《内观》有声书丨第六章：定的训练
作者丨威廉•哈特
录音朗诵丨萧集智
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藉着持戒，我们企图控制自己的言语和外在的行为。然而，苦的起因确是来自我们内在的行为。如果我们的内心仍旧在贪爱瞋恨等有害的情绪中翻滚煎熬，那么只限制外在的言语和行动，是毫无用处的。
贪爱瞋恨，绝不可能离苦得了的，迟早贪爱瞋恨，会如火山一般爆发出来，使我们犯戒，伤人又害己。
人人都不了解不该做坏事的道理。毕竟，数千年来，每个宗教都在教导伦理道德的重要性。但是诱惑呈现时，会征服人心，使人犯戒。一个有酒瘾的人不可能知道他不该喝酒，因为酒精对他是有害的，但是当酒发作，他又不可抑制地喝得酩酊大醉。他无法自拔，因为它完全不能控制自己的心。然而，如果我们能停止不当的意念行为，那么要远离外在不当的言行举止，就变得轻而易举了。
因为问题是出在我们的心，所以我们必须从心的层次上着手。
为了要做到这点，我们必须要采取修（bhavana）的方式——从字面上来说，“修”指的是“心的开发培养”，一般的说法。就是“禅修”（meditation)。
从佛陀时代起，bhavana的字义渐趋含混不清，因为修行已式微，在现代，此字涵义是指任何种类的心智修养和精神的提升，只要与法有关，甚至连阅读、谈论、倾诉或思考等活动都是bhavana。“Meditation”是最通用的英文翻译，它已泛指许多活动，如放松心情，做白日梦，自由联想自我催眠等。这一切都与佛陀的意愿想去甚远。他用这个字眼时是指为了使心集中及净化而采用之特定的心智训练的方法。
禅修包含“修定”和“修慧”两部分的训练。“修定”也被认为“修止”；而“修慧”则被称为“修观”（修习内观）。
禅修之道始于修定，它是八圣道的第二阶段，就是学着去掌握理的运作过程，做自己心的主人。
八圣道中有三个部分是修定的训练：正精进、正念、以及正定。
正精进
正精进是禅修的基础。心容易为贪、瞋、痴所征服或动摇。我们必须使心力增强，才能让心变得坚定不移，成为最有用的工具，来检查我们自己本质中最细微的层次，揭开并去除我们的习性。
一个要为病人诊断病情的医生，会先采集血液样本，放到显微镜底下。在检视样本之前，它必须先将显微镜对焦固定，才能开始检查样本、找出病因、并决定适当的治疗方法，对症下药。同样地，我们必须对准心的焦点，专注地置心一处，这样才能将心变成检视自身最细微实用的工具。
佛陀针对每一个从他学法的人，设计了各种让心专注的方法。其中最适于探索内在实相的方法，就是“出入息念”（anapanasati),亦即“对呼吸的觉知”。
呼吸是一个人人皆拥有的可供专注的对象，因为我们从生到死、分分秒秒都在呼吸。它是任何人均可接触到、且都能接受的禅修对象。
开始练习观察呼吸时，禅修者要坐下来，闭上双眼，身体保持舒适端直。最好能在安静的的房间内坐着，注意力才不会分散。一旦安静下来，将注意力从外在世界转向内在世界，禅修者就会发现，自己身上最显著的活动就是呼吸，就将注意力导向呼吸：入息和出息。
不过，这可不是在练习呼吸，而是在训练我们的觉知。
不要刻意控制呼吸，而是有意识地去观察呼吸的如实面目：长或短，中或轻，深或浅。尽可能地将注意力放在呼吸上，不要分心而中断了觉知。
一旦开始练习，我们立刻就会发现，这是何其困难。我们才开始把心定在呼吸上，腿上的疼痛就令我们转移了注意力。我们努力压抑心里的杂念，千头万绪却涌上心头：过去的回忆、未来的计划、各种希望和恐惧，总有某件事会勾起我们的念头，而过了一会，我们才发觉自己已经完全忘记呼吸这回事了。我们再接再厉、从新开始，但是一眨眼功夫却发现，在不知不觉之间，心又溜走了。
到底是谁左右了我们的注意力？一旦开始练习观息，我们就会发现，心是如此的千变万化无法掌握，就像一个受宠的孩子，拿了一个玩具，玩腻了，就一个换一个；心也是如此不安定，不断地转变注意的对象，跑离所要观察的实相。
