哈佛大学及牛津分别发现降低中风机率达10％的饮食法

为了解植物性饮食是否能降低中风风险，美国哈佛陈曾熙公共卫生学院（Harvard TH Chan School of Public Health）针对逾20万名参与者，展开长达25年的饮食追踪。结果发现，相较于非健康植物性饮食的参与者，愈接近健康植物性饮食的人，总中风的机率下降达10%，缺血性中风机率也下降8%。

这项研究成果已发表于2021年3月份的期刊《神经病学》上。论文中指出，现有多项研究已证实，大量摄取水果、蔬菜的饮食模式，可以降低心脏病、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。然而，却很少针对植物性饮食与中风的关联性进行研究。特别是植物性饮食的摄取质量，与缺血性、出血性中风，甚至是中风总风险之间的关系，一直乏人问津。

为解答前述问题，哈佛大学透过「护理人员健康研究」(NHS)、「护理人员健康研究2」(NHS II)与「医护人员追踪研究」(HPFS)，征得209,508人参加研究。其中，NHS为73,890人，时间为1984年到2016年；NHS II为92,352人，时间为1991到2017年；HPFS为43,266人，时间为1986年到2012年。

所有人在参加时没有心血管疾病、癌症。在长达25年的追踪期间，所有参与者每2至4年就须完成1次饮食问卷调查，即在问卷中的110种食物中，参与者每种食物摄取的频率。

依据参与者摄取的植物性饮食的内容与量，研究团队将所有参与者分成以下几类：全植物饮食(overall plant-based diet index, PDI)，健康植物性饮食(hPDI)、不健康植物性饮食(uPDI)、素食(肉类或鱼类摄取为零，或每个月低于1份)与非素食者。

hPDI指只摄取全谷物、原形水果、蔬菜或坚果、健康油脂、茶、咖啡。最坚持hPDI的参与者，每天平均食用12份健康植物性食品，而hPDI最低者每天至少仍吃7份半健康植物性食品。uPDI则指含糖饮料、果汁、精致谷物、过度烹调或加工饮食，其特征为血糖容易高升。

结果发现，在长达25年的追踪期间，共发生6,241起中风案例(缺血性中风3,015例，出血性中风853例)。相较于uPDI的参与者，hPDI的参与者总中风的风险减低10%，缺血性中风的机率也下降8%，而缺血性中风又是中风最典型的类型。

不过，在该研究中hPDI与出血性中风则不存在任何关联性。换言之，若采取hPDI饮食法，能降低中风与缺血性中风风险，却不能为出血性中风带来任何防治效果。

此外，研究团队也发现，与过去研究结果不同，素食者的总中风风险并没有下降，而这可能是因为素食烹调过程普遍存在不健康脂肪与不健康的植物性食品(如精制谷物、添加糖或脂肪)。研究团队强调，中风风险降低的参与者不一定是素食主义者，而是吃进最多植物性食物的人。

研究团队建议，为降低中风的风险，人们应该多摄取蔬菜、水果、全谷物或豆类，并减少精致谷物、糖份的摄取。

当然，凡事过与不及都不好，因为先前另有研究显示，儿童吃纯素会降低维生素D的摄取，并弱化骨骼。另有专家指出，纯素者饮食缺乏维生素B12、钙、锌与优质蛋白，并导致神经系统不可逆的损害。

牛津认证每天吃能降低逾10％中风风险的食物

为了解主要食物与膳食纤维的摄取，对于中风的影响，英国牛津大学针对欧洲9个国家、逾40万名参与者，展开逾10年的追踪研究。结果发现，每天吃乳制品(如全脂牛奶、优酪乳或乳酪)的参与者，可降低缺血性中风的风险；每天吃200克蔬菜与水果的参与者，可降低缺血性中风的风险达13%；此外，每天吃过多鸡蛋的参与者，则容易出现出血性中风。

这份研究已刊载于2020年7月份的《欧洲心脏期刊》。论文指出，2013年，中风为全球第2大常见死亡原因，与第3大致残原因。虽然过去20年来，全球中风发病率与死亡率都有所下降；但缺血性与出血性中风的死亡人数与罹病率，却持续成长。如何预防中风，已成为健康防治的重点关键。

现有研究已证实，饮食习惯与中风风险息息相关；不过，文献探讨却集中在中风的整体性研究，而非针对缺血性与出血性中风的个别风险进行分析；特别是，对于饮食与出血性中风的关联性，现有研究相对有限，且多集中在红肉、加工肉类的影响。至于乳制品、鸡蛋等主要食物对出血性与缺血性中风的影响，相对地不足。

