科普 | “吃不胖，我也很苦恼”，哪些人需要增重？如何健康增重？记住这几个小技巧→
当你使出浑身解数
想减掉肚子上的肉肉时
有个瘦瘦的朋友在旁边抱怨
唉，怎么吃都长不胖啊......
你会不会觉得
增肥还不简单？！！
多吃点肥肉的不就好了？！！
如果你真的这么想
你就太不了解瘦子的痛苦了
人类的悲欢并不相通
瘦子也有瘦子的烦恼
医学指导
广州市第一人民医院 营养科 主治医师 林寒潇
首先，判断自己是否过于消瘦
可以根据自己的BMI来判断
「BMI=体重(kg)÷身高^2(m)」
如果你的BMI在18.5以下就需要及时干预
很多人都好奇
有人体重过轻的原因是什么呢？
主要有以下三点
👇👇👇
基因会影响一个人的体重。有些人基础代谢率高于常人，或消化吸收功能低下，使得营养利用效率低。
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后天因素很大一部分取决于生活方式，例如饮食挑剔、体力劳动过重等。
有些疾病会导致消瘦，最常见有甲亢、糖尿病以及肿瘤等慢性消耗性疾病。
因此，想要增重，首先检查自己的瘦是不是疾病造成的。如果出现极度消瘦或者不自主的体重下降，就要及时就医了，针对病因去治疗才最重要。
排除了疾病的因素
是不是躺着吃就能增重？？？
答案当然是 NO
增重的几个关键点，你都知道吗？
①增重≠增肥
健康增重是增加肌肉量，改善机体功能，而不是肚子囤积脂肪。
很多人为了增重，看见热量高食物就可劲吃。例如，猪蹄，还有甜蜜蜜的巧克力、蛋糕、奶茶，以及喷香可口的烤串、油条等。
这些高热量食物看似会让你发胖，但久而久之你会发现，最后你变成了一个，四肢依然纤细，却顶着啤酒肚、游泳圈的油腻人士。
并且伴随着摄入大量的糖分、饱和脂肪，其中还不乏人人谈之色变的反式脂肪酸，很可能对你的身体健康造成不良影响。因此，营养价值低而热量高的食物并不可取。应当通过合理、均衡、科学的饮食增加热量。
②光吃不动＝没用
运动决定了你是增肌还是增肥，是“真壮”还是“虚胖”。
合理的饮食，是为增加体重打下良好的基础。但光吃不动，很可能增加的大部分都是脂肪，而肌肉量却改善不大。除了会吃，还得会运动，才能完美地增重。
科学地运动，让增加的“体重”都长到该长的地方去。我们给出的运动建议是：
平时减少久坐；
每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、自行车、游泳等等；
每周2-3次的肌肉力量训练，如负重深蹲、杠铃划船、俯卧撑等，充分练习到身体的每一处肌肉，增加肌肉重量。
温馨提示：保证摄入足够的能量，再去运动，另外为了避免运动伤害，一定要慢慢开始，逐渐增加强度。
③增重需耐心
增重和减重一样，欲速则不达。
事实上，胖人和瘦人其实要做的东西有很多共通的点：
●不能吃高糖高脂的食物，要加强运动。
●增重也是一件细水长流的事情，需要长期增加能量摄入以及科学运动。
短时间大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢疾病，暴饮暴食危害更大，得了急性胰腺炎可不是开玩笑的。
因此，每个人都有适合自己的总摄入量。我们建议：可在原来的能量摄入基础上每天增加约500千卡的能量，以获得体重的增长。
以下公式，可供从事轻体力人群参考一下（单位：kcal）：
每日总热量=（身高（cm）-105）x（25～30） + 500
例：一个年轻女性1.6m，每天应当大约摄入（160-105）x （25～30）+500=1875～2150kcal的热量。
增重确实很不易
既要吃够热量 又要坚持运动
是否有什么捷径可走呢？
可惜，答案也是 NO
以下几个小技巧或许对你有帮助~
饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量，减少本应摄入的热量。尤其容易饱的“小鸟胃”，最好养成把食物“干湿分开”的习惯，饭后半小时以上再喝水。
✔
对于想增重的人，碳水化合物（主食）应该占一天热量摄入的60%~70%左右。充足的主食是补充热量最主要的途径，大米饭也相对更容易消化吸收，可以适当多吃！不爱吃米饭的，选择面条、包子、饺子等面点这些也是可以的。
✔
有一些食物，像大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果，由于纤维丰富所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃一些。另外，过于油腻的食物虽然热量高，但会比较饱腹，反而可能减少食量，建议也要少吃。
可以在菜肴中加点“料”
为了增加热量，你可以在一些菜肴中增加一些热量相对高，也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。比如，牛奶中加点香蕉或牛油果做成奶昔，燕麦粥上撒点坚果，面包上抹点花生酱，都是可以的。
适当加餐，优先选择“营养密度高”的零食。
加餐也很重要，一天吃个5、6顿都可以，吃完正餐后2、3个小时就可以加餐了，注意要优先选择“营养密度高”的零食。
“营养密度”：是指单位热量的食物中，所含某种重要营养素（如维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。
通常，营养密度= 100克食物某营养素的含量 ÷ 100克食物的热量的公式计算。
健康增重
到底应该吃些什么呢？
让我们看看吧~
推荐食物
燕麦、小米、全麦、油菜、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、鸡翅、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。
最后，我们再次强调
体重过低一定要引起重视
“骨感美”有时候是要付出健康代价的
长时间的消瘦往往伴随着
免疫功能受损、激素紊乱、
骨质疏松、贫血等疾病
女性甚至可能出现闭经，影响怀孕……
不应一味追求纤瘦
健康才是最重要的
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✦ 疫情通报 | 2022年8月7日广州市新冠肺炎疫情情况！广州市疫情防控政策→
来源：广州市卫生健康宣教中心、广州市第一人民医院
编辑：大然 责编：邹向东
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