这就是心的习性，生生世世，心就是如此惶惶不安，妄念不断。但是我们开始想要观察自己真实的本质，这种远离实相的行径就得停止。我们必须改变心念瞬息万变的模式，从觉知呼吸开始，学着去活在当下。当我们发现注意力分散了，要有耐心，心平气和地再将注意力转回呼吸上。失败了，就要一试再试。和颜悦色、不勉强、百折不挠地一再练习。毕竟，我们一生的习惯是不可能在几分钟之内改变的。需要一而再、再而三，持续不断地努力，同时要耐心和宁静。这就是培养如何觉知实相的方法，也就是正精进。
佛陀告诉我们，正精进有四种类型：
一、防止邪恶不善念头的生起；
二、去除已生起的邪恶不善的念头；
三、让未生起的善念得以生起；
四、让已生起的善念得以发展，臻于至善之镜。
籍着练习对呼吸的觉知，我们就可以练习这四种正精进。我们心无杂念地坐着，将注意力放在呼吸上。如此一来，就进入觉察自己的状态中。我们避免自己分心或心不在焉，不让自己远离实相。如果有念头生起，不要去管它，应该再次将注意力放回入出息上。
这样我们就培养出系心一处，以及不分心的能力——这就是正定的两项特质。
正念
观入出息也同时是修正念的方法。我们的痛苦来自于无明。
我们随着外界起习性反应，因为看不清自身的实相，不知道自己在做些什么。大部分时间，心都是在胡思乱想，它活在过去的记忆里，忽喜忽悲；它热切地幻想者未来，或恐惧着未来。
迷失在贪爱、謓恨中，我们对于眼前发生的事视若无睹，不知道自己在做些什么。然而，当下的这一刻对我们而言才是最重要的。我们不可能活在过去，因为它已消失无踪；我们也不可能活在未来，因为它是永远难以掌握的。我们只能活在当下。
如果我们对自己当下的所作所为一无所知，不仅注定要重复过去的错误，同时也绝不可能完成未来的理想。相反地，如果我们能培养出觉知当下的能力，就能以过去为殷鉴，来指引未来的方向，如此才能够达成所愿。
正法就是活在当下的大道。因此，我们必须培养觉知当下的能力。我们需要一个方法，能让我们觉知当下的实相，而“觉知呼吸”就是这样的一个方法。修习这个方法，能够让我们觉知当下的自己：现在是入息，现在是出息。
借着对呼吸的觉知，我们开始觉知当下。
另外一个练习观入出息的原因，是因为我们希望能体悟终极的实相。将注意力置于呼吸上，可以帮助我们深入了解对自己未知的部分，让潜意识成为意识。
呼吸就像是潜意识与意识之间的桥梁，因为它的运作方式，既属于潜意识，也属于意识。
我们可以刻意以某种方式去呼吸，也就是去控制呼吸，甚至也可以暂时停止呼吸；然而，当我们不去控制呼吸时，它不须提醒也会继续运作。
举例来说，在刚开始练习的时候，我们可以稍微用力地刻意呼吸，这样有助于集中注意力；当我们对入出息的觉知变得清晰稳定时，就可以任它自然地呼吸，不论是重或轻、深或浅、长或短、快或慢，都任由它去，不需调整，只要去觉知。
经由这种对自然呼吸的觉知，我们开始观察到属于潜在活动的身体自主功能。从观察刻意呼吸的明显实相，渐渐发展到观察自然呼吸的细微实相。也就是我们已开始将觉知，从表面的层次转移到较细微的层次。
另一个练习观息的原因，是因为想要远离贪嗔痴，必得先觉知到它们的存在。
在这方面，观息可以帮助我们，因为呼吸是我们内心状态的一面反射镜。当心镜平和时，呼吸规律且温和。但是等当负面情绪由心中生起，无论是生气、憎恶、恐惧、或激情，呼吸就会变得较粗重而急促。如此一来，呼吸提醒我们注意到自己的心理状态，同时也让我们能开始去面对这种状态。
练习观人出息还有另外一个原因。因为我们的目标是一颗远离负面情绪的心，所以我们必须小心翼翼，确定自己朝此目标迈进的每一步，都是纯净正确的。即使是在培养禅定的初步阶段，也必须选择正确的专注对象，而呼吸正是这样的一个对象。
因为我们对呼吸不会产生贪爱或嗔恨，而且呼吸是实实在在的东西，不是虚无飘渺的妄想或幻想，因此呼吸是非常恰当的专注对象。
当完全专注于呼吸时，心就远离了贪嗔痴。
这纯净的一刻虽然短暂，却非常强而有力，因为它挑战了一个人过去的所有习气。长久累积的所有习性反应都被搅动，而呈现出各种肉体上和精神上的难过，阻碍了觉知的开展。
