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当你尝遍了各种的瘦腰方法

腹部赘肉就是减不掉

当你每天食欲不振，感觉乏力

当你经常便秘

当你身体出现这种症状时

当心“内脏脂肪超标”！

本文专家：

刘佳 广州医科大学附属第三医院黄埔院区（妇女儿童医院）体检中心副主任、临床营养科副主任

01

什么是内脏脂肪？

首先，我们要分清内脏脂肪和皮下脂肪的区别。

• 在我们腰、胳膊、腿上这些地方，可以戳到、捏到、感受到的脂肪，都是皮下脂肪，它们储藏在皮肤下面。

• 而内脏脂肪是一个深藏不露的“小怪兽”，它存在于更深层的地方，围绕在我们腹腔器官周围。

然而，存在即合理。

健康水平的内脏脂肪是不可或缺的，因为内脏脂肪还肩负着一个任务，那就是帮助保护我们的脏器，此外，它在内分泌和免疫功能中也起到作用。

然而一旦过多

就会给对健康带来不小的麻烦

02

如何判断自己是否内脏脂肪超标？

既然内脏脂肪多了不好，那么肚腩多大才算内脏脂肪过多呢？

”

研究显示，腰臀比和内脏脂肪之间，有很强的相关性。

腰臀比，就是用腰围除以臀围。

中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。

”

研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。

此外，女性腰围 ≥ 85厘米；男性腰围 ≥ 90厘米就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。

03

人体不同部位的内脏脂肪堆积会引起哪些危害？

内脏脂肪堆积在心脏的危害

心脏是让我们全身的血液保持鲜活的器官，当内脏脂肪过多的时候，会导致体内的各种毒素不能及时排出，同时还会产生其他的化学物质，产生心脏肥大、猝死、气短等现象，这些都是造成心脏病的原因之一。

内脏脂肪堆积在肾脏的危害

众所周知，肾脏可以帮助我们进行新陈代谢，还可以帮助人体排出多余的尿酸。而内脏脂肪过多时，可能会导致蛋白尿、肾结石以及糖尿病等疾病，产生各种危险的因素。

内脏脂肪堆积在肝脏的危害

脂肪肝并不是肥胖者的专利，有时候瘦子也可能会患上脂肪肝。因为内脏脂肪的过多存在，导致肝脏的运输和排毒功能得到阻碍，最后引起脂肪肝炎或者肝癌。

内脏脂肪堆积在血管的危害

血脂的增加，血管的内壁出现脂肪的堆积，而血管一旦有了脂肪的阻碍，就会造成血液的流通不畅，最后就会引起毛细血管爆裂。如果这个血管是在脑部或者心脏，就会容易造成心肌梗死或者脑梗等突发疾病。

世界卫生组织在对全球各个国家肥胖人群进行减肥观念普查报告中指出，91%关心家人健康的女性急于帮助家人或者自己减掉可怕的脂肪，但减脂的过程中，只注重减掉“皮下脂肪”，而忽略“内脏脂肪”。

04

如何有效减少内脏脂肪？

支招：科学的生活方式干预很重要！

增加膳食纤维的摄入

膳食纤维具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入。同时它还可以吸收有害物质和胆固醇，并将其排出体外。

摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使内脏脂肪消耗而起减肥作用。

富含有食物纤维的食物有燕麦、荞麦、麦麸、大豆、茭白、芹菜、苦瓜、黑木耳等等，在日常饮食中增加富含膳食纤维的食物有利于我们减去内脏脂肪。

少吃精制碳水化合物

含有精制碳水化合物的食品指精米白面以及由此产生的加工食品。

精制碳水化合物含有较高的GI值，饮食后能迅速升高血糖，过多地食用这些食物更容易让内脏脂肪囤积在腹腔。

根据《中国居民膳食指南2022》，人体每天从膳食中摄入的能量谷类应该占到一半以上（50-65%）。

所以我们可以选择粗粮和细粮进行粗细搭配，获得均衡营养的同时，还能减少我们的内脏脂肪。

比如小米富含色氨酸、胡萝卜素，健胃又滋补；燕麦富含蛋白质，是最佳的降血脂食物；米糠皮是最便宜的防癌食品；高粱富含脂肪酸和铁；薯类含胡萝卜素和维生素C等。

营养学家认为每周至少吃3次粗粮更有利于我们减去内脏脂肪。

适当增加运动

多做一些有氧运动，游泳、慢跑和快步走这几项运动对于减掉内脏脂肪效果显著。

美国的运动专家发现，快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，舒服地享受运动，才能让身体充分地吸收氧分，充分燃烧内脏脂肪。运动时间以每天25-30分钟最为适宜。

重量训练会使您的肌肉比脂肪燃烧更多，您拥有的肌肉量越大，即使不锻炼也会燃烧更多的卡路里。所以在日常有氧锻炼中我们也可以适当加入一部分重量训练，以每周2-3次为佳。

充足睡眠

睡眠不足或不规律会增加内脏脂肪的积累，因此要保证充足的睡眠时间，并尽量保持规律的作息时间。

总结一下，减少内脏脂肪需要坚持长期的良好的生活习惯，包括饮食、运动、心理调节等多个方面的综合干预。如果您有内脏脂肪过多的问题，有条件还可以咨询医生或营养师，制定个性化的健康计划。

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来源：广州医科大学附属第三医院

编辑：大然  责编：邹向东

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