立冬后，多吃这些滋阴潜阳、驱寒活血的素食 | 养生进补指南

立冬，万物收藏。天气渐渐地变冷，怎样进补增强人体在低温下的抗病能力？冬季如何进补更健康？请看看立冬素食进补指南吧！
在我国北方，特别是北京、天津的人们爱吃饺子。立冬是秋冬季节之交，故“交”子之时的饺子不能不吃。

元代忽思慧所著《饮膳正要》曰：“……冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”也就是说，少食生冷，但也不宜躁热，有的放矢地食用一些滋阴潜阳，热量较高的膳食为宜，同时也要多吃新鲜蔬菜以避免维生素的缺乏，如：多饮豆浆、多吃萝卜、青菜、豆腐、木耳等。

传统中医认为立冬之后应该温补养阳，少吃生冷，不宜干燥。立冬过后天明显黑得更早，防寒保暖也显得更加重要。

养生注意预防“五寒”

• 防鼻寒

立冬之后“凉燥”更明显，鼻炎成了许多人的大麻烦。不妨以寒制寒，每天早上或者外出之前用冷水搓搓自己的鼻翼。每天早晚用冷水洗鼻有利于增强鼻黏膜的免疫力，是防治鼻炎的不错办法。

• 防颈寒

秋冬是颈椎病高发的季节。颈部是人体的“要塞”，不但充满血管，还有很多重要的穴位。穿立领装不但能挡住寒风，还能避免头颈部血管因受寒而收缩，对预防高血压病、心血管病等都有一定好处。

• 防肺寒

风寒感冒是冬日最常见的毛病。专家称，症状较轻的，可选用一些辛温解表、宣肺散寒的食材。

• 防腰寒

腰部为“带脉”所行之所，特别是脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。肾喜温恶寒，常按摩能温煦肾阳、畅达气血。

具体的做法：两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨。每次做50~100遍，每天早晚各做一次。

• 防脚寒

可以经常做足浴。足浴要注意3点：一是温度，水温最好40 左右，水淹没踝关节处；二是时间，每次浸泡20~30分钟，不时添加热水保持水温；三是按摩，泡足后擦干用手按摩足趾和脚掌心2~3分钟。

养生饮食推荐

• 吃海带、紫菜御寒

人体的甲状腺分泌物中有叫甲状腺素，它能加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒，而含碘的食物可以促进甲状腺素分泌。含碘丰富的食物是：海带、紫菜、发菜、菠菜、大白菜、玉米等。

• 吃胡萝卜、菠菜御寒

寒冷气候使人体维生素代谢发生明显变化。增加摄入维生素A和维生素C，可增强耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C则主要来自新鲜水果和蔬菜。胡萝卜可增加抗寒能力。

• 吃芝麻、葵花子御寒

寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可以通过转移作用，提供一系列适应寒冷所必需的甲基。因此，冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物。如芝麻、葵花子、酵母、叶类蔬菜等。

• 吃产热食物粗粮御寒

低温会对人体内分泌及消化系统产生一定影响，使蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质代谢、分解加快，能量消耗相对增加。

因此，秋冬季应适当增加以上产热营养素的摄入，如主食和含少量糖分的甜食，另外，B族维生素有利于正常代谢，不妨多吃些新鲜的米面、蔬果等，尽量多吃粗杂粮。

01 红薯

健脾胃、强肾阴

红薯系粮食中营养较为丰富的食品。由于红薯能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A和维生素C，因此具有补虚乏、益气力，健脾胃、强肾阴以及和胃、暖胃、益肺等功效。因此，常吃红薯能防止肝脏和肾脏中结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。

02 萝卜

消积滞、化痰热

萝卜含有较多的水分、维生素C，一定量的钙、祖国医学认为，萝卜性凉味辛甘，入肺、胃二经，可消积滞、化痰热、下气贯中、解毒，用于食积胀满、小便不利等症。可见萝卜对调理脾胃作用不小，所以有“冬季萝卜赛人参”之说，对冬季常见的消化不良、风热型感冒、扁桃体炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有辅助治疗作用。

03 卷心菜

增强抵抗力

卷心菜的维生素C和钙含量非常丰富，还含有较多的微量元素钼和锰，是人体制造酶、激素等活性物质所必不可少的原料。它能促进人体物质代谢，十分有利于儿童生长发育。其多量维生素C能增强肌体抗癌能力。

