花生酱、马铃薯竟成减肥帮手？这样吃没问题

有用有料有趣 2021-04-26

中时电子报报导：根据最新「国民营养健康状况变迁调查」，成人过重或肥胖比率达44.1％，其中男性比率为50.8％，表示每两个男人就有一个过胖，女性比率为36.9％，每三个女人就一个过胖；教育部最新的调查也发现，儿童每四个就有一个体重过重或肥胖。

国人十大死因中，七项死因与肥胖有关，包括大肠癌、乳癌、子宫内膜癌、心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性肾脏病等。

肥胖带来的医疗支出也可能压垮全民倚赖的健保。中国医药大学附设医院肥胖防治暨运动中心林文元医师统计，2005～2008年与肥胖直接相关的四大疾病心脏病、糖尿病、高血压及脑血管疾病的健保花费高达2400亿，约每年健保预算的一半。

而且卫生署国民健康局的最新调查也发现，每年过年有四成一的民众因为大吃大喝，加上比平常运动量少而发胖。

2010年一份文献回顾发现，包括花生在内，多种坚果能降低代谢症候群（Metabolic Syndrome，指血糖、血脂、血压、腰围等指标异常）的风险。（图／pixabay）

减重不一定只能吃得像苦行僧，一些好吃或高脂肪的食物，例如大蒜、花生酱、马铃薯，只要吃得巧，其实也是减重帮手。

你想像的减重餐是什么？沙拉或是水煮鸡胸肉？减重不见得要牺牲享受，有些美味本身就能降胆固醇，有些则是很好的抗性淀粉：

1. 花生酱

1大匙花生酱热量就有94卡，其中77%热量来自脂肪，难以想像减肥能吃花生酱。但其实2010年一份文献回顾发现，包括花生在内，多种坚果能降低代谢症候群（Metabolic Syndrome，指血糖、血脂、血压、腰围等指标异常）的风险。

花生酱吃得巧，也能是减重帮手。（图片来源：pixabay）

哈佛公共卫生学院（Harvard School of PublicHealth）的研究也指出，每周2次摄取坚果或花生酱，经过8年长期观察，发现受试者体重增加得较少。

花生酱里的单元不饱和脂肪酸和维生素E能降低坏的胆固醇，保护心脏；天然无糖的花生酱，2大匙约含有7克蛋白质、16克的脂肪与2克的纤维质，营养丰富、也能让人有饱足感。

怎么吃最好？

·选择天然无糖的花生酱，但天然花生酱保存期较短，最好冷藏或存放在阴凉处。

·可在餐前吃花生酱，降低饥饿感，也可以在低卡餐中加入适量花生酱，增加纤维质和蛋白质的摄取。或是作为蔬菜棒的沾酱，就是很棒的下午茶点心

·每日摄取量不超过2大匙。

2. 马铃薯

在许多人的减肥大计里，「马铃薯」永远是大敌，但最新研究发现，非但不需如此，多吃含抗性淀粉的食物，因为能降低脂肪储存而减下体重。只要你将每天所吃的淀粉类，将其中的5～6％用抗性淀粉取代，就能达到减重效果。

热量不高，还很营养！

炸薯条、焗烤薯泥几乎决定了马铃薯给人的印象─吃了会胖。

根据抗性淀粉的原理，台湾马偕医院营养师赵强说，马铃薯若不油炸变成薯条，就是淀粉模范生。1颗煮熟的马铃薯有3.2克的抗性淀粉，能降低脂肪储存而减下体重。马铃薯的钾含量还比香蕉高，钾离子是调控血压最重要的营养素，还能帮助将水分留在体内。

抗性淀粉指的是在小肠里不会被消化吸收的淀粉，只要将每天吃的淀粉的5～6％以抗性淀粉取代，就能达到减重效果。

而且，马铃薯热量不高，还很营养。台湾营养基金会执行长吴映蓉说，将整颗带皮或切块的马铃薯，加点迷迭香和盐，放进烤箱烤或用电锅蒸，一份100克的马铃薯块，热量才80卡。

带皮的马铃薯含多种维生素和类黄酮、檞皮素等植化素，有助心脏健康、降血压、提升免疫力、防癌。台北市立联合医院林森中医院区中医师刘佳佑则指出，马铃薯是润肺养胃之物，水分、纤维都多，还有抗性淀粉。

