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哑铃侧平举你做对了吗?

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很多人都喜欢练肩,但是动作非常单一,其实肩部的训练是所有部位中最应该以多种动作去刺激的,因为肩部(三角肌)分为三个束,每一束其实都应该采取不同的动作去侧重刺激,我们只能够通过不同的角度去刺激这些部位,我们才能够获得最大的肌肉,那今天跟肌友们分享下哑铃侧平举这个动作,给大家总结了以下几点。



 全身保持紧张状态 


首先,确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力,你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势。


即上半身躯干向前倾,髋关节向后移,与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。



 轻握+高次数 


不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势,给三角肌带来更强烈的挤压感。


以轻重量和高次数来训练这个动作。记住,理想的增肌训练是在安全的情况下增肌,我们应该要通过良好的发力模式,让肌肉泵入尽可能多的血液,利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。



 结合其他动作组成超级组 


通过使用弹力带的训练,在训练中加入超级组,同样可以减少负重得情况下,获得更强烈的泵感。


每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展,最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练,来增加泵入肩部肌肉中的血液,达到更加明显的训练效果。



 利用多个角度 


如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛,你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组,可以刺激到三角肌中束、后束。没错,三角肌中束和后束是训练者们经常忽略的肩部肌肉。


注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩,在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降,你在收缩挤压你的肌肉,肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次,2-3组的训练就可以了。



肩部的训练记得注意安全,因为它的受伤风险是很大,然后再把新的计划做好,妥妥地加入侧平举,梦寐以求的宽肩很快就属于你!


来源:健身教练库 ID:jiaolianku


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