营养与免疫力 | 除了维生素C，我们还可以吃什么提升免疫力？
没有补充剂可以治愈或预防疾病。
对于COVID-19，除了保持社交距离和适当的卫生习惯之外，没有任何补充剂、饮食和/或生活方式的改变，可以保护你免受 COVID-19 感染。
目前，没有研究支持使用任何补充剂来专门预防 COVID-19。
在COVID-19疫情期间，人们对与免疫相关的营养和饮食的兴趣有所增加。但我们要清楚，没有任何食物或补充剂可以保护你免受COVID-19感染。尽管如此，健康的饮食对支持我们的免疫功能很重要，而且许多营养物质会影响身体抵抗感染的能力。
▍我们的免疫系统是什么？
本质上，任何一个人患病到病重甚至死亡，都是因为免疫系统在对抗微生物的战役中失败了。免疫系统是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统。
免疫系统的整体功能是预防或限制感染，主要包括4种：1）充当阻止微生物进入人体的屏障；2）识别微生物并确定它们是否有害；3）消除被确定为有害的微生物；4）免疫反应产生免疫记忆，变得更快、更强 [1]。
影响免疫系统功能的因素包括一些不可改变的因素，例如遗传、生命过程阶段（例如怀孕、婴儿期和老年）等；但也包括可改变的因素，如压力、健康状况、肥胖和饮食等。作为多样化饮食的一部分，摄入足够的营养对于所有细胞（包括免疫细胞）的健康和功能是必需的。
▲ 免疫系统（图片来源：NutritionxImmuneSystem，PhD.FelipeFedrizziDonatto；翻译：GPNi）
▍营养在免疫功能中的作用
所有细胞都需要充足和适当的营养才能发挥最佳功能，这包括免疫系统中的细胞。营养在支持免疫系统方面发挥着多重作用[1]：
为免疫系统运作提供燃料 用于生成RNA和DNA以及用于生产蛋白质和新细胞的基础材料 用于产生免疫活性代谢物的特定底物（例如精氨酸作为一氧化氮的底物） 免疫细胞代谢调节剂（如维生素A、锌） 具有特定抗菌或抗病毒功能的营养素（如维生素D、锌） 保护宿主免受氧化和炎症应激的调节剂（如维生素C、维生素E、锌、硒、ω-3脂肪酸） 肠道微生物群的底物反过来调节免疫系统
营养不良可能无法提供免疫系统正常运作所需的足够营养。单一营养素的缺乏会导致免疫反应改变，即使缺乏状态相对较轻时也会观察到这种情况。在微量营养素中，锌、硒、铁、铜、维生素 A、C、E 和 B 6和叶酸对免疫反应有重要影响 [2]。免疫系统对能量和营养素的需求可以从外源（即饮食）中得到满足，或者如果饮食来源不足，则可以从内源（例如身体储备）中得到满足。
▍支持免疫反应的营养素
蛋白质
蛋白质缺乏会损害免疫功能，因为一些重要的免疫变量如细胞因子、免疫球蛋白和急性期蛋白的产生依赖于蛋白质的充分利用。蛋白质缺乏的严重程度会影响免疫系统损害的程度，蛋白质能量营养不良可能影响所有形式的免疫。
目前蛋白质的RDA是0.8 g/kg/d；对于大多数运动的人来说，每天摄入1.4-2.0g/kg/d蛋白质就足够了，这符合美国医学研究所(Institute of Medicine)公布的可接受的宏量营养素分布范围(AMDR)。含有较高水平的EAAs（必需氨基酸）的蛋白质来源被认为是高质量的蛋白质来源 [3]。
良好的蛋白质食物来源包括： 鱼、家禽、最低限度加工的牛肉和猪肉、蛋、希腊酸奶、坚果、豆类及豆制品。
精氨酸
精氨酸是通过一氧化氮合酶(NOS)活性产生一氧化氮(NO)的主要前体。NO 在调节血管舒张和血流、炎症和免疫系统激活、胰岛素分泌和敏感性、线粒体功能和神经传递的许多功能中起着重要作用。由于精氨酸在细胞质和核蛋白合成中起着至关重要的作用，因此它已被用作肌肉生长和免疫保护的诱导剂。
尽管精氨酸可以由成人人体产生，但这种氨基酸被认为是“有条件的必需氨基酸”，在糖尿病等情况下，可能需要额外摄入才能使血浆水平正常化。成年人一般每日3克左右，富含精氨酸的食物：鱼、海参、瘦肉、蹄筋、豆制品、豌豆、紫菜等。
ω-3 脂肪酸
炎症是我们身体免疫反应的正常现象，但是长期存在的系统性炎症不仅无法再保护我们的身体，还会成为重大病症的始作俑者。膳食脂肪(数量和成分)在调节免疫功能和炎症过程中起着重要作用。