赵强笑说，我们真的冤枉马铃薯了。欧洲人摄取维生素C的主要来源就是马铃薯，只是台湾人多将马铃薯当配菜。马铃薯应为主食，与饭替换吃，就不怕吃进过多热量了。

减肥的人都想避开淀粉，但是吃一些含抗性淀粉的食物，反而能降低脂肪储存而减下体重，马铃薯就是其中之一。

马铃薯只要不是用炸的，其实是淀粉模范生。（图片来源：pixabay）

怎么吃最好？

·不要油炸，包括蒸煮烤都能增加马铃薯的抗性淀粉。

·可将马铃薯整颗带皮或切块，加点迷迭香和盐，放进烤箱烤或用电锅蒸，一份100克的马铃薯块，热量才80卡。

·可煮过再冷藏食用，让抗性淀粉维持较高含量。

生活小妙用，学起来！

削下来的马铃薯皮在回收变厨余之前，还有意想不到的妙用！

玻璃杯用久了，上头的水垢会让杯子黯淡无光。可以先用马铃薯皮的内侧摩擦杯子，里头的淀粉粒子能有效吸附油腻顽垢，之后再用海绵沾取清洁剂洗净，杯子就会恢复原状。

3. 大蒜

大蒜是料理的小配角，却是减重的大帮手。2011年发表在《营养学期刊（Journal of Nutrition）》的研究认为大蒜与燃脂有正向关联。

大蒜可能无法让你一下瘦好几公斤，但是它对健康的益处能让减重路走得更顺畅，而且大蒜能搭配减重餐，让你的低卡料理更美味。

首先大蒜中的有机硫化物艾乔恩（ajoene）能抑制胆固醇的合成，杨梅素更是降血糖的重要植化素。大蒜素则可减少维生素B1的耗损，促进新陈代谢、减少疲劳。

此外，假使常吃红肉、蛋等含肉碱与胆碱的食物，体内容易生成氧化三甲胺，导致心血管疾病。台大研究团队发现，每天吃1～3瓣的生大蒜可减少氧化三甲胺产生。

怎么吃最好？

·成人每天可吃5～10克大蒜，约1～3瓣，预防心血管疾病。

·大蒜素遇热会失去活性，虽然最好咬碎生吃，但生大蒜容易刺激胃酸分泌、加强发炎反应。胃发炎、喉咙痛、痔疮、眼睛红、长青春痘等体质容易上火的人，应尽量避免生吃。

要瘦，就要吃淀粉

蛋糕、葱油饼、猪血糕、炸酱面…，每个减过肥的人都和美味的淀粉奋战过，全民得到淀粉恐惧症。但这个减肥铁律错了。最新的研究发现，减肥一定要吃淀粉，而且有些种类的淀粉还可以帮助燃烧脂肪。让我们恢复吃淀粉，一起来请肥肉走路。

一讲到减肥，就想到减肥时视若寇雠的淀粉。淀粉和体重好像不共戴天，全民仿佛患有淀粉恐惧症，随便翻开报纸影剧版，就可看到一大堆艺人的例子。

全台淀粉恐惧症，数字呈现最明显。台湾人白米消费量从1985年一年吃84公斤，到2008年一年只吃48公斤，几乎拦腰对斩。

国际上，低淀粉、低脂、低卡饮食的论战，20年来不断。

1990年代阿金博士（Atkin）减肥法带领低淀粉减肥法以来，带起美国「低淀粉狂热」，在《穿着prada的恶魔》电影里，女主角小助理进入时尚杂志工作后，在员工餐厅里，发现只有她拿义大利面和面包。随后区域减肥法（the Zone）、迈阿密（南滩）减肥法等，也多是利用控制不同比例的淀粉类来达成减重效果。
踢破两个淀粉迷思

迷思：减肥不吃淀粉才会瘦
事实：是脱水让体重减轻

那是因为当身体缺少淀粉类，会开始燃烧储存在体内的肝糖做为能量，如此一来就会减轻身体中水所占的体重。同时，身体会开始燃烧部份脂肪，但效率不如运动所消耗的热量。在缺乏淀粉类的情况燃烧脂肪，会产生一种称为酮酸（ketosis）的有毒副产品，经由肾脏处理，但因为排出的速度极慢，会对肾脏造成负担。

