必看！15句话帮你远离“三高”风险
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“三高”已经成了现代人生活中的“常客”。很多人被“三高”所困扰，或正处在“三高”的前期。
养成健康生活方式很重要，下面15句话，快快记好，帮你远离“三高”。
糖尿病患者可以借助肌肉降糖，不仅能防治糖尿病而且很安全有效。许多患者在血糖出现不稳定时，会采用运动的方式使血糖逐渐趋于稳定，如爬山、跑步。其实，这就是自身肌肉降糖的作用。
主食要选粗不选细。选择全麦的，不选白面；选糙米，不选精米。适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例，少吃精白米面。
现在生活水平提高，饮食结构发生了变化，当大量的高营养食物进入人体后，仍然进行着充分吸收。加上现代人的活动减少，营养物质得不到充分消耗，反而会造成营养过剩，血糖升高，这时糖尿病就很容易发生了。
吃饭时先吃蔬菜、肉蛋豆制品，最后吃主食。按照蔬菜—蛋白质—碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果是最好的。
如果无法接受空口吃蔬菜，可以吃一两口蔬菜，再吃一口肉，最后再吃一点饭也好。
人体激素有自身的变化规律，不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态，导致激素水平改变。这些激素水平与胰岛素是对抗的，时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡，导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱，就可能引发糖尿病。
“十个高血压，九个因为吃得咸！”这句话虽然略带夸张，但高盐饮食的危害不可小觑。国家卫健委发布的《中国居民减盐核心信息十条》中提到，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的。减盐是最简单的降压方法。
体重也影响着血压。2017年美国高血压防治指南指出，每减少1千克体重，血压可降低大约1毫米汞柱；若减重大于5千克，可使高血压患者的血压下降5毫米汞柱；正常血压人群也可通过控制体重降低血压约2~3毫米汞柱，从而达到预防高血压的效果。
建议腰围控制在90厘米（男）或85厘米（女）以下。
喝酒会对抗降压药的作用，让血压变得不易控制。高血压患者最好戒酒。抽烟同样会使血压升高，戒烟可以帮助血压恢复正常。
研究发现，午休是一种有效和值得推广的天然降血压方法。与中午不睡觉的高血压患者相比，中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5%（6毫米汞柱）。
钟南山院士曾表示，“午觉是一个很重要的加油站。我每天午休半小时，午休对一天的工作影响很大，特别是对下午的工作。我生活在广东，温度相对比较高，人容易疲倦，午睡一会儿，工作起来精力会好一些。”
有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练等多种运动形式都可有效降低血压。运动可降低安静时的血压，长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。最好每周3-5次，每次30分钟以上有氧运动。
四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，没有腿的则指鱼等海产品。
鱼类是优质蛋白质的主要来源，鱼类所含脂肪不同于肉类，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。
2009年完成的我国第一次大样本的燕麦片对人体血脂水平影响的人体干预试验研究结果表明，在目前城市居民膳食结构下，食用一定量的全谷类食物燕麦连续6周，能够有效地降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，有益血脂健康。
长时间持续性的运动，是去除脂肪最快的方法。
吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，容易导致血液里的胆固醇增加，加速血管变窄，对人体健康非常不利。日常饮食中要减少油的摄入量，用蒸、煮等清淡的烹调方式代替油炸、煎等摄入油多。
脖子粗的人往往都会伴有高血脂。2012年《临床荟萃医学》期刊发表的一篇《成人健康体检者颈围与血脂异常相关性分析》的研究发现，颈围增大者血脂异常率明显增高。
内蒙古综合疾控中心
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来源 / 全民健康生活方式行动
审核 / 徐驷红
设计 / 赵英华
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