ω-3脂肪酸的最终产物通常被认为是抗炎的，据报道有降血脂和抗血栓的作用，被认为是保护宿主免炎症应激的调节剂。加拿大政府建议25-49岁民众每天服用1.5g欧米伽3，FDA已经规定，每天摄入3克的海产ω-3脂肪酸是GRAS(一般公认安全，FDA评价食品添加剂的安全性指标)，可以纳入饮食。
富含ω-3脂肪酸的食物：深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等；深色蔬菜，如马齿苋、紫苏、海带等；豆类和干果，如各种豆类、无花果、核桃等。
纤 维
从机制上讲，高纤维饮食可能会影响免疫介导的疾病。在许多使用不同纤维干预措施的研究中，纤维被归因于通过增强上皮屏障功能、抑制病原体诱导的细胞毒性和防止病原菌定植来维持肠道稳态。尽管大多数研究都是在体内动物模型中进行的，但早期证据表明纤维摄入也可以改善人体各种器官的病理。
未来的挑战将是将纤维纳入我们的饮食，并且应该努力教育儿童（和成人）至少达到每天 25-31 克纤维的推荐摄入量或甚至更高的量。然而，还需要实施个性化的方法，并且在某些潜在疾病（例如炎症性肠病）和膳食纤维含量迅速增加的情况下，高纤维饮食会产生不良副作用 [4]。
益生菌
益生菌是对肠道和免疫健康至关重要的有益细菌。值得指出的是，大约80%的免疫细胞位于肠道内。所有证据表明益生菌（尤其是乳酸杆菌和双歧杆菌）可以改善免疫功能，增强对季节性流感疫苗接种（模拟病毒感染）的反应，减少呼吸道感染（包括由病毒引起的感染）的发生率。D'Ettore 等人用药物加抗生素，或相同药物加口服益生菌（5 种乳杆菌加 2 种双歧杆菌加嗜热链球菌）的混合物治疗 COVID-19 患者。他们发现接受益生菌组的COVID-19 患者，腹泻和其他疾病症状（包括呼吸系统疾病）的缓解效果更好 [1]。
含有大量水果、蔬菜、全谷物和豆类的高纤维、富含植物的饮食似乎有助于有益微生物的生长和维持。益生菌食品包括开菲尔、含有活菌的酸奶、发酵蔬菜、酸菜、豆豉、康普茶、泡菜和味噌。
维生素D
维生素 D 在免疫系统中具有多效性作用，一些免疫细胞可以产生维生素 D 的活性形式，这表明它对免疫力很重要。多项研究报告说，低维生素 D 状态与 COVID-19 的易感性和严重性增加之间存在关联。META分析报告说，维生素D缺乏会增加患重症COVID-19、因COVID-19住院和因COVID-19死亡的风险。据报道，在 COVID-19 住院患者中补充维生素 D 可降低 COVID-19 的严重程度 [1]。
据估计，全世界有一半的人维生素 D 不足，有10 亿人缺乏维生素 D。根据血液水平，成人维生素D的RDA是每日600IU，男性和女性的RDA随着年龄的增长而增加，耐受上限是4000国际单位。研究表明，与维生素 D2 相比，补充维生素 D3 在提高血液维生素 D 水平方面可能更有效。
维生素 D 的天然食物来源较少，其中包括：金枪鱼、鳟鱼和鲑鱼等鱼类。强化维生素 D的常见食物包括：牛奶、酸奶、植物奶、麦片等。
维生素C
由于维生素 C在免疫健康中的重要作用，它可能是最受欢迎的补充剂。维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，从大量的动物研究中，我们可以得出结论，维生素 C 在预防、缩短和减轻各种感染方面发挥作用。很明显，维生素 C 对人体也有类似的作用 [5]。
荟萃分析表明，每天补充 200 毫克或更多剂量的维生素 C 可有效改善普通感冒的严重程度和持续时间。预防感染需要从饮食中摄入维生素C，即使不能提供足够的饱和血浆水平(即100-200毫克/天)。相比之下，治疗已确定的感染需要明显更高(克)剂量的维生素C，以补偿增加的代谢需求 [6]。
1970 年，诺贝尔化学奖获得者、诺贝尔和平奖获得者莱纳斯·鲍林 (Linus Pauling) 写了一本关于维生素 C 和普通感冒的书。他认为Ritzel的研究在方法学上最好的，并且使用了最高剂量的维生素 C，即 1 克/天；因此鲍林得出结论，1克剂量的维生素 C 对预防感冒有益 [5]。但请记住，维生素 C 的补充剂量应较小，以达到最佳吸收效果；维生素溶于水，因此多余的维生素会随尿液流失。每次服用两剂500毫克比一次服用1000毫克要好。
其他维生素