04 芋头

宜脾健胃

芋头富含淀粉，营养丰富。并含乳聚糖，质地软滑，容易消化，有健胃作用，特别适宜脾胃虚弱、患肠道疾病、结核病和正处恢复期的病人食用，是婴幼儿和老年人的食用佳品。

立冬预示我们着正式告别秋天，进入冬季。此时的寒为阴邪，常伤阳气。所以人体需要加温以抵御寒冷，可以用食补的汤剂增加阳气。

同时当下也是干季向寒季转换的过程，“燥” 的感觉更加明显，饮食原则是滋阴潜阳，而除了梨外，萝卜也不错。药补不如食补，食补不如汤补，注意汤要饭前喝。

推荐食谱

椒盐紫菜腰果▽

材 料：

腰果300克，紫菜半张，胡椒粉少许，细盐

做 法：

1、将腰果过一下清水，再控好水入烤盘里。

2、入烤箱150度烤15分钟。

3、烤好后再加入紫菜碎及胡椒粉细盐调味，继续150度烤10分钟。

4、放凉后就可以享用啦。

五彩蔬菜粒▽

材 料：

莲藕一节，青豆一把，玉米一根，胡萝卜一根，植物油、盐、蔬果粉适量

一撮

做 法：

1、所有的食材全部切成丁状备用

2、烧开半锅水，将青豆倒进去汆烫片刻

3、再将胡萝卜粒、玉米粒、藕粒都倒进去

4、汆烫至八成熟后捞出来沥干水

5、油锅烧热，将汆烫好的蔬菜粒全部倒进去

6、翻炒至水分干透，倒入盐和蔬果粉调味即可

紫菜糯米炒饭▽

材 料：

大米160g，糯米80g，紫菜10g，胡萝卜一根（小），香芹一棵，食用油10g+10g，盐1/2小匙

做 法：

1、糯米和大米比例为1：2，糯米提前浸泡2小时，然后与大米一起洗净，加1.1-1.2倍的水放电饭锅煮熟，具体水量根据自己吃的米来调节

2、紫菜剪碎，温锅下10g冷油，放入紫菜碎小火慢炒2分半的时候关火，继续用余温炒了30秒，出锅

3、胡萝卜和香芹都切成米粒大小

4、锅里放10g油，切好的胡萝卜芹菜粒加进去一起炒至断生

5、把煮好的白米糯米饭打散，放进去一起炒，加盐炒匀，最后加入之前煎好的紫菜酥快速拌炒均匀~开吃

养生粗粮饭▽

材 料：

大米1.5杯，红薯1个，红枣5颗，紫米、糙米适量

做 法：

1、红薯去皮洗净后随意切滚刀块

2、将大米、紫米、糙米、红枣等装碗中清洗干净倒入电饭煲中，加入适量的水

3、将切好的红薯放进去

4、盖上电饭煲盖子，接通电源，选择粗粮饭程序煮饭即可

南瓜炒土豆

-材 料-

南瓜

土豆

植物油

盐

蔬果粉

-做 法-

1、南瓜去籽洗净切条，土豆去皮洗净切条

2、起油锅加热，放入南瓜煸炒

3、放入土豆煸炒

4、倒入适量的水煮至南瓜和土豆熟

5、放适量的盐、蔬果粉炒匀即可

香菜烧豆腐

-材 料-

豆腐400克

香菜35克

素蠔油1大勺

盐、菜籽油适量

-做 法-

1、豆腐切小方块，香菜切碎

2、热锅上油，下豆腐粒煎到焦黄

3、加入一碗水盖过豆腐，加一大勺素蠔油和适量盐

4、焖煮10分钟，入味

5、出锅前撒大把香菜，搅拌即可

黑皮菇烧豆腐

-材 料-

北豆腐2片

胡椒粉1克

黑皮菇50克

酱油10克

老抽5克

玉米淀粉10克

生姜、辣椒、盐适量

-做 法-

1、豆腐切小块，黑皮菇破开后切薄片，生姜切末，辣椒切丝

2、热锅下油，放入豆腐煎至两面金黄，捞出备用

3、热起刚刚的油锅，放入姜末和辣椒炒香

4、加入鸡枞菇翻炒

5、调入酱油，老抽，胡椒粉炒匀，加入一碗清水煮沸

6、倒入豆腐焖煮1分钟，加入盐进行调味

7、玉米淀粉加入少许清水拌匀，倒入锅内翻匀后，大火收汁即可出锅

番茄炖土豆胡萝卜

-材 料-

土豆1个

番茄2个

胡萝卜1个

番茄酱1勺

酱油1勺

盐、蔬果粉少许

-做 法-

1、番茄在顶部切十字刀，放入开水中烫一下

2、把皮扒掉，切成小丁

3、胡萝卜切小丁，土豆切小丁

4、锅内热油，放入番茄炒至软烂 

5、加入番茄酱和酱油

6、加入胡萝卜丁、土豆丁，翻炒均匀

7、最后加入适量水，大火煮开，转小火炖煮30-40分钟 

8、最后加入调味料，大火收汁即可（如果喜欢喝汤此步可略）

蘑菇青菜汤

-材 料-

青菜200克

口蘑2个

蟹味菇30克

盐3克

橄榄油10克

百里香、黑胡椒少许

-做 法-

1、青菜洗净切根，蘑菇洗净切片

2、热锅下橄榄油炒蘑菇

3、蘑菇炒成浅褐色，加百里香、盐、黑胡椒

4、炒匀后加水煮开转小火炖10分钟左右

5、加入青菜，煮软后就可以关火了

萝卜菌菇汤

-材 料-

白萝卜半个

蟹味菇100克

芡实80克

青豆60克

芥花籽油、盐、白胡椒粉、

素高汤、水淀粉适量

-做 法-

1、白萝卜洗净去皮，切成1厘米见方的小块，蟹味菇改小段，准备好冰鲜的芡实和青豆

2、热锅下油，撒少许盐，放蟹味菇翻炒片刻，加素高汤煮开

3、下萝卜、芡实，再次煮沸后，转中小火炖煮至萝卜软烂

4、出锅前，撒上青豆略煮几分钟，勾一层薄芡，加入一点点盐和白胡椒调味即可

薏仁腐竹汤

-材 料-

大薏仁100克

腐竹2张

银杏10粒

玉米2条

红萝卜1条

陈皮1片

-做 法-

1、将所有材料洗净，大薏仁泡水两小时备用

2、红萝卜削去外皮，切成大块，玉米也切成大段

3、在锅中放入8分满的水，放入陈皮，待水煮开后，放入所有材料，大火煮20分钟，再转小火煮2小时即可

香菇芋头炊饭

-材 料-

米饭1杯

芋头200克

香菇3朵

盐1/2小匙

生抽1大匙

-做 法-

1、芋头去皮切丁。香菇三朵洗净去蒂切片

2、米用水浸泡半小时，控掉水待用

3、锅烧热下少许油，下香菇和芋头炒香，下入米一同炒匀

4、加盐生抽拌匀即可

5、把炒好的料放入电饭锅中，加米量的1.3倍水，按上米饭档即可

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