如何拴牢你心中的恶犬
The following article is from 失眠疗愈室 Author 刘向欣
失眠疗愈室公众号是广东省精神卫生中心睡眠研究室为广大失眠患者提供服务的平台。本公众号主要介绍失眠的治疗方法，帮助失眠患者恢复良好睡眠。
本文作者为第三届“广东十大科学传播达人”初选入围的候选人之一刘向欣，来自广东省精神卫生中心
最近 “徽州宴”事件火遍全网，冲上热搜。正是因为当事遛狗女主的情绪激动、歇斯底里、出言不逊，将一件生活中不系狗绳的邻里纠纷，生生地发展成众人上门退单，饭店闭灯歇业，甚至城市形象受损的难堪局面。
众所周知，遛狗牵绳是公德。但如何拴牢心中的恶犬，学会控制好自己的负面情绪，同样是现代人应该掌握的一项心理健康技能。
首先，我们要了解和认识情绪。情绪具有以下几个特点：
情绪是人受外界影响而产生的一种心理反应，它由大脑前额叶控制，大脑前额叶所产生的负面情绪本来是一种积极的行为，让我们对周围的环境保持警惕并避免危险，但也会带来困扰，比如当产生愤怒等负面情绪时，最开始的瞬间大脑往往是空白的，理智无法掌控局面，这也就导致了强烈的负面情绪如脱缰的恶犬一般不再容易受到控制；
情绪是非理性的，它指向的是自我，我开不开心，我乐不乐意，我有没有价值，而非事物的客观逻辑。比如有人当面批评了我们，也许他的话很有道理，但是我们心里依然很不高兴。因为理性告诉自己被批评是有缘由的，但是情绪上却认为自己的价值感被削弱了，因而感觉很不舒服。如果说理性关注的是客观的对与错的话，那情绪关注的就是自身的利与弊，关注的是我们自己的需要是否得到了满足，自身的价值感是否得到了体现。
过度的负面情绪反应和特定的经历有关。情绪没有及时化解而被积累下来后，很容易形成心结，以至于在以后的生活中遇到类似的事情时，我们的心结被触发，导致情绪的失控，这在心理学上称为“心理按钮”。如果有人会因为对方无意间的一句话，一个表情或者一个行为就暴跳如雷、怒不可遏，这很可能是因为触碰到了心理按钮，勾起了成长过程中的痛苦经历与情感。
能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更加伟大。
——拿破仑
喜怒哀乐人之常情，情绪属个人私事，但也需要管理和控制。生活中难免遇到种种的烦心事，一旦恶语出口，便犹如脏水泼出，即便马上收回或道歉，可能已然造成无可挽回的严重影响，正所谓“亡羊补牢”不如“未雨绸缪”，而做到“未雨绸缪”的关键，就是要学会管理情绪。情绪的管理不是简单的压抑、机械地控制，或者彻底地否认。如何有效地管理负面情绪，下面给大家介绍几种简单实用的小技巧：
01
正念减压放松法
步骤如下
1. 以最自然最轻松的方式坐（躺）下来。
2. 可以自行判断要不要将双眼闭上、戴上耳塞，只要能确保不受外界的光线、声音干扰即可。
3. 一边注意用鼻子缓慢且用力地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
4. 若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼睛休息一下，接着再次投入呼吸中。
5. 从一个呼吸开始练习，慢慢地重在专注时间的延长上，开始注意自己的每一个呼吸，以能够专注1分钟，完全不浮现其他杂念为准。
6. 不忧虑过去，不担心未来，重复数息，1～21次的呼气为一个循环。
02
换位思考法
尝试站在对方的立场多角度考虑问题，常言道“己所不欲勿施于人”，没有人喜欢被无端威胁和恐吓，没有人希望成为他人失德的牺牲品，同样，如果我们自己因他人的不遵守道德规范而身陷囹圄，或遭受威胁，是否也会心存芥蒂，怒火中烧。
烦恼时，换个思路去选择;
愤懑时，换个环境找快乐;
郁闷时，换个思维去排解;
自卑时，换个想法去对待。
生活中，学会换位思考，将心比心，才能愈发彼此理解，真正和谐相处。
03
注意力转移法
心情不佳时，可以尝试将注意力转移到一些令人感受到愉悦感的事情上，比如约好朋友看场喜剧电影，或者听一场脱口秀，相信开怀大笑之后，一切烦恼都可以烟消云散。
“人的优雅，关键在于控制自己的情绪”，希望大家明辨是与非、美与丑、善与恶的界限，学会管理情绪，拴牢负面情绪这只恶犬，成为自己情绪的真正主人，拥有幸福美满成功的人生！
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