学生营养日科普 零食篇② | 什么？零食也有红黑榜？

买零食时如何避开“垃圾”食品？超市里面的零食也有红黑榜？含有反式脂肪酸的零食都是“毒”零食？今天我们就根据国家发布的《中国居民膳食指南》（2022）和《中国儿童青少年零食指南》（2018），来看看学生如何挑选零食。

一问：

如何挑选零食？

答：

按零食扇面图挑选，准没错！
（点击放大仔细瞧瞧吧）

01

绿色——可经常食用的零食

这些零食都比较健康，可以天天吃。主要包括无糖、全麦的饼干、麦片新鲜的水果蔬菜优质的奶类（如纯牛奶或纯酸奶）低盐、低糖制作的薯类、豆类、坚果一些鲜榨果汁等

02

黄色——可适当食用的零食

这些零食既有一定的营养价值，又含有一定的糖、脂肪、盐等不健康因素，每周可食用1～2次。主要包括低盐制作的肉脯、肉干、卤蛋、火腿肠普通饼干、蛋糕、点心奶酪水果蔬菜干盐焗、裹糖的坚果果汁饮料黑巧克力等

03

红色——限制食用的零食

这些零食营养价值很低，而脂肪、糖、盐、各种添加剂很多，少吃或最好不吃。主要包括各种膨化食品蜜饯类食品糖果含脂肪量很高的奶油蛋糕、夹心饼干、奶油雪糕、冰激凌腌制或油炸的肉类食品以及碳酸饮料、浓咖啡等

二问：

实在嘴馋，就想“触碰”一下红色区域的零食，怎么办？

答：

位于红色区域的零食不是绝对不能吃，而是要严格控制摄入量，并且要挑选同款食品中相对健康的那一款。

挑

选

技

巧

对比配料表，选择配料表相对简单的

对比配料表，选择糖、盐、油更靠后的

• 糖：包括白砂糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖……

• 油：包括大豆油、菜籽油、花生油、芝麻油、食用植物调和油、棕榈油、黄油、起酥油、氢化植物油……

• 警惕“隐形盐（钠）”：首先是豆瓣酱、甜面酱、蚝油、鸡精、味精等，其次是酱油、鸡汁，最后是食醋。

查看配料表，禁止吃含酒精（乙醇）的食品。常见的含酒精的食品有：酒心巧克力、各类酒味冰激淋、酒香月饼、各种啤酒、果酒......

对比营养成分表，选择能量、脂肪、碳水化合物、钠含量更低的。

什么？你还不会看营养成分表？

一图读懂

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三问：

网上说含反式脂肪酸的零食都是毒零食？

答：

过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。但与其关注零食中的反式脂肪酸，还不如在日常烹饪中减少反式脂肪酸的产生。烹饪过程产生的反式脂肪酸是日常反式脂肪酸摄入最常见的来源！

关于反式脂肪酸

预包装零食方面

部分零食在生产过程中会使用到氢化油，即人造奶油、起酥油、植脂末和代可可脂等。但“氢化”俩字≠反式脂肪酸，目前食品工业日趋成熟，即使油脂经氢化处理，也不一定会产生反式脂肪酸。而且国家要求使用氢化油的食品强制标示反式脂肪（酸）含量。
所以，只要认准营养成分表中的「0反式脂肪酸」标注，就不必担心反式脂肪酸的健康风险。也有小伙伴发现「反式脂肪酸」这一项，有的包装上有，大部分包装上面根本没标，这怎么办？营养成分表中没标「反式脂肪酸」，就更不用担心了，这代表没有含人造反式脂肪酸的风险。

日常烹饪方面

日常烹饪中的反式脂肪酸主要是在植物油的加热过程中产生的：植物油含有大量不饱和脂肪酸，高温之下可发生氧化异构，变成反式脂肪酸。以下三个措施可有效降低植物油烹饪所产生的反式脂肪酸：

• 一要控制油温；
• 二要防止加热时间过长；
• 三是少采取煎、炸、烤等烹饪方式。

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