养生 | 今日小雪，顺时而养、增强体质
小雪，是二十四节气中的第20个节气，冬季第2个节气，时间在每年公历11月22或23日，即太阳到达黄经240°时。《月令七十二候集解》曰：“十月中，雨下而为寒气所薄，故凝而为雪。小者未盛之辞”。
小雪节气中说的“小雪”与日常天气预报所说的“小雪”意义不同，它是一个气候概念，代表的是小雪节气期间的气候特征。小雪是反映降水与气温的节气，它是寒潮和强冷空气活动频数较高的节气。小雪节气的到来，意味着天气会越来越冷、降水量渐增。
古人认为，小雪节气可分为三候：一候，虹藏不见；二候，天气上升地气下降；三候，闭塞而成冬。
意思是说：小雪节气之后五日，就不能看到彩虹；再五日，天空中的阳气上升，地中的阴气下降，导致天地不通，阴阳不交，所以万物失去生机；又五日，天地闭塞而转入严寒的冬天。
小雪养生，应注重以下几点：
起居防寒
冬季正是睡懒觉的好时候。冬季白昼时间缩短，天亮得晚，加上天气寒冷，大家就更眷恋温暖的被窝了。
婴幼儿以及正处于成长黄金期的青少年，应早卧晚起，保证充足的睡眠，更有利于来年春季“抽条发枝”；对于劳累的上班族来说，尤其是“996”人群，要使白天精力充沛，工作高效，充足深度的睡眠也是必不可少；对于老年人群来讲，空闲时间多，更可以早卧晚起，以更好地养精蓄锐。
从立冬到小雪，自然界气候的寒冷刺激逐渐增多、增强，及时有效地增添衣物对于健康尤为重要。
但穿衣的多少要因人而定，对大部分老年人来说，阳气不如年轻人充盛，就需要及早增添衣物以御寒、保暖护阳。但对于婴幼儿来说，日常活动多，新陈代谢旺盛，如因衣物增添过多使全身汗出，毛孔常开泄，反而更易感寒而得病。
少动护阳
动则养阳，静则养阴。冬日主闭藏，主张少动、少出汗，可以通过日常的家务活动或太极拳、步行、慢跑等运动方式使肢体微温、经脉畅通，从而达到护阳的目的。
平时室内空调或暖气温度过高、高强度运动、桑拿热疗等因素导致的大汗都属于耗伤阳气的做法，不利于冬日肾精之闭藏，应尽量避免。
调畅情志
小雪节气中，天气总是阴冷晦暗，大自然气压偏低，人们的心情也会受到影响，容易出现情绪低落、郁郁寡欢的状态，甚者容易引发抑郁症，严重影响正常的学习、工作和生活。所以小雪节气的养生保健一定要注意调节情志，保持乐观积极的心态。
中医认为人体与自然界是一个有机的整体，自然界的四时变化、阴晴雨雪，对人体有着潜移默化的影响。
而现代医学研究认为，季节的变化会引起机体内神经递质5-羟色胺含量的变化，而5-羟色胺过低会引起抑郁症的发生。秋冬季节日照时间减少，脑内5-羟色胺含量减少，则容易诱发精神抑郁，出现悲观、烦躁、失眠、厌世等消极症状。
清代名医曹慈山在《老老恒言》中说：“背日光而坐，列子所谓‘负日之暄’也，脊梁得有微暖，能使遍体和畅。日为太阳之精，其光壮人阳气。”立冬之后，在阳光最强烈的正午时间，以身体背面沐浴阳光，可以达到强壮人体阳气、温通经脉的作用，有利于扶助脏腑正气，抵御外邪。
晦暗天气更要捉住太阳出来之时多晒太阳以保持脑内5-羟色胺的稳定，中医也认为晒太阳能助发人体的阳气，以改善冬日自然界“阴盛阳虚”的状态。
冬季最好的运动健身时间最好是中午前后，因为此时的室外温度和人体自身温度都比较适合，人体各种生理功能都处于最佳状态，体力比较充沛，容易进入运动的状态。
