如何跑才算健康？健康跑步的最少∣最佳∣最高跑量标准

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跑步，并不是跑得2越多越好，跑少了也达不到锻炼的目的。到底跑多少合适呢？

根据个人的情况，合理的控制跑量。在保持健康、提升耐力、避免伤痛等方面实现最佳平衡，是对于跑者的全面考验。

保持健康最少的运动量：

根据世界卫生组织身体活动指南的一致要求，为了保持健康需要的最低运动量标准为：每周运动150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，走路散步是最常见的中等强度活动，而跑步则属于较大强度活动的范畴，也就是说每周跑步时间达到75分钟就足以有益身体健康。

如果每周跑步3次，则每次介于20-30分钟，大约4公里左右。一周总跑量大约12公里，月跑量大约50公里左右就够了。

所以，对于初级跑者来说，从走跑结合开始，逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步，应该是一个健康的目标。

提升健康最佳的运动量：

根据世界卫生组织身体活动指南理论上说每周积累300分钟中等强度或者150分钟大强度活动就能获得更好的健康提升。

每周总跑步150分钟，如果每周跑5次，那么每次大概30分钟。但这个频率对于很多人是达不到的，所以可以减少运动次数。比如每周运动3~4次，那么每次跑步就只要跑上30~50分钟左右，这个要求其实也不算低。

不管通过增加跑步次数，缩短跑步时间实现的；还是通过减少跑步次数，延长跑步时间实现的，都不是很重要的。

从健康效果上来说也是大致相当的，但不建议为了完成跑量，一次运动时间特别长，这样容易导致疲劳过度。

这个运动量对于初级跑者还是不太容易能达到的，对于成熟跑者来说，实现起来就不算太难了。

对整个社会人群来说，如果有更多人达到保持健康的所需要的最低运动量，进而达到实现最佳健康所需要的运动量，这样就能大大提升整个人群的健康水平了。

所以说，让更多人跑起来，先达到基础跑量，进而实现最佳跑量，更为现实。

健康运动的最高安全跑量：

过量的跑步不仅容易导致伤痛发生，对于心脏也有可能是一种过度负荷。跑步伤痛绝大部分都属于劳损性损伤，跑步是单一动作不断重复的运动，那么这样的连续负荷就有可能在某些身体局部。比如膝盖、小腿、跟腱、足底等部位累积，当超过身体承受和修复能力的时候，就会引发劳损。 

近期欧洲一项针对34名男性精英跑者（年龄为40±8岁）的研究发现了精英跑者潜在的心脏风险。这批跑者的马拉松平均完赛成绩为3小时多，最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min，其平均周跑量为50~70公里左右。

科学家们采用彩超检测了受试者的心脏形态和结构，并选取了一批没有锻炼经历的普通人作为对照。结果发现与对照组相比，跑者心房普遍增大，左心室壁增厚（可以视作心肌肥大）、左心室重量增加。

心脏彩超检查显示总计6名受试者心脏有一些异常改变，科学家们还让这部分受试者接受了心脏磁共振检查，结果发现其中有1人出现了明显的病理性心脏改变——表现为肥厚性心肌病，而这种病是猝死的诱因之一。

这反映了大众跑者在长期承受大运动量负荷时，心脏发生了不正常的形态改变，也就是说这种改变不一定都是健康的，而有可能是病理性的。

经过研究，科学家们认为大众跑者安全最高跑量标准：每周跑量不超过90-100公里，能达到这个跑量的跑者大约占跑者比例的10%不到，也并不是太多。周跑量100公里，基本上意味着可能需要天天跑步，每天要跑15公里左右，双休日还要进行20-30公里的拉练才能实现，这个跑量可谓相当大。 要实现如此大的跑量，首先你需要有足够时间，还要有很好的耐力。

欧美流行三个60的安全跑步标准：

1、周跑量不要超过60英里；

2、跑步时心率不要长时间超过60%最大摄氧量，注意60%最大摄氧量不等于60%最大心率，60%最大摄氧量相当于75%最大心率，长时间处于高心率区间对于心脏并不都是好的作用；

3、每次跑步时间一般不建议超过60分钟，因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒。