建立日常幸福感的20件小事
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这是粥左罗的第 3096 期分享
编辑 l 江湖边、锁骨养鲸鱼 责编 l kuma
来源 l 简单心理（ID：janelee1231）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
年底了，我们总结了一份最值得关注（也可能是最实用）的年度心理学研究。
它由20份文献组成，全文约八千字。主要涉及：
科学构建「幸福感的日常秩序」；
恋爱、结婚、交朋友…提升亲密关系的技能；
如何与抑郁和焦虑情绪相处……
下面，我们边看这一年的心理学研究，边来回顾这一年吧。
01
构建幸福感的日常秩序
01 仅仅跑步 10 分钟，就可以促进心理健康
跑步能成为一些人的「精神食粮」，并非没有道理。《Scientific Reports》的一项研究证实，跑步的的确确可以改善心理健康。
研究人员使用 Stroop Color-Word Test（斯特鲁普色字测试，比如「红色」这个词的颜色是绿色的，参与者必须选出颜色而不是读出这个词。为此大脑必须处理两组信息并抑制无关信息），并测量了两组受试者双侧前额叶皮层不同部位的局部血流量。
结果表明，仅 10 分钟中等强度的跑步，就提升了他们的情绪和认知力。
下次心情不好的时候，就约朋友出门跑步吧🏃♀️，记得至少跑够 10 分钟哦～
02 「怀旧」可以镇痛
谁能想到，2022 年的人依旧在复习周杰伦和王心凌 😂
虽然怀旧总带着悲伤的意味，但是一项发布在《Jounal of Neuroscience》的研究表明，怀旧还有意想不到的好处：镇痛。
中科院心理研究所的孔亚卓团队招募了 34 位参与者，使用特殊的电刺激他们的手臂。一组参与者在忍痛时，看到的是 26 张可以激发怀旧情绪的照片（如童年旧照），另一组看到的是 26 张普通照片。之后所有人为疼痛度打分。结果发现：观看老照片的参与者对疼痛的打分显著低于一般照片的人。
孔教授解释：怀旧是一种对过去饱含感情的渴望感，是一种与自我相关、苦乐参半，但主要是积极的情绪感受。在临床心理学中，怀旧是一种疗愈、缓解疼痛的非药物手段。
03 心情糟糕时，睡一觉真的有用
一项发表在《Science》上的研究表明，我们的大脑能在睡眠过程中对情绪进行分类，并巩固积极情绪记忆，抑制消极情绪记忆。
来自伯尔尼大学的研究者让小鼠接受安全或危险的听觉刺激，随后在快速眼动睡眠阶段记录小鼠脑中神经元的活动。结果表明，神经元的树突被激活时，细胞体进入了完全的沉默，也就是说此时神经元无法传递信息。树突就像是一个门卫，决定什么样的信息可以进入我们的记忆。
研究作者 Mattia Aime 表示，「这种机制使得树突可以识别自己接收到的是积极还是消极情绪，进而阻止消极情绪的传递」。
总而言之，心情不好的时候就去睡上一觉吧。
04 再忙，记得给自己留一点「独处」时间
有人说，疫情期间最大的收获，就是被迫学会了如何与自己相处。
最近，《Frontiers》发布的一项研究表示，独处（solitude）并不意味着孤独（lonely）。独处，会给成长带来许多好处。
来自英国雷丁大学的社会学家 Weinstein 和同事招募了 2000 多名参与者。通过两份调查问卷，他们发现：
45% 的人提到独处给他们带来了个人成长（personal growth），且中年人群体最容易感受到这种个人成长。他们说，个人成长可能包括接纳、反省、应对能力的提升以及精神的充实；
44% 的人认为独处提高了他们的胜任力（competence）。一位中年参与者说，「独处期间，我尝试了一些之前从没做过的事，发掘了全新的技能」；
39% 的人感觉到独处时自主性（autonomy）的提升。一位老年参与者表示，「在独处时我想做什么就做什么，不需要再去询问任何人的意见，感觉我又重新夺回了人生的掌控权」；
34% 的人表示独处加强了人与人之间的连接（interpersonal connection）。在这一项结论中，青少年群体更为显著。一位 15 岁的女孩说，「独处时通过网络认识朋友的感觉很棒，这让我很有归属感」。
