运动处方：如何通过锻炼改善学习并缓解压力（完整详细版）| 学习骇客
摘要：本文以有氧训练和力量训练两种方式为例，从锻炼的方案、工具的选择等方面，向读者分享过去三年里通过锻炼改善学习、缓解压力的直接经验。先介绍实用的方法，后分析科学的原因。
在写这篇文章之前，雷欧（LEO）像往常一样又做了十多分钟的力量训练，因为这会瞬间让我变得头脑清醒、思维敏捷。
不仅仅是我，几乎每隔一段时间，就会有学生在微信群里或课程论坛里反馈锻炼帮他们改善了学习。
到本月，雷欧自己通过锻炼改善学习已经整整三年了。三年前，雷欧发现自己久坐学习后就会脑袋昏沉，如果连续多天甚至会演变成呼吸困难，于是雷欧开始试着从锻炼上寻找解决办法。
不知是运气还是什么，雷欧所做的锻炼方案几乎都在后来的文献中得到了佐证。
当有学生在微信上问时，雷欧也会简单介绍。当看到B站上一位抑郁症up主的某节视频下有一千多人在诉说相同的痛苦经历时，雷欧也会花十几分钟告诉大家雷欧如何通过锻炼摆脱已经持续了十几年的焦虑躯体化障碍。
以下分享并不是什么石破天惊的方法，只是以前的做法太随意了，当雷欧在多份文献中看到“运动处方”这个词时，便更加坚信这一点。
微信公众号：学习骇客✧ 方法 ✧
◈ 有氧训练
首先，什么是有氧训练？有氧训练[1]指的是长时间（15分钟以上）、有节奏、会令心率上升的大肌肉运动。从定义就可以发现，生活中很多随意的锻炼并不能算有氧训练。
其次，什么是有效的有氧训练？马徐骏曾在得到App的《新知报告》里引用了国际顶级医学期刊《柳叶刀》在2018年发表的研究报告，为缓解压力的有效有氧运动[2]提出了运动类型、运动时长、运动频率三条标准。雷欧也是照此三条锻炼了两年多，效果稳定且显著。今年又看到了可能是更早的研究，台湾师范大学体育学系教授方进隆提出了改善心肺耐力的有氧训练的5个原则[3]。在雷欧看来，后者更完善，所以本文在介绍有氧训练时以方进隆教授的MRFIT5个原则为标准。
“MRFIT”是这5个原则的英文单词的首字母组合，为了方便记忆可以将其想象成“Mr.Fit”（健身先生），并且按《学习心理学》的要求，要想在之后复现，读者也必须记住这五个要素，各要素后面的解释由雷欧根据过去的经验和知识补充。
1、 运动方式（Modality）：由定义可知，生活中许多我们以为的锻炼并不是严格意义上的有氧训练。比如团体球赛，从时间上来看，并不是整场比赛期间都在持续运动；从节奏上来看，可能静止了好久才运动一会，既不连续也不规律；从肌肉锻炼上来看，很多都是局部肌肉锻炼。雷欧认为比较好的方式有两类，一类是低撞击的快走和骑车，另一类是高撞击的跑步和跳绳。在选择运动方式时要考虑到自己的喜好、生活习惯和便利程度等因素，也要考虑到运动的长期可持续性。就雷欧个人而言，在过去的三年时间里，有一年半的时间是在健身房的跑步机上跑步，近一年半也是在健身房，但是形式改成了坡度快走。快走相比于跑步，对膝盖的伤害更小，更利于每天坚持，调整了坡度以后也能弥补速度降下来后的强度。从效果来看，平地跑步和坡度快走的效果差不多。其实雷欧也试过户外夜跑，但是户外容易受恶劣天气的影响而不得不中断，并且在路上跑经常会遇到各种障碍而影响运动节奏，最终选择了家门口的健身房。
2、 渐进负荷（Rate of Progression）：一方面，每次锻炼的强度要循序渐进，另一方面，自己在长期适应后也要适度增加强度。循序渐进可以是从走路到跑步，再到快跑，也可以是从跑4分钟休1分钟到跑9分钟休1分钟，最后到一口气跑完全程。刚开始的时候，雷欧确实是这样操作的，即用手表设置一段时间一段时间的计划，跑几分钟后就休息几分钟，这样才能坚持下去。
3、 运动频率（Frequency）：这是第一个重点，以往我们谈锻炼总会说“我也有锻炼”，甚至是一个月里锻炼过两次也称之为“有锻炼”。而严格来说，有效的有氧训练应该保持在每周3~5次，这还是基于下面的强度要求和时间要求来设计的。如果你的强度和时间都达不到，那频率甚至需要变成每天进行。雷欧自己基本上就是隔天进行一次，不忙的时候、状态好的时候甚至也会每天进行。
