@高考考生 合理饮食 调整心态决胜高考

随着高考临近，不少考生会产生紧张情绪

甚至有些考生因焦虑情绪

会出现脑中突然一片空白的状况

一日三餐怎么吃？饮食要注意什么？

在这个阶段，除了集中精力复习

还应该重视营养

吐鲁番日报融媒体中心记者就此采访了

吐鲁番市3名有着丰富教学经验的高三教师和

高昌区人民医院

消化内分泌科主任、主任医师陈世洪

为高考考生和家长解答

既不浮躁自大也不消极逃避

“高考是对学生知识和能力的考验，也是对心理素质的考验。考生要摆正认知，既不浮躁自大也不消极逃避。”吐鲁番市实验中学高三年级高级教师安志萍说。

安志萍从教多年，且常年担任高中年级班主任。她认为在诸多影响考生的因素中，心理因素最具有个体性和高可控性。她建议考生，要把高考看做自己人生经历的必需，是自己生命过程中不可或缺的一次体验。考生不能讨厌考试，更不能害怕考试。

高考前的模考，是对考生所掌握知识的检验和巩固，其对解题技能熟练程度的提高、解题速度的提升、各种题型的见识、审题立意能力的潜移默化及答题规范的全面改进等，都是必不可少的。考生要积极自愿地投入备考，要肯吃苦不畏难，既不浮躁自大，也不消极逃避，要抓紧每一分每一秒，扎扎实实过好每一天。

同时，考生要消除诸如“离高考没几天了，已经定型，不想学了”“我基础差，再学也没用”等负面想法，代之以“一分耕耘一分收获”“提高一分超越千人”等正向的激励。

“最后这几天，建议考生复习时每个学科都要回归课本，记牢基础知识，把之前可能遗忘的知识唤醒。这个过程实际上是考生走向考场自信和底气的来源。”安志萍说。

假想的“考砸”往往才是意外

“当前，考生的心态是最重要的。要有自信心、平常心和一颗勇敢的心，不要怕，因为可能怕什么来什么，不管‘敌人’多么可怕，自己首先在气势上不能输。”采访中，吐鲁番市实验中学高三年级组组长、高级教师牟友明表示，不少同学在考试前最担心“考题很难”“考试发挥失常”“考砸了怎么办”，其实高考题目只会更加规范科学，而绝不会偏、难、怪。

“高考考试流程比平时所有模拟考试都更严谨，考生只要按流程完成‘规定动作’即可，正常发挥是水到渠成，假想的‘考砸’才是意外。所以考生一定要学会随时清空脑中出现的各种负面设想，让自己单纯地只思考学习本身的事。”牟友明建议考生，还可以尝试一下“遮蔽法”，即在心里用积极乐观的想法把这些灰色想法“掩盖”，告诉自己“现在不想这个问题，以后再说”。而在行动上，要严格按照年级和各学科老师的复习计划进行，绝不能盲目地效仿他人人云亦云，更不能脱离老师去另搞一套。

有了稳定学习环境的保障，才能获得平稳的学习心态。牟友明说，考生要保持好复习节奏，按部就班准备高考，越到最后越要保持正常的作息习惯。临考前这几天，对一直“开夜车”的考生来说，之前高强度、长时间学习的作息表就不要再继续了，要循序渐进把自己的生物钟调到正常状态，争取把自己的生理兴奋点调到与高考相应的时间段，与高考共鸣共振。

“青春虚度无所成，白首衔悲亦何及。”只要考生珍惜时间，合理安排，就一定能做好最后的冲刺，在考场上取得优异的成绩。

增强自信心营造快乐心境

“焦虑情绪只有没复习好的同学才会有”“真正心理素质高的人考前一点都不紧张”“我焦虑，所以我一定考不好”……高昌区第二中学高三年级组组长、高级教师高红敏总结了一下考生焦虑的几个认识误区。她说：“其实，这些认识都是错误的。考试就像一门追求完美的艺术，但总会有缺憾，因为对于未知的事情，人都会产生本能的担忧与紧张，因而‘我们都一样，我们都紧张’。考生现在需要做的，就是调整好心态，用最佳的状态去面对考试。”