我们可能对进步缓慢感到不耐烦，这就是贪的现形；要不就是以嗔的型态出现，而感到生气或沮丧。有时我们一坐下就感到昏昏欲睡；有时则是情绪过于激动，干脆找个借口不坐了；有时则是因为怀疑，而动摇了我们努力的意志——对于老师、教导、以及自己的禅修能力，起了固执且不理智的怀疑。当我们突然遭遇到这些困难，可能会灰心丧气，想完全放弃修行。
在这个时候，我们必须了解，这些难过的生起，正意味着我们修习观息的成功。如果我们坚持下去，它们就会渐渐消失无踪。一旦难过消失，修行就变得愈来愈容易。因为在这个练习的初期，某些习气已经从心灵的表层根除了。因此，在练习观息的同时，我们已经开始清静内心，朝解脱之道前进了。
正定
将注意力放在呼吸上可以培养对当下的觉知。而尽可能地时时刻刻维持这种觉知，就是正定。
在日常生活的一举一动中，专注也同样重要，但它和正定不一定相同。我们可能一心专注于情欲，或专注于满腔的怒火。猫会全神贯注地守在老鼠洞口，只等老鼠出现，好将它逮个正着；扒手会专注地盯着别人的钱包，等待下手的时机；小孩晚上躺在床上，由于害怕，一直瞪着黑暗的角落，想象有怪物躲在阴影里。这些都不是正定，因为正定是可以令人解脱的。
正定的对象，绝对不含贪，嗔，痴。
在练习对呼吸的觉知时，我们会发现，要维持不中断的觉知，是极其困难的事。尽管有坚定的决心，努力将注意力定在呼吸上，觉知却总是不知不觉地溜走。我们就像一个喝醉酒的人，努力想走直线，却总是东倒西歪地走不直。事实上，由于我们的无明和妄想，我们确实是像醉了一样糊涂，所以才会不断地活在过去和未来、贪爱和嗔恨之中。我们无法走在时时觉知的正道上。
身为内观者，我们要有智慧，在面对这些困难时不感到灰心丧气，而应该了解，要改变长久以来根深蒂固的习气，是需用时间的。必须再接再厉，持之以恒，耐心地努力，才能成功。
我们只要觉察到注意力分散时，再将它放回呼吸上就够了。
如果我们能做到这点，就已经开始改善内心胡思乱想的习惯。借着不断地练习，就能愈来愈快地将注意力带回来。渐渐地，胡思乱想的时间愈来愈短，而持续觉知的时间愈来愈长。
定力增强，我们会开始感到轻松、喜悦、充满活力。渐渐地呼吸会变得柔顺、规律且轻浅。有时甚至觉得呼吸完全停止。事实上，当心变得宁静时，身体也会静下来，新陈代谢减缓，因而所需要的氧气也会减少。
到了这个境界，某些修行者会与特别的经历：例如闭目坐着时看到光或影，或是听到特别的声音等。所有这些所谓的异常感官体验，只是一种指标，表示心已达到高度的专注。这些现象本身，没有任何重要性，无需重视。
觉知的对象仍然是呼吸，若去注意任何其它东西，就走偏了。心中也不该期待这些异象，因为并非人人都会有这类经验。若是出现，也只是一个路标，让我们知道自己正在进步之中；有时路标隐不可见，可能是因为我们太专心努力前进，而没有注意到。
但是如果我们把路标当作是终点，而产生执取，我们就会完全停滞不前。
毕竟，异常的感官经验不胜枚举，实践正法的人不该追寻这些，而是要洞察自身的实相，才能远离一切痛苦。
因此，我们继续将注意力完全放在呼吸上，心变得更专注时，呼吸就会愈细微，也就愈不易观察，因此也就需要更努力才能维持专注。如此不断磨练自心，培养专注力，让心成为一个利器，可以透视实相的表层，观察到内心更细微的真理。
培养定力还有许多其他技巧，例如专心复诵某一个字，或观想某一物，或是一再重复某个肢体动作。如此一来，我们会完全融入专注的对象，而达到一种轻安喜悦的境界。虽然毫无疑问地，这种境界令人非常愉快，但是当境界消失，人回到现实生活中，发现问题仍是没有解决。这些方法能让人在心的表层，发展出安详与喜悦，但是仍未能触及心底深处的习气。而且这些方法中用以培养定力的对象，与当下自身的实相，并无关联。从中所得的轻安，只是表面上刻意营造出来的，而不是由已净化的心底深处自动生起的。
正定不应该是心的麻醉，而是要远离所有的造作与错觉。
佛陀的教导当中，也提及可达到各种禅那的境界。佛陀本身在开悟前，也曾学习过八种心灵高度专注的禅那境界。终其一生，佛陀始终没有间断地继续练习禅那。但是只靠禅那不能解脱。因此当佛陀教导禅那的时候，他强调这只是用以培养洞察力的垫脚石罢了，内观者培养定力的目的，不是为了去体验轻安喜悦，而是把心练成专注，用以体认自身的实相，并去除导致痛苦的习气。这就是正定。