4、 运动强度（Intensity）：这是第二个重点，有效的有氧训练需要达到一定的强度，这个强度以心率为标准，虽然有多种计算方式，但道理是差不多的，就是要让你达到锻炼的时候刚好说话困难的程度。如果锻炼时能够轻松说话，那表示强度低了，如果已经上气不接下气了，那就是强度高了。雷欧采用的计算方法是“最高心率-年龄”，比如最高心率是170，年龄是30，那么在锻炼结束以后，监测心率的工具（如手环或手表等）所显示的运动期间的平均心率应该是140左右。
5、 运动时间（Time of Duration）：除了专业运动员，可能我们很少会严格要求自己每次锻炼都要达到一定的时间，有时候外出跑半小时，有时候下楼跳一会绳。而按《柳叶刀》的研究报告，能够缓解压力的有效时间在45分钟左右，并且这还是结合运动频率、运动强度两个因素综合得到的标准。经常会有学生说自己每天没那么多时间，同样也是要把这三个因素综合起来考虑，既然时间不够，那就增加频率嘛。雷欧自从三年前开始按照这套方案锻炼以来，几乎每次都会按45分钟要求自己，这还不包括前10分钟的动态热身和后10分钟的静态拉伸。
以一个完整的案例来总结就是，每周去健身房3到5次（频率），在跑步机上进行坡度快走（形式），不计算前面的热身和后面的拉伸要确保真正锻炼的时间至少达到45分钟（时间），锻炼结束后iWatch显示的平均心率要在140上下（强度），然后每隔几个月还会调整坡度、速度等以稍微增加些强度（渐进负荷）。
有了具体的分点介绍和完整总结，读者就可以自己定制适合自己的“运动处方”了。但是有两点需要注意：第一，必须牢固记住MRFIT这五个原则（保持），才能在长期的实践中去应用（复现），才能变成习惯。第二，先固化再优化，不要一上来就搞变通，常常是搞着搞着就走样了，就没有效果了。
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◈ 力量训练
力量训练，也称阻力训练，从字面意思上看是用于增强力量的锻炼，但对改善心脏功能和改善情绪也有帮助，而心肺功能和情绪又是和学习直接相关的因素。
力量训练可以作为有氧训练的补充，比如一天有氧一天力量。有氧训练可以作为减压或缓解抑郁的长期保健措施，而力量训练则更多是作为唤醒大脑的日常手段，就像文章开头雷欧说的写文章之前先进行一组力量训练。
和有氧训练一样，力量训练也有标准，也有“处方”，所以并不是我们随便趴下做十几个俯卧撑或者一时兴起做一会深蹲就能改善状态的。
力量训练通常都不是有氧训练，但是通过配有短暂休息的循环重量训练，能够同时做到力量训练和有氧运动。
雷欧长期进行的力量训练的标准[4]有四个，即力量、次数、组数、节奏，编码后的记忆技巧为“历次阻截”，也是像《学习心理学》说的必须要有“学习、保持、复现”，才能真正学以致用。如果看完这篇文章就忘了，你或许也不大可能在之后养成正确的锻炼习惯。
1、 力量：不论是在家锻炼，还是在健身房，在确保安全的情况下，选择一个对自己来说比较吃力的强度。
2、 组数：每个动作做15下，挑选3个动作，算作一组，这是雷欧的方案。
3、 次数：一组做完再做一次，再做一次，一共三次。
4、 节奏：通过后文介绍的工具计时，每个动作进行约1分钟（或只看次数），每个动作结束后休息1~2分钟，每组动作结束后休息3分钟。
这些是雷欧的个人方案，读者可以在这四个维度上自行定制。
在学习之前，雷欧会快速地做15x3x3的力量训练，用时十几分钟，然后再去工作或学习，这时候往往注意力会更加集中，精力会更加充沛，思维的敏捷性也会更上一层楼。
✧ 工具 ✧
在有氧运动中，工具通常只出现在启动阶段。如果一鼓作气跑45分钟比较困难，可以用工具计时（见下文），每跑4分钟就快走1分钟休息，习惯了以后可以调整为每跑9分钟就快走1分钟休息。如果有佩戴手环或手表，到了后期可以稍微留意下时间，即使你能一鼓作气锻炼完，但分组会让你感觉更好，会让你的锻炼计划更加可持续。
工具部分主要是针对力量训练，一类是锻炼的工具，另一类是计时工具。
◈ 锻炼工具（力量训练）
以下分享的是雷欧用过一年以上或者一直在用的，读者可根据自己的喜好进行选择。配图不是广告，只是为了方便识别从网上随机找的商品图。
拉力带。最便携，男女通用，姿势多样。
壶铃。重量自选，男女皆可，使用方式多样。
哑铃。有大有小，小号可以女生用，大号可以男生用。
臂力器。
拉力器。
其他的还有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等无需器械工具的锻炼方式。