05 超简单减压方式：整理和打扫房间
一项发表在《Social Psychological and Personality Science》上的研究显示，最最基础的「清洁行为」，可以帮助我们降低个体的焦虑和压力反应。心理学家认为，可能有以下 3 个原因：
清洁本身具备「高度可预测性」。马萨里克大学研究仪式化行为的进化人类学家马丁·朗说，人们有时会求助于仪式——包括清洁——来减轻生活其他方面的压力。因为「人类的大脑喜欢预测事物，它使我们能够在环境中生存并从环境中提取资源」。
减少混乱的视觉刺激。过多的视觉刺激让人很难大脑集中注意力和处理信息。对于某些人来说，这种超载可能会带来压力，妨碍他们解决当前的问题。
提供「掌控感」。清洁会给人提供目标，这对压力之下的人非常有益——你可以短暂从压力中抽身，做一点可控的小事，帮助减少对压力的感知。
06 熬不下去时，「骂骂咧咧」的 3 个心理好处
如果你经常看体育比赛，肯定见过不少运动员在赛场上口吐芬芳。比如这样的：
一项发表于《Quarterly Journal of Experimental Psychology》的研究表明，说脏话能够提升人们的力量和体能。
来自英国基尔大学的研究者分别测量了人们在重复脏话（shit）和中性词之后的握力、手臂支撑能力和冒险意愿，结果发现，与说中性词的人相比，说脏话的人平均握力提升了 2.49KG ，保持双杠支撑动作的时间长 10% ，冒险意愿也有了显著的增加。
有心理学家认为，人们在自我控制时总是倾向于「过度控制」而非「不去控制」。而说脏话，可以让人进入「去抑制状态」，更轻松有效地做出决策。
熬不下去时，多一点自信和力量的秘诀：「口口口口」。
02
提升「亲密关系」的科学技能
07 让感情升温的一件小事：积极共鸣
真正的「爱情保鲜剂」是什么？一项发表在《Journal of Personality and Social Psychology》上的研究长期追踪了 154 对中老年夫妻后发现：
一对夫妇之间「积极共鸣（positivity resonance）」时刻越多，他们就越有可能保持健康的伴侣关系，寿命也往往更长。
它之所以特别，是因为与我们传统认知上对爱「持久而不间断」的理解不同，积极共鸣是人们在日常生活中经历的一系列「微小的积极时刻」。它可由 3 个具体的动作构成：
积极情绪的共享（Shared Positive Emotion）。比如和对方分享，今天我们的小猫咪又做了什么傻事，太可爱啦；
每天练习相互关心（Mutual Care）。比如互相帮忙泡咖啡，下班带点对方需要的东西回家；
行为同步（Behavioral Synchrony）/ 联结感（sensory connection）。这是指人与人之间具备切实的感官和身体联系，两个人都在同一个地方，可以看到、触摸对方，听到对方的声音，沉浸在彼此的存在中，甚至连呼吸频率都变得相似。
它让两个独立的个体，体验到温暖、幽默和感情的激增，产生「合一感」。它是深刻的亲密瞬间，也是爱最具体的形式。
08 滚床单的时候，你该聊点啥？
床笫之间的耳鬓厮磨，在哪种情况下会成为「助兴剂」？
在一项发表在《Personal Relationship》杂志上的研究中，Amanda 及其同事招募了 319 名 18-32 岁的年轻人，要求他们尽可能详细地描述「在性活动期间，你对你的伴侣说了什么」，随后从各个维度对性高潮和亲密关系满意度打分。
将「羞羞谈话」编码后，主要可分为以下三种：
积极的情感表露（PRD）：表达爱，称赞和自己浓烈的情感。例如对伴侣说「我爱你」「你闭上眼的样子真美」「我很喜欢你的锁骨」；
互惠主义色情谈话：为了追求双方更好的性体验而说的话。包括指导性陈述（「慢一点」）、喘息、告知对方性高潮的到达；
个人主义色情谈话：只关注自己的需求或体验，而不关注伴侣的感受的色情谈话。比如性支配（「转过身去」「大不大」），性所有权（「谁是你爸爸？」）等等。
