“阳光维生素”——维生素D的功能与推荐量
本文作者
Cassie Evans (MS, RD, CISSN)
GPNi®官方社论作者
Cassie Evans是一位注册营养师，也是一位发表过论文的研究员。她主修运动营养学，并在迈阿密大学的运动营养学团队和诺瓦东南大学的运动表现团队实习。她拥有运动科学学士学位，并于2018年获得CISSN认证。她目前正在洛基山迪南健康专业大学攻读人类和运动表现博士学位。
维生素D是一种必需的脂溶性维生素。维生素D的独特之处在于，食物并不是我们每天获取维生素D的唯一途径。我们的皮肤可以通过阳光照射产生维生素D，因此有了“阳光维生素”的绰号。尽管阳光充足，但维生素D缺乏是最常见的微量营养素缺乏之一。
像大多数微量营养素一样，维生素D在体内有很多作用。它以其促进钙吸收的作用而闻名，因此它有助于建立强壮的骨骼。但维生素D并不仅限于钙的辅助作用。这种维生素在我们的免疫系统、消化系统、心脏和心理健康、血糖调节和生育方面发挥着至关重要的作用。
维生素D与其他激素一起促进血液中钙的最佳水平。我们的血液将钙输送到全身，用于心脏和肌肉收缩等重要功能。维生素D可以降低免疫反应和炎症标志物。研究发现，补充维生素D可能会降低有免疫疾病的个体的炎症标志物。
维生素D对我们的免疫健康起着重要作用。这种维生素优化免疫细胞的功能，保护你的身体免受有害病原体的侵害。维生素D水平低与感染发生率增加有关。研究表明，健康水平的维生素D可以帮助保持你的免疫系统健康，并可能预防呼吸系统疾病。
许多维生素不止一种形式，维生素D也不例外。维生素D有两种形式：D2和D3。主要的区别与化学结构有关。维生素D2或麦角钙化醇，通常存在于补充剂或添加到食物中，如牛奶(牛奶富含钙)。维生素D3或胆钙化醇是由我们的皮肤合成的，或通过肉类、家禽和鱼类等食物摄入。维生素D或钙化醇在我们体内没有活性。我们的身体必须通过两个步骤将其转化为积极的形式。第一步发生在肝脏，将钙化醇转化为钙化二醇。第二步发生在肾脏，将钙化二醇转化为活性形式的骨化三醇。
天然富含维生素D的食物包括富含脂肪的鱼，如金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼、牛肝和奶酪。强化食品，或那些添加了维生素D的食品，包括乳制品，橙汁，豆奶和谷物。大约15分钟无保护的阳光照射可以提供你每天所需的维生素D。
对于那些难以摄入足够维生素D的人来说，可以购买非处方补充剂。两种形式的维生素D补充剂：D2和D3。成人维生素D的RDA是每日600iu，男性和女性的RDA随着年龄的增长而增加。维生素D对我们的身体是必要的，更多并不意味着更好。维生素D是一种脂溶性维生素，过量摄入会导致中毒。维生素D的耐受上限是4000国际单位。虽然食物和阳光的毒性很少见，通常是通过服用补充剂产生的。
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