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最近，一个90后小伙因注重养生上了微博热搜。

他从不吃零食（我也不吃）；

从来不点外卖（请问，地球人？）；

没事挖挖野菜吃（你牛）！

那些还在用枸杞泡水喝的90后养生大军，看到这一条更是瑟瑟发抖：

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当然，狗狗觉得，养生这件小事，实在没必要搞得这么累，利用身边常见的食材，就可以轻松养生。

今天我们就来说说养生网红——粗杂粮。

你一定在其他平台上看到过这样的文章：

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狗狗非常认同以上观点，不过今天要说的是简单易行的吃法——煮粥该怎么吃。

一来现在已经立夏了，很多人胃口不好，喝粥很清爽；二来健康又减肥。

总之，狗狗的文章能让你告别“看过这么多文章，依然养不好生”的痛苦。

接下来你将看到：

1. 什么是粗杂粮？

2. 粗杂粮怎么吃才正确？

3. 这样喝粗杂粮粥，营养又减肥

4. 这样喝粗杂粮粥，当心越减越肥

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一上来之所以先跟大家说这个问题，是因为确实有很多小伙伴搞不清楚。

其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。

那什么是杂粮？什么是粗粮？它们和全谷物有啥区别？别着急，一一来解答

1. 杂粮名字的由来

杂粮之所以叫这个名字，因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧！

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2. 杂粮具体有哪一些？

杂粮的种类超级多，常见的如下：

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嗯，你没看错，连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦！

3. 杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗？

很多专家一会说吃粗粮好，一会说吃杂粮好，还有什么中国十大好谷物，它们之间有啥区别？

它们确实有区别，但是其中又有很多品种是重合的，会让人傻傻分不清楚，表急，狗狗来用两张图给你说清楚。

首先来说粗粮，它是从加工程度上来说的。

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全谷物的区分也是从加工程度来看，它的划分更为细致，是需要保留谷皮、糊粉层①、胚乳、胚芽等完整的部分。

这里顺便再复习一下初中生物知识，下图以糙米为例。

注①：买回来的大米，外表有一些白色的粉末，这就是糊粉层。

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而大部分的粗粮和全谷物类似，都保留了完整的结构，这些结构就是作物生猴子用的，营养价值极高，如果去掉了其二，那营养就大打折扣。

所以，这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。

今天的文章虽然是讲粗杂粮的吃法，其实全谷物也适用哦！

既然营养价值这么高，看来我要把家里的白米面都换成粗杂粮了！

且慢，正确的吃粗杂粮方式可不包括这一项，下面就来说说。

1. 每天吃多少才合理？

《中国居民膳食指南（2016）》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

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注：50g约为2捧半

为啥不能全都吃粗杂粮呢？

因为未经过精加工的粮食，吃多了对身体还是有损伤的，这点我们待会说。

2. 如何搭配才健康？

很多小伙伴都在问，超市里的粗杂粮琳琅满目，我该买哪种？又如何搭配呢？其实非常简单，遵循下面几个原则就可以了

①谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：

谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提示：赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高。

专业名词叫作：提高蛋白质生物价。

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狗狗，不是还有薯类也是粗杂粮吗？为啥不能一起搭配吃？

因为吃了容易变月半，我可是做足了功课的哦！

②粗细搭配最合理

回答刚才的问题，为什么不能把白米面全部换成粗杂粮？因为粗杂粮 “太粗硬”（请收起你的邪恶思想），容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

狗狗建议，煮粥时，大米与粗杂粮各占一半，这样有利于消化。

至于很多朋友担心的：粗杂粮太硬，每次煮之前还要泡发，好麻烦怎么办？

告诉你一个小秘诀，买一个电压力锅，只要几百块钱，你的幸福养生就此开始。

③颜色搭配更出彩

建议每次配红黄白绿黑五种颜色。

五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。

另外，丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。

这里最大的优越感在于，做好美美的粗杂粮饭后，晒到朋友圈，与那些整天晒烧烤小龙虾的二愣子相比，你的段位拔高了十万八千米。

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狗狗，你说得很有道理，但是我真的不需要营养了，因为我营养过剩，要减肥啊！