分析表明：「积极的情感表露」越多，性高潮的发生率和关系满意度越高，对方的性体验也越好；「互惠主义色情谈话」也会增加高潮和满意度——如果双方可以感受到亲密和连结的话；但在本研究中，个人主义色情谈话并不能让对方更「爽」。
读到这里，你明白滚床单时该说什么了吗？简言之就是：表白！表白！表白！你应当尽可能表露对伴侣的爱意。
09 亲密关系中只有一个人减肥，分手可能性翻倍
单独减肥有多「破坏关系」？
证据来了——发表于《Annals of Surgery Open》上的一项研究显示，如果婚姻中只有一人减肥，那么分居、离婚的可能性将会翻倍。
研究者们在 5 年间追踪了 1441 名接受减肥手术的人，发现 18% 的减肥前未婚的参与者在接下来的五年内结婚了（而美国 5 年累积结婚率仅为 6.9%）。在术前已婚的参与者中，有 13% 在接下来五年内分居或离婚，离婚率高达 8%，几乎是美国 5 年累积离婚率（3.5%）的两倍多。
也就是说，单独减肥让未婚者更容易走入婚姻，却也提高了已婚者婚姻破裂的几率。
研究者指出，可能是体重减轻/自信增加，让接受减肥手术后的人更有勇气离开一段不健康的关系。减肥者的伴侣可能也会感受到对方体重减少、吸引力增加带来的威胁，感觉自己变得不再那么被需要。
所以，要减肥就一起减！
根据 2020 年荷兰对 824 名参与者进行的研究，和伴侣一起减肥的成功率比单独减肥高了 2.71 倍。除了减肥以外，和伴侣一起养成体育锻炼等好习惯、戒烟的成功率也是单独参与者的 2.45 倍。
10 学习给爱的人提供「情绪价值」
「情绪价值」对应的心理概念是「伴侣响应性（partner responsiveness）」。
心理学家 Reis 等人构建的亲密关系人际过程模型指出，有效的伴侣响应需要满足以下条件：
ta 感到被真实地理解了。「感觉被理解」，可以促进关系的真实性。反之，察觉到被误解，会使任何喜欢和正向反馈无效——类似于「你喜欢的不是真实的我，而是你误解、想象出来的那个我」)。
ta 感到自己的独特性被喜欢、欣赏和接纳。当自身的独特性得到欣赏，我们的自我认同感也会极大增加（Cheung 等， 2015）。
ta 感到被关心、帮助和支持。这意味着，当 ta 分享自己负面情绪、压力焦虑时，我们可以看见、接纳、陪伴（而不是回避或说教）。当我们不能回应时，也要过后及时说明理由，比如「不好意思，我那天特别忙/我今天情绪不太好」。
最后，不要用技巧掩盖本心。内心真实的情绪态度和表达出来的热情不同时，很容易给人一种「表演感」。如果是抱有真实理解对方的愿望，真正欣赏、支持对方，想给出糟糕的回应也挺难的。
11 成年人还是睡在一起比较好
发表在《sleep》上的一项研究发现：伴侣同床共枕比独自一人要睡得更香。
亚利桑那大学调查了美国 1007 名成年人与伴侣睡觉的情况，并让参与者报告了自己过去一个月的睡眠时间、入睡时间、入睡后醒来的次数和疲劳程度等，用来评估参与者的睡眠质量。
研究显示：
与那些单独睡觉的人相比，与伴侣同睡一张床的参与者失眠程度较轻、睡得更快、睡眠时间更长、疲劳程度也较低；
与伴侣同睡，显示更低的抑郁、焦虑和压力评分，以及较高的社会支持和人际关系满意度；
但与孩子一起睡，与更高的压力相关，失眠程度也较高。
过往的研究表明，伴侣一起睡更好可能是因为他们在睡眠中同步了彼此的动作和睡眠阶段，伴侣之间的情感联系，人际同步和社会支持也都对心理健康有益。
12 总看伴侣不顺眼？可能是你压力太大了
德克萨斯大学奥斯汀分校一项发表在《Social Psychological and Personality Science》上的研究表明：压力，可能会歪曲你「对伴侣的注意力」。
Lisa Neff 等人要求 79 对异性恋新婚夫妇完成一份问卷，分享了生活中压力事件的细节。然后，连续 10 天每晚记录自己和伴侣的行为。
他们发现：在关系之外经历了更多压力事件的人（比如工作上的问题），特别容易注意到伴侣的不体贴行为。比如违背承诺、批评、愤怒或不耐烦。而且，只有长期的压力积累，才可能导致类似的注意力的转移。
