JAMA：我们到底需要多久的睡眠？

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科学研究表明，睡眠在任何年龄都必不可少。睡眠能使人精神振奋，强化身体的每一个系统。但是我们到底需要多少睡眠时间呢？有研究建议，一个健康的成年人每晚需要7到9小时的睡眠。婴儿、幼儿和青少年需要更多的睡眠时长来促进他们的生长发育。65岁以上的人每晚也应该有7到8个小时的睡眠时间。

9月3日，一篇名为 Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea 的研究在 JAMA 上发表。这项研究共有约30万名参与者，分别来自中国、日本、韩国、新加坡四个国家。数据研究时间从1984年1月1日到2002年12月31日，以7小时睡眠为参考类别，数据指标以死亡率（包括死因、癌症疾病及其它）为准。研究结果表明，7小时的睡眠时间是与死亡率相关的最低点。

▎你需要多长时间的睡眠？

以上推荐的睡眠时间，是由来自不同科学和医学领域的18人组成的专家小组研究出来。小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和心血管疾病、抑郁症、疼痛和糖尿病等关键健康结果的研究，使用了几轮投票来缩小不同年龄所需睡眠量的范围。这一过程总共花了九个多月的时间完成。总的来说，这些组织的调查结果与加拿大的类似组织的调查结果非常一致。

这些指导方针作为儿童和成人需要多少睡眠的经验法则，同时承认理想的睡眠时长可能因人而异。出于这个原因，指导方针列出了每个年龄组的睡眠时长范围。决定你需要多少睡眠时长意味着要考虑你的健康、日常活动和睡眠模式。其中评估个人睡眠时长的一些问题包括：

1. 睡够7小时，是否办事高效、身体健康、感到快乐？或者你需要更多的睡眠时间才能进入良好状态吗？

2. 你是否有健康问题，患任何疾病的风险高吗？

3. 你每天的能量消耗水平高吗，是否经常运动或从事劳动密集型工作？

4. 你的日常活动需要保持警觉才能安全吗，你每天开车/操作重型机械吗，你在做这些活动时有没有感到困倦？

5. 你是否有过睡眠障碍？

6. 你依赖咖啡吗？

7. 当你有一个开放的日程表时，你会比一般工作日睡得更多吗？

从上面提到的建议开始，然后用你对这些问题的回答来确定你的最佳睡眠时长。

▎改善睡眠：把睡眠放在首要位置

一旦有了一个基于你需要的睡眠时间的目标，是时候开始计划如何实现这个目标了。从把睡眠作为日程表中的优先事项开始。这意味着为你需要的时间做准备，这样工作或社交活动就不会与睡眠相抵消。虽然现在缩短睡眠时间可能很有诱惑力，但它不会有回报，因为睡眠对你在精神和身体上都是最重要的。改善睡眠环境，包括你的卧室设置和睡眠相关的习惯，是获得更好休息的方法。改善睡眠状况的例子包括：

1. 每天坚持相同的睡眠时间表，即使在周末也是如此；

2. 练习一个放松的睡前动作，让自己可以快速入睡；

3. 选择一个舒适的床垫，并配备高质量的枕头和床上用品；

4. 最大限度地减少来自光线和声音的干扰，同时优化卧室温度；

5. 睡前半小时或更长时间与手机和笔记本电脑等电子设备断开连接；

6. 仔细检测咖啡因和酒精的摄入量，并尽量避免在睡前几个小时内摄入它们；

7. 如果你是孩子的家长，许多建议也同样适用于帮助儿童和青少年获得他们的年龄所需的推荐睡眠时长。

你也可以尝试使用睡眠日志来记录睡眠习惯，如果你经常有睡眠问题，也可以试着寻求医生的帮助。

参考资料：

1.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010；

2.https://doi.org/10.5664/jcsm.4758https://doi.org/10.5664/jcsm.5866https://doi.org/10.2147/NSS.S163071；

3.https://medlineplus.gov/healthysleep.html；

4.https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783717

图片来源：Pinterest

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