除了维生素C之外，可以从食物中找到的抗氧化剂还包括维生素E 和 A。微量营养素维生素 A对于免疫系统内成功的增殖反应至关重要。维生素 E，它既可以作为抗氧化剂，也可以作为蛋白激酶 C 活性的抑制剂，并可能与酶和转运蛋白相互作用 [7]。
维生素B6 对于支持免疫系统中的生化反应至关重要。它的主要作用之一是产生白细胞和T 细胞。这些是体内的细胞，可以抵抗病毒和细菌等入侵者。
锌
锌支持免疫系统许多细胞的活性，有助于控制氧化应激和炎症，并具有特定的抗病毒作用，包括抑制冠状病毒的复制。多项研究报告了低锌状态与 COVID-19 易感性和严重程度增加之间的关联。据报道，在COVID-19住院患者中补充锌可降低包括死亡率在内的不良结局风险 [1]。
世界卫生组织建议成人每天食物锌的摄入量为12-16mg，而妊娠期和哺乳期摄入需求量更大一些。长期服用锌对健康成年人来说通常是安全的，过量服用可能会干扰铜的吸收，从而增加感染风险。美国国立卫生研究院表明，每天摄入超过 150 毫克的锌实际上会削弱免疫系统。
牡蛎是锌含量最高的食物来源，锌的良好食物来源包括： 生蚝 、腰果、鹰嘴豆、贝类、肉。
硒
硒可能在支持一般免疫系统以及特别是在促进抗病毒免疫方面发挥重要作用 。硒支持免疫系统许多细胞的活性，有助于控制氧化应激和炎症。一项针对硒含量处于边缘状态的英国成年人进行的补充研究表明，硒改善了离体抗病毒免疫反应，促进了病毒清除并减少了病毒突变。几项研究报告了低硒状态与 COVID- 19易感性和严重性增加之间的关联 [1]。
富含硒的食物：巴西坚果、金枪鱼、比目鱼、沙丁鱼、瘦肉、干酪、糙米。
▍有限证据支持的营养素/补充剂
谷氨酰胺：研究表明，服用谷氨酰胺补充剂可以缩短病人的康复时间，减少疾病带来的并发症。然而，必须指出的是，关于谷氨酰胺补充剂是否能增强健康人的免疫力，并没有确凿的证据 [8]。
姜黄素：姜黄中的主要活性化合物，它具有强大的抗炎特性，动物研究表明它可能有助于提高免疫功能 [9]。
大蒜：它已被证明可以通过刺激保护性白细胞（如 NK 细胞和巨噬细胞）来增强免疫健康。然而，人体研究是有限的 [10][11]。
蜂胶：尽管它具有令人印象深刻的免疫增强作用并且可能还具有抗病毒特性，但仍需要更多的人体研究 [12]。
▍总 结
| 营养素 | 在免疫系统中的作用 | 推荐食物来源 | 摄入量（成人） |
| 蛋白质 | 重要的免疫变量产生依赖于蛋白质的充分利用 | 鱼、肉蛋奶、豆制品 | RDA是0.8 g/kg/d；运动人群1.4-2.0g/kg/d |
| 精氨酸 | 产生免疫活性代谢物的特定底物 | 鱼、海参、瘦肉、蹄筋 | 每日3克左右 |
| ω-3 脂肪酸 | 保护宿主免炎症应激 | 深海鱼类、深色蔬菜、豆类和干果 | 3克的海产ω-3脂肪酸 |
| 纤维 | 增强上皮屏障功能、抑制病原体诱导的细胞毒性和防止病原菌定植 | 杂粮、蔬菜、水果 | 至少25-31 克 |
| 益生菌 | 肠道微生物群的底物调节免疫系统 | 酸奶、发酵蔬菜 | 取决于菌株和微生物群组成 |
| 维生素D | 在免疫系统中具有多效性作用 | 鱼类，牛奶、酸奶、植物奶等强化维生素 D食品 | RDA每日600IU，耐受上限是4000IU |
| 维生素C | 防止氧化应激引起的损伤 | 橙色柑橘类水果 | RDA为男性90mg/天；女性75mg/天 |
| 维生素A | 对免疫系统内成功的增殖反应至关重要 | 肝脏和奶酪、深绿色多叶蔬菜和橙色水果 | 男：900ug，女：700ug；耐受上限10,000IU(3,000ug) |
| 维生素E | 抗氧化剂，与酶和转运蛋白相互作用 | 花生、核桃、红豆、鸡蛋黄 | RDA是15mg，每日摄入上限是1g |
| 维生素B6 | 产生白细胞和T 细胞 | 家禽、鱼、强化早餐麦片、蛋黄 | RDA每天1.3毫克 |
| 锌 | 免疫细胞代谢调节剂、具有特定抗菌或抗病毒功能 | 牡蛎、 生蚝 、腰果、鹰嘴豆 | 12-16mg |
| 硒 | 保护宿主免受氧化和炎症应激 | 巴西坚果、金枪鱼、比目鱼、沙丁鱼 | 每天最多400ug |
在疫情或生病期间，人们经常寻求被认为可以增强免疫力的特殊食物或补充剂。然而，我们的免疫系统是复杂的，受到许多因素理想平衡的影响，而不仅仅是饮食，尤其是不受任何一种特定食物或营养素的影响。