心理学研究表明，中等程度的焦虑有利于激发出最佳水平。高红敏建议，当考生感觉到紧张时，可以采取以下几种应对方法：第一，不要害怕它、总想控制它，而是接受它，尝试与它相处，并保持在适度的水平和它一起迎接考试；第二，肯定自我、增强自信，适当调整降低对自己的期望值，多进行积极的自我暗示，如“我已经很棒了”“我每天都在进步”“我行！我一定行”；第三，掌握一些心理调适技巧。压力过大时，可用“宣泄调适法”，如增加运动量或者大声唱歌，通过流一身大汗等方式排解精神毒素；空虚迷茫时，可用“激励调适法”，想一下自己的理想大学、盘点一下各项学习计划的落实情况、设想一下自己理想的30岁时的样子等；烦躁不安时，可用“倾诉调适法”，向家长、老师或同学朋友倾吐心声，也可写日记跟自己交谈。同时要学会一些使身体放松的方法，如适度运动、听音乐等。如果是在考场上，可用深呼吸、对自己微笑的方法，还有小幅度活动胳膊和手腕，按揉手掌、手指等。

高红敏提醒考生，父母的安慰、老师的鼓励、朋友的拥抱、同学的陪伴等，都可以有效缓解压力。尤其是好伙伴间的关怀，可以营造快乐心境，不要只沉浸在一个人的有限天地里，要关心同学，学会欣赏，增强合作，共同进步。

三餐搭配要合理

吃不吃早餐、早餐的营养充足不充足，会直接影响到上午学习的效率和体能。陈世洪指出，早餐必须要吃好，馒头、面包等粗细搭配的主食要有，蔬菜、豆类食品、菌菇类食品等素食要有，鸡蛋、牛奶、肉食等优质蛋白质食品同样要有。此外，家长还可以用水果和坚果当成早餐后的加餐，为考生打造“满分早餐”。

午餐要吃饱，承上启下很关键。陈世洪建议考生尽量多吃一些不同种类的食品，注意饮食的少盐、少油和少糖。餐食七分饱，新鲜和卫生是基本要求。午餐的一些特殊细节要关注：主食，不能太精细，白米饭、白馒头相比于粗杂粮主食，会让餐后血糖变得更高，而这会让考生在午餐后更加疲倦。

晚餐吃少点更“舒服”。虽然晚餐的食用原则是“少吃”，但是也不能盲目减量，避免由于饥饿影响正常的睡眠。陈世洪说，复习考试期间，考生一般睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，量不要过多，以免影响孩子的睡眠。具体而言，不建议考生在晚餐中吃红烧鱼、炸鸡、烤鸭等“油腻食物”，推荐吃清蒸鱼、水煮虾等食物，肉食在晚餐的摄入量不建议超过50克。除了肉之外，在晚餐中更该多吃些蔬菜、薯类食品等素食。需要注意的是，晚餐应该至少距睡觉的时间有3小时，避免由于肠胃的消化影响考生睡眠。

清淡饮食不油腻

陈世洪指出，近期由于天气炎热，加上心理压力大，考生往往出现消化功能下降的情况，因此在注意清淡饮食的同时，要多吃绿色蔬菜和水果。

油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感，降低人的食欲，而且不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，要不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

调味品的量也要控制好，比如吃得太咸容易口干，或者胃部不适，不利于备考。为了防止吃太咸，煮东西在最后才放盐，铺在食物上，量虽不多，但是咸味一般是足够的。此外，也可以加一点孜然粉、紫苏等香料，以此来减少盐的用量。

新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。此外，这类食物还可以帮助消化，增加食欲。

少喝饮料多喝水长

时间的复习备考，容易导致精神疲劳，一些考生会选择喝咖啡或浓茶让精神一振。但这样真的有效吗？陈世洪指出，咖啡和浓茶确实能暂时让精神一振，但是一振之后疲劳可能会更明显，因为它们会耗损身体里的维生素，而这些维生素是维持正常生理功能的酶。所以，建议考生不要过分将咖啡、浓茶当作精神振奋剂。

陈世洪说，夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以家长要督促考生多喝水。

针对痛经可能会给一些女生带来困扰，陈世洪建议，要尽量少吃冷饮。如果是轻微痛经，建议服用鱼油，或鱼油＋维生素效果更好。此外，可在经前和月经来的时候吃镁补充剂、锌补充剂，还可以选择艾灸来暖宫减痛。如果是很严重的痛经，可以咨询医生进行激素调节，推迟经期。

不要迷信“健脑品”

对于一些家长给考生购买保健品补脑的做法，陈世洪认为不可迷信和依赖“健脑品”。因为智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要合理安排就能满足需要。除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

陈世洪说，长时间读书学习会感到头昏脑胀，是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。建议考生不要搞疲劳战术，要做到劳逸结合。每天抽出一点时间活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于身体健康。

来源：吐鲁番日报融媒体中心

记者：米丽古丽 李彦强

编辑：向荣