；BMI在30以上属于肥胖。

另一种办法是测量腰围。女性的腰围大于86厘米（35英寸），男性腰围大于98厘米（40英寸），则患病的风险增加。

肥胖增加了患这些疾病的风险：二型糖尿病；高血压；心脏病；中风；关节炎；某些癌症；膀胱疾病；睡眠呼吸暂停综合征。

（三）适当的锻炼

◆成年人每周应至少做150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动，或二者的结合，每次运动至少10分钟。每周还应有至少2天时间做涉及所有主要肌肉群的肌肉增强运动。

◆有氧运动是指使呼吸和心跳加快的锻炼，例如快步走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、舞蹈、打球。它能帮助控制体重，预防心脏病和中风，保持骨骼强壮，减少心理压力。

◆肌肉增强运动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。除了增强肌肉，它还能帮助控制体重、保持骨骼强壮。

◆有氧运动每天都可以做，但两次肌肉锻炼之间至少应有一天的间隔，以让肌肉获得休息。

◆抗拒重力的负重性锻炼能增强骨的强度和密度，包括举重、跑步、滑冰、体操、舞蹈、爬楼梯等。游泳和骑自行车等不属于负重性锻炼。

◆刚开始锻炼时肌肉可能会感到酸痛，但是如果酸痛持续时间超过了48小时，表明锻炼过度。

◆如果锻炼时感到胸口疼痛或不适，立即停止锻炼，并在下次锻炼之前上医院检查。

◆如果患有骨质疏松症，应避免弯身、扭曲、碰撞等运动。

日常锻炼小窍门

◆爬楼梯，而不乘电梯。

◆乘公共汽车时提前一站下车。

◆自己开车时将车停在位置比较远的地方。

◆参观博物馆、动物园或海洋馆。

◆饭后散步。

（四）良好的心态

◆长期紧张会导致心理和生理疾病，例如失眠、没有胃口、恐慌、抑郁症、肌肉酸痛、肠胃疾病。

◆长期紧张会增加多种疾病的危险，例如损伤大脑神经细胞，刺激肿瘤增生，引发冠心病，并降低免疫抵抗力。

◆“活到老，学到老”能降低患老年痴呆症的风险。

消除紧张小窍门

◆保持充足的睡眠。

◆每天花15～20分钟静坐、深呼吸和冥想宁静画面。

◆练习太极拳或瑜伽。(注意：瑜伽练法不当能导致创伤)

◆学一种新的业余爱好。

◆在发脾气之前数到10，这将减轻压力。

◆不要通过喝酒、抽烟、喝咖啡、大吃大喝的方法消除紧张情绪，这只会更糟糕。

◆避开让你不快的场合和你讨厌的人。

◆学会说“不”，不要轻易答应别人的请求。

◆找出生活中让你紧张的因素，学会如何应对或改变。

◆学会接受你无法改变的事实。你不必解决所有的生活难题。

——摘自《科舟求健》

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