想长寿？这8个错误饮食习惯一个都别做！
作者：摩西2 | 编辑：喜宝
导语 / Introduction
谁不想健康长寿，看起来比同龄人年轻？人们不断寻找延缓衰老，维持健康的良方，殊不知抗衰老的秘诀可能就在我们的餐盘中。
Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG 是一位老年学专业的营养师，她分享了最常见的8种饮食习惯，这些错误习惯可能会悄悄的使您变老。
错误1:吃的盐太多
根据疾病控制和预防中心(CDC) 的数据，美国人平均每天摄入超过 3,400 毫克的钠，这比膳食指南建议的 2,300 毫克多得多。同样的情况在国内也普遍存在。
甜菜叶，又名甜菜叶，是钾的极好来源。
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bhofack2/iStock/GettyImages
摄入过多的钠会导致高血压，并增加患心脏病和中风的风险，法穆拉罗说。这尤其成问题，因为我们的动脉随着年龄的增长而变硬，变得更容易受到钠的破坏性影响。她说，事实上，大约70%- 75%的老年人患有高血压。
建议：
大部分的在美国的饮食钠来自加工、包装食品和外出就餐的餐食中，因此，尝试减少外出就餐并选择低钠食物：首先阅读食品标签上的营养信息，以合理控制钠的摄入。
当吃高钠食物时，将它们与高钾食物（如香蕉、红薯或菠菜）搭配，这将有助于中和钠的有害影响。
错误2:少吃蔬菜
根据疾病预防控制中心的一份报告，约9成的美国人没有按照美国农业部推荐的规定数量的吃够蔬菜。在我国居民蔬菜摄入量未达到推荐量50%以上水平。
只有十分之一的成年人获得足够的水果或蔬菜
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来源：CDC
根据哈佛健康出版社的数据，不吃足够的农产品会增加营养缺乏、糖尿病、心脏病甚至某些癌症的风险。
建议
在你的餐盘中提高蔬菜量。研究人员说，从提供有益心脏健康的纤维，到抗炎维生素和矿物质以及抗自由基的抗氧化剂，水果和蔬菜的好处是无穷无尽的。
错误3:吃太多添加糖
从饼干到番茄酱、沙拉酱和汤，几乎不可能避免食物中添加糖的来源。根据美国心脏协会(AHA) 的数据，仅含糖饮料就占美国饮食中所有添加糖的47% 。
各类糖原及含量
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来源：哈佛健康
但是你的爱吃甜食会对你的心脏健康产生严重影响。根据哈佛健康出版社的数据，摄入过多的糖会导致血压升高、慢性炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝，这些都与心脏病和中风的风险增加有关。
建议
仔细阅读食品标签，选择没有添加糖或少糖的食物。
男性 (AMAB) 每天应摄入不超过 9 茶匙（36 克或 150 卡路里）的添加糖，女性的人 (AFAB) 的糖摄入标准应不超过 6 茶匙（25 克或 100 卡路里） )。
错误4:拒绝摄入脂肪
虽然限制饱和脂肪——被认为会增加坏胆固醇并增加患心脏病的风险——是整体健康的明智策略，但如果你不想加速变老，你不应该放弃饮食中的所有脂肪。
美国心脏协会指出：脂肪不仅能让您的身体保持温暖，而且也为身体提供必须的能量、支持细胞生长、保护您的器官和帮助您的身体吸收某些营养，是必不可少的。
脂肪还含有一种多不饱和脂肪 - omega-3 脂肪酸- 可以促进心脏健康。事实上，根据克利夫兰诊所的说法，omega-3 脂肪酸可以降低甘油三酯水平并增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇水平，这有助于减少动脉斑块的积聚，从而降低心脏病发作和中风的风险。
根据克利夫兰诊所的说法，吃富含omega-3的饮食还可以降低出现认知问题、患某些类型的癌症和眼病的可能性。
建议
摄入含有丰富的omega-3的食物。鲑鱼、核桃、亚麻籽、沙丁鱼和菜籽油。都是最好的来源。
错误5:喝高糖饮料
含糖饮料不仅有可能损害心脏健康，从而加速衰老、损害骨骼。发表在2020年2月的发表在《营养》杂志上的一项研究养分发现，每天喝太多汽水，与骨折的发生高风险相关。
一项为期7年的随访研究发现：饮料与骨折风险增加有关
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来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Famularo说，大多数人选择饮料而不是含钙的牛奶等乳制品，这尤其成问题。
建议
停止摄入碳酸饮料或苏打水，而选择更健康的饮料，如含钙和维生素d强化果汁和牛奶。
错误6:蛋白质摄入量不足
蛋白质存在于身体的每个细胞中。我们的身体需要我们吃的食物中的蛋白质来构建和维持骨骼、肌肉和皮肤。
根据哈佛健康出版社的数据，人从30岁起，每十年就会失去高达5%的肌肉。某种程度上与年龄相关的肌肉损失（称为肌肉减少症）是意料之中的，但它会导致身体虚弱和行动不便，从而增加跌倒和骨折的风险。
鸡胸肉是一种瘦肉蛋白，这意味着它的蛋白质含量高，脂肪含量低。
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来源：pilipphoto/iStock/GettyImages
随着年龄的增长，你的饮食——尤其是你的蛋白质摄入量——在对抗肌肉减少症和保持肌肉质量方面发挥着重要作用。然而，根据《当代临床试验》2017年7月的一项研究，大约三分之一的美国老年人没有达到推荐的蛋白质摄入量。
更糟糕的是，身体分解和合成蛋白质的能力会随着衰老而降低，这意味着人体可能需要提高蛋白质的摄入量。
建议
摄入蛋白质含量更多零食和膳食。同一项研究发现，每2.2磅体重摄入1.3克蛋白质可显着增加老年男性的瘦肌肉质量、肌肉性能和身体机能。
尽管如此，法穆拉罗指出，由于牙齿或吞咽问题，有些人可能难以咀嚼肉类等高蛋白食物（如乳制品和鸡蛋）。如果需要获得更足够的蛋白质，也可以蛋白粉补充蛋白质。
错误7:不吃膳食纤维
“充足的纤维是确保您的胃肠道功能良好、维持健康菌群并防止可能导致结肠癌和其他胃肠道癌症的等毒素积聚的秘诀，”法穆拉罗说。
据美国农业部数据，纤维也是健康心脏的基础，因为它可能有助于降低血液中的胆固醇水平从而降低患心脏病的风险。
然而，根据在一个2016年7月纸美国生活方式杂志上的说法，95％的美国人每天纤维摄入不足。
美国膳食指南推荐纤维摄入量
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来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
建议
根据《2015 - 2020年美国膳食指南》，如不到50岁，每天摄入25至34克纤维；超过50岁，每天摄入22至28克纤维。
“每天食用水果、蔬菜和全谷物可以满足纤维需求，”法穆拉罗说。
错误8:大量饮酒
小酌怡情，但每天喝太多酒会加速衰老的进程。
根据美国国家衰老研究所的数据现实，随着时间的推移，过量饮酒会导致某些类型的癌症以及肝损伤、免疫系统紊乱和脑损伤，还会加剧其他健康状况，如骨质疏松症、糖尿病、高血压、中风、溃疡、记忆力减退和情绪障碍。
男性女性建议酒精摄入剂量
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来源：CDC
建议
控制饮酒。根据疾病预防控制中心（AMAB）的说法，男性每天最多不超过两杯，女性一杯。
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