而运动的方式可选择运动量别过大、强度适中的运动。打八段锦就是非常适合秋冬保健的养生操。常练八段锦可柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑之功。
如喝玫瑰花茶、桂花茶、茉莉花茶等，在水果方面选香蕉、菠萝这些香味浓郁的水果，它们本身可帮助大脑产生5-羟色胺，这也符合中医芳香可开窍醒神的理论。
同时，吃复合性碳水化合物能改善心情，效果虽慢但更合乎健康。
微量元素硒元素能振奋情绪，全麦面包等谷类食物含有丰富的硒元素，鸡肉、海鲜等也富含硒。
单就听音乐而言，可增添生活中的乐趣，缓解紧张情绪，故清代医学家吴尚有言：“七情之病，看花解闷，听曲消愁，有盛于服药者也。
中医五行“木、火、土、金、水”分别对应古乐中的“角、徵、宫、商、羽”五音，当人们出现情绪问题时也可用五行五音的相关理论进行音乐治疗。
如被烦恼困扰，出现抑郁易怒等肝气郁结症状时，应多听“角”调式乐曲，代表曲如《胡笳十八拍》，欣赏此类曲目有利于平调旺盛的肝气，起到疏肝理气的作用。
如生活工作压力较大，睡眠欠佳，容易出现心慌、胸闷、烦躁等心火偏旺的症状时，应多听“徵”调式乐曲，代表曲如《紫竹调》，此类曲目活泼轻松，对调理心气有较好的作用。
音乐可以洗涤心灵，调畅气机，在聆听中曲调、情志、脏气共鸣互动，有助于心脉通畅、情绪舒展。
注重饮食疗法
冬令进补能使通过饮食摄入的营养物质、能量更好地储存于体内，食补是最好的选择。著名医学大家孙思邈在《备急千金要方·食治篇》中说到 ：“食能排邪而安脏腑，悦神，爽志，以资血气。”对于体质虚弱的人群来说，也可以通过药补的方式，达到扶正固本、增强抵抗力的作用。
在我国，冬令进补已成习俗。这是因为冬天气温低，人体代谢相应下降，精气物质封藏，服用补药补品，有利于吸收储存，对身体健康最为有利。然而，每个人体质不同、年龄各异，食补药膳有宜忌。
阳虚体质宜多食羊肉、鸡肉等性质偏于温热的食物；
气虚体质可以在常规的煲汤、炖菜等过程中加入少量黄芪、人参等补气之品；
血虚之人当养血为要，多食动物肝脏、鸡鸭鱼肉等高蛋白食品；
阴虚者易多食滋润之品，如莲藕、阿胶、银耳、燕窝等；
脾胃素虚之人，需先调理好脾胃功能，再服补药补品，可增加滋补效力，不然会发生“虚不受补”的情况。
体质平和、阴阳平调、营养状况较好的人群在冬季保持正常的均衡饮食即可，无需特殊补养。
对于体质虚弱、易疲劳、自觉精力不足、易感冒、反复生病、怕冷、大病久病术后等人群，可以通过食补、药膳等方式，以达到增强抵抗力、改善体质的目的。
相反，急性疾病大发作、发热、感染性疾病感染未控制期间，即使是冬季也不适宜进补，要以清淡饮食为宜。
生冷果蔬大多性寒，长期大量食用易损伤脾胃之气。尤其在立冬之后，即使是健康人也要少吃寒凉的食物，体质偏弱或平素脾胃功能较差的人群尽量不吃生冷果蔬之品。
明朝皇甫中的《明医指掌》记载：“虚弱人，口食生冷寒凉之物，手足厥冷，脐腹绞痛，脉脱或迟。”素体虚弱的人忌服慎服生冷寒凉，也是护阳避寒的重点。
客家清蒸萝卜丸是一道广东省的汉族传统名菜，属于粤菜系客家菜。客家清蒸萝卜丸是客家人非常喜欢的家常菜肴，是逢年过节，宴请亲朋好友的必做之菜，团团圆圆的萝卜丸，意寓着全家的平安团圆。
材料：白萝卜300 克，五花肉 50 克，香菇、葱花、虾米、面粉、精盐、胡椒粉、香油、料酒、姜蓉、生抽酱油适量