学生提问：为何您教授观息法时要学员专注在鼻孔处而非腹部？
葛印卡老师回答：因为对我们来说，观息法是修习内观的准备工作。在练习这个内观方法时，需要特别的专注，因此范围愈缩小，专注力愈强。要达到这个程度的专注，腹部的范围就太大了，最适合的就是鼻孔处，这就是当初佛陀教我们在鼻孔处用功的原因。
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问：在练习对呼吸的觉知时，是否可以数息或在吸气时说“入”，在呼气时说“出”？
答：不行，练习时不应该连续地配上字词，如果在练习对呼吸地觉知时总是配上字词，逐渐的这个字会反宾为主，你会完全忽略了呼吸本身。然后你吸进或呼出时，你说字会变成一种咒语。你应该只专注于呼吸、纯粹的呼吸，没有别的，只是呼吸本身。
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问：为何经由修定不足以解脱？
答：因为经由修定得到的心念纯净，主要是以压抑的方式而得，而非因习性的清除。这就像用沉淀剂。同样地，修定可使心的上层澄清，但是不净的沉淀物仍停留在潜意识中。如果要达到解脱，务必去除这些潜藏的污垢，而为了去除内心深处的不净，我们必须练习内观。
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问：完全忘掉过去不问未来，而专注于当下不会有害吗？毕竟禽兽才那样过活，不是吗？而且过去必定会使人不断重复犯错。
答：这个方法不是教你完全忘记过去或完全不关心未来。因为目前心的习性，总是人沉浸在过去的回忆，获对未来的渴求、期待、恐惧中，反而忘了当下。这种不良习性为生命带来苦难。经由内观，你学习到踏实的活在当下的实相中。在这稳固的基础上，你可以从过去吸取必要的经验，为未来规划适当的方针。
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问：我发现当我练习内观时，会胡思乱想。贪恋生起时，我认为自己不应有贪恋，于是又造成焦虑不安，我该如何处理这个问题呢？
答：为何要因贪恋而焦虑不安呢？
你只须接受事实：“看！贪恋来了”就可以了，而你将会脱离困境。
当你察觉自己的心在胡思乱想时，就接受它：“看！心又在胡思乱想了”这样，你的心会自动回到呼吸。不要让贪恋或妄想带来紧张不安，如果那样，你会生出新的嗔恨。只要接受，接受就够了。
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问：所有的佛教禅修方法在瑜伽中都可以见到，请问佛陀所传授的有什么真正的新方法呢？
答：今日所谓的瑜伽事实上是后期发展的，帕丹伽力大师的时代大约比佛陀晚五百年，由他的《瑜伽经》可看出来自佛陀教法的影响，当然瑜伽修行在佛陀之前就盛行于印度。佛陀在得悟道之前也曾亲身验证。
然而，所有这些训练方法均只限于戒与定，专注力最高的只能到第八禅那境界，但此仍属于感官体验的领域。而佛陀发现了第九禅那，即是内观，这种洞察力的培养能使修行者达到超脱所有感官经验的终极目标。
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问：我发现自己很容易轻视别人，请问什么是解决这个问题的最佳方法。
答：解决的方法就是内观。如果自我很强，就会轻视别人，贬低别人的重要而看重自己，但内观修行会自然地消融自我。当自我消融了，你就不会再做伤害他人的事。只要努力，问题自动会解决。
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问：有时候，我会对自己过去所做的事产生罪恶感？
答：罪恶感是无济于事的，只会对你造成伤害，在法的修行道上，罪没有地位。当你了解自己作为有偏差时，只须接受事实，不必刻意去辩解或掩饰它。你可以告诉一位您尊敬的人：“我犯了这个错位，不过以后我一定会避免再犯。”然后练习内观，如此你会发现自己终于可脱离困境了。