由宏量营养素、维生素和矿物质组成的均衡饮食，再加上充足的睡眠、锻炼和低压力等健康的生活方式因素，可以最有效地为身体对抗感染和疾病做好准备。同时，请记住，不应将维生素、矿物质等营养素的补充剂视为良好饮食的替代品，因为没有任何补充剂包含健康食品的所有益处。
最后，请记住，没有科学证据表明它们中的任何一种都可以预防COVID-19——尽管其中一些可能具有抗病毒特性。
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参考文献
[1] Calder, P.C. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr 75, 1309–1318 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-021-00949-8
[2] Chandra, R K. Nutrition and the immune system from birth to old age.[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2002, 56 Suppl 3:S73.
[3] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
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[8] Holecek M. Side effects of long-term glutamine supplementation. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2013 Sep;37(5):607-16. doi: 10.1177/0148607112460682. Epub 2012 Sep 18. PMID: 22990615.
[9] Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Immunomodulators Inspired by Nature: A Review on Curcumin and Echinacea. Molecules. 2018 Oct 26;23(11):2778. doi: 10.3390/molecules23112778. PMID: 30373170; PMCID: PMC6278270.
[10] Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, Flores-Gutiérrez EO, Reyes-Grajeda JP, Carrera-Quintanar L, Ortuño-Sahagún D. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015;2015:401630. doi: 10.1155/2015/401630. Epub 2015 Apr 19. PMID: 25961060; PMCID: PMC4417560.
[11] Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Nov 11;2014(11):CD006206. doi: 10.1002/14651858.CD006206.pub4. PMID: 25386977; PMCID: PMC6465033.
[12] Al-Hariri M. Immune's-boosting agent: Immunomodulation potentials of propolis. J Family Community Med. 2019 Jan-Apr;26(1):57-60. doi: 10.4103/jfcm.JFCM_46_18. PMID: 30697106; PMCID: PMC6335834.
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