沙拉调料怎么做才能使营养吸收最大化？
本视频由 Michael Greger 医生于2009年11月10日制作，来自NutritionFacts.org。
摘要：沙拉调料中需要脂肪使某些重要植物营养素的吸收最大化。
最后一步：沙拉调料。哪种沙拉更有营养：无油调料的沙拉，还是含油调料的沙拉？
The final step: the dressing. Which is more nutritious: a salad with an oil-free dressing, or salad with an oil-based dressing?
答案是：不是无油（脂肪）调料，而是含油（脂肪）调料。什么？
为什么呀？
And the answer is: not fat-free, but fat-filled. What? Why?
无油调料 VS 含油调料 ，哪个更健康？
因为很多沙拉中的植物营养素都是脂溶性的，因此我们的身体需要脂肪来吸收它们。当你吃了脂肪时，营养物质的生物利用率会比较高。
Because many of the phytonutrients in salad are fat soluble, and so our body needs fat to absorb them. The bioavailability of nutrients is higher when you take in fat.
好好研究一下吧。
Check this out.
这是在吃了含油调料的沙拉后的10小时内在血液中测到的营养素含量。
Here’s the amount of these nutrients that can be measured in our bloodstream over the course of ten hours after we eat a salad with fatty dressing.
这是少油调料的营养吸收情况（译注：指下图中第二高的那条曲线），最下面那条线是无油调料的营养吸收情况。同样的沙拉，我们几乎啥都没吸收到，零。（译注：图中特指脂溶性营养素，不影响水溶性营养素，比如：维生素 C 的吸收）那我们为什么要吃呢？
This is how much we get from reduced fat dressing — with the open circles, and at the bottom — the triangles — is the amount of this nutrition you absorb from a fat-free salad. Same salad, but we absorb essentially nada,zero. Why did we even eat it to begin with?
油对你是不好的 — 油基本只是大量的无营养的热量。最健康的摄取脂肪的方式是吃全食物，比如坚果和种籽。
Now oil isn’t good for you — it’s basically just a lot of empty calories. The healthiest way to eat fat is from whole foods, like nuts and seeds.
所以，一种用芝麻酱做的调料，只是把芝麻打碎，或者你可以把像腰果之类的坚果打成幼滑的调料；这些是较好地吸收沙拉中营养的方式。
So, a dressing made with tahini, which is just ground sesame seeds, or a creamy dressing you can whip up by blending nuts like cashews on your own; these are better ways to absorb all that nutrition in our salads.
或者，你可以用无油的沙拉调料，但在上面撒些坚果和种籽。
Or, you can use a fat-free dressing and just throw some nuts and seeds on top.
我家最喜欢的就是新鲜烤制的核桃。只需要5个半粒的核桃仁加入沙拉中就会有足够的脂肪来吸收脂溶性营养素。
My family’s favorite is freshly toasted walnuts. Just five walnut halves is all the fat you need to get at those fat-soluble nutrients in our greens.
同样情况，这是莎莎中蕃茄红素的吸收情况 — 蕃茄红素就是可以保护我们对抗癌症的那种伟大的红色植物营养素。
Similarly, this is all the lycopene we absorb from salsa — that great red phytonutrient that protects against cancer.
为什么吸收这么少呢？莎莎中充满了蕃茄红素，但因为莎莎是无油的食物，我们吸收的很少。
Why so little? Salsa is packed with lycopene, but, because salsa is a fat-free food, we absorb very little.
而这个是加了一些牛油果的莎莎吸收了多少（蕃茄红素）的图。
But this is how much we absorb if we add some avocado to that salsa.
又是一个脂肪帮助吸收营养的例子。而且研究表明加一个牛油果和加半个牛油果的结果是一样的。
Again, the fat helps suck up the nutrition. And adding a whole avocado in the study worked just as well as adding half of one.
实际上，或许仅仅加上四分之一个牛油果在莎莎里或沙拉里就是我们达到最大吸收所需要的全部脂肪量。
In fact, just one-quarter of an avocado is probably all the fat we need to add to salsa or salad to maximize absorption.
译注：老玉米2016年曾经在“果食超人”公众号上发表了一篇沙拉配方，就是完全符合这个视频原则的一个即简单又好吃的沙拉做法，已经得到很多人尝试并大赞好吃。
有人曾建议我把文章中冰冻柠檬的使用方法申请专利！
不信的话，您也试试？
关于编译者：老玉米是美国康奈尔大学坎贝尔营养研究中心《蔬食营养》证书持有者。老玉米的先生是美国内科医生（MD），也是位“蔬食医生”（Plantrician）。
关注“蔬食益生”公众号，会有更多精彩内容。公众号内容主要是翻译美国蔬食医生的文章或视频，均会注明出处，中英双语对照（个别有英文字幕除外），如果怀疑我翻译的不准确，也可以对照原文。如有错漏，欢迎指出，不胜感激。
老玉米衣食无忧，退休金也准备好了，开这个公众号纯粹是吃饱了撑的。
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