菠菜、红枣、红糖补铁吗?真正补铁的是这些… | 职工科普
The following article is from 科普中国 Author 李海强
说到菠菜,很多人的第一反应就是补铁。饭桌上,经常可以听到这样的对话:“多吃点菠菜好,补铁”;贫血的人,更是将菠菜作为每餐必吃的补铁蔬菜。但近日,网上流传着“吃菠菜,根本不能补铁”的说法,这让不少菠菜爱好者着实慌了神。
那依靠吃菠菜来达到补铁的目的
到底靠谱吗?
今天就跟着工叔一起来看看
菠菜补铁真的靠谱吗?
先来说结论,虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜,但补铁效果并不好。
菠菜,确实是含铁量较多的蔬菜之一,每100g菠菜的含铁量为2.9mg,极为接近瘦猪肉(3mg/100g)的含铁量,但相较于芹菜(6.9mg/100g)、荠菜(5.4mg/100g)、苋菜(5.4mg/100g)等的含铁量较低。
最关键在于菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁,其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响,吸收率一般在10%以下。
而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质,会进一步降低铁的吸收率,所以想依靠吃菠菜补铁显然是不可取的。
虽然菠菜不能补铁,但其营养价值还是比较高的。
菠菜富含多种维生素和矿物质,如维生素C、叶酸、β胡萝卜素、钾、镁等;还含有丰富的类胡萝卜素、皂苷等植物化学物;而且具有较高的膳食纤维含量,一方面可以预防或改善便秘,另一方面也能促进肠道有益菌的生长,有助于维持肠道内环境的稳态。
坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法,这又是真是假呢?
红糖(2.2mg/100g)含铁量很低,而且每次饮用量有限,所以补铁并没有多少效果。
干枣(2.1mg/100g)含铁量也很低,属于非血红素铁不易吸收,因此也不能补铁。
关于铁锅炒菜这件事,也是一直都有争议的,四川大学华西医院专家认为,炒菜使用正规厂家生产的,而且是没有生锈的铁锅,是可以有那么一丢丢的小作用帮助补铁的。但如果真的是缺铁性贫血,还是要听医生话该吃药就吃药、该治疗就治疗!
那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等
都不能补铁
真正补铁的食物又有哪些呢?
真正补铁的食物有哪些?
常见的如猪肝(22.6mg/100g)、牛肉干(15.6 mg/100g)、羊肉(13.7mg/100g)、鸡肝(9.6mg/100g)、猪血(8.7mg/100g)、猪肉松(6.4mg/100g)、海蛎肉(5.4mg/100g)、牛肉(前腱,3mg/100g)、瘦猪肉(3mg/100g)等都是含铁较为丰富的食物,适合食源性补铁。、
但需要注意的是,动物内脏及血液制品并不适合频繁食用,一般建议每周不超过2次,建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。
贫血就一定要补铁吗?
其实,并不是所有贫血都需要补铁。
贫血的种类从病因学的角度主要包括:生成减少、破坏过多及丢失过多三种。
而缺铁性贫血属于生成减少类,正因为缺少了造血必备的原料之一——铁,才需要通过补铁来达到补血的目的。
其他种类的贫血如巨幼红细胞性贫血、再生障碍性贫血等是不能通过补铁改善症状的。因此,补铁前首先要确定是否属于缺铁性贫血或存在铁摄入不足的情况。
此外,如果存在失血或者铁需要量增加(如妊娠期等)也需要额外补铁。
但对于自身并不存在铁缺乏或需要量增加的人群,则不需要刻意补铁,因为当体内铁过量时会导致急慢性铁中毒,危害身体健康。
正确补铁的注意事项有哪些?
一、补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料,以免影响铁的吸收;
二、如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯,应注意错餐服用;
三、针对于不同的贫血人群,应该根据自身情况,结合医生指导合理使用铁补充剂,切忌随意补充。
综上所述
用菠菜补铁效果并不那么好
但其营养丰富
且对巨幼红细胞性贫血
有一定的预防作用
因此作为家常蔬菜
还是不错的选择!
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本版编辑 | ZSS
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