步骤：
1、香菇和虾米分别泡发好，洗净，香菇切丁备用。五花肉切丁后以搅拌机打成肉糜，用料酒，盐，姜末，生抽搅拌入味备用。
2、萝卜洗净，切成丝，放少许盐腌2个小时以上，用布包住萝卜丝拧干水分。
3、在大盆里往萝卜丝中放入少许面粉，再放入肉糜，葱花，香菇，虾米，加盐，胡椒粉，麻油，按照同一个方向搅拌均匀。
4、手里沾些清水，把搅拌好的萝卜肉馅面糊揉成圆形丸子。
5、将丸子放在蒸盘中顺序排好，然后浇上少许生抽，撒葱花，蒸15分钟左右即可出锅食用。
小雪节气的食物首先推荐白萝卜。民间谚语有云：“冬吃萝卜夏吃姜”、“十月萝卜赛人参”，确实有一定的道理。
白萝卜作为冬季的时令蔬菜，营养丰富，富含B族维生素、维生素C和多种矿物质，具有抗氧化的作用；白萝卜还能诱导人体产生干扰素，对预防反复感染有一定的疗效。
白萝卜在祖国医学著作中也称作莱菔，能够降气祛痰，生食和熟食的作用是有区别的。
清代医家王士雄《随息居饮食谱》中说，“生者辛甘凉, 润肺化痰, 祛风涤热。治肺痿吐衄、咳嗽失音, 涂打扑、汤火伤, 救烟熏欲死、噤口毒痢、二便不通、痰中类风、咽喉诸病。解酒毒、煤毒、面毒、茄子毒。消豆腐积, 杀鱼腥气。熟者甘温，下气和中, 补脾运食, 生津液, 御风寒, 肥健人, 已带浊, 泽胎养血, 百病皆宜”。
可见，白萝卜生用性凉，对热证、风证有良好的效果，并能解毒；煮熟后其辛辣、走窜、行气的力度减缓了，入脾胃以和中运脾，能充分发挥其“以运为补”的功效，所以“百病皆宜”，对孕妇也适宜，具有“泽胎养血”的作用。
汉代医书《名医别录》中也对白萝卜给予了极高的评价，称其“主利五脏，益气”；《日华子本草》说白萝卜能“温中，补不足，治劳瘦咳嗽，和羊肉、鲫鱼煮食之。”
清代大才子、美食家袁枚的《随园食单》中就记载了多种白萝卜的煮食方法，例如以萝卜作丝与鱼翅、鸡胸脯肉等作食，或以酱腌制生食，或以猪油炒熟虾米煨透而食等，并不一味求异求珍，而在于赞叹食材之间有机组合的艺术以及厨师烹饪的技术和巧思。可见食物无贵贱之分，平常人家常吃的蔬菜白萝卜，与贵细物鱼翅，与荤腥之类搭配也能相得益彰。
而由古至今 ，以袁枚为代表的美食家们提倡“适时而食”，也就是吃适合应季的食物，这也是“天人相应”古代哲学观的一种延伸，充满了大智慧。
而白萝卜是小雪节气的时令蔬菜，在小雪节气食用，正切合“适时而食”的观念。
食材：羊肉500-800克，胡萝卜1个，生姜100克，花生油、食盐、生抽、腐乳适量。
做法：胡萝卜去皮切块；生姜切片；羊肉切块洗净，焯水别用。热油起锅，爆香生姜，再放入羊肉爆炒3分分钟；加入胡萝卜、食盐、生抽、腐乳及清水，大火烧开转小火焖煮40分钟，至肉熟软即可。
专家点评：羊肉性温，具有温补脾胃、益血养肝、补肾壮阳的功效，是绝佳的保健品。其用生姜、胡萝卜焖煮，不仅加强了温补的作用，还能健胃消食。整个膳食补消兼用，适合体质虚寒的人群食用。喜辣者，可加适量青椒。
小贴士：湿热、阴虚火旺者少食。
食材：肉桂皮3克，生姜30-50克，柿子饼2-3个，松子仁、红糖适量。
做法：柿子饼切块，生姜拍烂备用。锅内加水煮沸，放入柿子饼、生姜、肉桂，小火煮20分钟后熄火，加适量红糖调味，再撒上松子仁，即可饮用。
