医生说的“清淡”到底是什么？一份饮食清单告诉你答案

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俗话说的好:人吃五谷杂粮，哪有不生病的。在手术过后、大病初愈或者肠胃不好看医生时，大夫给您的医嘱里面，大多都会有一条，那就是“清淡饮食”。

于是许多朋友从此便开启了油盐不进、荤腥不吃，每天吃饭味同嚼蜡的“清淡饮食”模式。

但是您知道吗？，这些饮食方式，并不是医生口中所说的“清淡饮食”。

那么到底怎样吃才算是“清淡饮食”呢？今天我们采访了四位著名医学营养专家，让他们告诉您，怎样吃才算是真正的“清淡饮食”，并为你开出一份科学的清淡饮食方案。

受访专家

中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

医生眼中的“清淡饮食”

其实医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，包括:合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐、糖的摄入量限制在合理范围内，并避免过多地使用辛辣调味品。

“清淡饮食”五个原则

“清淡饮食”的特点是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化。

1、”清淡饮食”调味要少盐少辣

首先建议您每日摄入盐的量，最好不要超过6克。

其次大家在日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，这样做既能保证口感，又能减少食盐摄入量。

除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品，也都含有大量盐的成份，也应尽量少吃。

在烹饪时如果放了酱油、鸡精、味精等含纳调味品，尽量不要再放盐，以免造成咸味叠加。

适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人出现牙疼、口腔溃疡、便秘等问题，影响人体代谢。

2、“清淡饮食”用油要少量多种

“清淡饮食”即要少油，最好也要保证多种。

花生油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油等，有条件的话最好能经常轮换着吃。

3、”清淡饮食”吃肉要“白”“瘦”为主

肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。

与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。

特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。 

需要提醒的是，吃鸡肉、鸭肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。

4、“清淡饮食”要控制糖的摄入

从广义上讲，“清淡饮食”还包括少吃高糖食品。

确实喜欢甜味饮食的朋友，建议每日糖的摄入量最好不超过25克，严格控制在50克以下。

除了白砂糖、冰糖、红糖等糖制品以 外，各种甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，也含有很高的糖分，过多的摄入会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。

5、“清淡饮食”时烹调常用蒸煮

建议烹饪时多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的营养和原味。

还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

一份“清淡饮食”方案

要做到“清淡饮食”，首先要从选购食材到烹饪菜肴的过程中全程把控。

饮食均衡，营养多样

1、荤：素=1：4

专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。

每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。

比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。

2、主食粗粮：细粮=1：3

每一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维，对于高血压、心脏病、肥胖等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

烹饪方式，合适就好

3、蒸煮∶爆炒=2∶1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，最好在中午吃，并且每周别超过3次

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

凉拌菜的制作时要特别注意食品卫生。

少油少盐，避免重口

4、调料多样

“清淡饮食”要充分利用丰富多样的调味品，即能提高食欲，又能减少油盐糖的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁，增加变换口味，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

5、烹调少油

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。 

6、控制油温

日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，如果朋友们感觉不好掌握在适宜油温，在锅中放油的同时，把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。  

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。 

油炸烹饪时使用过的油，切忌不要反复保用或再用来炒菜，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

7、调节盐量

汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入。

在汤的选择上，建议优先选择喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，这类汤比肉汤更易做到清淡，汤中若多放些新鲜蔬菜，利于补钾，更有助于身体对钠的代谢。

“清淡饮食”的具体模式：

一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的保健效果。

两盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜，一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三勺素油：每天的烹调用油限量为3勺(大约25克)，而且最好食用植物油。

四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，少吃白米白面。

五份蛋白质食物：每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉；鱼类50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶1杯。这种饮食方式不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对较少。

六种调味品：酸甜苦辣咸鲜等调味品，作为每天的烹饪作料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，促进食欲，减轻油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡等不同功能。

七杯白开水：每天喝水不少于7杯(每杯200毫升)，以补充体液，促进代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

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