为了解欧洲主要食物与膳食纤维，和缺血性与出血性中风风险的关联性，牛津团队针对来自9个欧洲国家的418,329名男女，展开平均12.7年的追踪研究。所有参与者须填写过去1年摄入饮食量问卷，并透过24小时善时召回进行校正。透过Cox回归模型，牛津团队分析食用红肉、加工肉类、禽类、鱼类、乳制品、鸡蛋、谷物、蔬菜、水果、豆类与坚果等，与出血性、缺血性中风的风险比。

结果发现，每天摄取200克牛奶(约195ml)的参与者，因血块引起的缺血性中风风险降低约5%。每天摄取100克优格的参与者，缺血性中风的风险则降低9%。每天摄取30克的起司，也能降低缺血性中风的风险。

此外，每天摄取蔬菜与水果达200克的参与者，缺血性中风的风险降低13%。至于每天吃20克鸡蛋的人(约3颗鸡蛋)，出血性中风的风险则增加25%。

牛津团队总结，缺血性中风的风险比，与蔬果、膳食纤维与乳制品的摄取呈现负相关；出血性中风的风险，则与鸡蛋摄取量正相关。不过，也不能因此过度摄取乳制品。毕竟，过去研究也曾指出其中的高饱和脂肪量，恐对心脏造成负担。

甚至，苏格兰格拉斯哥大学新陈代谢医学教授沙塔(Naveed Sattar)认为，乳制品能降低中风风险还需要更多研究结果的支持，民众不宜过度摄取乳制品。

每周2份血管疾病患者中风、心脏病与死亡率下降逾15％

为了解吃鱼对罹患血管疾病与没有罹患血管疾病的人而言，在降低心血管疾病与死亡率的风险上，是否会产生不同影响；加拿大麦马斯特大学组成的研究团队，针对来自近60个国家的近15万人进行9.1年的追踪。结果发现，相较于没有或鱼类摄取量很少的参与者，每周吃2次鱼的血管疾病参与者，猝死与总死亡率分别下降逾17%，在接下来10年心脏病发作或中风的机率也降低16%；不过，在健康的参与者身上，却没有发现这类的关联性。

这份研究报告已发表于2021年3月的《美国医学期刊网路开放版》。论文中指出，现有文献证实，吃鱼有助于抵抗心血管疾病，不论是血压、中风或血管失智症；不过，目前学界仍不清楚患有血管疾病与没有血管疾病的人，吃鱼是否会对降低心血管疾病与死亡率产生不同的结果。

为此，加国团队针对来自6大洲、58国191,558人参与的4项国际世代研究，进行研究分析。在前瞻性城乡流行病学(Prospective urban rural epidemiology, PURE)研究中，共有来自21个国家的147,645名参与者，没有心血管疾病的参与者约139,827人，有心血管疾病的人约7,818人；在其他3项前瞻性研究中，共有来自40个国家的43,413名血管疾病患者。参与者平均年龄54.1岁。

所有参与者须完成关于鱼类摄取量的食物频率问卷；针对其中1组血管疾病世代研究，参与者更须完成定量饮食频率问卷，以评估其摄取的各种鱼类。在每项研究中，研究团队利用多层次Cox回归模型计算风险比，再用随机效应统合分析进行总合。

此外，该研究界定的重大心血管疾病，包含心肌梗塞、中风、淤血性心脏衰竭或猝死。

结果发现，相较于每周鱼类摄取小于或等于50克的人，每周摄取超过或等于350克鱼类的人，发生重大心血管疾病的机率与死亡率，并没有增高或降低；相较之下，每周食用175克鱼类的心血管疾病患者，猝死与死亡率的风险则分别降低21%与18%，而接下来的10年内心脏病发作与中风的可能性，也降低16%。有趣的是，在正常健康的参与者身上，并未发现前述关联性。

研究团队总结，吃鱼对心血管有显著的保护作用；但吃大量的鱼却不会让这样的好处额外的增加。这项研究建议人们一周至少吃2次鱼，特别是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼与金枪鱼。

事实上，富含脂肪的鱼类好处不仅如此，对于眼睛、大脑、患有关节炎与失智症的人，都颇有裨益。特别是其富含Omega-3脂肪，有助于减缓身体发炎。但应注意的是，应避免吃下体内含汞量较高的大型鱼类，如沙鱼、旗鱼等。

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