专家点评：柿子饼具有生津止渴、润肺化痰的功效。肉桂皮性大热、味甘辛，用之泡茶，能引火归元，并使茶饮芳香。生姜温中和胃。松子仁健脾通便、滋润皮肤。此茶饮特别适合体虚人士及老年人饮用。
小贴士：糖尿病患者不作推荐。
食材：乌鸡1只（约1500克），黄酒1-1.5斤，红枣3-5个，生姜3片，食盐适量。
做法：乌鸡去脏，斩块洗净备用。锅内加黄酒煮沸，放入所有食材，大火烧开转小火煲30分钟，调味即可。
专家点评：乌鸡具有补虚、养血益精的功效。黄酒性大热、味苦甘辛，能通经络、行血脉、散湿气。饮用黄酒不仅可以增进食欲，让人心情愉悦，还有助于血液循环，促进新陈代谢。本食膳能补血养颜、舒筋活血、健身强体，特别适合术后体虚、产后及冬天手足不温的人群食用。
小贴士：酒精过敏者及湿热体质人群慎用。
材料：黑豆、红豆、眉豆各30克，绿豆20克，小米70克，莲子20克，百合15克，红枣3枚。
制法：黑豆、红豆、眉豆、绿豆提前浸泡6小时，红枣去核，莲子去芯，小米、百合洗净。把上述材料一同放入锅中，加水适量，大火煮开，转小火，煮至豆类熟烂时加盐调味即可。
功效：补中气，滋肺肾，安心神。适合脾肾偏虚、肺阴不足或兼有夜寐欠安之人。
材料：石斛6克、麦冬10克、绿茶3克。
制法：将石斛、麦冬洗净切碎，与绿茶一起放入杯中，用开水冲泡，盖上盖子焗15分钟即可。
功效：养阴和胃，醒脑提神。适合平素嗜食辛辣、胃燥阴伤、口干便秘之人。
材料：鸡脚4对，瘦肉50克，花生30克，红枣5枚，生姜3片。
制法：以上材料洗净后，鸡脚斩开，瘦肉切块，与其它材料同放入汤煲中，加水适量，大火煮开后，小火续煮2小时，加盐调味即可。
功效：润燥养阴，补血养颜。适合阴血亏虚、皮肤干燥之人。
材料：塘虱鱼500克，黑豆100克，枸杞15克，陈皮5克，生姜3片。
制法：塘虱鱼宰杀去鳞、鳃、内脏后洗净，黑豆提前3小时浸泡，将所有材料一同放入汤煲中，大火煮开，用小火续煮2小时，加盐调味即可。
功效：健脾益肾，滋阴养血。适合脾肾两虚、阴血不足之人。
原料：杜仲20g，牛膝10g，黑豆100g，大枣6枚，鸡腿2～4只（约400g），鸡翅膀2只（约200g）。生姜、葱、精盐、米酒各适量。
做法：杜仲、牛膝洗净入锅，加适量清水煮成药汁，去渣留汁备用。鸡腿、鸡翅膀洗净，剁成块，生姜、葱洗净，切成姜片、葱段，一起放入砂锅中，加适量水、米酒，用大火煮沸，撇去浮沫，改用小火煮，熬成澄清的浓汤，再放入洗净的黑豆继续煮，待黑豆煮软，香气四溢后，加入大枣及杜仲、牛膝药汁，再熬煮片刻，调入盐即成。
专家点评：本方由补益肝肾、强筋壮骨的杜仲，补肝肾、壮腰膝、通经脉、祛风湿的牛膝，以及温阳益气、补脾益胃的鸡腿、鸡翅膀为主，合入补脾益肾、活血利水的黑豆与益气养血、补脾益胃的大枣组成。
全方共奏补益肝肾、强筋壮骨、温阳益气、活血止痛的功效。适用于小雪时节或冬季由于天气寒冷，年老体弱之人出现腰膝酸痛、筋骨无力、畏寒肢冷等不适的调养。
也可用于肝肾虚衰、气血不足所致风寒湿痹证，表现为腰膝酸痛、四肢关节肿痛、喜温恶寒、手足发凉等病证的调治。■
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编辑：大然 责编：邹向东
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