奇亚籽 | 营养好吃不胖的实力担当！怎么吃出高颜值？

奇亚籽 | 健康营养，好吃不胖的实力担当

今天的主角，是一种看似火龙果籽，

吃在嘴里像西米般有嚼头，

还有像芝麻般一粒脆扑扑的东西。

它就是被谕为减肥、健康、

增加体能又吃不胖的超能食物，

chia seeds奇亚籽！

奇亚籽从哪里来

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奇亚籽（Chia seeds）在古代时，为中美洲古阿兹特克人Aztecs当作是主食，富含养分，食用后充满能量。其实，Chia 这个字就是「力量」。只是，近年才被现代人再发现，再兴起一股食用奇亚籽的热潮。

奇亚籽的源头为芡欧鼠尾草，只生长在海拔4000英尺的荒漠地带，起源于墨西哥南部和危地马拉。它的种子“芡欧鼠尾草籽”，也就是奇亚籽，在营养学和医学领域的价值渐渐为人所知。 

奇亚籽的十个营养价值

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① 战斗糖尿病

奇亚籽遇到液体时会膨胀至凝胶状态，延缓消化速度，防止血糖过快上升，可能对II型糖尿病患者有帮助。

② 更多纤维

两汤匙，约28克／一盎司的奇亚籽有11克食用纤维，等于每日推荐的成人摄取量的三分之一。只要加入一点，便可以确保你得到合适份量的纤维，这对消化健康很重要。

③ Omega-3

两汤匙，约28克／一盎司的奇亚籽有近5克ω-3脂肪酸，比三文鱼多八倍。这些脂肪对大脑健康及心血管很重要。研究人员还发现它比亚麻籽flax seeds更易吸收。这也是素食者的最爱。

④ 牙齿和骨骼健康

一份奇亚籽已含有18％建议每日摄取量的钙，维持骨骼牙齿健康，预防骨质疏鬆症。

⑤ 锰Manganese

锰不是一个很多人认识的养素，但它对我们的健康很重要：它是骨骼和帮助身体利用其它营养的必需品，如biotin生物素和维生素B1。一份奇亚籽便可供应28克锰，即30％身体所需。

⑥ 磷

一份奇亚籽提供27％你一日所需的磷。磷对细胞和组织的生长和修复很重要。

⑦ 蛋白质

尤其是对素食主义者来说，奇亚籽是蛋白质的重要来源，且没有任何胆固醇。一份奇亚籽有4.4克蛋白质，是每日所需量的近10％。

⑧ 打击腹部脂肪

奇亚籽对血糖的稳定作用同时可以针对胰岛素R对腹部脂肪的影响。

⑨ 饱肚感

奇亚籽含色氨酸这种氨基酸，吃完奇亚籽不会令你昏昏欲睡，反而有助于调节食欲，改善睡眠及情绪。

⑩ 改善心脏健康

奇亚籽对糖尿病患者的血压有一定的积极作用，并且还可以提高健康的胆固醇（HDL），同时降低总胆固醇，坏胆固醇LDL和甘油三酯胆固醇！

吃出奇亚籽的高颜值&高能量

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奇亚籽果酱

Chia seed jam

」

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- 材料 -

1.5杯草莓（新鲜或冷冻）

1/2杯冷冻覆盆子

3汤匙奇亚籽

3汤匙枫糖浆

1汤匙柠檬汁（鲜榨）

1/2茶匙香草精

海盐少许

- 做法 -

①小碗里加入奇亚籽和水，混合搅匀后静置5-10分钟。奇亚籽会膨胀，变成凝胶状。

②除了奇亚籽和水的混合物外，其他材料都放入搅拌机中，时间稍微长一些，搅拌至细滑的泥状。

③接着再加入奇亚籽和水的混合物，继续搅拌。

④最后放入密封罐即可。大概可以装两罐。

「

奇亚籽布丁

pudding

」

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- 材料 -

2.5杯椰奶

半杯奇亚籽

一杯猕猴桃

少许柠檬汁

⅓杯枫树糖浆

少许喜马拉雅山盐

少许可可粉

- 做法 -

①把所有材料都放入搅拌机或食品加工机搅拌，如果你喜欢可以先加入奇亚籽，或者在其他材料搅拌均匀后再加入，直至细滑状。

②装入杯中，放进冰箱冷藏大概10-15分钟（可以放1小时，如果你喜欢更冻的话）。最后撒上可可粉或奇亚籽即可。

「

奇亚籽布丁

pudding

」

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- 材料 -

3杯无糖杏仁奶

1.5勺香草Shakeology（一种代餐粉）

1茶匙肉桂粉

6汤匙奇亚籽

1/4杯新鲜蓝莓

1/4杯树莓

不加糖的椰子片（用于装饰，可选）

- 做法 -

①在搅拌器里加入杏仁奶、香草代餐粉、肉桂粉后混合搅拌至细滑。

②如上图所示，将混合物倒入玻璃碗中，加入奇亚籽后继续搅拌。

③盖好盖子，放入冰霜冷藏至少4小时或一个晚上。

④加上蓝莓后，再加入树莓。最后可以用椰子片做装饰。

「

奇亚籽能量球

Energy bites

」

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- 材料 -

1杯大枣（约220克 去核）

如果是干枣，在温水浸泡10分钟

3汤匙天然咸花生酱杏仁奶油

1/4杯无奶黑巧克力（切块）

1汤匙奇亚籽

2/3杯无麸质燕麦片

- 做法 -

①在食品加工器或搅拌机加入去核枣，搅拌成如下图的球状。

②接着加入燕麦片，无奶黑巧克力，奇亚籽和花生酱后混合均匀，切记不要过度。

③如图示，用手将它们卷成球状（29-30克/个），这样的量大概有14-15个能量球。

④冻入冰箱15分钟后吃，或者直接吃都行。可以放入密封袋子或容器里，再放入冰箱，保质期约一周。

「

奇亚籽饮品

chia seed drinks

」

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- 材料 -

1杯温开水

2汤匙奇亚籽

1杯果汁（可选）

1个柠檬

- 做法 -

①高脚杯内加入温水和奇亚籽，放置在一旁，直至奇亚籽均匀地分散，并开始膨胀。

②盖上盖子，放入冰箱冷藏一晚。

③隔天拿出，倒入果汁混合，再加入柠檬汁，搅拌均匀即可。

转载自Esnew美康辰

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