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问：为什么我总是在强化自我意识，为什么一直为着“我”？
答：这是心被习性制约的情形，由于无明愚痴所致。但内观能让你由这种不良习性的制约中解脱出来，使你不再总是只想到自己，你会学习为他人着想。
问：那是如何发生的？
答：第一步是体认人是多么自私和自我中心！除非明了这个真理，否则不可能会跳出那种对自我疯狂的爱执。随着修习的精进，你会体认到甚至自己对他人的爱，事实上也是出于爱自己。
你会了解“我爱的是谁？我爱某人是因为我对某人有所期待，我希望他能尽如我意，当他一开始表现不一样时，我对他的爱就没了，那么到底我爱的是他还是我自己？”
要修习内观，而非知性的理解，答案会很清楚。一旦你有了这种直接的体悟，自私即会慢慢消融，然后你会学习培养对他人的真爱，那是一种不自私，单向付出而不求回报的爱。
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问：我的工作地点附近，又一大群无业游民在那儿伸手乞讨：“给点零用钱吧！”
答：西方国家也有这种事吗？我以为只有贫穷国家才有哪！
问：据我所知，很多这些游民吸毒，我觉得如果给他们钱，反而是在鼓励他们吸毒。
答：所以，你们必须注意捐款流向，否则对任何人都没有帮助。如果你帮他们戒毒而不是跟他们金钱，那你才是真正帮助他们。做任何事都必须要有智慧。
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问：当您说“要快乐”时，我就想到，另一面就是“要悲伤”。
答：为什么要悲伤？脱离悲伤吧！
问：对！但是我以为我们是在努力达到两者之间的平衡。
答：平衡使你快乐，否则会使你悲伤，愿你平衡、快乐。
问：我以为是“要平衡，要什么都没有”！
答：不！不是的，平衡会使你快乐，而非什么都没有，当内心平衡时，你会变得正面而积极。
故事：弯曲的牛奶布丁
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两个穷困的年轻男孩，在城市和乡间挨家挨户乞食维生。其中一个男孩出生时就瞎了，另一个男孩协助照顾他，两人就以这种方式一起出去乞讨食物。
有一天瞎眼男孩病了，他的同伴对他说：“你留在这里休息，我到附近讨点东西，带食物回来给你吃。”然后他就出去乞讨了。
那天正好有人给这男孩一样非常好吃的食物，是一种印度式的牛奶布丁。他以前从未尝过这种布丁，觉得非常可口，但很可惜，他没有容器可以将布丁带回去给他的朋友，所以就把布丁吃光了。
他回来后就对瞎眼男孩说：“我实在很抱歉，今天有人给我一样很棒的食物叫做牛奶布丁，可惜我没办法带回来给你吃。"
瞎眼男孩问他：”什么是牛奶布丁呢？”
“喔！它是白色的，牛奶是白色的。”
由于生下来眼睛就瞎了，瞎眼男孩无法了解。“什么是白色呢？”
“你不知道什么是白色吗？”
“不，我不知道。”
“白色就是和黑色相反的颜色。”
“那什么是黑色呢？”他也不知道什么是黑色。
“唉！试着去了解看看呀！白色！”但瞎眼男孩就是无法理解，于是他的朋友四下张望，就看到一只白色的鹤，他捉住了这只鹤，把它带到瞎眼男孩面前，说道：“白色就像这只鸟。”
由于眼睛看不见，瞎眼男孩伸出手，用手指去触摸这只鹤，说：现在我知道什么是白色了，白色是柔软的。”
“不是，不是，白色和柔软不柔软完全无关，白色就是白色！试着了解看看吧！”
“但是你告诉我白色就像这只鹤，我仔细摸过这只鹤了，它是柔软的，所以牛奶布丁是柔软的。白色就是柔软的意思。”
“不，你还是不了解，再试试看吧！”
瞎眼男孩再一次仔细触摸这只鹤，他用手从鹤的嘴巴摸到颈子、身体、一直摸到尾巴末端。“喔！我现在知道了，它是弯曲的！牛奶布丁是弯曲的！”
瞎眼男孩不能了解，是因为他没有体验白色的能力。同样的，如果你没有如实体验真理的能力，真理对你而言就永远是弯曲不正的。
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