「其实是酮酸作用脱水而已，但因为会瘦得快，就会让人有信心继续减肥下去，」双和医院复健科主任刘灿宏解释。

况且，马偕医院营养师赵强担心，台湾那么多人不知道自己有肝炎、肾脏病，以为自己身体没有问题，一旦减肥不吃淀粉，反而是引发肾脏病、肝病发作的爆点。

迷思：胖子新陈代谢降低，是因为淀粉吃太多
事实：淀粉不是都一样

另一种说法是，淀粉类会刺激胰岛素分泌，导致体脂肪堆积，造成肥胖。以此推测，少吃淀粉类，就会减少体脂肪。

肥胖的人因长期吃进淀粉类，会造成胰岛素抗性（insulin resistance），也就是肌肉组织、肝脏组织、脂肪组织等对胰岛素已失去正常的敏感度，需要愈来愈多的胰岛素才能执行同样的工作。

胰岛素抗性现象和毒瘾很像，染上毒瘾后，会对毒品的需求量愈来愈高，产生耐受性，这种现象成为恶性循环，就是后来变成糖尿病的主因。

不过，这个说法只对了一半。淀粉类被吃进的当下，的确会引发胰岛素分泌，但那是正常过程。而且淀粉不是都一样的，不能将所有的淀粉类混为一谈，淀粉也分好淀粉和坏淀粉，坏淀粉才会让你的血糖像搭云霄飞车，忽上忽下。

升糖指数（glycemic index，GI）是一种指标，指食物需要多久才能影响血糖，高升糖指数的淀粉类通常是含糖的、经过精制后的淀粉，而低升糖指数指的是有较多纤维的天然食物。也就是说，炸薯条的升糖指数就比葡萄柚高，饼干当然比菠菜高。

发表在美国《流行病学期刊》的研究，572个健康成人记录他们4年来的饮食和运动内容，再测量BMI，结果发现，吃低升糖指数的淀粉类并不会造成体重增加。

减肥非吃淀粉不可

其实，减肥非吃淀粉不可，不吃淀粉减肥根本无法成功。

理由一：没有淀粉型肥胖这回事

20年来台湾人白米愈吃愈少，还是愈来愈胖，所以根本没有淀粉型肥胖这件事，和先进国家最苗条的日本相比，台湾人一年吃48公斤白米，日本人还吃57公斤。

理由二：不吃淀粉让你沮丧

对你丈夫、小孩唠叨？或是对计程车司机大吼？最近发表在《内科医学档案》的研究发现，减肥中吃淀粉的人比较快乐、平静，而不能吃淀粉的那组表示减肥压力大。原因在于摄取淀粉可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素，血清素可以带来活力，也能对抗压力引起的狂吃行为。

理由三：不吃淀粉无法持久

6天或6星期不吃淀粉都已经很难，更何况控制体重是一辈子的事，不吃淀粉怎么可能维持一辈子？

理由四：不吃淀粉让你小腹突出

谴责淀粉是造成你下半身肥胖的元凶？你可能找错对象。根据美国国家消化疾病协会研究，小腹突出是便秘的征兆。便秘却可能是不吃淀粉或少吃淀粉的结果。一个研究发现，68％参加低淀粉减肥法的人有便秘现象。

理由五：不吃淀粉反而让你食欲旺盛

高蛋白减肥法常失败是因为减肥的人会很想吃淀粉，丧失控制食欲的能力，就像身体需要水，想喝水的欲望就会优于其他需求，一旦喝水的需求被满足，感觉就好多了，淀粉也一样。

多伦多大学研究发现，半数女性严格控制淀粉类，半数女性则否，3天后邀请他们吃早餐，告诉他们想吃什么都可以，结果被控制淀粉类的那组塞了很多如可颂面包那种夹了高热量、高油的淀粉类，另一组的女性反而可以持续减肥计划。

减肥时要吃对淀粉

到底，减肥时该怎么吃淀粉？综合专家与国际最新的研究，可以先做以下三个改变。

1主食尽量选择含抗性淀粉食物

淀粉类最新的观念是抗性淀粉（resistant starch），包括香蕉、地瓜、马铃薯、糙米、豆类都是抗性淀粉高的食物。只要将每天吃的淀粉类的5～6％以抗性淀粉取代，就能达到减重的效果。

虽然有不利因素，因为台湾全谷类赝品盛行，全麦面包、全麦饼干、五谷粉、五谷饭几乎都不是真的全谷类。只有将白米改成糙米，白面条改成全麦面条是可行的办法。

只是以前完全不吃全谷类的人，刚开始吃可能会不习惯。全民米食习惯大调查也发现，96％的民众知道糙米比白米营养，但还是无法产生行动。不过如果愿意试试，会发现全谷类才能吃到谷类真正的香气，许多吃惯全谷类的人换回白米、白面，反而会不习惯。