所以，当你发现伴侣哪儿都不顺眼，或许你该关注下自己的压力状况。
03
如何与抑郁和焦虑情绪相处
13 防止抑郁复发，你需要有善待自己的能力
埃克塞特大学发表于《Mindfulness》的研究介绍了一种比较新的方法，名字是：基于正念的认知疗法（MBCT）。
这种循证心理治疗手段，能帮助人们改变自我「消极认知」，降低抑郁发作的可能，帮助打破高度批判性思维循环和无价值感。
此外，即使是短暂的「自我同情（Self-Compassion）」，都可以暂时激活健康个体的自我友善和安全感模式。
虽然 MBCT 通常需要专业人士带领，但我们也整理了4 个通用、简单的自助技巧：
1）觉察你脑中的「自动化消极想法」。很多时候评判性思维发生于不知不觉中。了解自己的模式，你可以先尝试着回答以下问题：当面临失败和困难时你会怎么做？是不断地反刍自己的不足，自我苛责，还是告诉自己这种时候我更要对自己好一点？
2）进行一些正念训练。比如练习呼吸空间技术、身体扫描练习、冥想。
3）体会「此时此地」。抑郁思维模式会带我们进入反刍过去和忧虑未来的思维怪圈，尝试做「123 练习」来回到当下：说出你现在的 1 种嗅觉、2 种触觉、3 个目之所及的物品。
4）练习善待自己。试试把自己当成一个好朋友，告诉自己，「犯错是难免的」「人人都有自己的短板」「面对困难你永远不是一个人」。放下好与坏的评判，放下非黑即白的认知，练习自我接纳。
防止陷入「抑郁状态」，我们都需要有善待自己的能力。
14 拥抱一个柔软呼吸垫，可以帮助降低焦虑
很多人都说，抱一个软乎乎的东西有「治愈感」。
最近，英国布里斯托尔大学发表在《PLOS ONE》上的一篇研究，就测试了各种抱枕（比如会打呼噜的抱枕、有心跳的抱枕、会呼吸的抱枕、会发光的抱枕等）的效果。发现绝大多数参与者为「会呼吸的抱枕」给出好评，认为它最舒缓放松，让人愉悦。
Alice Haynes 及同事发现：考前抱着「呼吸抱枕」的参与者的焦虑水平，显著低于静坐的参与者，这种放松效果甚至和考前冥想相当，并且对高度焦虑的参与者特别有效。
PS：一只香香软软，呼吸时小肚皮一起一伏、抱在怀里热热的小猫咪或有同样功效（猴头菇说不定也可以）
15 对陌生人开放「好友申请」的人孤独感更低
加利福尼亚大学伯克利分校的研究者 William R. Hobbs 等人曾对 1200 万 Facebook 用户与非用户比较发现：非社交网络使用者的死亡风险，比社交网络使用者高出了 12%。
此外，对「交友请求」持开放态度的人，比完全不接受交友请求的人平均死亡率低了 66%。
在另一项针对老年人的研究中，研究者同样发现积极使用网络社交（包括视频电话，聊天软件，社交网站等）的老年人更少患慢性病，有更高的主观幸福感和更少抑郁症状，而上述所有动作都是通过「减少孤独感」来发挥作用的。
然而，线上社交永远不会取代线下社交。研究作者 William R. Hobbs 同样强调，那些线上社交互动程度适中，线下社交互动程度高的人，死亡风险最低。
16 这种「自嘲方式」可以让你变好看
萨里大学健康心理学教授 Jane Ogden 及其同事发现：
用「自我增强式幽默」（self-enhancing humor）来形容自己的女性，比那些用「自我贬损式幽默」的女性有更高的「身材欣赏」水平。
所谓「自我增强式幽默」，就是以幽默的方式看待生活，把幽默作为应对压力的策略，用以缓解紧张、提高情绪和克服困难。她们以一种善意的方式开自己的玩笑，不仅自我欣赏和自我友善度更高，且更不容易情绪化。
而「贬损式的自嘲」，即通过自我贬低来取悦他人，反而对心理健康和形体有害。这些女性更可能对自己的身材持高度批评态度，减肥欲望更加强烈，更容易情绪化进食，进而导致肥胖和疾病的风险，对自己的身体感觉更糟。
Ogden 教授认为：「如果一个人总是用贬低自己的方式开玩笑，可能表明她正在为身体形象和自尊而挣扎」。
下次压力山大时，不妨换种方式幽自己一默？
17 脑子转不动了？出门溜溜
我们常常认为动脑时做其他事情会分心，但实际上，部分人在行走时的效率反而更高。
