还在怕吃素缺乏蛋白质？那是你不知道这个超级食物~
自从联合国食品农业组织（FAO）将2013年定为国际藜麦年，藜麦就成了最潮流的超级食物之一，不仅火遍欧美市场，国内也逐渐开始吹捧藜麦，在各大色拉店、中西式餐厅都可以见到它的身影。
美国航天局（NASA）也是它的粉丝：
都说藜麦好，它到底好在哪里呢？
你吃的藜麦是否被烹饪到最佳状态？
今天来告诉你关于藜麦的一切。
科普一下
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚乳占种子的68%，且具有营养活性，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高。
富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。
营养最全面的谷物，上帝给人类的恩赐
升糖指数最低的谷物，糖尿病人福音
碳水化合物释放能量缓慢，减肥食谱必备
全蛋白人体更易吸收，健身强肌者首选
不含麸质，不易过敏
乳腺癌、结石病、心脑血管……
主食界的网红，其地位可与牛油果相媲美。不仅如此，它还有个响当当的名号，被素食爱好者奉为“素食之王”。
从蕾哈娜（Rihanna）、伊娃-朗格利亚（Eva Longoria）、杰西卡-阿尔芭（Jessica Alba）等明星到维密的超模，藜麦都成了他们facebook、Instagram上经常晒的健康美食，藜麦不但能够提高免疫力、高纤减肥还有抗癌的功效。
维密超模在后台整理发型时享用藜麦午餐
八大真相让你彻底了解这超级食物
1、藜麦不是谷物，是种子
藜麦原产于南美，有4000-7000年被人类食用的历史。它是藜属植物的种子，是一种假谷，并非我们印象中的“全麦”或是“谷物”，和米饭、小麦有本质上的区别。它其实是甜菜根的亲戚哟，所以藜麦的叶子其实也是可以食用的（然而我并没有吃过，好奇它的口味）。正因为它不是谷物，所以藜麦不含有麸质、也适合原始人饮食法（paleo diet）。
2、藜麦不只有三色，有100多种
就像图中秘鲁市集所展示的，藜麦的品种多达120种。我们一般只接触到红、白、黑三色藜麦：
- 白色：最为常见，口感最类似米饭，是三种中我认为最好吃的。
- 红色：质地比白色硬，需要烹饪更久，烹饪后颗粒感比白色强。
- 黑色：比较少见，口感微甜、含有特殊的泥土气息（不喜欢）。
不同的藜麦品种在营养成分上会略有差异，比如红色藜麦含有更多的膳食纤维，白色藜麦含有更多的维生素B2等。但是我们并不用太在意这些不同，每一个品种都有长有短。当然，混合不同种类一起吃，营养会更为丰富。
3、藜麦的蛋白质媲美肉类
一般谷物的缺陷是蛋白质质量不高，不能媲美动物蛋白。幸运的是，藜麦弥补了这个空缺。藜麦中所含的蛋白质是全蛋白，意味着它含有人体必需的全部9种氨基酸，充分证明了植物蛋白质丝毫不比动物蛋白质量低。每185g藜麦含有8g全蛋白质，许多欧美素食蛋白粉就以它为原料之一。
4、藜麦还可以抗氧化
不仅含有膳食纤维、蛋白质这些基础营养素，藜麦富含抗氧化物，尤其是类黄酮和维生素E类。在一项对比了10种谷物、假谷的实验中，藜麦的抗氧化能力排名第一。为什么要抗氧化？防止衰老、癌细胞滋生、抗炎症……
5、藜麦富含矿物质：铁+镁+锰
- 铁：都说素食容易贫血，铁的摄入是关键。一杯藜麦中就含有人体每日所需15%的铁，有助于大脑、肌肉的正常运作。
- 镁：作为预防骨质疏松、心血管疾病的矿物质，镁能帮助你平衡血压。一杯藜麦中含有每日所需1/3的镁。
- 锰：维持荷尔蒙平衡、生殖功能、脂肪代谢、骨骼发展的重要元素，一杯藜麦就可以给你提供每日所需锰的一半。
6、藜麦烹饪不难，却容易踏入误区
藜麦其实很好吃，但是烹饪不当会强烈影响口感。在此教大家烹饪要点：
- 干藜麦 ：水 = 1:2
- 无需浸泡，必须清洗（见下文）
- 入锅煮开，定期搅拌一下，直到水分收干，露出小尾巴（藜麦的胚芽），呈下图状态：
（质感应该类似米饭，而不是很稀的粥或是硬的颗粒）
- 收干水分后，最小火用叉子将藜麦弄蓬松，然后关火，静置5分钟左右。
- 1杯干藜麦煮好后，可以变成3杯分量。
7、藜麦苦？有毒？那是因为你没有清洗
藜麦表面含有皂素，一种含有苦味、略有毒性的物质。它为藜麦提供天然的防御，阻止昆虫的侵害。欧美包装的藜麦大都经过清洗，但还是建议在家再进行清洗。如果不清洗，你的藜麦尝起来可能会有苦味、肥皂味，因为皂素真的就是被用来做洗衣粉的……
8、“藜麦这么高端，吃不来”
在你的饮食中增加藜麦其实非常简单，而且会让你受益匪浅。每次多煮一些，可以放入容器冰箱保存5天，每次可以用一部分作为配菜、拌入色拉等等。
- 如果你是不吃米饭会死星人，强烈建议用一定藜麦代替米饭混合一起煮（可以入电饭煲）。这样做会降低一顿饭的升糖指数，给你额外的营养，非常建议爱吃饭的糖尿病人用藜麦代替米饭（但不代表你能多吃）。
食谱
藜麦牛油果沙拉
材料：
藜麦50g、牛油果半个、
番茄、柠檬一个、
罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、
苹果醋、盐、黑胡椒
步骤：
1. 将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出，冷却备用（藜麦很容易煮熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴）
2. 将牛油果、樱桃番茄切丁备用
3. 将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗，加入一些罗勒叶增加口感层次。还可以刨柠檬皮少许，增加一丝清香
4. 将橄榄油和苹果醋（白醋）按照3:1的比例调入、拌匀
5. 凭个人喜好加入盐和黑胡椒，即可食用。藜麦的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，异常爽口。
其实，煮熟后清甜软糯的藜麦不仅适合做沙拉，还可以搭配其他谷物杂粮，以枫糖浆调味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用风味尤佳。
泰式青木瓜藜麦沙拉
藜麦是个很“友善”的食材，不论在哪里都能融入当地饮食文化。泰国最可口的青木瓜沙拉，因为藜麦更有了“国际范儿”和营养！
材料：
青木瓜半个、藜麦一把、
泰国小米辣3个
腰果仁一小把、番茄3-4个、
柠檬一颗、
椰糖一勺
步骤：
1、藜麦先用水浸泡6-8小时，然后用开水焯一下。处理过的藜麦是下面这个样子的
2. 将腰果仁用平底锅烘烤几分钟，表面出现焦黄色即可。木瓜切丝。
3. 准备酱汁。把蒜头、泰国小米辣切碎，放在擂钵里捣碎，再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。挤一颗柠檬汁，加入一大勺椰糖，和捣碎的食材拌匀即成酱汁。
4. 最后把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀就好啦！
说到做主食，才是藜麦的拿手好戏、不论是做甜点、面点、饭食、各种卷，它都能胜出普通谷物。
墨西哥藜麦一锅鲜
材料：
藜麦200g、玉米粒、
时蔬、樱桃番茄
黑豆、黑豆、
西芹、牛油果
还有藜麦寿司，手卷等等，如所见即所得，没什么不可以，快快来尝试吧~
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