2无论如何都避开糖

糖是空热量，没有营养价值，所有甜点、饼干、红糖、蜂蜜、果酱、手摇饮料、在咖啡里加糖都要禁绝，想吃甜食时，只能从水果中摄取糖分。

减重56公斤的大熊（郑又铭）想吃蛋糕时，就用同样是甜的苹果代替。可乐也改喝零卡可乐。

夏天即将来临，更要下决心远离手摇饮料。手摇饮料中加的人工果糖甜度高、成本低、溶解快，被大量使用。临床营养学帕克斯（Elizabeth Parks）博士领导的团队最近发表一篇论文在《营养学期刊（Journal of Nutrition）》上，研究建议人们在控制体重时，应限制食用果糖糖浆的食品。因为果糖会形成更多的三酸甘油酯，从而使人更快肥胖。因为其他糖类会经由糖类摄取的交通警察肝脏决定，部份拿来作为能量使用，多余部份储存成肝糖，但果糖会绕过肝脏，进入新陈代谢。

3不吃餐间的零食

「零食是想要，不是需要，」大熊说。

减肥的人会发现，肚子明明不饿，但很想吃东西。这是因为长久以来，嘴馋时，就习惯吃点东西，否则全身不对劲。「饿也是一种习惯，」刘灿宏医师解释。如果每天固定在同一个时间要吃东西，当时身体就会分泌饿素，催促你进食。

一般零食热量高，马上就会反映在体重上。所以你应该清掉饼干、洋芋片、糖果，准备大量各种蔬果，让吃的东西有变化。

两餐之间也不要隔太久，饿太久就不自觉吃起零食。如果有想吃的冲动，要记得转移注意力。例如，成功减重12公斤的医药记者洪素卿就去药妆店购买所需日常用品如牙膏、牙刷，以满足购买欲来取代食欲。

的确，只有大脑才能减肥。任何一种饮食法只要你遵守，都会有效，重点不是在节食的方法，而是一开始下定决心，最大的挑战是找到动力。

如果真的想减肥，必须找到个配合自己生活的减肥方式。例如，总是加班到很晚，回家和家人聊天时习惯吃宵夜，或是不习惯喝没有味道的饮料等，都是形成肥胖的杀手。

「掌握自己，才能掌握自己的体重，」国泰医院汐止分院院长简志诚说。

曾以一周1公斤的速度成功减下56公斤的大熊回顾自己的减肥史，一点都不神奇。真的只是每餐管好热量、认真执行，形成习惯之后，就用习惯帮忙减肥。

「减肥在于心法，不在于身法，」营养师赵强有感而发。

从事减肥门诊的刘灿宏医生透露，多年来他发现两件事真正对减肥者有帮助。

▼每天量体重

身材标准的总统马英九曾在治国周记透露，他过去30年有3次减肥经验，其中最有效果的方法就是每天量体重。

简志诚也建议，购买到0.1公斤为单位的体重计。一公斤7700卡，因此只要少吃770卡，就可以看到数字往前移动一格，会让人很有动力。

▼写饮食日记

刘灿宏说，常有人认为自己吃不多怎么还是会胖，等他写下吃什么，就会发现还吃得不少。也可能因为要记录下来，食物要入口前就会想一想，因此会有效。

除了饮食记录外，刘医师还会建议，也记下每天喝多少水、走几步路（或是几分钟）、心情如何。由此，也得以发现心情与饮食之间的关系，例如心情不好就吃得多，很多人常靠吃来纾压。
不复胖的六个秘密

刘灿宏医师坦言，无论用任何方法减重都会复胖，只是复胖多寡而已，唯有活力的生活型态，例如从此爱去遛狗、倒垃圾、上班时去茶水间走走的人，才可能进一步快乐的控制体重。

美国国家体重控制登记（National Weight Control Registry，NWCR）是一个资料库，提供减重超过30磅（约14公斤）并维持1年以上的人登记，参加者分享减肥经验和维持效果。
布朗大学薇恩（Rena Wing）和卡罗拉多大学席尔（James Hill）研究发现：

●98％改变了他们的饮食摄取。
●94％增加了活动量，多数说他们增加的活动是健走。
●90％有实践运动，平均每天运动1小时。
●78％每天吃早餐。
●75％至少一周量体重一次。
●62％每周看电视的时间少于10小时。

除了这篇文章提供了许多减肥方法外，以下的各篇文章也提出最新科学研究与减肥方法及成功者的实际案例，至少从中找一项下决心去做，才可能从此掌握胖瘦命运，而不再怕淀粉如蛇蝎。