你的食谱里少了这个东西，对大脑很不利

主播：Bobo

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2024年1月11日，我们要给大家分享的书是《大脑的力量》。

这本书是由英国知名科学记者凯瑟琳·德·兰格所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们重点解决的问题是：不吃这个东西，你的胃可能会给你的大脑拖后腿。

①

『脂肪』 

你可能知道大脑里也有很多脂肪，但你可能不知道它和我们身体其他部位储存脂肪的方式不同。

大脑中的脂肪在被称为髓鞘的脂肪鞘中最多，髓鞘隔离了许多神经元，帮助信号沿着神经元更快地传递，它还构成了大脑的白质。

虽然脂肪在大脑中起着如此重要的作用，但也不需要买汉堡和薯片来喂胖它：大脑可以自己生产它所需要的脂肪。

最大的例外是一种叫作“多不饱和脂肪酸”的脂肪，或称PUFAs。

我们需要从饮食中获取这些物质，其中有两种对我们大脑细胞通信及免疫系统的工作是必需的，因为这两种物质都对我们的炎症反应有影响。

这两种物质就是欧米伽-3 (Omega-3)和欧米伽-6(Omega-6)。

欧米伽-3可以减少炎症，而欧米伽-6可以促进炎症改善，研究表明，我们需要以1:2的比例（一个欧米伽-3对应两个欧米伽-6）来食用它们，以获得最佳的大脑健康。

这两种脂肪，我们的身体无法产出，只能依赖食物，但如果你不吃这种食物，你就无法获得相应的帮助。

②

『来源』 

富含欧米伽-6的食物包括了肉里面的脂肪，比如五花肉、鸡肉脂肪和培根。

而欧米伽-3可以被分成三种，每一种都有不同的来源。

α-亚油酸(ALA)来自植物，包括亚麻、大麻、奇亚籽和核桃。

二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)来自油性鱼类、鲑鱼籽和鱼子酱。

如果你想吃一样东西来降低患阿尔兹海默症的风险，随着年龄的增长也能保持大脑的敏锐，那就要选欧米伽-3了。

研究表明，欧米伽-3摄入量低的老年人不仅患阿尔兹海默症的可能性比摄入量高的人高70%，而且少吃这些脂肪可能会让你的大脑加速老化，造成海马体内有更多随着老化所出现的萎缩。

总的来说，研究发现每天至少吃4克欧米伽-3就可以达到效果。

在神经科学家莉萨莫斯科尼(Lisa Mosconi)的书《大脑食物》中，她指出，把欧米伽-6换成有益的欧米伽-3并不难。比如，作者最喜欢把富含欧米伽-6的花生酱换成其他坚果酱，如杏仁酱。

③

『有益食物』

除了比较重要的脂肪外，还有一种对大脑有益的食物元素是：多酚。

水果、蔬菜、香料、茶和咖啡等食物中，都含有一种营养素叫作多酚。

多酚有很强大的抗氧化功能，这意味着它们可以消灭危险的自由基，并且看起来它们还能改善我们的情绪。

总的来说，我们无法消化多酚，因此它们最终会成为我们肠道微生物群的食物，从而将它们转化为可能有其他作用的化合物。

一种在莓果、可可和香料中可以找到的多酚叫作类黄酮。

研究发现，饮食中有很多这种物质的女性患抑郁症的风险更低。

另一项跨越10年的研究发现，一种富含类黄酮的饮食似乎能减缓老年人的认知衰退。

类黄酮的最佳来源是什么呢？一项对于富含多酚的食物的研究发现，在每份饮食中，莓果、黑巧克力和咖啡中的含量高居榜首。香料也不错，尤其是丁香和八角。

因此，我们饮食的主要成分应该是植物性食物，包括大量的水果和蔬菜，以及沙拉、豆类（如鹰嘴豆、扁豆和豆腐）、全谷物和生坚果。纤维对肠道微生物组尤为重要，你应该以每天摄入50克的纤维为目标。你还应该吃些鱼肉和瘦红肉，以及健康的脂肪，如橄榄油。

总结一下，吃是一门大学问，会吃的人身体不会太差。不会吃的人，身体也好不到哪里去。最核心的是，在当下这样一个社会，会吃就会让你身体的容错率变高，让你更健康，更高效。

今天的分享就到这里，希望给你带去启发，记得给我们点赞鼓励哟。

参考书目：《大脑的力量》[英] 凯瑟琳·德·兰格

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