舒心驿站 | “没阳”别焦虑，“阳了”也别怕！这份心理调适指南请查收！
“没阳”别焦虑
“阳了”也别怕！
这份心理调适指南请查收！
疫情当下，随着身边阳性感染者增多，有些人出现了多疑焦虑、紧张惶恐、愤怒暴躁、自卑自责等情绪反应，由此产生的心理健康问题不可忽视。
“没阳”该如何缓解焦虑情绪?“阳了”又该如何积极面对?这份心理调适指南请查收。
疫情期间，常见的焦虑反应有哪些？
01心理上
可能敏感多疑，把各种不舒服与相关症状联系起来。参照网上或者身边“阳了”的亲友症状反复比对自身，对身体的感受过度警觉，产生“幻阳”心理。
02行为上
让人仓皇无措、盲目行动，比如“未病乱用药”，对自己的身体健康造成危害。可能惶恐不安，忍不住反复洗手消毒，时不时拿出体温计来确认自己体温。
03生理上
在极度焦虑状态下，人体会出现呼吸困难、头晕头痛以及睡眠障碍，同时伴有心跳加快、胸闷气短、甚至还有濒死感。
面对身边的人“阳了” 如何做好心理调适？
01.主动防疫
近期很多人出现了“早晚都得阳，不如早阳”的“摆烂”心态，而这种“反向防疫”是不可取的。
我们应该由被动防疫转为主动防疫，警惕自我乐观偏差，客观认识到疫情的风险。规律饮食、运动和睡眠，提高免疫力，同时提高防疫意识，坚持戴口罩、勤洗手的良好卫生习惯。减少非必要的社交，保持安全的社交距离，以平常心对待现在的生活和学习，通过规律学习、计划制定来建立自我掌控感。
02.接纳情绪
如果你没阳，周围人阳了，感觉自己被“🐏”包围了，你可能会惴惴不安，不知道什么时候轮到自己。此时，要接纳不确定性给你带来的情绪体验，没关系，承认目前的处境，允许自己出现消极情绪，无论怎样，不要去抱怨和指责自己，理解预期性焦虑对我们的保护。
03.理解包容
感染新冠有着综合的原因，尊重理解身边已经出现症状的亲友，不指责，不排挤。疾病带来的不仅是身体上的不适，还有恐慌、焦躁、失落等不良情绪，他们也可能会烦躁、爱发脾气，多去关心关心他们，线上和他们交流，给予宽慰，营造良好的康复氛围。
面对自己“阳了” 如何做好心理调适？
01. 合理关注疫情，“定时”而非“时时”。
关注疫情可以“定时”而非“时时”， 我们可以设定“信息闹钟”，在一天的时间中，每隔半天，用5分钟来关注疫情信息，其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动，在掌握疫情的同时，获得正常的休息和愉悦情绪。在必要防护的情况下，丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强，更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。
02.保持社会联系，彼此给予支持
面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做些什么，找到互相帮助的方式。在居家隔离期间，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。
03.注意规律作息，提高机体免疫
合理安排自己的作息时间，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入和充足的睡眠，能够提高身体的免疫能力，帮助自己快速回到正常的生活轨迹。条件允许情况下，可以在家办公，做做家务，和朋友家人聊聊天、读读书、听听音乐、多运动、深呼吸、洗个热水澡等，让自己放松和愉悦。
情绪修复小妙招
01.平缓呼吸法
吸气、屏气到呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟。
02.放松肌肉法
通过特定的顺序有意识地感受身体主要肌肉群的紧张和放松，可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。
03.“蝴蝶拍”
可以闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复，直至平静。
04.保险箱技术
有意识地对内心积攒的负情绪进行“打包封存”，使自我较短时间内从这些负性情绪及消极观念中解放出来，实现正常心理功能的恢复。
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