体测来了，快跑！
姗姗来迟的体测通知
差点就让小小民们
以为与体测就此“错过”
NO！
体测可能会迟到
但绝不会缺席
快来康康今年体测的小小民吧！
同时
贴心的小民
也为大家准备了一份
能够顺利通过体测的运动攻略
请注意查收~
01
肺活量
吸气半分钟
吹气十秒钟
吹啊吹啊我的骄傲放纵
激动的心，颤抖的手
涨红的脸
苍天啊
真希望自己拥有铁肺
肺活量小达人：
1.深吸一口气，上提胸腔，顺势将身体后仰，将吹嘴对准嘴部，双手握紧柄把，适度用劲抵住，以防漏气；
2.嘴巴聚拢成小“o”形，均匀地将气体吹出，使劲往吹嘴的那个洞中吹气，如果气流聚拢，气压越强，测的数值就越大哦。
02
立定跳远
脑袋里一直回荡着
双脚分开与肩同宽
半蹲压低身体
身体略往前倾
手臂摆起来
“三、二、一”起飞
呜呼～
完美落地
立定跳远小能手
1.两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆；
2.两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移；
3.起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方，向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
03
站位体前屈
与平常不一样的坐位体前屈
心想肯定会简单一点吧
想象很美好
现实很残酷
这一刻才觉得自己的腿太长
（坐位体前屈，不！是站位体前屈）
站位体前屈小达人
1.测试前先向下弯腰，做拉伸动作，充分热身；
2.测试时把腿伸直，深吸一口气然后手臂伸直用力往下，到了极限再呼气。
04
仰卧起坐
只能仰卧，不能起坐
小肚上的“呼啦圈”
好像阻挡了前进的步伐
不能认输，再坚持一会
为了诱人的马甲线和满分
冲冲冲！！！
仰卧起坐小达人
1.身体成仰卧，屈膝成90度左右，脚平放在地上；
2.掌握力度，控制着让腹部发力;
3.掌握速度，不能太快或者太慢;
4.配合呼吸，仰卧起坐需要配合呼吸，腹式呼吸，有助于收紧腹横肌;
5.双手位置：将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧。
05
引体向上
双手抓杆
身体自然悬垂
上拉、下放
轻轻松松将半身超过抓杆
一个、两个、三个………
“男友力”爆棚吖
引体向上小达人
1.双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两小腿交叉后屈；
2.向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠处，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧；
3.用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌肉得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，然后呼气。
06
短跑50米
腾空的步伐
前脚掌蹬地
后脚掌着地
一眨眼
人到了终点
短跑小达人
1.采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势，要将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳；
2.起跑后的加速跑，起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心；
3.终点冲刺跑，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，加快跑步速度，完成冲刺动作。
08
800米（女）/1000米（男）
在红色跑道上的表情
已逐渐失控
看我那卖力的大长腿
此刻真希望自己会失传已久的
江湖绝学-凌波微步
长跑小达人
1.不要低头跑步，要抬头，双眼注视前方；
2.双脚落地要轻快，膝关节略微弯曲；
3.挺直后背，手臂的摇摆幅度加大，增加身体的平衡性；
4.调整好呼吸的节奏，保持两步一呼、两步一吸的频率。最后100米咬紧牙关，快速冲刺！
较高强度的体测运动后
大家肯定会全身酸痛
感觉身体被掏空😫
小民为大家找到了小妙招
1.做一些放松肌肉动作，比如缓步走、拍打肌肉，必要时有同伴协助;
2.运动完半小时洗个温水澡，进一步加快毛细血管流通;
3.喝含维生素、糖、盐的温水。
通过体测
大家对自己的体能
是不是有更清晰的认知了呢
所以
还卡在及格线上的小可爱们
快快放下手中的手机
拒绝emo😔
和朋友一起
打打篮球、网球
踢踢足球，跑跑步
赶快行动起来吧！💪
图 | 韦 雨、胡 亮
文 | 李林励、韦 雨
责编 | 卢润宣
审稿 | 李 丹
（转载请标注来源于“四川民族学院”官方微信公众号）
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