罗切斯特大学德尔蒙特神经科学研究所的研究人员发现，一些年轻健康的人可以无意识地通过改变神经资源的使用来提高行走时的认知任务表现（识别图片、解决问题都属于认知任务）。
结果表示：与坐着相比，14 名参与者在「行走时」的正确率和速度都提高了，8 人的表现没有变化，4 人的表现变得更差。
脑电图和 EEG 数据显示，在行走时表现更好的 14 名参与者在任务过程中大脑部分额叶功能发生了变化，研究者指出这种变化表明大脑的灵活性或效率提高，没有观察到其他参与者有这种变化。
如果不确定自己属于何种类型，不妨试试「边走路边工作」的感觉。注意选在安全的地方，小心绊倒哦 🚶
18 珍惜那个总是「秒回信息」的人
如果 ta 秒回我，是不是代表 ta 更在乎我？某种程度上这是真的。
发布在《PNAS》的一项研究中显示，不只是爱情，在所有关系中，秒回消息都使人感受到了更强的连接感。
来自英国达特茅斯学院的 Templeton 和同事通过几组实验探索了对话中的反应时间与社会连接感之间的关系。他们发现：
如果对方是你的好朋友，反应时间可以显著预测你们关系的亲密度，也影响你们的愉悦程度；
即便对方是陌生人，对话反应时间越短，参与者所感受到的连接也越紧密。
研究人员解释，对话中的反应时间之所以可以预测我们与他人的社会联系，是因为「反应时间」或者一个人停止说话与另一个人开始说话之间的时间，预测了思维的「一拍即合」，而我们更有可能与「一拍即合」的人产生亲密关系。
19 朋友比你想象中更期待听到你的消息
一项发表在《Journal of Personality and Social Psychology》的研究显示，人们通常低估了旧友对自己近况的兴趣。朋友，可能比想象中更期待你的消息。
研究人员让参与者先想想与他们关系挺好、但最近没有联系的朋友，然后让他们给朋友发送一条消息（或者同时发一条消息和一个小礼物，比如代金券），并让参与者给自己行为的受欢迎程度打分。随后，研究人员联系他们的朋友调查实际感受。
结果显示，参与者通常低估了他们的行为会产生的影响。特别是当收件人没有期待，或你们最近没有特别亲密时，他们的感受都会更好。
「人们本质上是社会的动物」，第一作者、匹兹堡大学的 Peggy Liu 说。无论是简单问候还是分享日常小事——这种主动的积极联系都可以帮助我们维持与朋友之间的感情，提高彼此的幸福感。
20 年底了，快去找个人抱抱吧
难过失意时、孤独寂寞时、节日热闹时，谁不想获得一个让身心都得到治愈的抱抱呢。
荷兰神经科学研究所发表在《Journal of Nonverbal Behavior》杂志的一项研究发现，对于情侣来说（可能）司空见惯的抱抱，对于单身者更为珍贵，也有着更强的治愈力。
研究邀请了 94 名成年人，在持续三个月的实验中，他们需要每天汇报拥抱次数、拥抱人数，并为自己当日的情绪评分。此外，每周回答孤独感、生活满意度、大五人格特质等的相关问卷，研究者得出了关于抱抱的以下几个结论：
人们在周六时拥抱最多。参与者平均每天拥抱他人 6.29 次，最多的人一天拥抱了 150 次，人们在周六拥抱次数最多。值得指出的是，这项研究来自荷兰，对于内敛的中国人来说，拥抱的次数可能会大大减少。
每日拥抱次数越多，情绪越积极，孤独感越少。不过该研究无法确定这些效应的因果关系。拥抱可能会带来更积极的情绪 ，但也可能是情绪更好的人更有可能和他人拥抱。
单身人士比恋爱关系中的个体更能从拥抱中受益。平均拥抱次数增加，单身人士的满意度上升迅速，对于处在亲密关系中的人这一效应不太明显。
「没有抱抱也要创造抱抱」。
编辑：江湖边；责编：kuma；本文转载自公众号“简单心理”（ID：janelee1231），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。封面图来源：《Pinterest》。参考文献：美国精神医学学会, 张道龙. 精神障碍诊断与统计手册 第5版（DSM-5中文版）[M]. 北京大学出版社, 2015.
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