打住！纠正你的一个错误概念，你变胖，不是因为营养过剩，而是能量过剩！

吃得营养，并不会让你变胖，而是让你的身体素质提高。毕竟，有了力气才能减肥呀！

所以，如果要减肥，营养这一关不可马虎。接下来就教教大家，如何用粗杂粮粥健康地减肥。

1. 少盐少糖不放碱

盐和糖都不利于健康，建议少放或者不放。

而在一些早餐店，为了增加粥的粘稠度，通常会加碱（小苏打），其实这也是不健康的，会破坏粥中的B族维生素。

所以，综合来说，原味的粗杂粮粥是不错的选择。

2. 注意搭配，营养均衡

粥配咸菜，这是大家最喜欢的一种搭配，其实这并不是所谓的清淡饮食，咸菜中盐分含量超高，容易导致钠的摄入过多，增加高血压的风险。

具体链接请看文章：清淡饮食

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白质的食物，如下面这两种搭配：

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这样才能保证食物类别的平衡，既不会能量过剩也不会营养不均衡。

你骗人，我就是吃粗杂粮减肥的，为什么我没减下来？

你不是踩了如下几个雷区呢？

1. 吃得太多

很多人以为喝粥能量低，那就可以敞开肚皮吃。

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其实并不是哦~即便是粥，提供的主要营养素也还是碳水化合物，想减肥的小伙伴也不可放肆多吃。

狗狗建议：一个人的量，用粗杂粮+大米混合50g，加水比例大约3-4倍，煮成粥大约是180kcal左右的能量。

我怎么觉得和一碗米饭的能量（200kcal）差不多啊？

回答：但是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要大得多，差不多有2碗，而且含有丰富的膳食纤维，会让你有饱腹感，从而达到减肥的目的。

2. 粥和薯类一起吃

许多减肥的小伙伴喜欢用粥配红薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯类一起吃，相当于同时吃下去两份主食！

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如果想减肥又想吃薯类，可以和粥一起煮，并减少其它粗杂粮的量。

3. 长期吃单一品种

这一点相信很多人都犯过。比如有一位宝妈，为了家人健康，天天吃燕麦+紫米。然而，长期只吃一种或几种粗杂粮，会导致营养不均衡。

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狗狗建议，尽可能将多种食材混合烹调，每天吃粗杂粮平均3种以上，每周至少5种。

懒人小窍门：嫌麻烦的话干脆一次性多买几种粗杂粮，每餐混合吃。

4. 迷信超市的粗杂粮成品

很多小伙伴平常工作很忙，没有时间自己做粗杂粮粥，就会去超市买各种品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。

其实，这些食品很少有纯的粗杂粮，经过深度加工后，会使里面的膳食纤维含量大大下降，还会添加高油高糖来增加口感，不仅起不到减肥作用，反而增肥。

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那现磨的粗杂粮粉可以买吗？

糖尿病人群不宜，减肥人群可以。

对于糖尿病人群，狗狗不建议这样吃，因为烘烤打粉会让它们更好消化，从而提高你的血糖指数。

但对于减肥的小伙伴们来说，一般主食的量都比较少。如果晚餐将同样重量的主食换成粗杂粮粉来代替，还是可以的。

这样营养价值更高，而且粗杂粮粉冲糊后体积很大，能为我们带来更好的饱腹感，也算是一个退而求其次的办法。

不过，直接喝新鲜的粗杂粮粥才是最健康有效的方法哦！ 

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总结

一. 粗杂粮怎么吃才正确？

1. 每天吃多少才合理？

粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

2. 如何搭配才健康？

①谷类+豆类搭配

②颜色搭配

③粗细搭配

二. 这样喝粗杂粮粥，既营养又减肥

1. 少盐少糖不放碱

2. 注意搭配，营养均衡:粗杂粮+蔬菜+豆制品/肉类

三. 这样喝粗杂粮粥，当心越减越肥

1. 吃得太多

2. 粥和薯类一起吃

3. 长期食用单一品种

4. 迷信超市的粗杂粮成品

参考文献

[1] 范志红. 吃五谷杂粮有七个误区[J]. 保健时报.2017 (11):第 002版

[2] 李玉勤.杂粮产业发展研究[D].中国农业科学院2009.

[3] 沙敏, 武拉平. 杂粮研究现状与趋势[J]. 农业展望, 2015 (2): 53-56.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

维他狗营养家

团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。