脸红！心跳！青白江公安小哥哥手把手教你健身啦！

相比于以往旅行时晒美食、晒美景
如今的朋友圈里更流行晒跑步、

晒登山、晒骑行……

“穿衣显瘦，脱衣有肉”

全民健身的时代早已到来！

今天

蜀黍特地邀请到分局交警大队辅警

——温佐成

手把手教大家如何利用

琐碎时间、无器械健身

随时随地开启健身模式！

（答应蜀黍，别只看脸，咱要看实力~~）

个人简介

温佐成，27岁，2015年4月参加交管工作，现为分局交警大队一中队辅警，主要负责城区交通秩序管理。 

在温佐成进入交警大队前，曾是一名专业的健身教练。对他来说，踏入健身行业不仅是选择了一份工作，更是一种正能量的传递；而进入警队，穿梭于大街小巷，维护城市的交通安全，更让他有一种莫大的成就感。

1

 斜方肌中下部训练

动作要领： 直立站立，双手侧举伸直，抓住弹力带两端，弹力带力量适中。弹力带平行位于脑后，双臂同时缓慢内收下拉，同时双侧肩胛骨向内向下收紧，保持弹力带始终位于脑后平行，弹力带下拉至腰后，回到起始位置。

运动量：每组10次，做两组。 

2

肩部训练

动作要领：双腿自然站立，身体重心在两腿中间，膝盖放松，单脚踩住弹力带中间，双手分别拉住弹力带，向前向上拉起弹力带。注意：肩膀下沉，手臂发力，身体要稳，不能摇晃。

运动量：每组20次，做三组。

3

下肢股四头肌训练

动作要领：这个动作是在靠墙深蹲的基础上，在背部增加了一个瑜伽球。背不离球，身体下沉，直到大腿上部和地面平行，保持相对静止的姿势。该动作在锻炼股四头肌、臀肌、小腿肌的同时，还能让膝关节好好地休息一下。因为瑜伽球的出现，所以在动作中要注意平衡。

运动量：保持姿势30秒，重复动作3至5次。

4

肱三头肌训练

动作要点：瑜伽球平板支撑，双手放在瑜伽球上，上身紧绷，臀部同样不能松垮，小臂用力压在球身，手臂和躯干形成90度角，身体形成一条直线，保持相对静止姿势。因为球面不稳，迫使肱三头肌用力保持平衡，动作有一定难度。

运动量：保持姿势30秒，重复动作3至5次。

5

腹肌训练

动作要点：俯身后手掌撑地，双臂伸直位于肩部正下方，双脚分开与肩同宽，手肘微屈腹部发力向前跳起，起跳的同时臀部抬高，双脚落地后再向后跳回。

运动量：每组20个，做3组。

6

全身肌肉训练

动作要点：站立蹲下，双手置双脚前面，双脚向后蹬直，后蹬腿；接着做一个标准的俯卧撑；然后再收回双腿，回到起始动作； 双腿打开，向上跳跃； 在跳起的最高处击掌。该训练结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作，调动全身70%的肌肉参与，可有效锻炼心肺功能且燃脂效率极高，减脂效率是慢跑的两倍！

运动量：

★每组做10~15下，休息1~2分钟，循环8-10组

★45秒内全力做，休息30秒，重复做8次

★不休息的方式做该训练，做到自己做不下去为止

（PS：这三种形式的难度逐渐增大，建议从第一种方式开始练习）

Tips

日常锻炼小贴士

除了平时做动作时要注意保持住身体的基本姿态、保证动作的精准性以外，还要注意每组动作的间隙时间，循序渐进地增加训练强度，这样可以有效防止受伤。特别是新手小伙伴，一定不要急于求成！另外，科学结合有氧运动和无氧练习，更利于减脂哦！

不需要专业的场地和昂贵的器材

只要你有一颗运动的心

一种强烈渴望增强体魄改变体型的欲望

哪里都会是你的健身场地~

赶紧叫上你的小伙伴们

从现在就开始

和公安小哥哥一起爆发！荷尔蒙！吧！

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文章精选

看完文章的来这里集合~