以一个完整案例总结，雷欧自己学习前进行的力量训练“热启动”具体包括：
1、 15次壶铃，动作是“抛”，发力和收力的时候配合呼和吸；
2、 休息1分钟；
3、 15次臂力器，发力和收力的时候配合呼和吸；
4、 休息1分钟；
5、 15次弹力带，动作是“拉”，发力和收力的时候配合呼和吸；
6、 休息1分钟；
以上为一组，再重复2遍，一共进行3次，也就是常说的15x3x3。
有的工具有多种动作可用，有时候会根据身体状况选择上半身还是下半身的动作。比如，前一天跑步了（下肢需要休息），那使用壶铃时就不做深蹲动作。有时候“拉”用的是弹力带，有时候用的是拉力器。
这三组动作一般可以在十几分钟内做完，如果某天不太想做，可以只做一组，效果也是有的。
◈ 计时工具（力量训练）
iOS系统上的计时工具。这款是雷欧自用将近三年的APP。可以选一个动作（不一定有你要的），设置进行的次数或时间，然后再选一个休息时间，以此类推设置多次多组。每次用的时候听着语音提示开始和结束，如果配有iWatch还可以脱离手机使用。
安卓系统上的计时工具。由于很少用安卓，但有同学求推荐，雷欧就找了这两款APP，国内应用商店如果没有，可在学习骇客公众号菜单栏发送关键词“力量训练”获取备份安装包。
✧ 原因 ✧
锻炼改善学习并缓解压力的医学证据有很多，原因也是多方面的。我们最早是从《学习之道》里留意到，书中只是一笔带过，但雷欧也从其他文献中找到了深层次的原因。
东京大学脑科学教授池谷裕二在《考试脑科学》中谈到，大脑的神经信号通过乙酰胆碱进行转换后传递。而张展晖在《跑步治愈》中提到有氧运动可以让脑内的胆碱能神经活跃起来，分泌更多的乙酰胆碱。这就解释了为什么同学们反映在有氧运动之后学习效率更高了，也解释了为什么雷欧做完15x3x3的力量训练之后再学习头脑就非常清晰了。
曾多次获得过美国心理协会最高荣誉并获得心理学终生成就奖的戈尔曼在《情商》里谈到，焦虑等强烈的负面情绪会制造神经静电，破坏正常的神经电信号的传输，破坏工作记忆的能力。结合前文《柳叶刀》的研究报告，有效的有氧训练能够大大缓解压力，这就解释了为什么长期的有效的有氧训练能够改善学习了。
张展晖在《有效管理你的健康》中简明地指出，精力好的实质就是心血管系统好，而心血管系统需要通过心肺功能来训练，训练心肺功能的必要方法就是有氧训练，推荐的具体方式就是跑步机上的坡度快走等。同时，心肺功能改善了，心脏的泵血能力提高了，大脑的供血供氧供糖也就充足了，自然就能更好地学习了。
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✧ 最后的话 ✧
文章标题叫“运动处方”，“处方”一词让我们想到遵医嘱，按疗程吃药，一天吃几次，每次吃几颗。虽然雷欧不是医生，但是考虑到一些权威机构习惯于这么表述，以及为了让读者认识到锻炼不能过于随意的重要性，所以还是在标题中加了“运动处方”这几个字。
我们在通过锻炼改善学习和缓解压力时，只有遵循运动频率、运动强度、运动时间等原则，才能取得较为满意的结果。期待你的改善，欢迎你来反馈。
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参考资料
有氧训练的定义: https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%BF%90%E5%8A%A8
[2]缓解压力的有效有氧运动: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099000/
[3]改善心肺耐力的有氧训练的5个原则: https://wwwc.moex.gov.tw/main/content/wHandMenuFile.ashx?file_id=2142
[4]力量训练的标准/方法: https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8A%9B%E9%87%8F%E8%A8%93%E7%B7%B4
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